Bạn đã sẵn sàng tham gia một giải thi đấu thể lực đang ngày càng phổ biến chưa? Cuộc đua Hyrox là một cuộc đua toàn cầu, mời gọi những người đam mê fitness kiểm tra sức bền, tốc độ và sức mạnh của mình. Mỗi sự kiện Hyrox không chỉ là cơ hội để vượt qua giới hạn mà còn là cảm giác thành tựu tuyệt vời khi vượt qua vạch đích với huy hiệu người hoàn thành.
Cấu Trúc Cuộc Đua Hyrox Và Các Trạm Chức Năng
Cuộc đua Hyrox được tạo thành từ 8 lần chạy 1km xen kẽ với 8 bài tập chức năng. Bắt đầu từ đường hầm, bạn chạy 1km đầu tiên, sau đó vào khu vực Roxzone (khu vực tập luyện chức năng) để hoàn thành bài tập.
8 Trạm Tập Cho Cuộc đua Hyrox (Functional Workouts):
1. 1000m máy SkiErg (mô phỏng động tác đẩy gậy trượt tuyết): Tập trung vào cánh tay, vai, lõi và thân dưới.
2. 50m Đẩy tạ trượt (Sled Push): Đẩy tạ nặng theo hạng mục. Bạn cần nắm vững cách chinh phục thử thách đẩy xe trượt Hyrox để không mất quá nhiều sức.
3. 50m Kéo tạ trượt (Sled Pull): Dùng dây kéo tạ qua vạch.
4. 80m Burpee bật xa (Burpee Broad Jump): Bắt đầu bằng Burpee, sau đó nhảy bật xa về phía trước., hãy luyện tập bài tập burpee broad jump đúng kỹ thuật.
5. 1000m Máy Chèo Thuyền (Rower): Kết hợp thân dưới và thân trên. Xem thêm về kỹ thuật chèo thuyền Hyrox.
6. 200m Mang tạ đi bộ (Farmers Carry): Cầm tạ chuông (kettlebells) nặng đi bộ. Hãy học bí kíp chinh phục thử thách xách tạ nông dân để bảo vệ cột sống.
7. 100m Tấn bao cát (Sandbag Lunges): Mang bao cát trên vai, chùng chân (lunge) luân phiên, gối chạm đất.
8. 100 lần Bóng tạ lên tường (Wall Balls): Động tác cuối cùng trước vạch đích. Tham khảo hướng dẫn kỹ thuật tấn lunge để tránh phạm quy.
Các Hạng Mục Thi Đấu Và Luật Lệ
Phân loại:
Mở rộng: Hạng mục tiêu chuẩn, phù hợp với mọi cấp độ.
Pro: Mức tạ nặng hơn, dành cho vận động viên nâng cao.
Đồng đội: Tiếp sức 2 người (chia sẻ bài tập, nhưng cả hai cùng chạy 1km).
Masters: Phân loại theo nhóm tuổi (40+, 50+, 60+).
Nhóm Tuổi: Độ tuổi tối thiểu theo quy định của từng giải, bạn xem trên trang đăng ký chính thức của Hyrox.
Mức tạ ở các trạm thay đổi theo hạng thi đấu (Red Bull):
| Trạm | Nữ Open | Nữ Pro | Nam Open | Nam Pro |
|---|---|---|---|---|
| Đẩy xe trượt (Sled Push, tính cả xe) | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| Kéo xe trượt (Sled Pull, tính cả xe) | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
| Xách tạ nông dân (Farmers Carry) | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| Lunge với bao cát (Sandbag Lunges) | 10 kg | 20 kg | 20 kg | 30 kg |
| Ném bóng tường (Wall Balls, 100 lần) | Bóng 4 kg | Bóng 6 kg | Bóng 6 kg | Bóng 9 kg |
Người mới nên đăng ký hạng Open. Thi đôi (Doubles) và tiếp sức 4 người (Relay) cũng là lựa chọn tốt cho lần đầu, vì khối lượng bài được chia cho cả đội.
Lưu Ý Quan Trọng Để Chinh Phục Cuộc Đua Hyrox
Tham gia cuộc đua Hyrox yêu cầu sự chuẩn bị khắt khe về cả thể chất lẫn tinh thần. Dưới đây là bảng tổng hợp các lưu ý cốt lõi:
| Yếu tố chuẩn bị | Chiến thuật tối ưu |
| Phân phối sức | Không nên chạy quá nhanh ở 2km đầu tiên. Hãy giữ nhịp độ ổn định xuyên suốt cuộc đua Hyrox. |
| Kỹ thuật trạm | Đọc kỹ luật thi đấu để tránh bị phạt cộng thêm thời gian tại các trạm chức năng. |
| Cải thiện thành tích | Áp dụng chiến lược 3 mũi nhọn cải thiện thời gian thi đấu để phá kỷ lục cá nhân. |
| Giảm cân & Cắt nét | Nếu cần giảm mỡ để di chuyển linh hoạt hơn, hãy áp dụng chiến lược giảm cân bền vững. |
Hyrox kéo dài trung bình hơn một giờ với cường độ cao liên tục. Nếu bạn có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, chấn thương lưng hoặc gối, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập theo giáo án thi đấu.
Chiến Lược Chuẩn Bị Và Tái Hòa Nhập
Mục tiêu đầu tiên là vượt qua vạch đích.
Quy tắc: Đọc kỹ luật (ví dụ: bao cát không được chạm sàn, gối phải chạm đất trong bài Tấn bao cát).
Chuẩn bị: Luyện tập phải bao gồm chạy, sức bền, tốc độ và sức mạnh chức năng (Nâng tạ, Ngồi xổm).
Hyrox Khác CrossFit Thế Nào?
Hyrox và CrossFit đều là tập luyện thể lực tổng hợp, nhưng khác nhau ở cách tổ chức. Hyrox có thể thức cố định: giải nào cũng gồm 8 lần chạy 1km xen kẽ 8 trạm giống nhau, nên bạn biết trước mình sẽ thi gì và so sánh được thành tích giữa các giải. CrossFit thì bài tập thay đổi liên tục, kết hợp cử tạ, thể dục dụng cụ (hít xà, chống đẩy trên xà) và cardio, đòi hỏi nhiều kỹ thuật hơn.
Vì vậy Hyrox thường dễ tiếp cận hơn với người mới, còn CrossFit hợp với người muốn thử thách đa dạng kỹ năng.
Bắt Đầu Tập Hyrox Từ Đâu?
Hyrox là bài kiểm tra thể lực toàn diện, yêu cầu sự kết hợp chiến lược giữa tốc độ chạy, sức mạnh bùng nổ và sức bền chịu đựng. Việc hiểu rõ cấu trúc 8km chạy xen kẽ 8 trạm chức năng là bước đầu tiên để thành công. Cách tốt nhất để bắt đầu là tập riêng từng trạm với mức nhẹ, sau đó ghép chạy 1km xen kẽ để cơ thể quen nhịp thi đấu.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
