Chest Supported Row là bài tập kéo tạ ở tư thế nằm sấp trên ghế nghiêng, ngực tì vào đệm. Ưu điểm lớn nhất của bài này so với các bài Row khác là thân người được cố định hoàn toàn, nên lưng dưới gần như không phải chịu tải.
Đây là lý do Chest Supported Row thường được chọn cho hai nhóm người. Nhóm thứ nhất là người mới chưa giữ vững được tư thế gập người khi tập Barbell Row. Nhóm thứ hai là người từng đau lưng dưới và muốn tiếp tục tập lưng mà không dồn áp lực lên cột sống.
Đổi lại, bạn sẽ nâng được ít tạ hơn so với Barbell Row vì không dùng được lực từ chân và hông. Điều này bình thường và cũng chính là điểm mạnh của bài, vì bạn không thể gian lận bằng cách vung người.
The New Gym sẽ hướng dẫn bạn cách chỉnh ghế, kỹ thuật kéo, hướng kéo tạ theo mục tiêu, các biến thể của bài Chest Supported Row nhé.
Chest Supported Row tác động vào cơ nào?
Nhóm cơ chính là cơ xô, cơ trám và cơ thang giữa. Ba nhóm này chịu phần lớn tải khi bạn kéo tạ về phía thân người.
Các nhóm hỗ trợ gồm cơ delta sau ở mặt sau vai, cơ nhị đầu tham gia khi gập khuỷu tay, và cơ cẳng tay để giữ tạ.
Điểm khác biệt so với Barbell Row là cơ dựng sống lưng và cơ mông gần như không làm việc. Ở Barbell Row, hai nhóm này phải giữ tư thế gập người suốt cả set. Ở Chest Supported Row, ghế làm thay việc đó.
Lợi ích của bài Chest Supported Row
Giảm áp lực lên lưng dưới: Ghế đỡ toàn bộ thân trên nên cột sống thắt lưng không phải chịu tải. Đây là ưu điểm rõ nhất và cũng là lý do bài này được dùng nhiều trong giai đoạn quay lại tập sau đau lưng.
Không thể gian lận bằng quán tính: Ngực bị cố định nên bạn không vung người hay lấy đà được. Mọi rep đều phải do cơ lưng thực hiện.
Dễ cảm nhận cơ lưng: Vì không phải lo giữ thăng bằng, bạn tập trung được hoàn toàn vào việc siết bả vai.
Phù hợp với người mới: Tư thế đơn giản và ít yếu tố cần kiểm soát hơn hẳn Barbell Row.
Phát hiện lệch hai bên: Khi dùng tạ đơn, mỗi tay chịu tải riêng nên bên yếu không dựa được vào bên khỏe.
Cách chỉnh ghế trước khi tập Chest Supported Row
Chỉnh ghế đúng quyết định bài tập có thoải mái và hiệu quả hay không.
Góc ghế: Đặt ở khoảng 30 đến 45 độ. Ghế dốc hơn thì tay đi theo đường gần thẳng đứng và cơ xô làm việc nhiều hơn. Ghế thoải hơn thì hướng kéo gần ngang và cơ lưng giữa cùng delta sau tham gia nhiều hơn.
Vị trí nằm: Ngực tì chắc vào phần trên của đệm, đầu nhô qua mép ghế. Nếu bạn nằm quá thấp thì tay bị đệm cản khi kéo, còn nằm quá cao thì chân không chạm sàn và tư thế mất ổn định.
Chân: Đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Nếu ghế cao quá thì kê thêm một bục nhỏ dưới chân.
Khoảng cách tay và đệm: Ở vị trí thấp nhất, hai tay phải duỗi được thẳng hoàn toàn mà tạ không chạm sàn.
Bỏ ra 30 giây chỉnh ghế mỗi lần vào máy sẽ tiết kiệm cho bạn nhiều tuần tập sai tư thế.
Cách tập Chest Supported Row chuẩn
1. Vào tư thế: Nằm sấp trên ghế đã chỉnh, ngực áp sát đệm, hai chân đặt chắc trên sàn.
2. Cầm tạ: Mỗi tay một quả tạ đơn, hai tay duỗi thẳng xuống dưới, lòng bàn tay hướng vào nhau.
3. Chuẩn bị: Siết nhẹ cơ bụng, kéo hai vai về sau và xuống dưới, không để vai nhô lên phía tai.
4. Hạ bả vai trước: Bắt đầu bằng cách kéo hai bả vai lại gần nhau trong khi tay vẫn gần thẳng. Đây là bước quyết định cơ lưng có làm việc hay không.
5. Kéo tạ: Thở ra, tiếp tục gập khuỷu tay và kéo tạ về phía hông. Khuỷu tay đi sát thân người.
6. Siết ở điểm cao: Dừng khoảng 1 giây, ép hai bả vai lại.
7. Hạ xuống chậm: Hít vào, hạ tạ trong 2 đến 3 giây cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn và cơ lưng được kéo giãn.
Nhịp thở đúng là thở ra khi kéo lên, hít vào khi hạ xuống. Đây là điểm nhiều hướng dẫn ghi ngược nhau nên dễ gây nhầm.
Hướng kéo tạ và kiểu nắm bài Chest Supported Row tác động nhóm cơ nào?
Ba lựa chọn dưới đây cho ra cảm giác khác nhau rõ rệt.
Nắm dọc, khuỷu tay sát thân: Hai lòng bàn tay hướng vào nhau, tạ kéo về phía hông. Cơ xô làm việc nhiều nhất. Đây là kiểu phù hợp nếu bạn muốn lưng rộng hơn.
Nắm úp, khuỷu tay mở khoảng 45 độ: Tạ kéo về phía bụng dưới. Cơ lưng giữa và cơ trám tham gia nhiều hơn, tạo độ dày cho lưng.
Nắm úp, khuỷu tay mở rộng gần 90 độ: Tạ kéo về phía ngực dưới. Cơ delta sau và cơ thang giữa chịu tải nhiều nhất. Kiểu này gần với Rear Delt Row.
Không có kiểu nào tốt hơn tuyệt đối. Cách hợp lý là chọn một kiểu chính rồi luân phiên kiểu khác sau vài tuần.
5 lỗi thường gặp khi tập Chest Supported Row
Nhấc ngực khỏi ghế khi kéo: Đây là lỗi làm mất toàn bộ ưu điểm của bài và thường do tạ quá nặng. Giảm một mức tạ và giữ ngực áp đệm suốt set.
Kéo bằng tay thay vì bằng lưng: Cơ nhị đầu mỏi trước khi lưng làm việc đủ. Bắt đầu mỗi rep bằng việc hạ bả vai, sau đó mới gập khuỷu tay.
Không duỗi hết tay ở điểm thấp: Cơ lưng không được kéo giãn đủ nên biên độ bị cắt ngắn. Để tay thẳng hoàn toàn mỗi rep.
Hạ tạ quá nhanh: Bỏ mất giai đoạn lệch tâm, vốn đóng góp đáng kể vào phát triển cơ. Hạ chậm hơn lúc kéo.
Nằm sai vị trí trên ghế: Nằm quá thấp thì tay vướng đệm, nằm quá cao thì chân hụt và tư thế lỏng lẻo. Chỉnh lại trước khi bắt đầu set đầu tiên.
Các biến thể Chest Supported Row
Chest Supported Row Machine: Máy chuyên dụng có đệm ngực và tay cầm cố định. Đường chuyển động được dẫn sẵn nên dễ giữ đúng, phù hợp cho người mới hoặc khi tập cuối buổi lúc đã mỏi.
Chest Supported T-Bar Row: Máy có đệm ngực và thanh đòn gắn ở một đầu. Cho phép nâng nặng hơn tạ đơn khá nhiều.
Seal Row: Nằm sấp trên ghế phẳng đặt cao, chân không chạm đất. Cô lập cơ lưng ở mức cao nhất trong nhóm này vì không có điểm tựa nào khác.
Single Arm Chest Supported Row: Tập từng tay, giúp tập trung vào bên yếu hơn và tăng biên độ.
Nếu phòng tập của bạn không có ghế điều chỉnh được góc, máy Chest Supported Row hoặc Seated Cable Row là lựa chọn thay thế hợp lý.
Nên tập bao nhiêu set và rep cho bài Chest Supported Row?
Với mục tiêu tăng kích thước cơ, 3 đến 4 set x 8 đến 12 rep, nghỉ 60 đến 90 giây là khoảng phổ biến.
Người mới nên bắt đầu với 3 set x 12 rep ở mức tạ nhẹ, tập trung vào việc giữ ngực áp ghế và hạ bả vai trước khi kéo.
Với mục tiêu sức mạnh, 4 set x 6 đến 8 rep ở mức tạ nặng hơn, nghỉ 2 phút.
Về vị trí trong buổi tập, Chest Supported Row đặt được ở đầu buổi lưng nếu bạn dùng nó làm bài chính, hoặc ở giữa buổi sau Barbell Row và Lat Pulldown. Tần suất 1 đến 2 buổi mỗi tuần là đủ cho nhóm cơ lưng.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Chest Supported Row và Barbell Row nên chọn bài nào?
Barbell Row cho phép nâng nặng hơn và huy động thêm cơ lưng dưới, cơ mông. Chest Supported Row loại bỏ quán tính và giảm áp lực lên lưng dưới. Nếu bạn từng đau lưng hoặc hay vung người khi tập Barbell Row, hãy chọn Chest Supported Row. Nhiều người tập cả hai trong cùng chương trình.
Vì sao nâng được ít tạ hơn khi tập Chest Supported Row?
Vì bạn không dùng được lực từ chân, hông và quán tính của thân người. Con số thấp hơn không có nghĩa lưng bạn yếu, mà là bài tập đang bắt cơ lưng làm việc thật.
Bài này có tập được tại nhà không?
Được nếu bạn có ghế tập điều chỉnh góc và một cặp tạ đơn. Nếu không có ghế, bạn có thể dùng Dumbbell Row một tay tì lên ghế thường, hoặc Inverted Row với thanh xà đặt ngang hông.
Ai cần thận trọng khi tập Chest Supported Row?
Người từng chấn thương vai hoặc viêm chóp xoay nên hỏi ý kiến bác sĩ trước, vì động tác kéo vẫn tác động đến khớp vai. Người mới phẫu thuật vùng ngực hoặc bụng cần chờ thời gian liền mô theo chỉ định. Người có huyết áp cao chưa kiểm soát nên chú ý vì tư thế nằm sấp kèm gắng sức có thể gây khó chịu.
Tập xong thấy tức ngực chỗ tì vào ghế thì sao?
Cảm giác này thường do đệm ghế cứng hoặc bạn tì quá mạnh. Thử đặt một chiếc khăn lên đệm, chỉnh lại vị trí nằm, hoặc chuyển sang máy Chest Supported Row có đệm rộng hơn. Nếu tức ngực kèm khó thở thì dừng lại và đi khám.
Kết luận
Chest Supported Row là bài kéo lưng phù hợp nhất với người mới và người muốn tránh áp lực lên lưng dưới. Điều kiện để bài tập hiệu quả là ngực không rời khỏi ghế và mỗi rep bắt đầu bằng việc hạ bả vai chứ không phải gập khuỷu tay.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
