100g bơ đậu phộng chứa khoảng 588 calo. 1 muỗng canh bơ đậu phộng (khoảng 16g) chứa khoảng 94 calo.
Con số này dao động khoảng 580–600 calo/100g tùy hãng, vì phần lớn năng lượng đến từ chất béo trong hạt đậu phộng. Loại có đường, loại hạt và loại mịn chênh nhau rất ít.
Thứ làm tổng calo khác nhau nhiều nhất là lượng bơ đậu phộng bạn múc mỗi lần. 1 muỗng canh múc có ngọn nặng hơn đáng kể so với muỗng gạt ngang. 2 muỗng canh đã chứa khoảng 188 calo, nhưng chỉ có khoảng 8g đạm.
Calo của bơ đậu phộng theo từng cách dùng
- 100g bơ đậu phộng: chứa khoảng 588 calo.
- 1 muỗng cà phê (khoảng 5g): chứa khoảng 30 calo.
- 1 muỗng canh (khoảng 16g): chứa khoảng 94 calo.
- 2 muỗng canh (khoảng 32g): chứa khoảng 188 calo.
Các mức trên đây tính theo dữ liệu bơ đậu phộng mịn của USDA FoodData Central, cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.
Phần lớn nhãn bơ đậu phộng lấy 2 muỗng canh làm 1 khẩu phần. Calo trong cách nói hằng ngày chính là kcal ghi trên nhãn.
Tuy nhiên, muỗng ăn ở nhà không phải muỗng đo. Nếu bạn đang ghi lại calo mỗi ngày, hãy dùng cân nhà bếp cân 2–3 lần đầu để biết muỗng quen tay của mình nặng bao nhiêu gam.
Thành phần dinh dưỡng trong 100g bơ đậu phộng
- Chất béo: khoảng 49,5g. Phần lớn lượng này là chất béo không bão hòa, chất béo bão hòa chỉ khoảng 9,5g.
- Đạm (protein): khoảng 21,9g.
- Carbohydrate: khoảng 24g.
- Chất xơ: khoảng 5,7g.
- Đường: khoảng 6,5g.
- Natri: khoảng 476mg.
2 muỗng canh bơ đậu phộng (32g) chứa khoảng 7g đạm. Cùng khẩu phần này chứa khoảng 16g chất béo. Chất béo chiếm khoảng 70% tổng calo, nên bơ đậu phộng là thực phẩm giàu chất béo có kèm đạm, không phải thực phẩm giàu đạm.
Phần chất béo không bão hòa là lý do đậu phộng thường được xếp vào nhóm hạt có lợi cho tim mạch. 1 phân tích tổng hợp trên Advances in Nutrition ghi nhận LDL cholesterol giảm khi ăn các loại hạt, trong đó có đậu phộng. Lợi ích này chỉ hợp lý khi bơ đậu phộng thay cho món ăn vặt nhiều chất béo bão hòa, không phải khi ăn thêm vào.
Calo của các loại bơ đậu phộng
- Bơ đậu phộng thông thường (có đường và muối): chứa khoảng 588 calo/100g. Đây là loại phổ biến nhất trên kệ siêu thị.
- Bơ đậu phộng nguyên chất: chứa khoảng 598 calo/100g. Loại này chỉ có đậu phộng nên tỉ lệ chất béo cao hơn một chút. Natri chỉ khoảng 17mg/100g.
- Bơ đậu phộng loại hạt: chứa khoảng 589 calo/100g, gần bằng loại mịn. 2 loại chỉ khác nhau ở cảm giác khi ăn.
- Bơ đậu phộng giảm béo: calo chỉ thấp hơn một ít so với loại thường. Phần chất béo bị bớt thường được thay bằng đường hoặc tinh bột.
- Bơ đậu phộng dạng bột: calo thấp hơn nhiều vì đã ép bớt dầu. Đổi lại, loại này mất phần lớn chất béo không bão hòa.
Đường thêm vào không làm bơ đậu phộng nhiều calo hơn, vì 1g đường cho ít năng lượng hơn 1g chất béo. Khác biệt chính giữa loại có đường và loại nguyên chất nằm ở lượng đường và muối.
Khi đứng trước 2 hũ trên kệ, bạn hãy xem dòng thành phần trước bảng calo. Hũ chỉ ghi đậu phộng, hoặc đậu phộng và muối, là loại ít phụ gia nhất. Nhãn thường ghi theo khẩu phần 32g, nên muốn so với con số 100g thì nhân lên khoảng 3 lần.
Ăn bơ đậu phộng có béo không?
Bơ đậu phộng không tự làm tăng cân. Cân nặng tăng khi tổng calo cả ngày vượt mức cơ thể tiêu hao.
Bơ đậu phộng dễ đẩy tổng calo lên vì 1 lượng nhỏ đã chứa nhiều năng lượng. Vấn đề thường nằm ở việc múc theo cảm giác, rồi thêm bơ đậu phộng vào bánh mì, sinh tố và yến mạch trong cùng 1 ngày. 3 lần như vậy có thể dễ dàng vượt 300 calo mà người ăn không để ý.
Ngược lại, khi bơ đậu phộng thay cho 1 món ăn vặt khác thay vì cộng thêm vào, nó vẫn có thể nằm trong kế hoạch giảm mỡ. Người giảm mỡ thường ăn thấp hơn mức calo cơ thể tiêu hao mỗi ngày khoảng 10–20%, và mỗi muỗng bơ đậu phộng cần được tính vào phần này.
Bơ đậu phộng healthy cho người tập gym
Bơ đậu phộng phù hợp làm nguồn năng lượng cho người tập gym. Tuy nhiên, đây không phải nguồn đạm chính.
2 muỗng canh bơ đậu phộng cho khoảng 7g đạm, kèm theo 188 calo. Người tập kháng lực cần khoảng 1,6–2,2g đạm mỗi ngày cho mỗi kg cân nặng. Như vậy, 1 người 60kg cần khoảng 96–132g đạm. Nếu dựa vào bơ đậu phộng để bù phần đạm này, lượng calo đi kèm sẽ cao hơn nhiều so với ức gà, trứng hay sữa chua.
Nếu muốn ăn bơ đậu phộng trước buổi tập, bạn nên ăn trước khoảng 1–2 giờ. Chất béo tiêu hóa chậm, nên ăn sát giờ tập có thể làm nặng bụng.
Cách ăn bơ đậu phộng ít calo hơn
4 cách phổ biến là chấm trái cây, trộn yến mạch, xay sinh tố và pha sốt salad.
- Táo hoặc chuối chấm bơ đậu phộng: 1 muỗng canh đủ để chấm cả quả. Lượng này ít hơn nhiều so với khi phết dày lên bánh mì.
- Yến mạch qua đêm: trộn 40g yến mạch, 1 muỗng canh bơ đậu phộng và sữa không đường, rồi để tủ lạnh qua đêm.
- Sinh tố chuối: xay 1 quả chuối chín, 1 muỗng canh bơ đậu phộng và 200ml sữa tươi không đường hoặc sữa hạt.
- Sốt salad kiểu Thái: pha 1 muỗng canh bơ đậu phộng với nước cốt chanh, ít nước mắm và tỏi băm, rồi rưới lên rau xanh và ức gà xé.
Với cả 4 cách, bạn nên đo bơ đậu phộng bằng muỗng gạt ngang trước khi trộn. Khi bơ đã tan vào món ăn thì không còn ước lượng được nữa. Phần ăn uống này sẽ rõ tác dụng hơn khi đi cùng 1 lịch tập giảm cân cho người mới bắt đầu.
Việc đơn giản nhất bạn có thể làm hôm nay là cân 1 muỗng bơ đậu phộng theo đúng cách bạn vẫn múc. Con số đó cho biết bạn đang ăn 94 calo hay gần gấp 2 lần. Phần còn lại của việc kiểm soát cân nặng nằm ở vận động. Bạn có thể bắt đầu với 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym, trong đó có hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí cho người chưa quen tự tập.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Câu hỏi thường gặp
Ăn bơ đậu phộng mỗi ngày được không?
Được, nếu bạn tính lượng bơ đậu phộng vào tổng calo trong ngày. Nhãn sản phẩm dùng 2 muỗng canh (32g) làm 1 khẩu phần, và đây là mốc dễ dùng để đo.
Ăn bơ đậu phộng buổi tối có sao không?
Hiện chưa có bằng chứng cho thấy ăn bơ đậu phộng với lượng vừa phải vào buổi tối làm giảm chất lượng giấc ngủ. Điều quan trọng là tổng calo cả ngày, không phải giờ ăn.
Bơ đậu phộng có nhiều đạm hơn trứng không?
Tính trên 100g thì có. Tuy nhiên, tính trên cùng 1 lượng calo thì trứng chứa đạm nhiều hơn gấp 2 lần.
Ai nên hạn chế hoặc tránh bơ đậu phộng?
Người dị ứng đậu phộng cần tránh hoàn toàn. Nếu khó thở, sưng môi hoặc sưng họng sau khi ăn, gọi cấp cứu 115 ngay. Người đang hạn chế muối nên chọn loại nguyên chất không muối.
Bơ đậu phộng bị mốc có ăn được không?
Không. Đậu phộng bảo quản kém có thể nhiễm nấm mốc sinh độc tố aflatoxin. Hãy bỏ hũ có đốm mốc hoặc mùi lạ, đậy kín nắp và để nơi khô, mát.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
