Nếu bạn thiếu thời gian và muốn cải thiện sức bền cũng như xây dựng sức mạnh, thì Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) chính là phong cách tập luyện dành cho bạn. HIIT là một hình thức tập luyện luân phiên giữa các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao với các khoảng thời gian phục hồi. Nó đã trở nên phổ biến với những người muốn tăng cường thể chất và có một buổi tập nhanh chóng.
Trong một buổi HIIT, bạn làm việc từ cường độ thấp hoặc vừa phải lên cường độ cao hoặc gắng sức tối đa. Sau đó, bạn quay trở lại cường độ thấp hơn, trước khi lặp lại chu kỳ này một số lần. HIIT có thể bao gồm nhiều bài tập như chạy bộ, đạp xe, chèo thuyền hoặc Ngồi xổm (Squats).
1. Tăng Cường Sức Bền Với HIIT
Các buổi tập HIIT phát triển cả sức bền hiếu khí (aerobic) và yếm khí (anaerobic).
Aerobic: Trong pha cường độ thấp, cơ thể bạn sử dụng oxy làm nguồn năng lượng chính (hệ thống cơ chậm). Điều này giúp cải thiện lưu thông máu.
Anaerobic: Trong pha cường độ tối đa, cơ thể bạn sử dụng hệ thống năng lượng không cần oxy (hệ thống cơ nhanh). Điều này chỉ kéo dài vài giây đến một phút (ví dụ: chạy nước rút).
Sự kết hợp này buộc cơ thể bạn thích nghi với các buổi tập nhanh và cường độ cao hơn, từ đó cải thiện sức bền tổng thể của bạn.
Nếu bạn chưa có lộ trình phù hợp và là người mới tập HIIT, xem ngay: 3 lộ trình tập hiit toàn diện giảm cân hiệu quả chỉ trong 4 tuần.
2. Lợi Ích Cốt Lõi Của Tập Luyện HIIT Thường Xuyên
Kết quả đã rõ ràng. Các buổi tập HIIT là một chiến thắng. Dưới đây là những lý do hàng đầu để yêu thích một lộ trình HIIT nhanh chóng:
Sức Khỏe Tim Mạch: Các buổi tập HIIT dẫn đến mức đường huyết thấp hơn, và nhịp tim/huyết áp lúc nghỉ ngơi thấp hơn.
Không Cần Thiết Bị: Hầu hết các buổi tập HIIT không yêu cầu thiết bị phức tạp hoặc chuyên dụng. Điều này có nghĩa là bạn có thể thực hiện chúng bất cứ lúc nào, bất cứ nơi đâu.
Sức Khỏe Tinh Thần (Endorphin): Khi nhịp tim tăng lên, não sẽ giải phóng các chất hóa học như dopamine (chất hóa học hạnh phúc). Điều này dẫn đến mức độ căng thẳng thấp hơn và giảm các triệu chứng lo âu/trầm cảm.
Các Lộ Trình Hiit Tối Ưu Cho Từng Đối Tượng
Nếu bạn muốn thử HIIT, trước tiên bạn nên xác định mục tiêu của mình. Sau đó, cân nhắc lịch trình của bạn. Dưới đây là một số lộ trình tập luyện HIIT tuyệt vời, thân thiện với người mới mà bạn có thể bắt đầu.
1. HIIT Cho Người Mới Bắt Đầu (Bodyweight)
Các bài tập này không cần thiết bị và có thể được hoàn thành bất cứ lúc nào, bất cứ nơi đâu.
Bài tập mẫu: Squats nhảy (Jump Squats), Leo núi (Mountain Climbers), Hít đất.
Bắt đầu với 20 giây làm việc, sau đó nghỉ 20 giây, cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng để tăng cường độ.
2. HIIT Với Tạ (For Over 50s)
Khi chúng ta già đi, chúng ta có xu hướng mất khối lượng cơ bắp và mật độ xương. Tập luyện kháng lực (resistance training) có thể bù đắp những tổn thất này.
Lộ trình Mẫu (Toàn thân):
- Bodyweight Squats: 10-20 lần
- Hít đất: 3-15 lần
- Nâng hông (Glute Bridges): 10-20 lần
- Đẩy tạ (Rows): 8-15 lần
- Nhón gót (Calf Raises): 10 -15 lần
Thực hiện mỗi bài tập liên tiếp, nghỉ khi cần thiết. Sau khi hoàn thành 5 bài tập, nghỉ vài phút và lặp lại mạch tập 2-4 lần.
3. HIIT Cho Vận Động Viên Chạy Bộ
Bài tập: Chạy nâng cao gối (High Knees), Squats nhảy (Jump Squats), Nâng hông một chân (Single Leg Glute Bridge), Chùng chân bật nhảy (Pulse Split Squat), Chạy nước rút (Sprints).
Lộ trình mẫu (3 vòng lặp):
| Vòng 1 | Vòng 2 | Vòng 3 (Chung kết) |
| 45 giây vận động / 15 giây nghỉ | 30 giây vận động / 10 giây nghỉ | 15 giây vận động, liên tục, không nghỉ |
4. HIIT Cho Vận Động Viên Đạp Xe
Mục tiêu: Tăng sức mạnh và sức bền bùng nổ.
Lộ trình:
- 20 giây đạp mạnh / 40 giây đạp nhẹ (lặp 2 lần).
- 30 giây đạp mạnh / 30 giây đạp nhẹ (lặp 2 lần).
- 40 giây đạp mạnh / 20 giây đạp nhẹ (lặp 2 lần).
Cách Nâng Cấp Hiit Lên Mức Tiếp Theo
1. Tập luyện Tabata
Cấu trúc: 20 giây nỗ lực tối đa / 10 giây nghỉ (lặp lại 8 lần trong 4 phút). Tabata là cực kỳ khó khăn, cực kỳ hiệu quả về thời gian, và cực kỳ linh hoạt.
2. Tập với Prowler Sled (Tạ trượt)
Một trong những cách hiệu quả nhất để làm cơ thể kiệt sức. Nó tăng cường chuỗi cơ sau (mông, hông, lưng).
Thực hiện: Đẩy tạ trượt hết sức (20 giây), nghỉ 10 giây.
3. Kết hợp Võ thuật
Tăng cường kỹ năng chiến đấu và sức bền tim mạch. Điều chỉnh các bài tập võ thuật (đấm, đá) thành một buổi tập HIIT.
Có thể thấy rằng, HIIT là công cụ tối ưu để người bận rộn xây dựng cả sức bền hiếu khí lẫn yếm khí. Bằng cách tùy chỉnh cường độ, bạn có thể áp dụng HIIT cho mọi mục tiêu (giảm mỡ, chạy bộ, tăng cường sức khỏe tuổi già). Hãy nhớ rằng, sự nhất quán quan trọng hơn cường độ.
Tại The New Gym, không gian 24/7 và các khu vực chức năng rộng rãi là nơi lý tưởng để bạn thử nghiệm HIIT. Ứng dụng The New Gym cũng cung cấp cho bạn các lộ trình tập luyện có cấu trúc để bạn bắt đầu an toàn và xây dựng kỷ luật theo thời gian.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
