Mặc dù nhiều người chạy bộ sẽ đồng ý rằng không có gì tuyệt vời hơn việc sải bước ngoài trời, nhưng các buổi tập trong phòng gym có thể tạo ra một tác động tích cực không tưởng đến việc chạy bộ của bạn.
Nhiều người có suy nghĩ rằng để chạy tốt hơn, bạn chỉ cần chạy nhiều hơn. Mặc dù điều này đúng ở một mức độ nhất định, việc chạy quá nhiều mà không có đủ các bài tập bổ trợ (cross-training) lại tiềm ẩn rất nhiều rủi ro. Trong bài viết này, các chuyên gia của The New Gym sẽ chia sẻ mọi thứ mà người chạy bộ cần biết về các máy tập gym.
Tại Sao Tập Gym Lại Là ‘Vũ Khí Bí Mật’ Của Dân Chạy Bộ?
Lợi ích chính của việc tập bổ trợ là nó cho phép bạn tập luyện nhiều hơn mà không có nguy cơ chấn thương do quá tải. Việc thêm các bài tập với máy móc vào quá trình luyện tập của bạn có rất nhiều lợi ích cụ thể:
- Dễ sử dụng và an toàn: Một trong những lợi ích lớn nhất của việc sử dụng máy tập so với tạ tự do là chúng tuân theo một khuôn mẫu chuyển động cố định. Điều này giúp bạn dễ dàng tác động vào các cơ mục tiêu hơn và giảm đáng kể nguy cơ chấn thương do sai kỹ thuật.
- Tăng cường sức mạnh cho các cơ then chốt: Việc chạy bộ không tác động đồng đều lên tất cả các cơ. Một số cơ như bắp chân, cơ gập hông, đùi sau và đùi trước có nguy cơ bị quá tải. Việc rèn luyện các cơ này thông qua các hình thức khác cho phép bạn tăng sức mạnh và sức bền, từ đó có thể giúp cải thiện hiệu suất chạy.
- Giảm sự mất cân bằng cơ bắp: Chạy bộ thường bỏ qua hoàn toàn nhiều nhóm cơ quan trọng, đặc biệt là phần thân trên và các cơ ổn định ở hông. Việc sử dụng máy tập để tăng cường sức mạnh cho những cơ này và ngăn ngừa sự mất cân bằng có thể dẫn đến tư thế và sự linh hoạt tốt hơn, đồng thời giảm đau nhức.
Nếu bạn đang gặp vấn đề về khớp, hãy tham khảo các bài tập chống viêm giữ linh hoạt khớp.
Một sự mất cân bằng phổ biến ở người chạy là cơ đùi trước rất khỏe nhưng cơ mông và đùi sau lại yếu. Điều này thường là nguyên nhân gốc rễ của các chấn thương phổ biến như hội chứng dải chậu chày (IT band syndrome) hay đau khớp gối. Tập gym giúp bạn khắc phục triệt để vấn đề này.
- Làm chắc khỏe xương và dây chằng: Tập luyện kháng lực giúp cải thiện mật độ xương và tăng cường sức mạnh cho các gân, dây chằng ở các khớp, tất cả đều có thể giúp ích cho sức khỏe thể chất tổng thể và phòng ngừa chấn thương khi phải đối mặt với tác động lặp đi lặp lại của việc chạy trên vỉa hè bê tông cứng nhắc.
Người Chạy Bộ Nên Tập Gym Bao Lâu Một Lần?
Tần suất lý tưởng phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu mục tiêu là cải thiện Cách chạy bộ nhanh hơn, bạn nên duy trì 2-3 buổi tập tạ mỗi tuần. Tuy nhiên, với những người đang bắt đầu tìm hiểu Ultramarathon là gì và bắt đầu tập luyện cho các giải đấu lớn, tần suất này có thể giảm xuống 1 buổi để ưu tiên chạy tích lũy.
Đừng quên kết hợp các bài tập linh hoạt để tránh tình trạng căng cơ. Bạn có thể tham khảo thêm hướng dẫn tập Mobility toàn thân để giữ cho các khớp luôn linh hoạt khi chạy. Ngoài ra, việc duy trì giấc ngủ hiệu quả cũng đóng vai trò then chốt trong quá trình phục hồi này.
Các Máy Tập Gym Tốt Nhất Dành Cho Người Chạy Bộ
1. Máy Cardio Nào Tốt Nhất?
Hầu hết người chạy bộ sẽ không cần dành quá nhiều thời gian cho cardio tại phòng gym. Tuy nhiên, có hai máy cardio mà người chạy bộ có thể hưởng lợi từ việc tập luyện trên đó:
Máy Chạy Bộ (Treadmill):
Là một công cụ hữu ích vì bạn có toàn quyền kiểm soát tốc độ, độ dốc và thời gian. Điều này làm cho nó trở nên lý tưởng cho các bài tập chạy biến tốc (interval) và để mô phỏng điều kiện cuộc đua (ví dụ, tập chạy dốc). Đây cũng là một cách dễ dàng để theo dõi tốc độ chạy của bạn và là một “cứu cánh” trong những ngày thời tiết quá nắng nóng hoặc mưa bão ở Việt Nam.
Máy Elliptical:
Cung cấp một sự thay thế ít tác động cho việc chạy bộ trong khi vẫn tác động đến các cơ tương tự. Đây là một cách tuyệt vời để tăng tần suất các buổi tập cardio của bạn mà không cần thêm áp lực lên các khớp thân dưới. Nó cũng là một sự thay thế phù hợp cho hầu hết các chấn thương liên quan đến chạy bộ.
2. Các Máy Tập Tạ Tốt Nhất
Tập luyện sức mạnh là chìa khóa, và các máy tập kháng lực rất tuyệt vời cho cả người mới bắt đầu và người tập có kinh nghiệm.
A. Các Máy Tập Thân Dưới:
Máy Nhón Gót (Calf Raise Machine):
Bắp chân chịu trách nhiệm cho pha “đẩy” trong mỗi sải chân. Máy này là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân và rèn luyện gân Achilles để xử lý tải trọng nặng.
Máy Đá Đùi Trước (Leg Extension Machine):
Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước trong toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng. Vì đùi trước giúp cung cấp năng lượng cho sải chân và ổn định đầu gối, việc tăng cường sức mạnh cho các cơ này có thể giúp tăng sức mạnh chạy và giảm nguy cơ chấn thương.
Máy Móc Đùi Sau (Leg Curl Machine):
Gân kheo là một cơ khác giúp ổn định khớp gối. Việc cô lập và cải thiện sức mạnh của gân kheo giúp giảm nguy cơ mắc các chấn thương phổ biến như viêm gân kheo.
Máy Đạp Đùi (Leg Press):
Là phiên bản máy của một cú squat và có thể xây dựng sức mạnh và uy lực tổng thể cho phần thân dưới. Nó cho phép các cơ chân và mông tiếp xúc với tải trọng nặng mà không gây áp lực lên lưng.
B. Các Máy Tập Thân Trên:
Máy Kéo Xô (Lat Pulldown Machine):
Một tấm lưng khỏe sẽ giúp bạn giữ form chạy tốt hơn khi đã thấm mệt ở cuối quãng đường. Để bảo vệ cột sống, hãy áp dụng các bài tập giúp lưng khỏe an toàn.
Máy Kéo Cáp Ngồi (Seated Row Machine):
Tương tự như kéo xô, rất tốt để cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh thân trên, chống lại tư thế gù lưng khi chạy.
Máy Ép Ngực (Chest Fly Machine):
Đồng thời tăng cường sức mạnh và kéo giãn cơ ngực, có thể giúp cải thiện tư thế khom lưng và giảm bớt sự cứng nhắc của thân trên, giúp bạn hít thở sâu và hiệu quả hơn khi chạy.
Lộ Trình Tập Gym Toàn Thân Mẫu Cho Người Chạy Bộ
Khởi động là bước không thể thiếu để tránh tác hại tập gym sai cách. Dưới đây là lộ trình mẫu giúp bạn tìm ra Cách chạy bộ nhanh hơn:
Bài tập chính:
- Máy Elliptical: 20 phút cường độ vừa phải.
- Nhón gót (Calf Raises): 5 hiệp x 5 reps với tạ nặng.
- Đạp đùi (Leg Press): 3 hiệp x 10-12 reps với tạ vừa phải.
- Kéo xô (Lat Pulldown): 3 hiệp x 8-10 reps với tạ vừa phải.
- Ép ngực (Chest Fly): 3 hiệp x 12-15 reps với tạ nhẹ.
Hạ nhiệt: Kết thúc bằng các động tác giãn cơ tĩnh.
Tập gym không phải là kẻ thù của chạy bộ, mà là một người bạn đồng hành không thể thiếu, giúp bạn trở nên mạnh mẽ, bền bỉ và ít chấn thương hơn. Tại The New Gym, với đầy đủ các dòng máy cardio và máy tập kháng lực hiện đại, cùng không gian 24/7 linh hoạt, chúng tôi có mọi công cụ cần thiết để bạn xây dựng một nền tảng thể lực vững chắc cho mọi cuộc đua.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
