Phần lớn người tập Lat Pulldown đều thấy cơ tay trước mỏi trước cơ lưng. Nguyên nhân thường không nằm ở mức tạ mà ở thứ tự khởi động chuyển động: nếu bạn gập khuỷu tay ngay từ đầu, cơ nhị đầu sẽ nhận việc trước và cơ xô chỉ theo sau.
Lat Pulldown là gì?
Lat Pulldown, hay kéo xô, là bài tập kéo thanh đòn từ trên cao xuống phía ngực trên trên máy cáp. Đây là bài compound thuộc nhóm kéo dọc, nghĩa là lực kéo đi theo phương thẳng đứng.
Nhóm cơ chính là cơ lưng rộng, thường gọi là cơ xô. Cơ trám và cơ thang giữa tham gia khi bạn ép xương bả vai, cơ nhị đầu hỗ trợ ở phần gập khuỷu, và cơ tròn lớn cùng cơ delta sau hoạt động tùy vào góc kéo.
Bài này thường được xem là bước đệm của Hít xà (Pull-up), vì bạn điều chỉnh được mức tải thay vì phải kéo toàn bộ trọng lượng cơ thể.
Lợi ích của Lat Pulldown
Phát triển độ rộng lưng: Đây là bài kéo dọc nên tác động vào phần trên của cơ xô, tạo dáng lưng rộng ra hai bên. Bài kéo ngang như Barbell Row thì thiên về độ dày.
Điều chỉnh được mức tải: Bạn chọn chính xác mức tạ phù hợp, khác với Pull-up vốn cố định ở trọng lượng cơ thể.
Phù hợp với người mới: Máy dẫn hướng chuyển động nên bạn không phải lo giữ thăng bằng.
Cải thiện tư thế vai: Cơ lưng khỏe hơn giúp kéo vai về sau, có ích với người ngồi làm việc nhiều.
Bổ trợ cho Pull-up: Tập Lat Pulldown đều đặn là cách xây nền tảng lực kéo trước khi thử kéo xà.
Thứ tự khởi động chuyển động trong Lat Pulldown
Đây là phần quan trọng nhất và cũng là chỗ tách người tập đúng với người tập sai.
Chuyển động đúng có 2 giai đoạn theo thứ tự. Đầu tiên là hạ xương bả vai xuống, cảm giác như đang kéo vai ra xa tai trong khi tay vẫn gần thẳng. Sau đó mới gập khuỷu tay để kéo thanh xuống.
Nếu bạn gập khuỷu tay ngay từ đầu, cơ nhị đầu khởi động chuyển động và cơ xô chỉ tham gia ở phần sau. Đó là lý do tay mỏi trước lưng.
Cách tập lại thứ tự này: chọn mức tạ rất nhẹ, chỉ thực hiện phần hạ vai mà không gập khuỷu tay, lặp lại 10 lần để cảm nhận. Sau đó mới ghép cả 2 giai đoạn.
Ở điểm trên cùng của mỗi rep, để vai được kéo lên nhẹ theo tạ thay vì ghì cứng. Cơ xô cần được kéo giãn hết trước khi bắt đầu rep tiếp theo.
Cách tập Lat Pulldown tác động hiệu quả vào cơ xô
1. Chỉnh máy: Điều chỉnh đệm chân sao cho đùi được giữ chặt, không bị nhấc lên khi kéo. Đây là bước hay bị bỏ qua nhưng quyết định bạn có giữ được tư thế hay không.
2. Nắm thanh: Đứng lên nắm thanh rồi mới ngồi xuống, tay rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng về phía trước.
3. Vào tư thế: Ngồi thẳng, ngực mở, ngả người ra sau khoảng 10 đến 20 độ. Siết nhẹ cơ bụng để giữ thân người ổn định.
4. Hạ vai: Thở ra, bắt đầu bằng cách hạ xương bả vai xuống, tay vẫn gần thẳng.
5. Kéo: Tiếp tục gập khuỷu tay, kéo thanh xuống phía ngực trên. Khuỷu tay đi xuống dưới và hơi về sau, không mở rộng sang ngang.
6. Dừng ngắn: Dừng khi thanh ở khoảng dưới cằm hoặc chạm nhẹ ngực trên, khuỷu tay ngang thân người. Siết cơ lưng 1 giây.
7. Trả về: Hít vào, thả thanh lên chậm trong 2 đến 3 giây cho đến khi tay thẳng hoàn toàn và vai được kéo giãn. Không để tạ giật người lên.
6 lỗi thường gặp khi tập Lat Pulldown
Kéo bằng cánh tay thay vì bằng lưng: Cơ nhị đầu mỏi trước khi cơ xô làm việc đủ. Tập lại phần hạ vai riêng với mức tạ nhẹ, và nghĩ đến việc đưa khuỷu tay xuống chứ không phải kéo bằng bàn tay.
Ngả người ra sau quá nhiều để lấy đà: Bài chuyển thành một dạng row và tăng áp lực lên lưng dưới. Giữ góc ngả trong khoảng 10 đến 20 độ và cố định suốt cả set.
Thả tạ lên quá nhanh: Bỏ mất giai đoạn lệch tâm, vốn đóng góp đáng kể vào phát triển cơ. Thả chậm hơn lúc kéo, khoảng 2 đến 3 giây.
Không duỗi hết tay ở điểm trên: Cơ xô không được kéo giãn đủ nên biên độ bị cắt ngắn. Để tay thẳng hoàn toàn mỗi rep.
Rụt vai hoặc gồng cứng cổ: Cơ thang trên gánh thay cơ xô, gây căng vùng cổ vai gáy. Hạ vai xuống trước khi kéo và giữ cổ thẳng, không đưa đầu về trước.
Chọn tạ quá nặng: Kỹ thuật hỏng từ rep giữa, thường biểu hiện bằng việc nhún người hoặc nhấc đùi khỏi đệm. Giảm một mức và tập trung vào cảm nhận cơ lưng.
Tham khảo thêm: Gù lưng, vai gù? bài tập chống gù lưng cải thiện tư thế
Các biến thể Lat Pulldown theo kiểu nắmsadw
MAG-Grip Lat Pulldown
Dùng tay cầm MAG chuyên dụng thay cho thanh đòn thẳng, phần nắm cong theo đường đi tự nhiên của cổ tay và khuỷu tay.
Cổ tay ở vị trí dễ chịu hơn và phần nắm bám chắc hơn, nên lực nắm ít trở thành yếu tố giới hạn ở các set nặng. Nhiều người thấy cảm nhận cơ xô rõ hơn khi dùng loại tay cầm này.
Hạn chế là không phải phòng tập nào cũng có. Nếu không có, thanh đòn thẳng nắm rộng hơn vai một chút là lựa chọn thay thế tốt.
Close-Grip Lat Pulldown
Nắm úp tay với hai tay rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút.
Khuỷu tay đi sát thân người hơn nên biên độ chuyển động dài hơn, và phần dưới cơ xô tham gia nhiều hơn so với kiểu rộng. Nhiều người cũng thấy dễ cảm nhận cơ lưng hơn ở kiểu này.
Đổi lại, cơ nhị đầu làm việc nhiều hơn một chút. Nếu bạn thường bị mỏi tay trước lưng, hãy chú ý phần hạ vai kỹ hơn khi tập kiểu này.
Parallel-Grip Lat Pulldown
Dùng tay cầm chữ V hoặc thanh có hai tay nắm song song, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Đây là tư thế tự nhiên nhất của khớp vai và cổ tay, nên phù hợp với người từng đau vai hoặc thấy khó chịu với các kiểu nắm còn lại. Biên độ dài, cơ xô và cơ tròn lớn đều hoạt động tốt.
Nếu bạn đang quay lại tập sau một đợt đau vai, đây là kiểu nên bắt đầu.
Reverse-Grip Lat Pulldown
Nắm ngửa, lòng bàn tay hướng về phía mình, hai tay rộng bằng vai.
Khuỷu tay đi sát thân và hơi về sau, phần dưới cơ xô cùng cơ nhị đầu tham gia nhiều hơn. Nhiều người thấy kéo được nặng hơn ở kiểu này, chính vì cơ tay đóng góp nhiều.
Cần lưu ý cổ tay và khuỷu tay chịu áp lực cao hơn, nên không phù hợp với người từng viêm gân khuỷu.
Cách chọn biến thể tập Lat Pulldown và luân phiên
Không có biến thể nào tốt hơn tuyệt đối. Mỗi kiểu tác động vào cơ xô ở một góc hơi khác, nên cách hợp lý là chọn một biến thể chính rồi luân phiên biến thể phụ theo chu kỳ vài tuần.
Người mới nên bắt đầu với MAG-Grip hoặc Parallel-Grip Lat Pulldown, vì hai kiểu này ít dồn tải lên cơ tay nhất và dễ cảm nhận cơ lưng hơn. Khi đã quen, bổ sung Close-Grip để kéo dài biên độ, hoặc Reverse-Grip nếu bạn muốn tăng mức tạ.
Về mẹo nắm không quấn ngón cái, cách này giúp giảm bớt sự tham gia của cơ tay và nhiều người thấy cảm nhận cơ lưng rõ hơn. Nhưng nó làm giảm độ chắc khi cầm, nên chỉ dùng ở mức tạ vừa phải và khi bạn đã quen với máy.
Không nên kéo thanh ra sau cổ khi tập Lat Pulldown
Đây là biến thể xuất hiện trong nhiều bài viết cũ nhưng không còn được khuyến khích.
Để kéo thanh ra sau gáy, bạn buộc phải đưa đầu về trước và xoay khớp vai ra ngoài ở mức tối đa. Tư thế này làm hẹp khoang dưới mỏm cùng vai và tạo áp lực lên cột sống cổ. OrthoInfo mô tả hội chứng chèn ép dưới mỏm cùng vai là nguyên nhân đau vai phổ biến ở người tập các động tác quá đầu.
Lợi ích thêm so với kéo trước ngực cũng không rõ ràng. Nếu bạn muốn thay đổi góc tác động, đổi kiểu nắm là lựa chọn an toàn hơn nhiều.
Lat Pulldown nên tập bao nhiêu set và rep?
Người mới nên bắt đầu với 3 set x 10 đến 12 rep ở mức tạ nhẹ, nghỉ 60 giây, tập trung vào thứ tự hạ vai rồi mới kéo.
Với mục tiêu tăng kích thước cơ, 3 đến 4 set x 8 đến 12 rep, nghỉ 60 đến 90 giây là khoảng thường được áp dụng.
Về vị trí trong buổi tập, Lat Pulldown thường đặt ở đầu buổi tập lưng khi bạn còn sung sức, hoặc sau các bài kéo ngang tùy chương trình. Nên tập trước các bài cô lập cho tay như Curl Dumbbell, vì cơ nhị đầu đã tham gia vào bài này.
Tần suất 1 đến 2 buổi mỗi tuần là đủ cho nhóm cơ lưng. CDC khuyến nghị người trưởng thành tập các bài tăng cường cơ bắp cho toàn bộ nhóm cơ lớn ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Nguyên tắc tăng tạ: chỉ lên mức tiếp theo khi bạn hoàn thành đủ số rep mà đùi vẫn không nhấc khỏi đệm và người không phải nhún.
Ai cần hạn chế tập Lat Pulldown
Nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập nếu bạn thuộc một trong các trường hợp sau:
- Từng chấn thương vai hoặc viêm chóp xoay: Động tác kéo quá đầu có thể gây khó chịu, nên bắt đầu từ tay cầm chữ V
- Có vấn đề ở cột sống cổ: Tư thế đưa đầu về trước khi kéo làm nặng thêm triệu chứng
- Đau lưng dưới đang có triệu chứng: Việc ngả người ra sau tạo tải lên vùng thắt lưng
- Từng viêm gân khuỷu tay: Bài này vẫn dùng đến cơ nhị đầu ở mức đáng kể
- Mới phẫu thuật vùng vai, ngực hoặc lưng: Cần thời gian liền mô theo chỉ định
Dừng tập ngay nếu xuất hiện đau nhói ở khớp vai thay vì mỏi cơ, nghe tiếng lục cục kèm đau, hoặc tê lan xuống cánh tay.
Lưu ý về bài tập Lat Pulldown
Khởi động vai và lưng trên trước khi vào bài chính. Vài set nhẹ với mức tạ thấp giúp bạn tìm lại cảm giác hạ vai.
Nếu bạn kéo nhiều tháng mà không cảm nhận được cơ lưng, hãy thử giảm tạ xuống một nửa và tập chậm với biên độ đầy đủ trong 2 tuần. Vấn đề thường nằm ở việc chưa kích hoạt đúng nhóm cơ chứ không phải ở mức tạ.
Nếu lực nắm hết trước khi lưng mỏi, đó là lúc strap phát huy tác dụng. Chi tiết có trong bài strap gym.
Cảm nhận cơ xô là thứ khó tự đánh giá nhất ở bài này. Tập cùng PT tại The New Gym giúp bạn chuẩn hóa động tác từ đầu, hoặc bạn có thể đối chiếu với kho video hướng dẫn theo từng nhóm cơ trên ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Lat Pulldown và Pull-up nên chọn bài nào?
Pull-up hiệu quả hơn nhưng đòi hỏi bạn kéo được trọng lượng cơ thể. Lat Pulldown cho phép điều chỉnh mức tải nên phù hợp với người mới và với các set rep cao. Nhiều người tập cả hai, dùng Lat Pulldown để xây nền rồi chuyển dần sang Pull-up.
Lat Pulldown và Barbell Row khác nhau thế nào?
Lat Pulldown là bài kéo dọc, thiên về độ rộng lưng. Barbell Row là bài kéo ngang, thiên về độ dày lưng. Hai bài bổ sung cho nhau và nên có cả hai trong chương trình.
Nắm rộng có làm lưng rộng nhanh hơn không?
Nắm rộng tác động nhiều hơn vào phần trên cơ xô, nhưng chênh lệch không lớn như nhiều người nghĩ. Yếu tố quyết định vẫn là khối lượng tập và kỹ thuật, không phải khoảng cách hai tay.
Nữ tập Lat Pulldown có làm lưng to thô không?
Không. Cơ bắp phát triển chậm và cần mức tạ nặng cùng khẩu phần đủ đạm trong thời gian dài. Với phần lớn nữ tập ở mức thông thường, kết quả là lưng săn chắc và tư thế thẳng hơn.
Kết luận
Lat Pulldown hiệu quả khi bạn hạ vai trước rồi mới gập khuỷu tay, và thả tạ lên chậm để cơ xô được kéo giãn hết. Nếu tay mỏi trước lưng, hãy giảm tạ và tập lại thứ tự chuyển động thay vì đổi bài.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
