Khi chuyển từ chạy ngoài đường sang máy chạy bộ, nên đặt độ dốc khoảng 1% để bù lại lực cản không khí bị mất đi, đồng thời lưu ý một số khác biệt về bước chạy để tránh cảm giác lạ lẫm ban đầu.
Nhiều người quen chạy ngoài trời cảm thấy chạy trên máy “nhẹ hơn” hoặc “không giống thật”, đây là hiện tượng có cơ sở khoa học rõ ràng chứ không chỉ là cảm giác chủ quan. Bài viết này giải thích cách quy đổi tốc độ đúng khi chuyển sang máy chạy bộ, những khác biệt về bước chạy cần lưu ý, và mẹo để quá trình chuyển đổi diễn ra suôn sẻ hơn.
Vì Sao Chạy Trên Máy Cảm Giác Khác Với Chạy Ngoài Đường
Chạy trên máy chạy bộ không phải chịu lực cản của không khí như khi chạy ngoài trời, khiến chi phí năng lượng ở cùng tốc độ thấp hơn.
Nghiên cứu từ Jones và Doust năm 1996, đã đo chính xác sự chênh lệch này và kết luận rằng đặt độ dốc máy chạy bộ ở mức 1% sẽ phản ánh đúng nhất chi phí năng lượng của việc chạy ngoài trời ở tốc độ luyện tập thông thường. Đây là lý do nhiều huấn luyện viên khuyên đặt độ dốc 1% làm mặc định khi chạy trên máy, thay vì để độ dốc bằng 0 hoàn toàn.
Cách Quy Đổi Tốc Độ Khi Chuyển Sang Máy Chạy Bộ
Đặt độ dốc 1% và giữ nguyên tốc độ quen thuộc là cách đơn giản nhất để mô phỏng đúng cảm giác chạy ngoài trời trên máy.
Nếu bạn quen chạy ngoài đường ở 1 tốc độ nhất định (ví dụ 10km/h), bạn có thể giữ nguyên tốc độ này trên máy nhưng đặt độ dốc lên 1% thay vì 0%, theo đúng khuyến nghị từ nghiên cứu đã nêu. Cách làm này giúp mức độ gắng sức và nhịp tim trên máy gần khớp với khi chạy ngoài trời, tránh tình trạng bạn cảm thấy “quá nhẹ nhàng” rồi vô tình tăng tốc độ quá cao dẫn đến quá sức ở những buổi tập đầu.
Khác Biệt Về Bước Chạy Cần Lưu Ý
Chạy trên máy thường có bước chạy ngắn hơn, tần suất bước cao hơn một chút so với chạy ngoài trời cùng tốc độ.
Tạp chí Sports Medicine phân tích nhiều nghiên cứu so sánh sinh cơ học giữa chạy trên máy và chạy ngoài trời, ghi nhận hầu hết các thông số sinh cơ học nhìn chung khá tương đồng giữa 2 hình thức, dù vẫn có 1 số khác biệt đáng chú ý như độ dài sải chân và độ ổn định của dáng chạy.
Băng chuyền di chuyển liên tục dưới chân có thể khiến cơ thể điều chỉnh nhẹ cách tiếp đất so với mặt đường cố định, nên đừng ngạc nhiên nếu vài buổi đầu bạn cảm thấy dáng chạy hơi khác lạ, đây là phản ứng thích nghi bình thường của cơ thể.
Mẹo Giúp Quá Trình Chuyển Đổi Suôn Sẻ Hơn
Bắt đầu với tốc độ quen thuộc, tăng dần độ dốc, và cho cơ thể thời gian thích nghi là những mẹo giúp bạn chuyển đổi dễ dàng hơn.
- Bắt đầu với độ dốc 1%: theo đúng khuyến nghị khoa học, thay vì để độ dốc bằng 0.
- Giữ tốc độ quen thuộc trong vài buổi đầu: không cần cố chạy nhanh hơn ngay chỉ vì cảm giác nhẹ hơn trên máy.
- Chú ý theo dõi nhịp tim thay vì chỉ tốc độ hiển thị: giúp bạn đánh giá đúng mức độ gắng sức thực tế, không bị đánh lừa bởi cảm giác chủ quan.
- Cho cơ thể 1-2 tuần để thích nghi: dáng chạy và cảm giác tiếp đất có thể hơi khác lạ ban đầu, đây là điều bình thường.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về cách sử dụng máy chạy bộ cơ bản, xem thêm cách sử dụng máy chạy bộ dành cho người mới.
Hiểu đúng cách quy đổi giữa chạy ngoài trời và chạy trên máy giúp bạn duy trì đúng cường độ tập luyện dù thay đổi môi trường. Huấn luyện viên tại The New Gym có thể hướng dẫn bạn sử dụng máy chạy bộ đúng cách ngay từ buổi đầu. Trải nghiệm ngay 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym để được hướng dẫn cụ thể.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Câu Hỏi Thường Gặp
1. Chuyển từ chạy đường sang máy chạy bộ cần lưu ý gì?
Đặt độ dốc khoảng 1% để bù lại lực cản không khí, giữ tốc độ quen thuộc trong các buổi đầu, và cho cơ thể thời gian thích nghi với dáng chạy.
2. Vì sao nên đặt độ dốc 1% khi chạy trên máy?
Vì chạy trên máy không có lực cản không khí như ngoài trời, độ dốc 1% giúp bù lại chi phí năng lượng này theo nghiên cứu khoa học.
3. Chạy trên máy có khác chạy ngoài trời về kỹ thuật không?
Có 1 số khác biệt nhỏ về độ dài sải chân và cảm giác tiếp đất, nhưng phần lớn thông số sinh cơ học khá tương đồng.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
