Bài Tập Đùi Trong: 15 Động Tác Giúp Đùi Thon Gọn Hiệu Quả

Cập nhật lần cuối: 25/05/2026

Khoảng trống giữa hai đùi (thigh gap) hay một đôi chân săn chắc luôn là mục tiêu hàng đầu của phái đẹp khi tìm đến các bài tập đùi trong. Tuy nhiên, vùng đùi trong thường là nơi tích tụ mỡ thừa cứng đầu và khó tác động nhất.

Hãy cùng The New Gym khám phá lộ trình tập giảm mỡ đùi chuyên sâu với các bài tập đùi trong hiệu quả nhất hiện nay nhé!

Tại Sao Việc Tập Đùi Trong Lại Khó Khăn?

Vùng đùi trong bao gồm nhóm cơ khép (adductors). Trong sinh hoạt hàng ngày, nhóm cơ này ít khi được kích hoạt mạnh mẽ, dẫn đến tình trạng chảy xệ hoặc tích mỡ. Để tập đùi thon gọn, bạn không chỉ cần đốt cháy calo toàn thân mà còn phải thực hiện các bài tập đùi trong cô lập để làm săn chắc sợi cơ.

Muốn đùi gọn hơn, bạn nên kết hợp tập kháng lực, cardio và ăn uống hợp lý. Tập kháng lực giúp cơ săn chắc, còn cardio và chế độ ăn giúp giảm mỡ toàn thân.

Lưu ý quan trọng: không có chuyện “giảm mỡ cục bộ” chỉ ở đùi trong mà bạn cần giảm mỡ toàn thân kết hợp bài tập đùi trong cô lập để săn chắc vùng này.

Tại Sao Lại Cần Phải Tập Đùi Trong? 

Cơ đùi trong (adductors) là một nhóm cơ lớn, đóng vai trò cực kỳ quan trọng nhưng lại thường bị xem nhẹ.

• ‘Tấm Khiên’ Bảo Vệ Khớp Gối: Một cơ đùi trong khỏe mạnh giúp ổn định khớp gối, ngăn ngừa tình trạng đầu gối chụm vào trong (knee valgus) khi bạn thực hiện các bài tập như Ngồi xổm (Squat) hay Chùng chân (Lunge). Đây là yếu tố then chốt để phòng chống chấn thương.
• Cải Thiện Thăng Bằng và Sức Mạnh Toàn Diện: Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng và tạo ra lực trong các chuyển động ngang, cực kỳ cần thiết trong các môn thể thao như bóng đá, bóng rổ hay tennis.
• Thẩm Mỹ và Sự Cân Đối: Một cặp đùi trong săn chắc sẽ tạo ra một đôi chân thon gọn, cân đối và quyến rũ hơn.

Các Bài Tập Đùi Trong Tốt Nhất Bạn Không Thể Bỏ Qua

Dưới đây là những bài tập then chốt nhất để tác động vào cơ đùi trong.

I. Nhóm Bài Tập Tự Do (Bodyweight & Dumbbell)

1. Sumo Squat (Squat chân rộng)

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp 1.5 lần vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc khoảng 45 độ.
• Bước 2: Hít vào, đẩy hông ra sau và hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Lưu ý đầu gối phải mở rộng theo hướng mũi chân.
• Bước 3: Giữ tư thế trong 1 giây ở điểm thấp nhất, cảm nhận sự căng cơ ở vùng đùi trong.
• Bước 4: Thở ra, ấn mạnh gót chân xuống sàn để đẩy người đứng thẳng dậy.

2. Side Lunges (Chùng chân ngang)

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay đan trước ngực.
• Bước 2: Bước một chân thật rộng sang bên phải, đồng thời hạ hông xuống chân phải, chân trái giữ thẳng.
• Bước 3: Đảm bảo mũi chân phải và đầu gối phải cùng hướng về phía trước.
• Bước 4: Dùng lực đùi phải đẩy người trở về vị trí trung tâm ban đầu.

Lỗi cần tránh: Để đầu gối của chân gập đổ vào trong; gù lưng.

3. Curtsy Lunges (Chùng chân chéo)

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
• Bước 2: Bước chân phải chéo ra sau chân trái (như tư thế chào kiểu hoàng gia).
• Bước 3: Hạ thấp đầu gối cho đến khi đùi trái song song với sàn, đầu gối phải gần chạm đất.
• Bước 4: Đẩy người đứng dậy bằng chân trái và thu chân phải về vị trí cũ.

4. Cossack Squat (Squat hạ sâu một bên)

• Bước 1: Đứng tư thế Sumo Squat nhưng rộng hơn đáng kể.
• Bước 2: Hạ hông xuống hết mức sang bên trái. Chân phải giữ thẳng, xoay cổ chân phải để mũi chân hướng thẳng lên trần nhà.
• Bước 3: Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Bước 4: Đẩy người về vị trí đứng trung tâm và đổi bên.

5. Inner Thigh Lift (Nâng đùi trong nằm nghiêng)

• Bước 1: Nằm nghiêng bên phải trên sàn, tay phải chống đầu hoặc duỗi thẳng.
• Bước 2: Chân trái (chân trên) gập lại và đặt bàn chân phía trước đầu gối chân phải.
• Bước 3: Duỗi thẳng chân phải (chân dưới), thở ra và nâng chân phải lên cao nhất có thể mà không làm xoay hông.
• Bước 4: Hít vào, hạ chân xuống từ từ nhưng không để chân chạm sàn trước khi bắt đầu lượt tiếp theo.

6. Clamshells (Tư thế vỏ sò)

• Bước 1: Nằm nghiêng, hai đầu gối co lại một góc 45 độ, hai bàn chân chồng lên nhau.
• Bước 2: Giữ hai gót chân luôn chạm nhau. Thở ra, mở đầu gối chân trên lên cao nhất có thể.
• Bước 3: Giữ ổn định vùng hông, không để cơ thể bị ngả ra sau.
• Bước 4: Hạ đầu gối về vị trí ban đầu một cách chậm rãi.

7. Frog Squat (Squat kiểu ếch)

• Bước 1: Đứng chân rộng, ngồi xuống sâu nhất có thể, hai cùi chỏ tỳ vào phía trong đầu gối, hai bàn tay chắp lại.
• Bước 2: Giữ nguyên tay, thở ra và đẩy hông lên cao cho đến khi chân gần thẳng hoàn toàn.
• Bước 3: Lúc này bạn sẽ thấy đùi trong và đùi sau căng mạnh.
• Bước 4: Hít vào và hạ hông về tư thế ngồi xổm ban đầu.

8. Scissor Kicks (Đá chân chéo – Nằm)

• Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt dưới mông để bảo vệ lưng dưới. Nâng hai chân lên cao cách sàn khoảng 30-40cm.
• Bước 2: Mở rộng hai chân sang hai bên rộng nhất có thể.
• Bước 3: Khép chân lại và vắt chéo chân phải lên trên chân trái.
• Bước 4: Tiếp tục mở rộng và lần này vắt chéo chân trái lên trên chân phải.

II. Nhóm Bài Tập Với Thiết Bị Tại The New Gym

9. Adductor Machine (Máy ép đùi trong)

• Bước 1: Ngồi vào máy, điều chỉnh độ mở của thanh đệm sao cho đùi được kéo giãn thoải mái.
• Bước 2: Đặt chân lên bệ tựa, lưng áp sát vào ghế.
• Bước 3: Thở ra, siết cơ đùi trong và ép hai thanh đệm sát vào nhau cho đến khi chạm nhau.
• Bước 4: Hít vào, nhả tạ thật chậm để cơ đùi trong được kéo giãn dưới sức nặng của tạ.

10. Cable Crossover Hip Adduction (Kéo cáp đùi trong)

• Bước 1: Đứng cạnh máy cáp, tay bám vào cột máy để thăng bằng. Quấn đai cổ chân vào chân nằm gần máy nhất.
• Bước 2: Đứng chân trụ hơi chùng gối. Thở ra, dùng chân đeo đai kéo dây cáp băng qua trước mặt chân trụ.
• Bước 3: Cảm nhận sự co thắt mạnh của cơ khép đùi.
• Bước 4: Từ từ đưa chân về vị trí ban đầu.

11. Goblet Sumo Squat (Sumo Squat với tạ đơn)

• Bước 1: Thực hiện tương tự Sumo Squat nhưng hai tay cầm một quả tạ đơn sát trước ngực.
• Bước 2: Giữ lưng thẳng đứng, hạ thấp hông. Sức nặng của tạ đơn giúp bạn xuống sâu hơn, kích hoạt cơ đùi trong mạnh hơn.
• Bước 3: Lưu ý không để tạ kéo người đổ về phía trước.

12. Banded Lateral Walk (Đi bộ ngang với dây kháng lực)

• Bước 1: Đeo dây kháng lực Mini-band vào vị trí trên đầu gối hoặc cổ chân.
• Bước 2: Hạ hông vào tư thế nửa Squat (Half-Squat).
• Bước 3: Bước chân phải sang ngang một bước rộng, sau đó bước chân trái theo nhưng không để dây bị chùng hoàn toàn.
• Bước 4: Duy trì sức căng của dây và thực hiện 10-15 bước mỗi bên.

13. Dumbbell Plie Squat (Squat nhón gót)

• Bước 1: Đứng tư thế Sumo Squat, cầm tạ đơn buông thõng giữa hai chân.
• Bước 2: Hạ hông xuống. Khi ở điểm thấp nhất, nhón cả hai gót chân lên khỏi sàn (chỉ đứng bằng mũi chân).
• Bước 3: Giữ gót chân nhón khi đẩy người đứng dậy hoàn toàn.
• Bước 4: Hạ gót chân xuống và lặp lại. Đây là bài tập hiệu quả để tập đùi thon gọn.

14. Kettlebell Swing chân rộng

• Bước 1: Đứng chân rộng, mũi chân hướng ra ngoài. Cầm tạ ấm (Kettlebell) bằng hai tay.
• Bước 2: Đẩy hông ra sau, hơi chùng gối, để tạ vung nhẹ ra phía sau giữa hai chân.
• Bước 3: Thở ra, siết mạnh mông và đùi trong, đẩy hông về phía trước để vung tạ lên ngang tầm ngực.
• Bước 4: Để tạ đi xuống theo quỹ đạo, kiểm soát bằng hông rồi lặp lại.

15. Sliding Side Lunge (Trượt chân ngang)

• Bước 1: Đứng thẳng, chân phải đặt trên một đĩa trượt (Slider) hoặc khăn giấy, chân trái đứng cố định trên sàn.
• Bước 2: Hít vào, từ từ trượt chân phải sang ngang đồng thời hạ hông chân trái xuống tư thế Squat.
• Bước 3: Thở ra, dùng cơ đùi trong của chân phải để ghì mạnh và kéo đĩa trượt trở về vị trí đứng thẳng.
• Bước 4: Động tác này tập trung chủ yếu vào pha kéo của đùi trong.

Các Bài Tập Bổ Trợ Khác

Mặc dù không phải là các bài tập cô lập cho đùi trong, những động tác sau cũng góp phần vào một buổi tập toàn diện.

1. Bật nhảy sao (Jumping Jacks)

Bài tập cardio kinh điển này giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo toàn thân. Việc giảm mỡ tổng thể sẽ giúp làm “lộ” ra các cơ bắp săn chắc, bao gồm cả đùi trong.

Hướng dẫn tập luyện: 

• Bắt đầu hai tay hai bên, hai chân chụm vào nhau. 
• Bật nhảy dang rộng hai chân sang hai bên đồng thời vung tay qua đầu, sau đó bật nhảy trở lại vị trí ban đầu.

2. Đá mông (Glute Kickbacks)

Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ mông. Tuy nhiên, một cơ mông khỏe mạnh sẽ giúp ổn định toàn bộ vùng xương chậu, từ đó hỗ trợ các chuyển động của cơ đùi trong một cách hiệu quả hơn.

Hướng dẫn tập luyện: 

• Bắt đầu ở tư thế bốn điểm. 
• Giữ đầu gối gập 90 độ, đá một chân lên cao về phía trần nhà, siết chặt cơ mông.

Set/Reps Chi Tiết Cho Các Bài Tập Đùi Trong

Bạn đã biết 15 bài tập đùi trong rồi, nhưng có lẽ vẫn băn khoăn nên tập mỗi bài bao nhiêu set, reps để đùi nhanh thon gọn? Đây chính là yếu tố quyết định hiệu quả. Cùng xem bảng set/reps cho các bài tập đùi trong phổ biến nhất dưới đây nhé.

Bảng Set/Reps Cho Các Bài Tập Đùi Trong Chính

Tập Bài Tập Đùi Trong Bao Nhiêu Buổi Một Tuần?

Có thể bạn nghĩ tập đùi trong mỗi ngày sẽ nhanh có thigh gap? Thực ra, cơ khép đùi (adductors) cũng cần phục hồi như mọi nhóm cơ khác:

• Người mới: 2-3 buổi/tuần, cách ngày, mỗi buổi 4-5 bài tập đùi trong.
• Trung cấp: 3-4 buổi/tuần, kết hợp bài tự do và máy.
• Lưu ý: Tập đùi trong nhiều không tạo “thigh gap” nếu không giảm mỡ toàn thân. Khoảng cách giữa hai đùi phụ thuộc lớn vào cấu trúc xương chậu (di truyền), không chỉ do tập luyện.

Để tập thân dưới toàn diện, không chỉ đùi trong, bạn nên kết hợp các bài tập chân và mông tại phòng gym đầy đủ hơn nhé.

💡 Sự thật ít người nói về bài tập đùi trong: “thigh gap” phụ thuộc nhiều vào cấu trúc xương chậu di truyền hơn là tập luyện. Tập đùi trong giúp đùi săn chắc, khỏe và thon gọn hơn, nhưng nếu khung xương chậu hẹp tự nhiên thì khó có thigh gap rõ rệt dù tập chăm. Hãy đặt mục tiêu “đùi săn khỏe” thay vì ám ảnh khoảng trống đùi.

Lộ trình Tập Luyện Đùi Trong Mẫu (15 phút)

Việc thực hiện các bài tập đùi trong liên tục không nghỉ giữa các động tác sẽ tạo ra áp lực chuyển hóa lớn, giúp tiêu hao nhiều năng lượng hơn và giúp vùng đùi săn chắc dần.

Cấu trúc buổi tập: Thực hiện hết 4 bài tập là hoàn thành 1 vòng (circuit).

• Nghỉ 60 – 90 giây sau mỗi vòng.
• Lặp lại từ 3 – 4 vòng.

Ai Nên Tập Bài Tập Đùi Trong? Đối Tượng Và Lưu Ý

Đối Tượng Phù Hợp

• Phụ nữ muốn đùi thon gọn: Đối tượng lý tưởng, bài tập đùi trong giúp săn chắc vùng đùi trong khó tác động.
• Người chơi thể thao chuyển động ngang: Bóng đá, tennis, cầu lông cần cơ khép đùi khỏe.
• Người hay bị knee valgus (gối chụm trong): Tập đùi trong giúp ổn định khớp gối khi Squat.
• Dân văn phòng ít vận động: Cơ khép đùi yếu do ngồi nhiều, cần kích hoạt lại.

Đối Tượng Cần Thận Trọng

• Người chấn thương cơ háng (groin strain): Tránh Cossack Squat và các bài giãn sâu, cần bác sĩ cho phép.
• Người đau khớp gối: Thận trọng với Side Lunge, Curtsy Lunge (áp lực xoay gối). Bắt đầu với Clamshells, Inner Thigh Lift nhẹ nhàng.
• Phụ nữ mang thai: Tránh các bài nằm ngửa (Scissor Kicks) từ tam cá nguyệt 2, tránh giãn háng quá sâu (dây chằng lỏng do hormone relaxin). Hãy tham khảo bác sĩ trước.
• Phụ nữ sau sinh: Cần bác sĩ cho phép, thường 6 tuần sau sinh thường. Đặc biệt nếu giãn khớp mu, tránh những bài giãn cơ háng.
• Người trên 50 tuổi: Bắt đầu nhẹ với máy ép đùi (kiểm soát tốt hơn) thay vì bài giãn sâu.

Dấu Hiệu Cần Dừng Tập

• Đau nhói vùng háng: Dấu hiệu căng cơ khép, bạn nên dừng ngay, hãy tập trung nghỉ ngơi trước.
• Đau khớp gối khi Lunge: Form sai hoặc quá tải, hãy giảm biên độ.
• Đau vùng xương mu (nữ sau sinh): Có thể giãn khớp mu, nên ưu tiên khám bởi bác sĩ trước khi tập.

💡 Cơ khép đùi rất dễ bị căng (groin strain) nếu giãn quá sâu khi chưa khởi động kỹ. Với các bài giãn sâu như Cossack Squat hay Side Lunge, hãy khởi động 5-10 phút và tăng biên độ từ từ. An toàn khớp háng và gối quan trọng hơn việc cố xuống sâu.

FAQ Câu Hỏi Thường Gặp Về Bài Tập Đùi Trong

Tập bài tập đùi trong có giúp có thigh gap không?

Một phần. Thigh gap (khoảng trống giữa hai đùi) phụ thuộc lớn vào cấu trúc xương chậu di truyền, không chỉ do tập luyện. Bài tập đùi trong giúp săn chắc, thon gọn vùng đùi, kết hợp giảm mỡ toàn thân sẽ làm đùi gọn hơn. Tuy nhiên nếu khung xương chậu hẹp tự nhiên, khó có thigh gap rõ dù tập chăm chỉ.

Bài tập đùi trong có làm đùi to ra không?

Không, nếu tập đúng cách. Với nữ, bài tập đùi trong dùng tạ nhẹ và reps cao chỉ giúp đùi săn chắc, thon gọn chứ không to thô vì phụ nữ có testosterone thấp. Để tránh đùi to, hãy ưu tiên reps cao (15-20), tạ nhẹ, kết hợp cardio giảm mỡ thay vì tập tạ nặng reps thấp.

Bao lâu thì thấy đùi trong thon gọn hơn?

Với chế độ tập 2-3 buổi/tuần kết hợp ăn uống hợp lý, bạn thường thấy đùi săn chắc hơn sau 4-6 tuần, và thon gọn rõ sau 8-12 tuần. Vùng đùi trong là nơi mỡ cứng đầu nên cần kiên nhẫn. Kết hợp bài tập đùi trong cô lập với cardio và giảm mỡ toàn thân là chìa khóa hiệu quả nhất.

Người mới nên bắt đầu với bài tập đùi trong nào?

Người mới nên bắt đầu với Sumo Squat, Side Lunge và Clamshells vì dễ thực hiện, ít rủi ro. Sau 2-3 tuần quen, thêm Cossack Squat, máy ép đùi (Adductor Machine) và các bài với tạ. Quan trọng nhất là khởi động kỹ vùng háng và tập đúng form trước khi tăng độ khó để tránh căng cơ háng.

Việc xây dựng một phần thân dưới khỏe mạnh và cân đối không chỉ là về thẩm mỹ, mà còn là nền tảng cho một cơ thể không đau nhức. Tại The New Gym, với đầy đủ các khu vực tạ tự do, tạ đơn và không gian chức năng, bạn có mọi công cụ cần thiết để chinh phục lộ trình tập luyện của mình.

Hãy ghé thăm chi nhánh The New Gym gần nhất và bắt đầu hành trình biến hóa đôi chân ngay hôm nay nhé!

Về The New Gym

The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.

📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866