Máy Elliptical, còn gọi là máy tập toàn thân hay máy trượt tuyết, là thiết bị cardio mô phỏng chuyển động chạy bộ theo quỹ đạo hình elip. Bàn chân luôn bám vào bàn đạp nên không có lực va đập lên khớp như khi chạy.
Điểm khác biệt lớn nhất so với máy chạy bộ và xe đạp là tay cầm chuyển động, buộc cả tay, vai, ngực và lưng tham gia vào buổi tập.
Một buổi 30 phút trên máy Elliptical tiêu hao khoảng 180 đến 250 calo với người nặng 60 kg, tùy mức kháng lực và tốc độ.
Bài viết dưới đây, The New Gym sẽ trình bày nhóm cơ tác động, lợi ích, cùng hướng dẫn 5 bước cho người mới nhé.
Máy Elliptical là gì?
Máy Elliptical là thiết bị cardio tạo ra chuyển động hình elip khép kín cho đôi chân. Bàn chân đặt trên hai bàn đạp và không rời khỏi bàn đạp trong suốt buổi tập.
Ở Việt Nam, máy này còn được gọi bằng nhiều tên: máy tập toàn thân, máy trượt tuyết, xe đạp trượt tuyết. Các tên gọi đều chỉ cùng một loại thiết bị.
Cấu tạo cơ bản gồm khung kim loại, hai bàn đạp, tay cầm động ở hai bên và tay cầm tĩnh ở giữa, cùng núm điều chỉnh kháng lực. Phần lớn máy có màn hình hiển thị thời gian, quãng đường, calo tiêu hao và nhịp tim.
Một số dòng máy có thêm chức năng điều chỉnh độ dốc, gọi là Ascent Trainer, cho phép thay đổi góc chuyển động để tác động nhiều hơn vào cơ mông và đùi sau.
Máy Elliptical Tác Động Vào Nhóm Cơ Nào?
Nhóm cơ thân dưới
Cơ đùi trước và đùi sau làm việc chính trong chuyển động đạp. Cơ mông tham gia mạnh hơn khi bạn tăng kháng lực hoặc dùng chế độ leo dốc. Cơ bắp chân hoạt động liên tục để giữ bàn chân trên bàn đạp.
Nhóm cơ thân trên
Cơ vai, cơ ngực và cơ lưng tham gia khi bạn chủ động đẩy và kéo tay cầm động. Cơ tay trước và tay sau làm việc ở mức hỗ trợ.
Cơ lõi
Cơ bụng và cơ lưng dưới giữ thân người ổn định trong suốt chuyển động.
Điểm cần lưu ý: phần thân trên chỉ làm việc khi bạn thực sự đẩy và kéo tay cầm. Nếu chỉ để tay hờ lên tay cầm, buổi tập gần như chỉ tác động thân dưới và bạn mất đi lợi thế lớn nhất của máy này.
3 Lợi Ích Vượt Trội Của Máy Elliptical
1. Ít Tác Động Lên Khớp
Bàn chân không bao giờ rời khỏi bàn đạp, nên chuyển động elip loại bỏ được lực va đập mà bạn gặp khi chạy trên bề mặt cứng. Áp lực lên đầu gối, hông và lưng dưới thấp hơn đáng kể so với máy chạy bộ.
Đặc điểm này khiến máy Elliptical phù hợp với nhiều nhóm: người có tiền sử chấn thương khớp, người lớn tuổi, người thừa cân muốn bắt đầu vận động, và người đang trong giai đoạn quay lại tập sau chấn thương.
2. Cải Thiện Sức Khỏe Tim Mạch
Máy Elliptical là hoạt động cardio duy trì nhịp tim ở mức trung bình trong thời gian dài. Tập đều đặn giúp cải thiện sức bền tim phổi và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành đạt 150 đến 300 phút vận động cường độ trung bình mỗi tuần. Ba buổi Elliptical 40 phút mỗi tuần đã đáp ứng được mức tối thiểu này.
Ưu điểm so với chạy bộ là bạn duy trì được nhịp tim mục tiêu trong thời gian dài mà không chịu lực va đập, nên dễ tập đều đặn hơn với người có vấn đề khớp.
Xem thêm: Bí Quyết ‘Đốt Mỡ, Bền Tim’ Cùng Cardio
3. Là Bài Tập Toàn Thân
Không giống máy chạy bộ hay xe đạp chỉ tập trung vào thân dưới, tay cầm động của máy Elliptical buộc bạn dùng cả cánh tay, vai, ngực và lưng.
Kết quả là bạn tiêu hao nhiều calo hơn và rèn được nhiều nhóm cơ hơn trong cùng khoảng thời gian. Đây là lợi thế lớn cho người bận rộn muốn tối đa hóa hiệu quả mỗi buổi tập.
Xem thêm: Không Có Thời Gian? 2 Lộ Trình Tập Gym 20 – 30 Phút Hiệu Quả
Hướng Dẫn 5 Bước Với Máy Elliptical Cho Người Mới
1. Khởi Động Máy
Nắm chắc hai tay cầm trước khi bước lên. Đặt chân lên bàn đạp đang ở vị trí thấp hơn trước, sau đó đưa chân còn lại lên.
Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, mắt nhìn về phía trước. Máy không tự chuyển động cho đến khi bạn bắt đầu đạp, nên hãy khởi động với tốc độ chậm trong 3 đến 5 phút.
Phần lớn máy có nút Quick Start để bắt đầu nhanh mà không cần nhập thông số.
2. Điều Chỉnh Kháng Lực (Resistance)
Kháng lực càng cao thì cảm giác đạp càng nặng. Bắt đầu ở mức thấp và tăng dần để tìm điểm vừa sức.
Nguyên tắc chọn mức phù hợp: bạn vẫn nói chuyện được thành câu nhưng phải ngắt hơi giữa chừng. Nếu bạn hát được thì kháng lực quá nhẹ, nếu chỉ nói được vài từ thì đang ở mức cao.
3. Lựa Chọn Tay Cầm
Tay cầm tĩnh ở giữa giúp bạn tập trung vào thân dưới và giữ thăng bằng. Đây là lựa chọn tốt khi mới bắt đầu hoặc khi bạn muốn tăng kháng lực để tập chân.
Tay cầm động ở hai bên biến buổi tập thành bài toàn thân. Lỗi phổ biến là nhiều người chỉ để tay hờ lên tay cầm. Hãy chủ động đẩy và kéo để phần thân trên thực sự làm việc.
Bạn có thể luân phiên trong cùng một buổi: 10 phút dùng tay cầm động, 10 phút chuyển sang tay cầm tĩnh với kháng lực cao hơn.
4. Thử Một Chương Trình Được Lập Trình Sẵn
Đa dạng hóa kích thích giúp bạn tránh chững và không bị nhàm chán. Ba chế độ phổ biến trên phần lớn máy:
Leo dốc (Hill Climb): Máy tự động tăng giảm kháng lực theo chu kỳ, mô phỏng cảm giác leo dốc. Chế độ này tác động nhiều hơn vào cơ mông và đùi sau, phù hợp làm bài bổ trợ cho buổi tập chân.
Đốt mỡ (Fat Burn): Máy giữ nhịp tim của bạn ở mức ổn định khoảng 60 đến 70% nhịp tim tối đa trong thời gian dài. Tên gọi này gây hiểu nhầm: cường độ thấp đốt tỉ lệ mỡ cao hơn nhưng tổng calo lại thấp hơn cường độ cao. Ưu điểm thật của chế độ này là bạn duy trì được lâu và ít mệt, phù hợp với buổi tập dài.
Ngắt quãng (Interval): Xen kẽ các giai đoạn cường độ cao và nghỉ tích cực. Chế độ này tiêu hao nhiều calo hơn trong cùng thời lượng và có thêm hiệu ứng EPOC, tức cơ thể tiếp tục đốt thêm một lượng calo nhỏ sau khi tập để phục hồi.
5. Kết Thúc Buổi Tập
Giảm dần tốc độ và kháng lực trong 3 đến 5 phút cuối để nhịp tim hạ xuống từ từ. Dừng hẳn rồi mới bước xuống, và nắm tay cầm khi bước xuống để tránh trượt.
Lau sạch máy sau khi dùng để người tiếp theo có thể tập ngay.
5 lỗi thường gặp khi tập Elliptical
1. Để tay hờ trên tay cầm động: Bạn mất đi lợi thế lớn nhất của máy này. Chủ động đẩy và kéo tay cầm ở mỗi nhịp.
2. Tì người vào tay cầm: Nhiều người dồn trọng lượng lên tay cầm để giảm sức. Cách này làm giảm đáng kể lượng calo thực tế tiêu hao và gây mỏi vai.
3. Đặt kháng lực quá nhẹ: Đạp nhanh với kháng lực thấp khiến quán tính làm phần lớn công việc. Tăng kháng lực và giảm tốc độ hiệu quả hơn.
4. Gót chân nhấc khỏi bàn đạp: Giữ cả bàn chân tiếp xúc với bàn đạp. Nhấc gót liên tục gây mỏi bắp chân và giảm hiệu quả.
5. Cúi người về trước: Giữ lưng thẳng và vai mở. Cúi người làm giảm dung tích hít thở và gây mỏi lưng dưới.
So Sánh Máy Elliptical Và Máy Chạy Bộ: Đâu Là Lựa Chọn Tốt Hơn Cho Bạn?
| Tiêu chí | Máy Elliptical | Máy chạy bộ |
|---|---|---|
| Tác động lên khớp | Rất thấp, bàn chân không rời bàn đạp | Cao, mỗi bước tạo lực va đập |
| Nhóm cơ tham gia | Toàn thân nếu dùng tay cầm động | Chủ yếu thân dưới |
| Calo trong 30 phút | 165 đến 285 calo | 200 đến 300 calo |
| Tăng mật độ xương | Thấp, ít chịu trọng lượng | Cao hơn nhờ chịu trọng lượng |
| Thời gian làm quen | Ngắn, vài phút là quen | Cần chú ý kỹ thuật đáp chân |
| Phù hợp nhất với | Người đau khớp, người thừa cân, người mới | Người tập chạy, vận động viên |
Chọn máy Elliptical nếu bạn có vấn đề khớp gối hoặc cổ chân, đang thừa cân, mới bắt đầu vận động, hoặc muốn một buổi tập toàn thân trong thời gian ngắn.
Chọn máy chạy bộ nếu bạn đang tập cho một giải chạy, muốn cải thiện mật độ xương, hoặc cần rèn kỹ năng chạy cho môn thể thao khác.
Cả hai đều hiệu quả cho mục tiêu giảm mỡ. Yếu tố quyết định là cường độ và tính đều đặn, không phải loại máy.
Xem thêm: Chinh Phục Máy Chạy Bộ Dành Cho Người Mới
Những Người Cần Lưu Ý Khi Tập Máy Elliptical
Người có bệnh tim mạch hoặc huyết áp cao chưa kiểm soát cần được bác sĩ đánh giá trước khi bắt đầu chương trình cardio.
Người đang đau khớp gối hoặc hông vẫn tập được nhưng nên bắt đầu ở kháng lực thấp và thời lượng ngắn, tăng dần theo phản ứng của cơ thể.
Người có vấn đề thăng bằng nên dùng tay cầm tĩnh trong giai đoạn đầu và tập ở tốc độ chậm.
Phụ nữ mang thai vẫn tập được ở cường độ vừa phải, nhưng nên trao đổi với bác sĩ sản khoa và chú ý giữ thăng bằng khi lên xuống máy.
Dừng tập và đi khám nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt lặp lại, khó thở bất thường, hoặc đau nhói ở khớp thay vì mỏi cơ.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Nên tập Elliptical bao nhiêu phút mỗi buổi?
Người mới nên bắt đầu với 15 đến 20 phút, tăng dần lên 30 đến 45 phút khi cơ thể quen. Tần suất 3 đến 5 buổi mỗi tuần là hợp lý.
Máy Elliptical có làm to bắp chân không?
Máy Elliptical không làm bắp chân to lên đáng kể. Đây là hoạt động cardio cường độ thấp đến trung bình, không tạo đủ tải để cơ bắp chân phì đại rõ rệt.
Nên tập Elliptical trước hay sau khi tập tạ?
Nếu mục tiêu chính là tăng cơ hoặc sức mạnh, tập tạ trước và Elliptical sau. Nếu mục tiêu là sức bền tim mạch, làm ngược lại. Với buổi tập không có ưu tiên rõ ràng, thứ tự không tạo khác biệt lớn.
Tập Elliptical có giảm mỡ bụng được không?
Elliptical hỗ trợ giảm mỡ toàn thân nhờ tăng tổng năng lượng tiêu hao, nhưng không giảm mỡ riêng ở vùng bụng. Không có bài tập nào giảm mỡ tại một vùng cụ thể.
Bao lâu thì thấy kết quả?
Sức bền tim mạch cải thiện rõ sau 3 đến 4 tuần tập đều. Thay đổi về vóc dáng cần lâu hơn, thường 8 đến 12 tuần và phụ thuộc nhiều vào chế độ ăn.
Kết luận
Máy Elliptical là thiết bị cardio ít tác động lên khớp và cho phép tập toàn thân nếu bạn chủ động dùng tay cầm động. Đây là lựa chọn phù hợp với người mới, người thừa cân và người có vấn đề khớp.
Bắt đầu với 15 đến 20 phút ở kháng lực thấp, tăng dần theo phản ứng của cơ thể, và nhớ đẩy kéo tay cầm để không bỏ phí lợi thế lớn nhất của máy.
Khu cardio tại The New Gym có máy Elliptical cùng các thiết bị khác, và với hơn 15 chi nhánh mở cửa 24/7, bạn dễ tìm được khung giờ vắng để tập mà không phải chờ máy.
Đăng ký tập luyện ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
