Bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm mỡ cấp tốc và tăng sức bền chỉ trong thời gian ngắn? Tập HIIT (High-Intensity Interval Training) chính là giải pháp được giới chuyên môn công nhận. Tuy nhiên, nếu chỉ tập ngẫu hứng mà không có lộ trình, bạn sẽ không bao giờ đạt được hiệu quả tối đa.
Bài viết này sẽ không chỉ cung cấp cho bạn 3 lộ trình tập HIIT chi tiết theo từng cấp độ, mà còn xây dựng một kế hoạch 4 tuần hoàn hảo để bạn đốt cháy calo liên tục nhờ cơ chế EPOC. Hãy cùng The New Gym khám phá 3 Lộ Trình Tập HIIT 26+ Bài Tập Giảm Cân Đốt Mỡ Cấp Tốc Chỉ Với 4 Tuần” nhé!
Bảng tóm tắt lộ trình 4 tuần tập luyện đốt mỡ:
| Tuần | Lộ trình áp dụng | Cấp độ | Tần suất | Mục tiêu cốt lõi |
| Tuần 1 | Lộ trình 1: 10′ Bodyweight | Người mới | 2 – 3 buổi | Làm quen kỹ thuật & Kích hoạt hệ trao đổi chất. |
| Tuần 2 | Lộ trình 1: Tăng tốc độ | Người mới tập nhưng đã quen với lộ trình | 3 buổi | Tăng sức bền tim mạch & Rút ngắn thời gian nghỉ. |
| Tuần 3 | Lộ trình 2: Kết hợp tạ | Trung cấp | 3 buổi | Đốt mỡ sâu & Xây dựng khối lượng cơ bắp săn chắc. |
| Tuần 4 | Lộ trình 3: Bùng nổ | Trình độ cao | 3 – 4 buổi | Chạm ngưỡng nhịp tim tối đa & Phá vỡ giới hạn cân nặng. |
1. Cơ chế Đốt mỡ khi tập HIIT Và Hiệu ứng EPOC
HIIT (High-Intensity Interval Training) xen kẽ các giai đoạn cường độ tối đa với các khoảng nghỉ ngắn, tạo ra hiệu ứng EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) hay còn gọi là “đốt mỡ sau tập”.
Sau một buổi HIIT đúng chuẩn, cơ thể tiếp tục tiêu thụ oxy và đốt calo thêm 24-48 giờ để phục hồi về trạng thái cân bằng. Theo nghiên cứu trên PubMed, HIIT hiệu quả hơn cardio cường độ thấp trong việc giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ bụng, nhờ cơ chế EPOC này.
Để hiểu sâu hơn về sự khác biệt giữa HIIT và cardio thông thường, bạn có thể đọc thêm so sánh HIIT và LISS.
2. 3 Lộ Trình Tập HIIT Đốt Mỡ Chuyên Sâu Theo 4 Cấp Độ
Trước mỗi buổi tập HIIT, dành 5-7 phút khởi động với xoay khớp, jumping jacks nhẹ và high knees chậm. Sau buổi tập dành 5 phút giãn cơ tĩnh cho gân kheo, đùi trước và vai.
Lộ Trình 1: Tập HIIT Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu (HIIT Bodyweight)
Lộ trình tập HIIT giảm cân này không cần thiết bị, phù hợp để xây nền sức bền và làm quen với cường độ cao mà ít áp lực lên khớp. Thực hiện mỗi bài 20 giây, nghỉ 10 giây, lặp lại 3 lần trước khi chuyển bài.
| Bài Tập HIIT (20s) | Thực hiện | minh họa |
|---|---|---|
| Squats | Đứng hai chân rộng bằng hông, gồng lõi. Hạ hông xuống và gập gối cho đến khi đùi song song với sàn. Tips: Bạn có thể squat bằng máy smith | |
| Reverse Lunge (Lunge Lùi) | Lùi một chân ra sau, gập gối 90 độ. Đẩy người lên và đổi bên. |  |
| Inch Worms (Sâu Đo) | Đi bộ bằng tay ra tư thế plank cao, sau đó đi bộ tay ngược về chân và đứng lên. |  |
| Push Ups (Hít Đất) | Bắt đầu ở tư thế plank cao. Gập khuỷu tay để hạ ngực xuống gần sàn, giữ lưng thẳng. Hướng dẫn hít đất cho người mới bắt đầu tại đây! |  |
| Mountain Climbers (Leo Núi) | Bắt đầu ở tư thế plank cao. Luân phiên kéo gối phải rồi đến gối trái về phía ngực. | |
| Skaters (Trượt Băng Tốc Độ) | Nhảy ngang, tiếp đất bằng một chân và dùng tay đối diện chạm vào ống chân. |
Lộ Trình 2: Tập HIIT cho Người Tập Trung Cấp (HIIT Strength với Tạ)
Sử dụng tạ đơn để tăng kháng lực, kết hợp đốt mỡ với xây dựng cơ bắp. Thực hiện mỗi bài 40 giây, nghỉ 20 giây, lặp lại 2 lần trước khi chuyển bài.
| Bài Tập HIIt (40s) | Nghỉ (20s) | Thực hiện |
| Dumbbell Thrusters | Nghỉ | Squat, sau đó đẩy người lên đứng đồng thời đẩy tạ qua đầu (dùng lực từ chân). |
| Renegade Rows (Kéo Tạ Plank) | Nghỉ | Tư thế plank cao, tay cầm tạ. Luân phiên kéo tạ lên ngang sườn (giữ lõi gồng). |
| Overhead Sit Up (Gập Bụng Tạ) | Nghỉ | Nằm ngửa, cầm tạ bằng hai tay. Dùng cơ bụng cuộn người dậy và đẩy tạ qua đầu. |
| Bicep Curls (Cuốn Tạ) | Nghỉ | Đứng thẳng, gập khuỷu tay để đưa tạ lên vai (cách ly cơ bắp tay). |
| Dumbbell Deadlift | Nghỉ | Đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng, hạ tạ xuống dưới đầu gối. |
| Squat Hold/Wall Sit | Nghỉ | Giữ tư thế squat hoặc dựa tường trong suốt 40 giây (Isometric Hold). |
Lộ Trình 3: Tập HIIT cho Người Tập Nâng Cao (Advanced) – 22 Phút Bodyweight
Lộ trình tập HIIT nâng cao này thay nghỉ hoàn toàn bằng chạy bộ tại chỗ (active rest) để duy trì nhịp tim cao liên tục. Phù hợp với người tập lâu năm muốn phá ngưỡng chững cân. Mỗi bài 20 giây, nghỉ active 10 giây, lặp lại 3 lần, nghỉ hoàn toàn 40 giây giữa các vòng.
| Vòng (Mỗi Vòng x 3 Lần) | Bài Tập (20s) | Nghỉ/Phục hồi (10s) |
| Vòng 1 (Toàn thân) | Pop Squats: Nhảy lên, tiếp đất ở tư thế squat rộng. | Chạy bộ tại chỗ |
| Downward Dog Push Ups: Đẩy hông lên cao (chó úp mặt), gập khuỷu tay để hạ đầu xuống. | Chạy bộ tại chỗ | |
| Lateral Lunges: Bước dài sang bên và gập đầu gối bên đó. | Chạy bộ tại chỗ | |
| Push Up Rotation: Hít đất, sau đó xoay thân và giơ một tay lên trần. | Chạy bộ tại chỗ | |
| Tập HIIT với Burpees: Hít đất, nhảy trở lại, bật nhảy lên cao. | Chạy bộ tại chỗ | |
| Nghỉ 40 giây (Nghỉ hoàn toàn) | ||
| Vòng 2 (Core & Bụng) | Leg Lowers: Nằm ngửa, hạ từng chân xuống gần sàn. | Chạy bộ tại chỗ |
| Russian Twists: Ngồi thẳng, nhấc chân khỏi sàn, xoay thân mình sang hai bên. | Chạy bộ tại chỗ | |
| Hollow Holds: Gồng cơ bụng, nhấc vai và chân khỏi sàn, giữ vị trí. | Chạy bộ tại chỗ | |
| Sit Ups: Nằm ngửa, dùng cơ bụng cuộn ngực lên đến đầu gối. | Chạy bộ tại chỗ | |
| Bicycle Crunches: Nằm ngửa, luân phiên đưa khuỷu tay chạm gối đối diện. | Chạy bộ tại chỗ | |
| Nghỉ 40 giây (Nghỉ hoàn toàn) | ||
| Vòng 3 (Sức mạnh Bùng nổ) | Tập HIIT với Squat Jumps: Squat xuống rồi bật nhảy lên không trung. | Chạy bộ tại chỗ |
| Push Up Shoulder Taps: Hít đất, sau đó dùng tay phải vỗ vai trái (và ngược lại). | Chạy bộ tại chỗ | |
| Plyo Lunges: Nhảy chân ra sau lunge, sau đó bật nhảy lên và đổi chân trên không. | Chạy bộ tại chỗ | |
| Sprawls: Squat, đá chân ra sau, nhảy trở lại squat và đứng lên. | Chạy bộ tại chỗ |
3. Kế Hoạch 4 Tuần Tập HIIT Giảm Cân
Để tối ưu hóa lợi ích giảm mỡ từ tập HIIT mà không gây quá tải hệ thần kinh, bạn cần có một lịch trình hợp lý. Kế hoạch 4 tuần sau đây sẽ hướng dẫn bạn tiến triển từ cấp độ làm quen đến nâng cao:
Lịch trình 4 tuần:
| Tuần | Tần suất HIIT (buổi/tuần) | Loại Lộ Trình Tập HIIT | Tập bổ trợ/Phục hồi |
| Tuần 1 (Làm quen) | 2 – 3 buổi | Lộ Trình 1 (10 Phút Ít Tác Động) | 2 buổi tập tạ nhẹ toàn thân (Full body) để xây dựng nền tảng, 1 buổi phục hồi (Yoga/Giãn cơ). |
| Tuần 2 (Tăng nền tảng) | 3 buổi | Lộ Trình 1 (10 Phút Ít Tác Động) | Tăng cường độ Cardio Z2 (như đạp xe/chèo thuyền) và duy trì 2 buổi tập tạ. |
| Tuần 3 (Chuyển cấp) | 3 buổi | Lộ Trình 2 (12 Phút Với Tạ) | Tập trung vào 2 buổi tập kháng lực cường độ trung bình (ví dụ: áp dụng lịch tập Push/Pull/Legs), 1 buổi phục hồi tích cực. |
| Tuần 4 (Đột phá) | 3 – 4 buổi | Lộ Trình 3 (22 Phút Nâng Cao) (Hoặc luân phiên với Lộ trình 2) | Tăng cường độ tập tạ nhẹ, đảm bảo 1 ngày nghỉ trọn vẹn. |
4. Tần suất Tập Luyện và Phục hồi Khi Áp Dụng Lịch Trình Tập Hiit
Không tập HIIT quá 4 buổi mỗi tuần vì HIIT gây áp lực lớn lên hệ thần kinh trung ương. Cơ bắp phát triển và phục hồi trong thời gian nghỉ, không phải trong buổi tập. Luân phiên nhóm cơ giữa các buổi, ví dụ hôm nay tập HIIT thiên về chân (squat, lunge), hôm sau tập thân trên với tạ hoặc phục hồi tích cực bằng đi bộ nhẹ.
5. Thời gian lý tưởng cho buổi Tập HIIT
Các lộ trình của bạn (10-22 phút) là hoàn hảo để tối đa hóa hiệu suất mà không gây quá tải Cortisol. Bạn nên phân bổ thời gian như sau:
| Hoạt động | Thời lượng | Mục đích |
| Khởi động (Dynamic Warm-up) | 5 – 7 phút | Làm nóng cơ, chuẩn bị khớp. |
| Tập Chính (HIIT) | 10 – 22 phút | Tối đa hóa hiệu ứng EPOC. |
| Hạ nhiệt (Static Stretching) | 5 phút | Giảm nhịp tim, thư giãn cơ. |
| Tổng Cộng | ~25 – 35 phút | Đảm bảo hiệu suất tối ưu trong thời gian ngắn nhất. |
6. Dinh Dưỡng Khi Tập HIIT Giảm Cân
HIIT tiêu thụ nhiều glycogen dự trữ nên cần chú ý dinh dưỡng trước và sau tập:
- Trước tập 60-90 phút: Ăn bữa nhẹ có tinh bột hấp thụ chậm như chuối, yến mạch để có đủ năng lượng tập cường độ cao
- Sau tập trong vòng 30-45 phút: Nạp protein chất lượng cao (whey, ức gà) để sửa chữa sợi cơ tổn thương. Tham khảo 15 món ăn giàu protein cho người tập gym để đa dạng nguồn đạm sau tập
- Bù nước: Uống ít nhất 500ml trong quá trình tập bằng cách nhấp từng ngụm nhỏ
- Tuyệt đối không tập khi đói lả hoặc thiếu ngủ vì cường độ cao có thể gây choáng váng hoặc hạ đường huyết
Kết hợp tập HIIT với tập kháng lực giúp tăng cơ bắp, tăng trao đổi chất nền và duy trì kết quả dài hạn hơn so với chỉ tập HIIT đơn thuần. Tham khảo thêm lịch tập gym tăng cơ toàn diện cho người mới bắt đầu để lên kế hoạch kết hợp phù hợp.
7. Hướng dẫn Khởi động và Hạ nhiệt Khi Tập HIIT
Để việc tập HIIT giảm cân đạt hiệu quả cao nhất và tránh chấn thương, bạn tuyệt đối không được bỏ qua bước này. Tại không gian rộng rãi của The New Gym, hãy dành một chút thời gian:
Khởi Động (Warm-up)
- Thời gian: 5 – 7 phút
- Mục đích: Tăng nhịp tim, làm ấm cơ bắp và khớp.
- Thực hiện: Xoay khớp, Jumping Jacks nhẹ, High Knees chậm, Lunge Dynamic (không tạ).
Hạ nhiệt và Giãn cơ (Cool-down)
- Thời gian: 5 phút
- Mục đích: Giảm nhịp tim về mức bình thường, giúp cơ bắp thư giãn.
- Thực hiện: Giãn cơ tĩnh (Static Stretching) cho các nhóm cơ chính (Gân kheo, Cơ đùi trước, Cơ vai).
Mẹo Tối ưu Hiệu suất Đốt mỡ
- Tăng cơ bắp: Kết hợp tập HIIT với các bài tập kháng lực (tạ) theo các lịch tập gym tăng cơ toàn diện cho người mới bắt đầu hoặc lịch tập Upper/Lower Split. Cơ bắp là “lò đốt mỡ” tự nhiên của bạn.
- Kiểm soát stress: Đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ và biết cách giải tỏa căng thẳng. Mức độ căng thẳng cao làm tăng Cortisol, triệt tiêu hiệu quả giảm mỡ.
8. Tập HIIT Có Đốt Cháy Mỡ Bụng Không?
Có. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập HIIT có thể giúp giảm mỡ bụng, nhưng có khả năng đây là do giảm cân tổng thể.
9. Tập HIIT Khi Nào Tốt Nhất Trong Ngày?
Thời điểm tập HIIT tốt nhất là lúc bạn có thể duy trì đều đặn nhất, vì tính nhất quán quan trọng hơn thời điểm tập. Buổi sáng giúp tăng năng lượng và trao đổi chất cả ngày, nhưng cần khởi động kỹ hơn vì nhiệt độ cơ thể còn thấp. Buổi chiều từ 4-7 giờ là lúc sức mạnh cơ bắp và nhiệt độ cơ thể đạt đỉnh, giúp hiệu suất tập tốt hơn. Tránh tập HIIT sau 8 giờ tối vì cortisol tăng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
10. Câu Hỏi Thường Gặp
Người mới có thể tập HIIT ngay không?
Được, nhưng nên bắt đầu với lộ trình 1 bodyweight 10 phút và giảm cường độ nếu cần. Điều quan trọng là hoàn thành đủ số buổi mỗi tuần với kỹ thuật đúng, không nhất thiết phải đạt ngưỡng nhịp tim tối đa ngay từ tuần đầu. Sau 2-3 tuần cơ thể thích nghi, cường độ sẽ tự nhiên tăng lên.
Tập HIIT bao lâu thì thấy kết quả giảm cân?
Kết quả thường xuất hiện sau 3-4 tuần tập đều đặn khi kết hợp với chế độ ăn tạo thâm hụt calo. The New Gym thấy học viên thực hiện đúng kế hoạch 4 tuần trên thường giảm được 1-2kg mỡ và cải thiện rõ sức bền tim mạch. Kết quả phụ thuộc nhiều vào dinh dưỡng và tổng calo nạp vào, không chỉ số buổi tập.
Có thể tập HIIT mỗi ngày không?
Không nên. HIIT gây áp lực lớn lên hệ thần kinh và cơ bắp, cần ít nhất 48 giờ phục hồi giữa hai buổi tập nặng. Tập hàng ngày không tăng thêm hiệu quả mà còn tăng nguy cơ chấn thương và overtraining, biểu hiện bằng mệt mỏi mãn tính, giảm sức mạnh và khó ngủ.
Tập HIIT hiệu quả không nằm ở việc tập càng nhiều càng tốt mà ở việc tập đúng cường độ, đúng lộ trình và đủ thời gian phục hồi. Ba lộ trình và kế hoạch 4 tuần trên cung cấp đầy đủ cấu trúc để bạn tiến bộ có hệ thống từ người mới đến nâng cao.
Để được tư vấn lộ trình tập HIIT phù hợp với thể trạng và mục tiêu cụ thể, The New Gym mời bạn trải nghiệm 7 ngày tập miễn phí tại bất kỳ chi nhánh nào trong 16 chi nhánh 24/7 trên toàn quốc. Huấn luyện viên tại The New Gym sẽ đánh giá thể lực và chọn đúng lộ trình phù hợp, vì vậy bạn không cần tự mày mò từng bước một.
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
11. Kết Luận
Tập HIIT là một công cụ giảm mỡ và tăng cường thể lực cực kỳ mạnh mẽ, nhưng bí quyết nằm ở tính hệ thống và cường độ chuẩn xác chứ không phải sự ngẫu hứng. Việc tuân thủ 3 lộ trình cùng với Kế hoạch 4 tuần rõ ràng đã cung cấp cho bạn lộ trình khoa học để tối đa hóa hiệu ứng EPOC (đốt mỡ sau tập) và tránh các sai lầm phổ biến như tăng Cortisol. Hãy nhớ rằng, hiệu suất tập luyện 20 phút luôn vượt trội hơn một giờ tập luyện không có mục đích. Hy vọng qua bài viết trên, The New Gym đã tạo cho bạn động lực đốt mỡ và giảm cân bằng bài tập HIIT.
Nếu bạn còn băn khoăn về kỹ thuật hoặc cần một lộ trình cá nhân hóa, đội ngũ huấn luyện viên tại The New Gym luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook:facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo:zalo.me/4267108480570109866
