Phần lớn bài viết về bữa sáng lành mạnh đều gợi ý yến mạch, sữa chua Hy Lạp và quả mọng. Vấn đề là hầu hết người Việt buổi sáng ăn phở, bún, bánh mì hoặc xôi, và không có lý do gì phải bỏ hết những món đó. Điều cần làm là biết món nào phù hợp với mục tiêu của bạn và điều chỉnh phần ăn cho cân đối.
Một bữa sáng cân đối cần có gì?
3 nhóm chất, thiếu nhóm nào cũng làm bạn đói sớm hơn dự kiến:
Chất đạm: đây là nhóm hay thiếu nhất trong bữa sáng của người Việt. Đạm giúp no lâu và giữ khối cơ. Mục tiêu khoảng 20 đến 30 g mỗi bữa, tương đương 3 quả trứng, 100g thịt hoặc cá, hoặc 1 hộp sữa chua Hy Lạp kèm 1 nắm hạt.
Chất xơ: đến từ rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp đường huyết ổn định hơn sau bữa ăn.
Tinh bột: cung cấp năng lượng cho buổi sáng. Ưu tiên loại còn nguyên cám như bánh mì đen, khoai lang, yến mạch, nhưng bánh phở hay bún trắng cũng dùng được nếu bạn cân bằng bằng đạm và rau.
Chất béo tốt từ trứng, các loại hạt, bơ hoặc dầu ô liu giúp bữa ăn no lâu hơn và hỗ trợ hấp thu một số vitamin.
Bữa sáng nên ăn gì? Các nhóm thực phẩm nên có
Trứng là lựa chọn tốt nhất về mặt tiện lợi và giá thành. Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 6 g protein với 72 calo, chế biến được theo nhiều cách và no lâu hơn hẳn cùng lượng calo từ tinh bột. Người khỏe mạnh ăn 1 đến 2 quả mỗi ngày không làm tăng cholesterol máu đáng kể.
Sữa chua không đường bổ sung đạm, canxi và lợi khuẩn. Loại Hy Lạp có lượng đạm cao gấp khoảng 2 lần loại thường. Chọn loại không đường rồi tự thêm trái cây, vì loại có hương vị sẵn thường chứa nhiều đường.
Yến mạch giàu chất xơ hòa tan beta glucan, loại chất xơ có liên quan đến việc giảm cholesterol. Lưu ý yến mạch không phải thực phẩm ít calo, 100g yến mạch khô cung cấp khoảng 390 calo và giúp cơ thể no lâu.
Thịt nạc và cá gồm ức gà, thịt heo nạc, cá. Đây là cách tăng đạm cho bữa sáng mà không cần thay đổi thói quen ăn món nước.
Rau xanh gần như không có calo nhưng thêm được chất xơ và độ no. Với món Việt, chỉ cần ăn hết phần rau ăn kèm là bạn đã đạt được điều này.
Trái cây bổ sung vitamin, chất xơ và nước. Chuối, táo, ổi, bưởi, dưa hấu đều phù hợp. Ăn nguyên quả tốt hơn ép lấy nước vì giữ được chất xơ.
Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia cung cấp chất béo tốt và chất xơ. Chúng có calo khá cao nên khoảng 1 nắm nhỏ mỗi lần là đủ.
Calo các món ăn sáng phổ biến ở Việt Nam
| Món ăn | Calo ước tính | Đạm ước tính |
| Cháo trắng thịt bằm, 1 tô | 280 calo | 12 g |
| Bánh cuốn, 1 đĩa | 320 calo | 12 g |
| Bánh mì trứng ốp la | 370 calo | 16 g |
| Phở bò, 1 tô | 420 calo | 25 g |
| Bún riêu, 1 tô | 420 calo | 18 g |
| Hủ tiếu, 1 tô | 430 calo | 20 g |
| Bánh mì thịt đầy đủ | 460 calo | 20 g |
| Bún bò Huế, 1 tô | 550 calo | 28 g |
| Xôi mặn, 1 phần | 620 calo | 15 g |
| Bánh giò, 1 cái | 400 calo | 10 g |
Các con số là ước tính tham khảo, thay đổi theo quán và khẩu phần. Chi tiết từng món có ở bài bánh giò bao nhiêu calo và bún bò bao nhiêu calo.
Hai điểm đáng chú ý từ bảng này. Món nước như phở và bún bò có lượng đạm tốt nhờ phần thịt, đây là ưu điểm mà nhiều người không để ý. Ngược lại, xôi và bánh giò có calo cao nhưng đạm thấp, nên bạn no nhanh rồi lại đói sớm.
Bữa sáng nên ăn gì để giảm cân?
Nguyên tắc không nằm ở việc ăn ít đi mà ở việc chọn bữa sáng có nhiều đạm và chất xơ hơn. Bữa sáng như vậy giúp bạn ít đói vào giữa buổi, từ đó ăn vặt ít hơn một cách tự nhiên.
3 điều chỉnh dễ áp dụng với món Việt:
Tăng đạm trong món quen: gọi thêm 1 quả trứng vào tô cháo, chọn bánh mì có thịt thay vì bánh mì chả, hoặc gọi thêm phần thịt trong tô phở.
Giảm phần tinh bột thay vì bỏ món: xin ít bánh phở, ăn nửa ổ bánh mì, hoặc chọn tô nhỏ. Cách này giữ được thói quen ăn uống của bạn.
Ăn hết phần rau ăn kèm và uống nước lọc thay vì nước ngọt hoặc cà phê sữa.
Nếu bạn tự nấu, một số gợi ý gọn nhẹ:
2 quả trứng luộc với 1 lát bánh mì đen và 1 quả chuối.
Sữa chua không đường trộn yến mạch, hạt chia và trái cây cắt nhỏ.
Khoai lang luộc với ức gà xé và rau.
Cháo yến mạch nấu với thịt bằm và rau củ.
Lưu ý: Bỏ bữa sáng không phải cách sai tuyệt đối, một số người ăn theo khung giờ hẹp vẫn kiểm soát cân nặng tốt, nhưng với phần lớn người đi làm thì bỏ bữa sáng dẫn đến ăn bù nhiều hơn vào buổi trưa và chiều.
Giảm cân là quá trình dài và không cần khắt khe. Nếu bạn thấy việc ăn uống bắt đầu gây lo lắng hoặc chi phối sinh hoạt hàng ngày, trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ sẽ giúp bạn có hướng đi phù hợp và bền hơn.
Tham khảo thêm: Ăn granola có giúp giảm cân?
Bữa sáng trước khi tập gym nên ăn gì?
Nếu bạn tập buổi sáng, thời điểm ăn quan trọng không kém món ăn.
Tập sau 1 đến 2 giờ: ăn bữa đầy đủ có đạm và tinh bột. Bánh mì trứng, cháo thịt hoặc phở đều phù hợp.
Tập sau 30 đến 60 phút: ăn nhẹ và dễ tiêu, ưu tiên tinh bột. Một quả chuối, 1 lát bánh mì hoặc 1 hộp sữa chua là đủ.
Tập ngay khi vừa dậy: có thể tập lúc bụng đói với buổi cardio nhẹ đến trung bình. Với buổi tập tạ nặng hoặc HIIT, nên ăn nhẹ trước để không bị tụt sức giữa buổi.
Sau buổi tập, ăn bữa có đạm trong vòng 1 đến 2 giờ để hỗ trợ phục hồi. Không cần vội trong 30 phút đầu như nhiều người vẫn nghĩ.
Với hệ thống hơn 15 chi nhánh mở cửa 24/7, bạn có thể xếp buổi tập vào khung giờ phù hợp với thói quen ăn sáng của mình thay vì phải điều chỉnh bữa ăn theo giờ mở cửa phòng tập.
5 sai lầm khi ăn sáng làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn
Bữa sáng chỉ có tinh bột: xôi trắng, bánh mì không, cháo trắng. Bạn no nhanh nhưng đói lại sau 2 giờ. Thêm trứng hoặc thịt là cách sửa đơn giản nhất.
Uống cà phê sữa hoặc trà sữa thay bữa: một ly cà phê sữa đá có thể chứa 150 đến 250 calo mà gần như không có đạm hay chất xơ.
Tin rằng món đóng gói gắn nhãn lành mạnh thì ít calo: ngũ cốc ăn liền, thanh yến mạch và sinh tố pha sẵn thường chứa nhiều đường thêm vào. Đọc bảng thành phần trước khi mua.
Ăn quá vội: ăn trong 5 phút khiến tín hiệu no chưa kịp đến. Dành ít nhất 15 phút cho bữa sáng.
Bỏ bữa sáng rồi ăn bù vào buổi trưa: đây là tình huống phổ biến nhất và cũng là lý do nhiều người thấy bỏ bữa sáng không giúp giảm cân.
Ai cần lưu ý khi chọn bữa sáng?
Người tiểu đường nên ưu tiên bữa có đạm và chất xơ, hạn chế món nhiều tinh bột tinh chế như xôi hoặc bánh ngọt, và ăn đúng giờ theo hướng dẫn của bác sĩ điều trị.
Người đau dạ dày nên tránh bụng rỗng quá lâu và hạn chế món chiên rán, cà phê đặc lúc đói. Cháo và súp là lựa chọn nhẹ nhàng hơn.
Người có mỡ máu cao nên giảm món chiên và nội tạng trong bữa sáng, tăng yến mạch và rau. Hướng dẫn chi tiết về chế độ ăn có ở Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ.
Trẻ em và người lớn tuổi cần bữa sáng đều đặn hơn nhóm khác, do khả năng dự trữ năng lượng thấp hơn và dễ bị hạ đường huyết.
Đi khám nếu bạn thường xuyên chóng mặt, run tay hoặc vã mồ hôi vào giữa buổi sáng, vì đây có thể là dấu hiệu của vấn đề đường huyết cần được kiểm tra.
Câu hỏi thường gặp
Bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo?
Khoảng 400 đến 600 calo là mức tham khảo cho người trưởng thành có mức vận động trung bình. Con số cụ thể phụ thuộc vào tổng nhu cầu trong ngày và mức độ hoạt động của bạn, không có ngưỡng cố định cho tất cả mọi người.
Không ăn sáng có hại không?
Với người khỏe mạnh, bỏ một bữa sáng không gây hại tức thì. Vấn đề nằm ở chỗ nhiều người bù lại bằng cách ăn nhiều hơn vào các bữa sau. Riêng trẻ em, người tiểu đường và người có bệnh dạ dày thì nên ăn đều.
Ăn sáng lúc mấy giờ là tốt nhất?
Không có khung giờ tối ưu chung. Ăn trong vòng 1 đến 2 giờ sau khi thức dậy là hợp lý với phần lớn người, và điều quan trọng hơn là giữ giờ ăn tương đối ổn định giữa các ngày.
Bữa sáng có thực sự là bữa quan trọng nhất trong ngày không?
Đây là câu nói phổ biến nhưng bằng chứng không rõ ràng như nhiều người nghĩ. Tổng lượng và chất lượng thức ăn cả ngày quan trọng hơn việc bữa nào đứng đầu.
Kết luận
Bữa sáng tốt là bữa có đủ đạm, chất xơ và tinh bột, không nhất thiết phải là yến mạch hay sữa chua Hy Lạp. Phở, bún, bánh mì hay cháo đều dùng được nếu bạn để ý đến phần đạm và rau đi kèm.
Nếu đang giảm cân, hướng điều chỉnh hiệu quả nhất là tăng đạm và giảm bớt phần tinh bột trong chính món bạn vẫn ăn, thay vì đổi hẳn sang một thực đơn xa lạ khó duy trì.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
