Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ là chuỗi động tác nhẹ thực hiện trên giường, thường gồm co gối chạm ngực, cây cầu, gập bụng ngược và nâng chân thẳng. Một buổi tập đầy đủ mất khoảng 15 phút và không cần dụng cụ nào.
Các bài tập bụng không đốt mỡ riêng ở vùng bụng, vì không có bài tập nào làm giảm mỡ tại một chỗ cụ thể trên cơ thể. Tập bụng trước khi ngủ giúp cơ lõi khỏe hơn, cải thiện tư thế, và cộng thêm vào tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày.
Thời điểm tập hợp lý là trước giờ ngủ 45 đến 60 phút, với tần suất 4 đến 5 buổi mỗi tuần. Khoảng cách này giúp cơ thể kịp hạ nhiệt để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
The New Gym sẽ hướng dẫn bạn 8 động tác cụ thể, lịch tập mẫu 15 phút chia theo trình độ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Tập thể dục trước khi ngủ có giảm mỡ bụng không?
Bài tập bụng trước khi ngủ không giảm mỡ bụng một cách trực tiếp, nhưng có đóng góp gián tiếp vào quá trình này.
Mỡ giảm khi tổng năng lượng bạn nạp vào thấp hơn tổng năng lượng tiêu hao trong ngày. Cơ thể lấy mỡ từ toàn thân theo thứ tự do cơ địa quyết định, không lấy riêng ở vùng bạn đang tập.
4 lợi ích của việc tập bụng buổi tối:
1. Cơ lõi khỏe hơn: Khi tỉ lệ mỡ giảm, vùng bụng trông săn chắc hơn nếu cơ bên dưới đã phát triển. Cơ lõi khỏe cũng giúp bạn giữ tư thế tốt hơn, và tư thế đứng thẳng làm bụng trông gọn hơn ngay lập tức.
2. Hỗ trợ giấc ngủ: Vận động nhẹ kết hợp thở sâu giúp cơ thể chuyển sang trạng thái thư giãn. Ngủ đủ và ngủ sâu liên quan đến việc kiểm soát hormone thèm ăn, gián tiếp hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
3. Cộng vào tổng vận động: 15 phút mỗi tối là 105 phút mỗi tuần. Con số này không nhiều so với một buổi tập gym nhưng đủ để tạo khác biệt nếu bạn đang gần như không vận động.
4. Dễ duy trì: Đây là ưu điểm lớn nhất của việc tập trên giường. Một thói quen bạn giữ được 6 tháng cho kết quả tốt hơn một lịch tập hoàn hảo bạn bỏ sau 2 tuần.
Top 8 bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ đơn giản, hiệu quả
8 động tác dưới đây đều thực hiện được trên giường, không cần dụng cụ. Nếu nệm quá mềm, trải thảm xuống sàn sẽ hiệu quả hơn vì bề mặt cứng giúp giữ tư thế chuẩn hơn.
1. Co gối chạm ngực
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Co đồng thời hai gối kéo về phía ngực, hai tay ôm quanh gối. Giữ 3 giây rồi duỗi chân về vị trí ban đầu.
Thở ra khi kéo gối về, hít vào khi duỗi chân. Co gối chạm ngực là động tác nhẹ nhất trong nhóm, dùng để khởi động và làm dịu lưng dưới sau ngày dài ngồi nhiều.
Thực hiện: 10 đến 12 lần.
2. Cây cầu
Nằm ngửa, gập gối, hai bàn chân đặt phẳng cách mông một khoảng bằng bàn chân. Siết cơ mông và nâng hông lên đến khi thân người tạo đường thẳng từ vai đến gối. Giữ 2 giây rồi hạ chậm.
Cây cầu tác động vào cơ mông và chuỗi cơ sau, giúp giảm mỏi lưng cho người ngồi nhiều.
Thực hiện: 12 đến 15 lần.
3. Gập bụng ngược
Nằm ngửa, hai tay đặt dưới hông để cố định thân. Gối gập, bàn chân nhấc khỏi giường. Thở ra và kéo gối về phía ngực, nâng hông lên một chút, sau đó hạ chậm xuống.
Khi tập gập bụng ngược, dùng cơ bụng để nâng hông thay vì lấy đà bằng cách vung chân. Vung chân khiến quán tính làm phần lớn công việc và cơ bụng gần như không tham gia.
Thực hiện: 10 đến 12 lần.
4. Nâng chân thẳng
Nằm ngửa, hai tay để cạnh hông, hai chân duỗi thẳng. Nâng cả hai chân lên vuông góc với thân, dừng 1 giây rồi hạ chậm xuống gần chạm giường.
Lưng dưới phải luôn áp sát mặt giường trong suốt động tác. Nếu bạn thấy đau lưng dưới, gập nhẹ gối và giảm biên độ hạ chân.
Thực hiện: 8 đến 12 lần.
5. Đạp xe trên không
Nằm ngửa, nâng hai chân lên với gối gập. Thực hiện chuyển động đạp xe với biên độ vừa phải, tốc độ chậm.
Không đưa tay ra sau gáy để kéo cổ khi tập đạp xe trên không. Nếu muốn tăng độ khó, chạm khuỷu tay với gối đối diện ở mỗi nhịp.
Thực hiện: 30 đến 45 giây.
6. Vặn người kiểu Nga
Ngồi, gối gập, gót chân chạm giường, lưng thẳng và hơi ngả về sau. Hai tay chụm trước ngực, vặn thân sang trái, về giữa, rồi sang phải.
Vặn người kiểu Nga nhắm vào cơ chéo bụng. Giữ lưng thẳng trong cả động tác, không gù lưng khi ngả người.
Thực hiện: 20 lần, tính cả hai bên.
7. Giữ rỗng bụng
Nằm ngửa, duỗi tay qua đầu và duỗi chân thẳng. Nâng tay và chân lên khỏi mặt giường vài centimet, giữ lưng dưới áp sát.
Giữ rỗng bụng là bài giữ tĩnh, rèn sức bền cơ lõi mà không có chuyển động lớn. Đặc điểm này khiến nó phù hợp vào cuối ngày khi cơ thể cần sự êm dịu.
Thực hiện: 15 đến 30 giây.
8. Giãn cơ kết thúc
Nằm ngửa, co một gối và kéo chéo sang bên đối diện, vai giữ áp sát giường. Giữ 20 giây rồi đổi bên.
Sau đó nằm sấp, chống hai tay và ưỡn nhẹ lưng để giãn cơ bụng. Giữ 20 giây.
Bước giãn cơ giúp cơ thể chuyển sang trạng thái thư giãn trước khi ngủ, đồng thời giảm cảm giác căng cứng vào sáng hôm sau.
Lịch tập mẫu 15 phút
Người mới tập không cần làm cả 8 động tác mỗi tối. Chọn 4 đến 5 bài và làm 2 vòng là đủ cho một buổi tập trước khi ngủ.
Người mới có thể tập như sau:
Co gối chạm ngực 10 lần, cây cầu 12 lần, gập bụng ngược 10 lần, giữ rỗng bụng 15 giây. Nghỉ 30 giây giữa các bài. Làm 2 vòng rồi giãn cơ.
Tổng thời gian khoảng 12 phút.
Khi đã thành tạo, bạn có thể tăng độ khó:
Cây cầu 15 lần, nâng chân thẳng 12 lần, đạp xe trên không 45 giây, vặn người kiểu Nga 20 lần, giữ rỗng bụng 30 giây. Làm 2 đến 3 vòng rồi giãn cơ.
Tổng thời gian khoảng 18 phút.
Tần suất hợp lý là 4 đến 5 buổi mỗi tuần. Cơ lõi phục hồi nhanh nên không cần nghỉ dài như các nhóm cơ lớn, nhưng vẫn nên có 2 ngày nghỉ trong tuần.
Lưu ý khi tập bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ
Kết thúc trước giờ ngủ 45 đến 60 phút: Cơ thể cần thời gian hạ nhiệt sau khi vận động. Tập xong rồi lên giường ngay có thể khiến bạn khó vào giấc.
Tránh các động tác bật nhảy: Nhảy và các bài cường độ cao đẩy nhịp tim lên cao và làm bạn tỉnh táo hơn. Buổi tối nên giữ ở mức cường độ nhẹ đến trung bình.
Không tập plank trên nệm mềm: Nệm lún khiến hông võng, plank vừa mất tác dụng vừa dễ gây đau lưng dưới. Nếu muốn tập plank, xuống sàn có trải thảm.
Không ăn no trước khi tập: Gồng siết cơ bụng khi bụng đầy gây khó chịu và có thể gây trào ngược. Cách ít nhất 1 giờ sau bữa tối.
Ưu tiên kỹ thuật hơn số lần: Lưng dưới áp sát mặt giường khi gập bụng, không kéo cổ bằng tay, thở ra khi siết cơ và hít vào khi thả lỏng.
Dừng nếu đau lưng hoặc cổ: Chuyển sang bài nhẹ hơn như co gối chạm ngực hoặc cây cầu.
Yếu tố giúp bạn giảm mỡ bụng
3 yếu tố dưới đây tác động đến mỡ bụng mạnh hơn nhiều so với các bài tập bụng:
1. Vận động tổng thể trong ngày: Đi bộ, leo cầu thang, tập kháng lực và cardio đều đóng góp vào tổng năng lượng tiêu hao. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành đạt 150 đến 300 phút vận động cường độ trung bình mỗi tuần, kết hợp 2 buổi tập sức mạnh.
2. Chế độ ăn cân đối: Bữa ăn đủ đạm và chất xơ giúp bạn no lâu hơn, từ đó ăn vặt ít đi một cách tự nhiên. Việc điều chỉnh dần và duy trì được quan trọng hơn là cắt giảm khắc nghiệt trong thời gian ngắn.
3. Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ ảnh hưởng đến các hormone điều hòa cảm giác đói và no. Ngủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm là một phần của việc kiểm soát cân nặng, không chỉ là chuyện nghỉ ngơi.
Tham khảo thêm: 7 Cách Cải Thiện Tình Trạng Giấc Ngủ Hiệu Quả Nhất
Những người cần lưu ý hạn chế tập các bài tập bụng
Người đang đau lưng dưới nên bỏ các bài nâng chân thẳng và gập bụng, chỉ giữ cây cầu và co gối chạm ngực. Nếu cơn đau kéo dài, đi khám trước khi bắt đầu tập.
Phụ nữ mang thai không nên nằm ngửa tập trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Trao đổi với bác sĩ sản khoa về bài tập phù hợp với từng giai đoạn thai kỳ.
Phụ nữ mới sinh, đặc biệt nếu có tách cơ thẳng bụng, nên tránh gập bụng và nâng chân thẳng. Nhóm này nên bắt đầu bằng các bài thở và siết cơ lõi nhẹ theo hướng dẫn của chuyên viên.
Người có vấn đề về cột sống cổ nên tránh các bài phải nhấc đầu khỏi mặt giường.
Dừng tập và đi khám nếu bạn thấy đau nhói ở lưng dưới, đau lan xuống chân, hoặc tê bì bàn chân.
Câu hỏi thường gặp
Tập bao lâu thì thấy bụng gọn hơn?
Cảm giác cơ bụng khỏe hơn thường xuất hiện sau 3 đến 4 tuần tập đều. Thay đổi thấy được về vòng bụng cần lâu hơn và phụ thuộc chủ yếu vào chế độ ăn cùng tổng vận động, không phải vào bài tập bụng.
Tập buổi tối có khiến khó ngủ không?
Tập buổi tối không gây khó ngủ nếu bạn giữ cường độ nhẹ và kết thúc trước giờ ngủ ít nhất 45 phút. Các động tác trong bài viết này đều ở mức cường độ thấp đến trung bình nên phù hợp với khung giờ này.
Có nên tập bụng mỗi ngày không?
Tập bụng mỗi ngày không cần thiết. 4 đến 5 buổi mỗi tuần là đủ, vì cơ lõi cũng cần thời gian phục hồi như các nhóm cơ khác.
Tập trên giường hay trên sàn tốt hơn?
Sàn tốt hơn về mặt kỹ thuật vì bề mặt cứng giúp bạn giữ tư thế chuẩn hơn. Nhưng nếu tập trên giường khiến bạn duy trì được thói quen, đó vẫn là lựa chọn tốt hơn so với không tập.
Có cần nhịn ăn tối để bụng nhanh gọn không?
Nhịn ăn tối không phải cách hiệu quả. Bỏ bữa tối thường dẫn đến ăn bù nhiều hơn vào hôm sau, và cắt giảm quá mức khiến bạn mất cả cơ lẫn mỡ. Ăn tối đủ chất và cách giờ ngủ 2 đến 3 tiếng là hợp lý.
Kết luận
Chuỗi bài tập trước khi ngủ giúp cơ bụng khỏe hơn, hỗ trợ giấc ngủ và cộng vào tổng vận động trong ngày. Đây là thói quen đáng duy trì, dù nó không đốt mỡ riêng ở vùng bụng.
Chọn 4 đến 5 động tác, làm 2 vòng trong 15 phút, 4 đến 5 buổi mỗi tuần và kết thúc trước giờ ngủ ít nhất 45 phút. Song song với đó, giữ vận động đều đặn ban ngày và ăn uống cân đối, vì đó mới là phần quyết định.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
