Ngày xuất bản: 09/01/2026 | Cập nhật lần cuối: 01/06/2026
Trong bất kỳ chi nhánh nào của The New Gym, chiếc máy kéo cáp (Cable Machine) luôn là khu vực thu hút đông đảo hội viên nhất. Không giống như tạ tay hay máy tập cố định, máy kéo cáp cung cấp một lực kháng liên tục trong suốt quá trình chuyển động, giúp cơ bắp được kích hoạt tối đa ở mọi góc độ.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, đừng quá lo lắng trước hệ thống dây cáp phức tạp, bài viết này sẽ giúp bạn tự tin làm chủ “cỗ máy toàn năng” này.
Máy Kéo Cáp Là Gì? Tại Sao Bạn Nên Tập Với Máy Kéo Cáp?
1. Cấu Tạo Và Nguyên Lý Hoạt Động Của Máy Kéo Cáp
Máy kéo cáp hoạt động bằng cách tạo ra kháng lực thông qua hệ thống dây và tạ. Điểm ưu việt nhất là cơ bắp của bạn sẽ chịu sức căng liên tục suốt quá trình tập, thay vì bị mất lực ở một số góc độ như khi dùng tạ tay.
Tại The New Gym, máy được cấu tạo từ 3 bộ phận chính:
- Chồng tạ (Weight Stack): Các tấm tạ xếp chồng, cho phép bạn thay đổi mức tạ nhanh chóng bằng cách cắm chốt.
- Hệ thống ròng rọc (Pulley System): Các bánh xe điều hướng có thể trượt lên xuống dọc thanh ray. Bạn có thể đặt ròng rọc ở vị trí thấp, ngang hông hoặc trên cao để thay đổi hướng kéo.
- Dây cáp và Tay cầm: Dây thép bền bỉ nối với các phụ kiện tháo rời như dây thừng, thanh kéo hoặc tay cầm đơn, giúp bạn tập luyện linh hoạt cho mọi nhóm cơ.
Theo nghiên cứu từ American Council on Exercise (ACE), tổ chức uy tín hàng đầu Hoa Kỳ về chứng nhận HLV thể hình, máy ròng rọc giúp cải thiện sự ổn định của khớp và cô lập cơ bắp tốt hơn, cực kỳ phù hợp cho cả người mới và vận động viên chuyên nghiệp.
2. Tại sao máy kéo cáp lại đặc biệt?
Khác với tạ tay (Dumbbell) – nơi lực kháng bị ảnh hưởng lớn bởi trọng lực (chủ yếu là kéo xuống), máy kéo cáp cung cấp lực kháng đồng nhất.
Điểm đặc biệt nhất của máy kéo cáp là lực kháng đồng nhất suốt quỹ đạo. Khác với tạ tay (chỉ chịu tác động trọng lực kéo xuống), dây cáp duy trì sức căng từ lúc kéo vào đến khi thả ra. Điều này tối ưu hóa quá trình Hypertrophy (tăng cơ) đặc biệt cho các bài cô lập
3. Lợi ích khi tập với máy kéo cáp tại The New Gym
- Tính linh hoạt tối đa: Chỉ với một chiếc máy, bạn có thể thực hiện hàng trăm bài tập cho mọi nhóm cơ từ ngực, lưng, vai đến chân và mông.
- An toàn cho người mới: Máy giúp kiểm soát đường đi của tạ, hạn chế việc tạ bị rơi hoặc văng tự do gây chấn thương.
- Cải thiện sự ổn định: Các bài tập với cáp buộc các nhóm cơ lõi (core) phải hoạt động để giữ vững cơ thể trước sức kéo của dây.
Các Bài Tập Với Máy Kéo Cáp Cho Người Mới Bắt Đầu
Máy kéo cáp tại The New Gym là thiết bị cực kỳ linh hoạt. Để bắt đầu một cách hiệu quả và an toàn, bạn hãy thử áp dụng lộ trình với 3 bài tập cơ bản dưới đây:
1. Đẩy Ngực Đứng Với Cáp (Standing Cable Chest Press)
Bài tập này là phương pháp tuyệt vời để xây dựng cơ ngực săn chắc và tăng khả năng thăng bằng của cơ thể.
- Nhóm cơ tác động: Ngực (chính), vai trước, tay sau và cơ bụng (core).
- Số set và rep: 3 set, mỗi set từ 12 – 15 rep.
- Trọng lượng gợi ý: Bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất hoặc 1-2 tấm tạ mỗi bên để làm quen với độ rung của dây cáp.
- Các bước thực hiện:
- Bước 1: Điều chỉnh hai ròng rọc ở độ cao ngang ngực. Móc tay cầm đơn vào mỗi bên.
- Bước 2: Nắm lấy tay cầm, quay lưng về phía máy. Bước một chân lên trước (tư thế chân trước chân sau) để giữ thăng bằng tốt hơn.
- Bước 3: Đẩy hai tay về phía trước mặt cho đến khi tay gần thẳng hết, gồng chặt cơ ngực ở điểm xa nhất.
- Bước 4: Từ từ đưa tay về vị trí cũ sao cho khuỷu tay hơi quá mạn sườn một chút để kéo giãn cơ ngực.
- Lỗi sai cần tránh: Không nên để tạ kéo giật tay về phía sau quá mạnh gây tổn thương khớp vai. Tránh gù lưng hoặc ưỡn ngực quá mức khi đẩy.
2. Kéo Cáp Ngồi (Standing Cable Row)
Đây là “chìa khóa” để bạn sở hữu một tấm lưng dày và cải thiện tư thế đứng thẳng, hạn chế gù lưng văn phòng.
- Nhóm cơ tác động: Lưng trên, cơ xô, bắp tay trước và cơ vai sau.
- Số set và rep: 3 set, mỗi set 12 rep.
- Trọng lượng gợi ý: Chọn mức tạ mà bạn có thể kéo kiểm soát (thường khoảng 3-4 tấm tạ tùy thể trạng).
- Các bước thực hiện:
- Bước 1: Lắp thanh ngang hoặc hai tay cầm chữ D vào một đầu cáp. Điều chỉnh ròng rọc ngang tầm bụng dưới.
- Bước 2: Đối mặt với máy, hai tay nắm lấy phụ kiện. Lùi lại vài bước cho đến khi dây cáp căng, đầu gối hơi khuỵu, lưng thẳng.
- Bước 3: Dùng cơ lưng kéo thanh tạ về phía bụng. Khi kéo, hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng ép hai bả vai chạm vào nhau.
- Bước 4: Giữ lại 1 giây ở vị trí gần bụng nhất, sau đó duỗi thẳng tay về phía trước một cách chậm rãi.
- Lỗi sai cần tránh: Tuyệt đối không dùng cơ thể để đung đưa lấy đà (nhấp nhô lưng) khi kéo. Đừng để vai bị rụt về phía tai; hãy giữ vai luôn thoải mái.
3. Squat Với Máy Kéo Cáp (Cable Machine Squat)
Biến thể này giúp bạn tập chân cực kỳ an toàn vì trọng tâm của tạ nằm ở phía trước, hỗ trợ giữ lưng thẳng dễ dàng hơn.
- Nhóm cơ tác động: Đùi trước, mông, đùi sau và lưng dưới.
- Số set và rep: 3 set, mỗi set 15 rep.
- Trọng lượng gợi ý: 4-6 tấm tạ (vì nhóm cơ chân rất khỏe).
- Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đặt ròng rọc ở vị trí thấp nhất sát sàn nhà và lắp thanh kéo thẳng.
- Bước 2: Hai tay cầm thanh tạ (lòng bàn tay úp), đứng rộng bằng vai. Lùi lại cho đến khi dây cáp căng và hơi kéo người bạn về phía máy.
- Bước 3: Hít vào, hạ hông xuống thấp và ra sau như thể đang ngồi xuống một chiếc ghế cho đến khi đùi song song với sàn.
- Bước 4: Thở ra, đạp mạnh gót chân để đứng dậy về tư thế ban đầu.
- Lỗi sai cần tránh: Tránh để đầu gối chụm vào nhau hoặc bị đẩy quá xa về phía trước đầu ngón chân. Luôn giữ lưng thẳng, không được để tạ kéo làm cong lưng dưới.
5 Sai Lầm Thường Gặp Khi Tập Với Máy Kéo Cáp Gym
Máy kéo cáp gym tuy linh hoạt và an toàn cho người mới, nhưng The New Gym thấy nhiều học viên vẫn mắc một số lỗi cơ bản khiến bài tập kém hiệu quả. Cùng điểm qua 5 sai lầm phổ biến nhất nhé.
- Sai lầm 1 Chọn tạ quá nặng: Người mới thường thấy “máy có vẻ dễ” nên chọn tạ nặng, dẫn đến form sai và dùng đà thay vì cơ. The New Gym khuyên bắt đầu với 1-3 tấm tạ, tăng dần khi đã quen.
- Sai lầm 2 Dùng đà cơ thể kéo tạ: Nhấp nhô lưng hoặc lắc người để kéo dây cáp giảm hẳn hiệu quả lên nhóm cơ mục tiêu. Giữ thân người vững, chỉ dùng cơ tay/lưng/ngực.
- Sai lầm 3 Không tận dụng pha negative (eccentric): Nhiều người để dây cáp “rơi nhanh” về vị trí ban đầu. Thực ra hạ tạ chậm 2-3 giây mới kích thích cơ tối đa — đây là ưu thế lớn của máy kéo cáp.
- Sai lầm 4 Đứng sai vị trí so với ròng rọc: Đứng quá gần hoặc quá xa máy đều làm hỏng quỹ đạo lực. Đứng cách máy 1-2 bước chân, dây cáp căng nhẹ khi ở vị trí xuất phát.
- Sai lầm 5 Không thay đổi vị trí ròng rọc: Cùng 1 bài tập với ròng rọc thấp / ngang / cao sẽ tác động vào các phần cơ khác nhau. Đừng chỉ tập 1 vị trí cố định.
💡 The New Gym khuyên bạn: tận dụng tối đa hệ thống ròng rọc của máy kéo cáp gym bằng cách thay đổi linh hoạt vị trí (thấp/ngang/cao) cho mỗi bài tập. Đây là ưu thế lớn nhất của máy so với tạ đơn — đừng “dùng nửa vời”.
Lộ Trình Tập Thân Trên Với Máy Kéo Cáp
Việc sử dụng máy kéo cáp cho toàn bộ buổi tập thân trên giúp duy trì áp lực liên tục lên sợi cơ, hỗ trợ quá trình Hypertrophy (tăng trưởng cơ bắp) đạt hiệu quả cao nhất. Với lộ trình này, hãy thực hiện từ 3 – 4 set cho mỗi bài tập và nghỉ từ 30 – 45 giây giữa các set để duy trì cường độ cao.
| Thứ tự | Tên bài tập | Nhóm cơ mục tiêu | Kỹ thuật chuẩn xác |
| 01 | Kéo cáp ngồi (Cable Row) | Lưng xô, Lưng trên | Bước 1: Ngồi vào máy, hai tay nắm thanh kéo. Bước 2: Kéo thanh tạ về phía bụng dưới, ép chặt bả vai ra sau. |
| 02 | Đẩy vai với cáp (Cable Shoulder Press) | Cơ vai, Tay sau | Bước 1: Đặt ròng rọc ở vị trí thấp nhất, tay nắm tay cầm đơn ngang vai. Bước 2: Đẩy thẳng tay lên trên đầu, kiểm soát tạ khi hạ xuống. |
| 03 | Ép ngực với cáp (Cable Fly) | Cơ ngực giữa | Bước 1: Đặt ròng rọc ngang vai. Bước 2: Đứng giữa máy, hai tay kéo cáp vào giữa ngực theo hình vòng cung, siết chặt cơ ngực. |
| 04 | Bay vai với cáp (Lateral Raises) | Cơ vai giữa | Bước 1: Đứng cạnh máy, tay nắm tay cầm từ ròng rọc thấp. Bước 2: Nâng cánh tay sang ngang cho đến khi song song với sàn. |
| 05 | Cuốn tay trước với cáp (Bicep Curls) | Bắp tay trước | Bước 1: Sử dụng thanh kéo thẳng ở ròng rọc thấp. Bước 2: Giữ khuỷu tay sát sườn, cuốn thanh tạ lên phía vai và siết cơ bắp tay. |
| 06 | Duỗi tay sau qua đầu (Tricep Overhead Extension) | Bắp tay sau | Bước 1: Sử dụng dây thừng (rope) ở ròng rọc thấp, quay lưng lại máy. Bước 2: Duỗi thẳng tay qua đầu, tập trung vào sức căng của bắp tay sau. |
Việc tập trung vào các bài tập cáp cho thân trên giúp hạn chế tối đa các “điểm chết” trong chuyển động (nơi tạ không gây áp lực lên cơ). Theo National Academy of Sports Medicine (NASM), là một trong những tổ chức đào tạo HLV thể hình uy tín hàng đầu thế giới, lực kháng không đổi từ hệ thống ròng rọc không chỉ kích thích cơ bắp phát triển mà còn cải thiện đáng kể độ ổn định của khớp vai và khuỷu tay.
Tần Suất Và Lưu Ý Khi Tập Với Máy Kéo Cáp Gym
Có thể bạn đang băn khoăn nên tập máy kéo cáp gym mấy buổi/tuần, và cần lưu ý gì? Cùng The New Gym tổng hợp các nguyên tắc dưới đây.
Tập Máy Kéo Cáp Gym Mấy Buổi Một Tuần?
- Người mới: Nên 2-3 buổi/tuần, mỗi buổi 4-6 bài tập với máy kéo cáp.
- Trung cấp: 3-4 buổi/tuần, có thể chia theo nhóm cơ (đẩy/kéo/chân).
- Lưu ý: Máy kéo cáp có thể dùng cho cả buổi (full cable workout) hoặc kết hợp với tạ tự do.
Lưu Ý Y Tế Khi Tập Với Máy Kéo Cáp
- Người chấn thương vai (Rotator Cuff): Tránh các bài kéo từ trên cao (Lat Pulldown nặng). Bắt đầu với Cable Row và Face Pull nhẹ.
- Người đau lưng dưới: Cẩn trọng với Cable Squat và Standing Row, hãy luôn giữ lưng thẳng, không kéo bằng lưng.
- Người mới hoàn toàn: Nên có HLV hoặc nhân viên The New Gym hướng dẫn lần đầu để biết cách điều chỉnh ròng rọc, gắn phụ kiện và chọn tạ phù hợp.
- Khởi động kỹ: Khớp vai và khuỷu tay tham gia hầu hết bài cáp, hãy khởi động 5-10 phút bằng Arm Circles và xoay vai nhẹ.
FAQ — Câu Hỏi Thường Gặp Về Máy Kéo Cáp Gym
Máy kéo cáp gym có hiệu quả bằng tạ tự do không?
Tùy mục tiêu. Để cô lập cơ và duy trì áp lực liên tục, máy kéo cáp gym thậm chí hiệu quả hơn tạ tự do. Tuy nhiên, tạ tự do (đặc biệt tạ đòn) cho phép nâng nặng hơn, tốt hơn cho sức mạnh tổng thể. The New Gym khuyên kết hợp cả hai trong lộ trình tập của bạn để phát triển toàn diện.
Người mới nên bắt đầu tập máy kéo cáp gym thế nào?
Người mới nên bắt đầu với 3 bài cơ bản: Cable Row (lưng), Cable Chest Press (ngực) và Cable Squat (chân). Chọn tạ nhẹ (1-3 tấm), tập 3 set x 12-15 reps mỗi bài để học form. Sau 2-3 tuần khi đã quen, có thể thêm các bài cô lập như Bicep Curl, Tricep Extension, Lateral Raise.
Để có cái nhìn tổng quan về các máy gym khác, tham khảo hướng dẫn sử dụng máy tập gym cho người mới.
Máy kéo cáp gym có phù hợp cho nữ không?
Rất phù hợp. Máy kéo cáp gym đặc biệt thân thiện với nữ vì kiểm soát đường đi tạ tốt, ít rủi ro chấn thương hơn tạ tự do. Nữ có thể dùng máy cho mọi nhóm cơ với mức tạ nhẹ hơn nam. Đây cũng là lựa chọn lý tưởng nếu bạn ngại tập ở khu free weight đông người.
Cần lưu ý gì khi chọn phụ kiện cho máy kéo cáp?
Phụ kiện quyết định độ thoải mái và hiệu quả bài tập. The New Gym có sẵn các phụ kiện phổ biến: thanh kéo thẳng (tập tay, lưng), dây thừng (rope tập tay sau, vai), tay cầm đơn D-handle (tập đa năng), tay cầm chữ V (Cable Row). Hãy hỏi nhân viên nếu chưa biết gắn/tháo phụ kiện.
Xem thêm cách sử dụng các thiết bị tập luyện tại The New Gym để làm quen tất cả máy nhanh hơn.
Đừng để ‘dàn giáo’ phức tạp này làm bạn e ngại nữa! Máy kéo cáp là một trong những công cụ linh hoạt và an toàn nhất, đặc biệt phù hợp cho người mới bắt đầu. Tại The New Gym, đội ngũ huấn luyện viên của chúng tôi luôn sẵn lòng hướng dẫn bạn cách sử dụng mọi thiết bị một cách tự tin, giúp bạn khai phá toàn bộ tiềm năng của cỗ Máy Kéo Cáp tuyệt vời này.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
