Barbell row là bài kéo thanh đòn từ dưới lên bụng trong tư thế cúi người, giúp lưng giữa và lưng xô dày và khỏe hơn. Người mới nên tập 3 set × 10–12 rep với tạ nhẹ, 1–2 buổi mỗi tuần.
Barbell row là một trong những bài tập lưng cơ bản nhất, đòi hỏi giữ cột sống ổn định trong suốt set. Vì vậy, bài này phù hợp với người đã có nền tảng cơ bản.
Cách tập barbell row đúng kỹ thuật
Bước 1: Đứng vào tư thế
Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm thanh đòn với hai tay rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng về phía sau.
Bước 2: Gập người
Đẩy hông ra sau, gối hơi chùng, hạ thân người xuống gần song song với sàn hoặc ở góc bạn chọn. Thanh đòn treo thẳng dưới vai, ngang khoảng ống chân.
Bước 3: Siết bụng và giữ lưng
Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng theo đường cong tự nhiên. Giữ cổ thẳng hàng với lưng, mắt nhìn xuống sàn phía trước khoảng 1–2 m.
Bước 4: Kéo tạ lên
Thở ra, kéo khuỷu tay ra sau và khép hai bả vai lại. Kéo đến khi thanh đòn chạm hoặc gần chạm bụng dưới.
Bước 5: Giữ 1 giây
Dừng 1 giây ở điểm cao nhất và siết cơ lưng.
Bước 6: Hạ tạ chậm
Hít vào và hạ tạ trong khoảng 2 giây, đến khi tay gần duỗi thẳng. Giữ nguyên góc thân người, không đứng dậy giữa các rep.
Người mới nên tập 3 set × 10–12 rep với tạ nhẹ, nghỉ khoảng 60 giây giữa các set. Chọn mức tạ mà bạn giữ được góc thân người và lưng thẳng đến rep cuối cùng. Chỉ tăng tạ khi làm đủ số rep ở tất cả các set với tư thế chuẩn.
Mục tiêu set × rep theo từng giai đoạn:
- Làm quen kỹ thuật: 3 set × 10–12 rep, nghỉ 60 giây.
- Tăng kích thước cơ: 3–4 set × 8–12 rep, nghỉ 60–90 giây.
- Tăng sức mạnh: 4–5 set × 5–6 rep, nghỉ 2–3 phút.
Chọn góc thân người:
- Gần song song với sàn: lưng giữa và cơ trám làm việc nhiều nhất. Góc này dùng tạ nhẹ hơn và đòi hỏi cơ lưng dưới khỏe.
- Khoảng 45 độ: dễ giữ hơn, nâng được tạ nặng hơn và lưng xô tham gia nhiều hơn.
- Gần đứng thẳng: bài chuyển thành dạng nhún vai, cơ lưng gần như không làm việc. Nếu thân người cứ cao dần qua từng rep, tạ đang quá nặng.
Không có góc nào đúng cho tất cả mọi người. Điều quan trọng là giữ nguyên một góc từ rep đầu đến rep cuối, vì đổi góc giữa set sẽ dồn lực lên cột sống.
Chọn kiểu nắm tạ:
- Nắm úp, tay rộng: khuỷu tay mở ra ngoài, lưng giữa và vai sau làm việc nhiều hơn. Đây là kiểu nắm phổ biến nhất.
- Nắm úp, tay rộng bằng vai: khuỷu tay sát người, lưng xô làm việc nhiều hơn.
- Nắm ngửa: lưng xô và tay trước làm việc nhiều hơn, nhiều người thấy dễ kéo hơn. Kiểu nắm này tạo áp lực lớn hơn lên khuỷu và cổ tay, không phù hợp với người từng đau khuỷu tay.
Barbell row là gì?
Barbell row, hay bent-over row, là bài tập đa khớp: cả khớp vai và khớp khuỷu cùng chuyển động để kéo thanh đòn về phía bụng. Thân người giữ ở tư thế cúi gập trong suốt set.
Barbell row khác pull-up ở hướng kéo. Barbell row kéo theo phương ngang nên tập trung vào độ dày của lưng. Pull-up kéo theo phương dọc nên tập trung vào độ rộng của lưng. Hai bài bổ sung cho nhau.
Lợi ích của barbell row
- Lưng dày và khỏe hơn: Barbell row kéo theo phương ngang, tác động mạnh vào lưng giữa, cơ trám và lưng xô.
- Nâng được tạ nặng: Barbell row là bài đa khớp nên dùng được mức tạ nặng hơn các bài đơn khớp, giúp tăng sức mạnh nhanh hơn.
- Hỗ trợ tư thế: Lưng giữa và cơ trám khỏe giúp vai không bị kéo về phía trước, hữu ích với người ngồi văn phòng nhiều.
- Hỗ trợ các bài compound: Lưng khỏe giúp giữ tư thế tốt hơn khi deadlift và squat.
- Tăng sức cầm nắm: Khi tạ nặng, tay thường mỏi trước lưng, nên barbell row cũng luyện sức cầm nắm.
Barbell row tác động vào nhóm cơ nào?
Barbell row chủ yếu tác động vào lưng giữa và lưng xô. Tay trước, vai sau và cơ lưng dưới hỗ trợ trong suốt động tác.
- Lưng giữa và cơ trám: nhóm cơ chính khép hai bả vai lại khi kéo.
- Lưng xô: làm việc nhiều, nhất là khi khuỷu tay sát người.
- Vai sau: tham gia nhiều hơn khi khuỷu tay mở rộng ra ngoài.
- Tay trước: gập khuỷu tay trong suốt động tác.
- Cơ dựng sống: giữ cột sống thẳng ở tư thế cúi gập.
- Cơ bụng và mông: giữ hông ổn định, chống xoay người.
Lỗi thường gặp khi tập barbell row và cách sửa
1. Lưng dưới bị cong
Cách sửa: Giảm tạ, gập người từ hông thay vì cúi lưng, và siết bụng trước mỗi rep. Lưng cong khi kéo tạ nặng tạo áp lực lớn lên đĩa đệm cột sống thắt lưng.
2. Thân người cao dần qua từng rep
Cách sửa: Chọn mức tạ mà bạn giữ được góc thân người đến rep cuối cùng. Đứng dậy dần khiến lực chuyển sang các cơ khác thay vì lưng.
3. Dùng quán tính để kéo
Cách sửa: Hạ tạ chậm và dừng ngắn ở điểm dưới trước khi kéo lên. Đung đưa người lấy đà khiến lưng không còn làm việc.
4. Ngẩng đầu nhìn thẳng ra trước
Cách sửa: Giữ cổ thẳng hàng với lưng, mắt nhìn xuống sàn phía trước khoảng 1–2 m.
5. Kéo chủ yếu bằng tay
Cách sửa: Coi bàn tay chỉ là móc giữ tạ và nghĩ đến việc đẩy khuỷu tay ra sau. Kéo bằng tay khiến tay trước mỏi trước khi lưng kịp làm việc.
6. Kéo tạ lên quá cao về phía ngực
Cách sửa: Kéo thanh đòn về phía bụng dưới, gần rốn. Kéo về ngực làm lệch đường đi tự nhiên của cánh tay.
Các biến thể barbell row
1. One-arm dumbbell row
Một tay và một gối chống lên ghế, tay còn lại kéo tạ đơn. Ghế đỡ cột sống nên dễ giữ tư thế hơn barbell row. Tập 3 set × 10–12 rep mỗi tay.
2. Seated cable row
Ngồi kéo cáp về phía bụng. Biến thể này dễ kiểm soát và dễ giữ lưng thẳng nhất. Tập 3 set × 10–12 rep.
3. Pendlay row
Mỗi rep bắt đầu từ sàn, thân người giữ song song với sàn suốt set. Biến thể này loại bỏ hoàn toàn quán tính nhưng đòi hỏi hông linh hoạt tốt. Tập 4–5 set × 5–6 rep.
4. T-bar row
Một đầu thanh đòn được cố định, người tập kéo đầu còn lại bằng tay cầm chữ V. Biến thể này nhẹ nhàng hơn cho lưng dưới và có thể tập bằng máy. Tập 3 set × 8–12 rep.
5. Yates row
Thân người nghiêng khoảng 45 độ, nắm ngửa tay. Biến thể này cho phép nâng tạ nặng hơn và tác động nhiều vào lưng xô. Tập 3 set × 8–10 rep.
6. T-bar row
Một đầu thanh đòn được cố định, người tập kéo đầu còn lại bằng tay cầm chữ V. Biến thể này nhẹ nhàng hơn cho lưng dưới và có thể tập bằng máy. Tập 3 set × 8–12 rep.
Lưu ý khi tập barbell row
- Tập lưng 1–2 buổi mỗi tuần. CDC khuyến nghị tập tăng sức mạnh cho các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
- Khởi động lưng và hông bằng vài set nhẹ trước các set chính.
- Nếu tay mỏi và tuột tạ trước khi lưng mỏi, hãy dùng strap gym để hỗ trợ cầm nắm.
- Đai lưng chỉ dùng khi tập tạ nặng và không thay thế được kỹ thuật đúng. Nếu cần đai ngay ở mức tạ vừa phải, cơ bụng của bạn có thể chưa đủ khỏe.
- Tư thế barbell row khó tự kiểm tra. Hãy quay video một set từ bên hông, hoặc nhờ huấn luyện viên xem giúp.
- OrthoInfo khuyên tăng tạ từ từ và dừng lại khi thấy đau để tránh chấn thương khi tập tạ.
Nên hỏi bác sĩ trước khi tập nếu bạn:
- Bị thoát vị đĩa đệm hoặc đang đau lưng dưới.
- Từng chấn thương vai hoặc viêm gân chóp xoay.
- Có vấn đề ở cột sống cổ.
- Có huyết áp cao chưa kiểm soát.
- Mới phẫu thuật vùng bụng, lưng hoặc thoát vị bẹn.
Dừng tập ngay nếu bạn thấy đau nhói ở lưng dưới, tê, đau lan xuống chân, hoặc cơn đau tăng dần qua từng set.
Câu hỏi thường gặp
1. Có nên tập barbell row và deadlift cùng buổi không?
Có thể tập cùng buổi, nhưng nên tập deadlift trước. Deadlift nặng hơn và cần lưng dưới còn khỏe.
2. Vì sao tập barbell row mỏi tay nhiều hơn lưng?
Mỏi tay thường do kéo bằng bàn tay và tay trước. Hãy giảm tạ, coi bàn tay là móc giữ tạ và tập trung đẩy khuỷu tay ra sau.
3. Đau lưng dưới sau khi tập barbell row có bình thường không?
Mỏi nhẹ cơ dựng sống sau buổi tập là bình thường. Nếu đau nhói, đau lan hoặc đau kéo dài hơn 2 ngày, có thể bạn đang sai tư thế hoặc tạ quá nặng.
4. Tập barbell row có làm lưng to lên nhanh không?
Không. Cơ phát triển chậm và cần tạ nặng, đủ đạm trong thời gian dài. Với mức tập thông thường, kết quả thường là lưng săn chắc hơn và tư thế thẳng hơn.
5. Barbell row và pull-up, nên tập bài nào?
Nên tập cả hai. Barbell row kéo ngang, tập trung vào độ dày của lưng. Pull-up kéo dọc, tập trung vào độ rộng của lưng.
6. Người mới có nên tập barbell row không?
Người mới có thể tập barbell row với tạ nhẹ sau khi đã quen động tác gập hông. Nếu chưa giữ được lưng thẳng, hãy bắt đầu với seated cable row hoặc one-arm dumbbell row.
Câu hỏi thường gặp
Barbell Row và deadlift có nên tập cùng buổi không?
Được, nhưng nên tập deadlift trước vì đây là bài nặng hơn và cần cơ lưng dưới còn khỏe. Nếu tập Barbell Row trước, bạn sẽ mỏi phần dựng sống lưng và dễ sai tư thế khi deadlift.
Vì sao tập Barbell Row mà cơ tay mỏi hơn cơ lưng?
Thường do bạn đang kéo bằng bàn tay và cơ nhị đầu thay vì bằng khuỷu tay và lưng. Thử giảm tạ, tưởng tượng bàn tay chỉ là cái móc và tập trung đưa khuỷu tay ra sau.
Nữ tập Barbell Row có làm lưng to thô không?
Không. Cơ bắp phát triển chậm và cần mức tạ nặng cùng khẩu phần đủ đạm trong thời gian dài. Với phần lớn nữ tập ở mức thông thường, kết quả là lưng săn chắc và tư thế thẳng hơn.
Đau lưng dưới sau khi tập Barbell Row có bình thường không?
Mỏi nhẹ vùng dựng sống lưng là bình thường vì nhóm cơ này phải giữ tư thế suốt set. Nhưng đau nhói, đau lan hoặc đau kéo dài trên 2 ngày là dấu hiệu sai kỹ thuật hoặc tạ quá nặng.
Kết luận
Barbell row hiệu quả khi góc thân người giữ nguyên từ rep đầu đến rep cuối và lực kéo đến từ khuỷu tay. Tạ nhẹ với tư thế ổn định tốt hơn tạ nặng mà phải đứng dậy mới kéo lên được.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
