Nếu bạn thường Dumbbell Curl đứng với tạ 12kg, chuyển sang Incline Dumbbell Curl có thể chỉ nâng được 7 đến 8 kg. Điều này không phải vì bạn yếu đi. Ngả người ra sau đưa cánh tay về phía sau thân, khiến cơ nhị đầu bắt đầu chuyển động từ trạng thái đã bị kéo giãn, và đó là vị trí bất lợi nhất về lực.
Incline Dumbbell Curl là gì?
Incline Dumbbell Curl là biến thể của Dumbbell Curl thực hiện trên ghế nghiêng, thường đặt ở góc 45 đến 60 độ. Bạn ngồi tựa lưng vào ghế, hai tay buông thẳng xuống hai bên và gập khuỷu để đưa tạ lên.
Nhóm cơ chính là cơ nhị đầu, trong đó phần đầu dài chịu tải nhiều hơn so với curl đứng do vị trí cánh tay. Cơ cánh tay trước và cơ cẳng tay tham gia hỗ trợ. Đây là bài cô lập, chỉ có khớp khuỷu chuyển động.
Lợi ích của bài tập Incline Dumbbell Curl
Loại bỏ khả năng lấy đà: Lưng áp sát ghế nên bạn không thể ngả người hay dùng hông để đẩy tạ lên. Đây là ưu điểm rõ nhất so với curl đứng.
Tập cơ nhị đầu ở biên độ dài hơn: Các nghiên cứu về tập luyện ở độ dài cơ lớn cho thấy có lợi thế nhất định cho phát triển cơ, dù đây không phải yếu tố quyết định duy nhất.
Giảm áp lực lên lưng dưới: Thân người được cố định hoàn toàn, phù hợp với người từng đau lưng khi tập các bài đứng.
Dễ phát hiện lệch hai bên: Mỗi tay chịu tải riêng và không có cách nào bù trừ bằng thân người.
Cảm nhận cơ rõ hơn: Vì không có quán tính, bạn cảm nhận được chính xác cơ nào đang làm việc.
Góc ghế nên đặt bao nhiêu độ khi tập Incline Dumbbell Curl?
Đây là yếu tố quyết định bài tập, và cũng là chỗ cần điều chỉnh theo cơ thể bạn.
Góc 60 độ: Ghế dựng đứng hơn, cánh tay ít lùi về sau nên khớp vai chịu áp lực thấp. Đây là mức nên bắt đầu, đặc biệt nếu bạn từng đau vai.
Góc 45 độ: Cơ nhị đầu bị kéo giãn nhiều hơn, cảm giác căng rõ hơn ở điểm thấp nhất. Đổi lại khớp vai bị đưa về sau nhiều hơn nên không phải ai cũng chịu được.
Dưới 45 độ: Không nên. Vai bị đưa ra sau quá mức, nguy cơ khó chịu ở phía trước vai tăng lên mà lợi ích thêm không đáng kể.
Nguyên tắc thực hành: nếu bạn thấy đau nhói ở phía trước vai, hãy dựng ghế lên gần 60 độ trước khi nghĩ đến việc giảm tạ.
Cách tập Incline Dumbbell Curl đúng kỹ thuật từ The New Gym
1. Đặt ghế: Điều chỉnh ghế nghiêng ở góc 45 đến 60 độ tùy khả năng của bạn.
2. Vào tư thế: Ngồi tựa lưng, đầu và phần lưng trên áp sát đệm ghế, hai chân đặt chắc trên sàn.
3. Buông tay: Hai tay thả thẳng tự nhiên xuống hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước. Vai giữ nguyên vị trí tựa ghế, không nhô lên.
4. Gập khuỷu: Thở ra, chỉ gập ở khớp khuỷu để đưa tạ lên phía vai. Phần cánh tay trên giữ cố định, không đưa khuỷu tay về trước.
5. Siết ở điểm cao: Dừng khoảng 1 giây, siết cơ nhị đầu.
6. Hạ chậm: Hít vào, hạ tạ trong khoảng 2 đến 3 giây về vị trí tay thẳng hoàn toàn. Đây là phần quan trọng nhất của bài, đừng thả rơi.
5 lỗi thường gặp khi tập Incline Dumbbell Curl
| Lỗi | Vì sao là vấn đề | Cách sửa |
| Dùng mức tạ như khi curl đứng | Không hoàn thành được biên độ, phải lấy đà | Giảm khoảng một nửa mức tạ thông thường |
| Đưa khuỷu tay về trước khi kéo | Chuyển tải sang cơ vai trước | Cố định khuỷu tay ở vị trí ban đầu suốt set |
| Nhô vai lên khỏi đệm ghế | Mất tác dụng cố định thân người | Ép vai xuống ghế, giảm tạ nếu cần |
| Không hạ hết tay | Bỏ mất phần biên độ dài, vốn là lý do chọn bài này | Hạ đến khi tay thẳng hoàn toàn mỗi rep |
| Hạ tạ nhanh | Bỏ mất phần lệch tâm, giảm hiệu quả | Hạ trong 2 đến 3 giây, chậm hơn lúc kéo |
So sánh Incline Dumbbell Curl với các bài tập curl khác
| Biến thể | Vị trí cánh tay | Đặc điểm |
| Standing Dumbbell Curl | Dọc theo thân | Nâng được nặng nhất, dễ lấy đà nhất |
| Incline Dumbbell Curl | Phía sau thân | Cơ nhị đầu bị kéo giãn nhiều, không lấy đà được |
| Preacher Curl | Phía trước thân | Cơ ngắn lại ở điểm cao, siết mạnh ở đỉnh |
| Hammer Curl | Dọc thân, nắm dọc | Cơ cánh tay trước và cẳng tay tham gia nhiều |
| Concentration Curl | Tì khuỷu vào đùi | Cô lập tốt, khó nâng nặng |
Ba biến thể Incline, Standing và Preacher đặt cơ nhị đầu ở ba vị trí khác nhau, nên nhiều người luân phiên chúng trong chương trình thay vì chọn một bài duy nhất.
Incline Dumbbell Curl nên tập bao nhiêu set và rep?
Với mục tiêu tăng kích thước cơ, 3 đến 4 set x 10 đến 15 rep, nghỉ 60 giây giữa các set là khoảng phù hợp. Cơ nhị đầu là nhóm cơ nhỏ nên các set rep cao thường cho cảm giác tốt hơn so với tạ nặng rep thấp.
Người mới nên bắt đầu với 3 set x 12 rep ở mức tạ nhẹ, tập trung vào việc hạ chậm và giữ khuỷu tay cố định.
Về vị trí trong buổi tập, nên đặt bài này ở giữa hoặc cuối phần tập tay, sau các bài compound như Barbell Row hoặc Pull-up vốn đã dùng đến cơ nhị đầu.
Tần suất 1 đến 2 buổi mỗi tuần là đủ cho nhóm cơ này. CDC khuyến nghị người trưởng thành tập các bài tăng cường cơ bắp cho toàn bộ nhóm cơ lớn ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Ai cần cẩn thận khi tập Incline Dumbbell Curl?
Nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập nếu bạn thuộc một trong các trường hợp sau:
- Từng viêm gân nhị đầu hoặc đau phía trước vai: Tư thế ngả người đưa gân nhị đầu vào trạng thái kéo giãn kéo dài. OrthoInfo mô tả viêm gân nhị đầu là nguyên nhân đau vai trước thường gặp ở người tập tạ
- Có hội chứng chèn ép vai: Cần đánh giá trước khi tập các bài đưa cánh tay ra sau
- Từng chấn thương khuỷu tay hoặc viêm gân khuỷu: Bài này dồn tải hoàn toàn vào khớp khuỷu
- Đau cổ tay khi nắm tạ: Có thể do góc nắm, thử chuyển sang Hammer Curl để so sánh
- Mới phẫu thuật vùng vai hoặc cánh tay: Cần thời gian liền mô theo chỉ định
Dừng tập ngay nếu xuất hiện đau nhói ở khớp vai hoặc khuỷu tay thay vì mỏi ở bắp cơ, hoặc tê lan xuống bàn tay.
Lưu ý về bài tập Incline Dumbbell Curl
Khởi động khuỷu tay và vai trước khi vào bài chính. Vài set nhẹ với mức tạ thấp giúp gân và khớp sẵn sàng, đặc biệt quan trọng với bài có biên độ kéo giãn lớn.
Nếu bạn không tìm được góc ghế nào mà vai thấy dễ chịu, đây là dấu hiệu nên tạm chuyển sang Preacher Curl (như hình) hoặc Standing Dumbbell Curl trong khi xử lý vấn đề ở vai.
Lỗi khuỷu tay trôi về trước rất khó tự phát hiện. Quay lại một set từ góc ngang là cách kiểm tra nhanh nhất. Tại The New Gym, khu Free Weight có máy tập và ghế điều chỉnh đa dạng cùng hỗ trợ sử dụng miễn phí, và bạn có thể đối chiếu tư thế với kho video hướng dẫn theo từng nhóm cơ trên ứng dụng The New Gym.
Câu hỏi thường gặp
Nên tập Incline Dumbbell Curl hay Standing Dumbbell Curl?
Không cần chọn một. Standing cho phép nâng nặng hơn nên phù hợp làm bài chính, còn Incline loại bỏ quán tính nên phù hợp làm bài phụ sau đó. Nhiều người tập cả hai trong cùng buổi.
Vì sao tập bài này thấy đau phía trước vai?
Thường do góc ghế quá thấp khiến cánh tay bị đưa về sau nhiều. Thử dựng ghế lên gần 60 độ. Nếu vẫn đau, hãy dừng và đi khám thay vì tiếp tục với mức tạ nhẹ hơn.
Có nên xoay cổ tay trong lúc kéo không?
Không cần thiết với bài này. Việc xoay cổ tay từ nắm dọc sang nắm ngửa thuộc về Dumbbell Curl xoay, và trộn lẫn hai kỹ thuật khiến bạn khó kiểm soát khuỷu tay.
Nữ tập bài này có làm tay to thô không?
Không. Cơ nhị đầu phát triển chậm và cần mức tạ nặng cùng khẩu phần đủ đạm trong thời gian dài. Với phần lớn nữ tập ở mức thông thường, kết quả là tay săn chắc hơn.
Kết luận
Incline Dumbbell Curl mạnh ở chỗ không cho bạn gian lận bằng quán tính, và điều kiện để nó hiệu quả là dùng mức tạ nhẹ hơn hẳn curl đứng. Nếu vai thấy khó chịu, hãy dựng ghế lên trước khi nghĩ đến việc đổi bài.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
