Rear Delt Fly là bài tập gập người và đưa hai tay sang ngang, nhắm vào cơ delta sau nằm ở mặt sau bả vai. Bài này còn được gọi là Reverse Fly và thực hiện được với tạ đơn, máy cáp hoặc máy pec deck.
Cơ delta sau là phần vai bị bỏ quên nhiều nhất. Các bài đẩy như Bench Press và Shoulder Press đều tác động vào delta trước, còn delta giữa được lo bởi Lateral Raise. Riêng delta sau chỉ được tập gián tiếp qua các bài kéo lưng, nên thường tụt lại so với hai phần còn lại.
Lỗi khiến bài tập mất tác dụng nhiều nhất là kéo tạ chếch về phía hông thay vì đưa ngang sang hai bên. Khi đó cơ lưng giữa tiếp quản và bài tập biến thành một dạng Row.
The New Gym sẽ hướng dẫn cách tập Rear Delt Fly đúng, hướng nâng tạ phù hợp, cùng các biến thể phù hợp với tình trạng lưng dưới của bạn nhé.
Rear Delt Fly tác động vào cơ nào?
Nhóm cơ chính là cơ delta sau, phần cơ vai nằm ở mặt sau và tạo nên độ dày khi nhìn vai từ bên cạnh.
Các nhóm hỗ trợ gồm cơ trám và cơ thang giữa khi bạn ép hai bả vai lại, cơ delta giữa tham gia ở mức thấp, và cơ lõi giữ ổn định thân người.
Ở biến thể đứng gập người, cơ dựng sống lưng, cơ mông và cơ đùi sau cũng làm việc để giữ tư thế. Đây là lý do biến thể đứng mệt hơn nhưng cũng dễ sai tư thế hơn biến thể ngồi.
Lợi ích của bài tập Rear Delt Fly
Phát triển cơ delta sau: Nhóm cơ này tạo độ dày cho vai và giúp vai trông tròn đều thay vì chỉ đầy ở phía trước.
Cải thiện tư thế vai: Người ngồi làm việc nhiều thường có vai đổ về trước. Cơ delta sau cùng cơ trám khỏe hơn giúp kéo vai về đúng vị trí.
Cân bằng giữa mặt trước và mặt sau: Các bài đẩy chiếm phần lớn chương trình tập của nhiều người, khiến delta trước phát triển vượt delta sau. Bài Rear Delt Fly bù lại phần chênh lệch đó.
Hỗ trợ ổn định khớp vai: Vai cân đối giữa các nhóm cơ giúp khớp hoạt động ổn định hơn ở các bài đẩy nặng.
Phát hiện lệch hai bên: Mỗi tay chịu tải riêng khi dùng tạ đơn nên bên yếu không dựa được vào bên khỏe.
Cách tập Rear Delt Fly chuẩn từ The New Gym
Hướng dẫn dưới đây cho biến thể ngồi với tạ đơn, phù hợp nhất với người mới.
1. Vào tư thế: Ngồi trên mép ghế, mỗi tay cầm một quả tạ. Hai chân đặt chắc trên sàn, rộng bằng hông.
2. Gập người từ hông: Cúi người về trước cho đến khi thân trên tạo góc khoảng 30 đến 45 độ so với đùi. Giữ lưng thẳng tự nhiên, không cong.
3. Chuẩn bị tay: Thả hai tay xuống dưới ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ khuỷu tay hơi cong và cố định góc này suốt cả set.
4. Nâng tạ sang ngang: Thở ra, đưa hai tạ ra hai bên theo đường vòng cung cho đến khi tay ngang thân người. Nghĩ đến việc mở rộng hai cánh tay chứ không phải kéo tạ lên.
5. Siết bả vai: Dừng khoảng 1 giây ở điểm cao nhất, ép nhẹ hai bả vai lại gần nhau.
6. Hạ xuống chậm: Hít vào, hạ tạ trong 2 đến 3 giây về vị trí ban đầu, giữ căng cơ suốt quá trình.
Hướng nâng tạ quyết định tác động của bài tập Rear Delt Fly
Hướng đưa tay là điểm phân biệt Rear Delt Fly với các bài kéo lưng.
Hướng đúng: Tạ đi ngang ra hai bên, gần như vuông góc với thân người. Khuỷu tay hướng ra ngoài. Cảm giác căng nằm ở mặt sau vai.
Hướng sai: Tạ đi chếch về phía hông, khuỷu tay ép sát thân. Đây chính là đường đi của Barbell Row hoặc Dumbbell Row, và cơ xô cùng cơ lưng giữa sẽ tiếp quản.
Cách tự kiểm tra đơn giản: nếu bạn thấy mỏi ở lưng giữa nhiều hơn ở mặt sau vai, nhiều khả năng bạn đang kéo sai hướng.
Góc khuỷu tay cũng quan trọng. Khuỷu tay chỉ nên hơi cong và giữ nguyên góc đó. Gập khuỷu tay nhiều sẽ biến động tác thành một dạng Row, và cơ lưng lại gánh thay cơ vai.
5 lỗi thường gặp khi tập Rear Delt Fly
Kéo tạ chếch về phía hông: Bài tập chuyển thành bài lưng. Đưa tạ ngang sang hai bên, khuỷu tay hướng ra ngoài.
Gập khuỷu tay quá nhiều: Cơ lưng trên tiếp quản. Giữ khuỷu tay chỉ hơi cong và cố định suốt set.
Chọn tạ quá nặng: Cơ delta sau là nhóm cơ nhỏ và yếu, nên tạ nặng luôn dẫn đến vung theo quán tính. Đây là lỗi gốc gây ra hầu hết các lỗi khác.
Cong lưng khi gập người: Tạo áp lực lên cột sống thắt lưng. Gập từ hông chứ không phải từ lưng, và giữ lưng thẳng tự nhiên.
Nhún vai lên khi nâng: Cơ thang trên gánh thay cơ delta sau. Giữ vai hạ xuống, tạo khoảng cách rõ giữa vai và tai.
Tham khảo thêm: Các Bài Tập Giãn Cơ: 10 Động Tác Khởi Động Trước Buổi Tập
Các biến thể Rear Delt Fly
Seated Rear Delt Fly: Ngồi trên ghế và gập người về trước. Thân người ổn định hơn khi đứng, dễ kiểm soát và ít áp lực lên lưng dưới. Đây là lựa chọn tốt cho người mới.
Chest Supported Rear Delt Fly: Nằm sấp trên ghế nghiêng, ngực tì vào đệm. Thân người được cố định hoàn toàn nên loại bỏ gần như toàn bộ tải lên lưng dưới. Đây là biến thể phù hợp nhất nếu bạn từng đau lưng.
Cable Rear Delt Fly: Dùng máy cáp với hai tay bắt chéo. Tải trọng giữ đều suốt biên độ thay vì thay đổi theo góc như tạ tự do.
Machine Rear Delt Fly: Dùng máy pec deck đặt ngược, ngồi úp mặt vào đệm. Máy dẫn hướng chuyển động nên rất dễ giữ đúng đường đi, phù hợp với người mới hoặc khi tập cuối buổi lúc đã mỏi.
Nếu lưng dưới của bạn hay mỏi hoặc từng có vấn đề, hãy chọn Chest Supported hoặc Machine thay vì biến thể đứng.
Single Arm Rear Delt Fly: Tập từng tay, thường kèm một tay tì vào ghế để đỡ thân. Giúp tập trung vào bên yếu hơn.
Nên tập bao nhiêu set và rep cho bài Rear Delt Fly?
Với mục tiêu tăng kích thước cơ, 3 đến 4 set x 12 đến 20 rep, nghỉ 45 đến 60 giây là khoảng phù hợp. Cơ delta sau đáp ứng tốt với rep cao và tạ nhẹ hơn hầu hết nhóm cơ khác.
Người mới nên bắt đầu với 3 set x 15 rep ở mức tạ rất nhẹ, tập trung vào hướng nâng tạ thay vì con số trên tạ.
Về vị trí trong buổi tập, Rear Delt Fly đặt được ở cuối buổi vai hoặc cuối buổi lưng. Nhiều người ghép bài này với buổi kéo vì cơ delta sau tham gia vào các bài kéo như Barbell Row và Lat Pulldown.
Tần suất 1 đến 2 buổi mỗi tuần là đủ. Với người ngồi làm việc nhiều và có vai đổ về trước, tập 2 buổi mỗi tuần thường hợp lý hơn.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Rear Delt Fly là bài đẩy hay bài kéo?
Đây là bài kéo. Động tác đưa khuỷu tay và cánh tay ra sau cho đến khi ngang thân người, đồng thời tác động vào mặt sau vai và lưng trên. Vì vậy bài này ghép vào buổi kéo hợp lý hơn buổi đẩy.
Rear Delt Fly và Face Pull khác nhau thế nào?
Cả hai đều tập cơ delta sau nhưng hướng kéo khác nhau. Rear Delt Fly đưa tay ngang sang hai bên với tay gần thẳng. Face Pull kéo dây về phía mặt với khuỷu tay gập và nâng cao, nên tác động thêm vào nhóm cơ xoay ngoài của vai. Nhiều người tập cả hai vì chúng bổ sung cho nhau.
Vì sao tập Rear Delt Fly mà chỉ thấy mỏi lưng?
Nguyên nhân phổ biến nhất là kéo tạ chếch về phía hông thay vì đưa ngang sang hai bên. Nguyên nhân thứ hai là gập khuỷu tay quá nhiều. Thử giảm tạ xuống một nửa và tập trung vào việc mở rộng hai cánh tay sang ngang.
Ai cần thận trọng khi tập Rear Delt Fly?
Người từng chấn thương vai hoặc viêm chóp xoay nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập. Người có vấn đề ở cột sống thắt lưng nên chọn biến thể ngồi hoặc chest supported thay vì đứng gập người. Người có huyết áp cao chưa kiểm soát cũng cần chú ý vì tư thế cúi đầu thấp có thể gây khó chịu.
Nữ tập Rear Delt Fly có lợi gì?
Bài này cải thiện tư thế vai, đặc biệt hữu ích với người ngồi làm việc nhiều và hay bị vai đổ về trước. Về ngoại hình, cơ delta sau săn chắc giúp lưng trên gọn hơn khi nhìn từ phía sau. Cơ bắp phát triển chậm nên bạn không cần lo vai to thô ở mức tập thông thường.
Kết luận
Rear Delt Fly hiệu quả khi bạn đưa tạ ngang sang hai bên thay vì kéo chếch về phía hông, và giữ khuỷu tay chỉ hơi cong suốt cả set. Cơ delta sau là nhóm cơ nhỏ nên mức tạ nhẹ với rep cao cho kết quả tốt hơn nhiều so với tạ nặng phải vung mới nâng nổi.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập đa dạng, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
