Cập nhật lần cuối: 20/07/2026
Trong các trạm của Hyrox, Burpee Broad Jump là một trong những phần thử thách nhất vì vắt kiệt cả sức mạnh lẫn sức bền. Nhiều người tập sai kỹ thuật nên nhanh đuối sức và mất nhiều thời gian ở trạm này. Hãy cùng The New Gym tìm hiểu cách tập đúng để vượt qua hiệu quả.
Burpee Broad Jump Trong Hyrox Là Gì?
Burpee Broad Jump, viết tắt là BBJ, là động tác kết hợp một cái burpee với một cú nhảy xa về phía trước, lặp lại liên tục để di chuyển hết một quãng đường quy định trong Hyrox.
Đây là sự kết hợp của hai chuyển động đòi hỏi thể lực cao. Pha burpee gồm hạ người xuống sàn rồi bật dậy, còn pha broad jump là cú nhảy xa hết sức về phía trước thay vì nhảy lên cao. Trong Hyrox, bạn phải lặp lại chuỗi này để vượt hết quãng đường, thường là 80 mét, nên nó vừa thử thách sức mạnh bùng nổ vừa thử thách sức bền tim mạch. Tham khảo thêm functional training là gì để hiểu nền tảng kiểu tập này.
Chính vì huy động toàn thân liên tục trong trạng thái mệt mỏi, BBJ được xem là một trong những trạm tiêu hao năng lượng nhất của Hyrox, đòi hỏi chiến lược giữ sức hợp lý.
Các Nhóm Cơ Tác Động Khi Tập Burpee Broad Jump
Nhóm cơ thân dưới đóng vai trò chính và tiêu hao nhiều năng lượng nhất, gồm cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân, chịu trách nhiệm cho lực bật nhảy về phía trước. Nhóm cơ thân trên tham gia chủ yếu trong pha burpee khi chống đẩy, gồm cơ ngực, vai và tay sau. Nhóm cơ lõi giữ vai trò ổn định thân người khi tiếp đất và chuyển giữa hai pha, giúp giữ thăng bằng và bảo vệ cột sống.
Điểm đặc biệt là BBJ mang tính plyometric, tức tạo lực bùng nổ trong thời gian ngắn. Chính đặc điểm này khiến động tác tiêu hao năng lượng nhanh và đẩy nhịp tim lên cao chỉ sau vài lần lặp, nên vừa rèn sức mạnh vừa rèn sức bền tim mạch.
Những Lợi Ích Vượt Trội Của Burpee Broad Jump
Ngoài việc chuẩn bị cho Hyrox, bài tập này còn mang lại vô số lợi ích:
- Rèn luyện thể chất toàn diện thực thụ: BBJ tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, từ chân, mông, lõi đến ngực, vai và tay, giúp xây dựng sức mạnh và sự phối hợp toàn thân.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Đây là một bài tập plyometric cường độ cao giúp tăng nhịp tim, cải thiện thể lực và sức bền.
- Sức mạnh bùng nổ cho mọi chuyển động: Các bài tập plyometric rất tuyệt vời để xây dựng sức mạnh bùng nổ. BBJ có thể cải thiện sức mạnh và sự nhanh nhẹn của phần thân dưới.
- Điều hòa trao đổi chất đỉnh cao: BBJ đốt cháy một lượng lớn calo và có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn trong vài giờ sau khi thực hiện.
Quãng Đường Và 10 Quy Tắc Cần Nắm Vững
Trong Hyrox, 1 lần không tính rep (No Rep) hoặc hình phạt thời gian có thể quyết định thứ hạng cuối cùng. Theo quy định chính thức của Hyrox World, bạn cần nắm rõ 10 quy tắc sau:
Quy Tắc Bắt Đầu Và Vạch Xuất Phát:
- Quy tắc 1 — Vạch xuất phát: Bắt đầu mỗi section, hai tay PHẢI đặt sau vạch trắng + ngực chạm sàn trong cú Burpee đầu tiên.
- Quy tắc 2 — Vượt vạch trước khi nhảy: Bạn có thể nhảy hoặc bước ra khỏi tư thế Burpee, nhưng phải broad jump vượt vạch xuất phát.
- Quy tắc 3 — Tiếp đất cùng lúc: Trong mọi cú Broad Jump, 2 chân phải song song khi cất bước và tiếp đất.
Quy Tắc Tư Thế Burpee:
- Quy tắc 4 — Cho phép dùng gối: Khi đứng dậy từ tư thế Burpee dưới cùng, bạn được phép dùng gối làm điểm tựa (knee).
- Quy tắc 5 — Giới hạn chân vượt tay: Khi nhảy/bước ra khỏi Burpee, chân không được vượt quá đầu ngón tay.
- Quy tắc 6 — Khoảng cách tay đến chân: Khi bắt đầu các Burpee tiếp theo, tay phải đặt cách mũi chân không quá 30cm phía trước.
- Quy tắc 7 — Trở về Burpee: Bạn có thể nhảy hoặc bước lùi vào tư thế Burpee.
- Quy tắc 8 — Ngực chạm sàn: Trong mỗi lần Burpee, ngực phải chạm sàn rõ ràng.
Quy Tắc Broad Jump Và Kết Thúc:
- Quy tắc 9 — Quãng đường tự do: Độ dài mỗi cú Broad Jump là tùy bạn — có thể nhảy ngắn hay dài.
- Quy tắc 10 — Vạch đích: Trạm hoàn thành khi vận động viên nhảy vượt qua vạch đích. Nếu một chân chạm vào vạch đích, phải thực hiện thêm 1 Burpee Broad Jump nữa.
Bảng Hình Phạt Chi Tiết:
| Số lần vi phạm | Hình phạt | Tác động |
|---|---|---|
| Lần 1 | Cảnh cáo chính thức (Formal Warning) | Không mất thời gian |
| Lần 2 | Phạt 15 giây | Mất 15s vào tổng thời gian |
| Lần 3 trở lên | Mỗi lần thêm 15 giây | Cộng dồn — có thể mất 1-2 phút |
💡 Mẹo từ vận động viên Hyrox: Lỗi phổ biến nhất là chân không song song khi tiếp đất (Quy tắc 3) và chân vượt tay khi đứng dậy (Quy tắc 5). Hãy thực tập cẩn thận 2 quy tắc này — nếu vi phạm 2 lần đã mất 15-30 giây quý giá.
Kỹ Thuật Burpee Broad Jump Chuẩn Xác
Để tiết kiệm năng lượng cho 4 chặng chạy còn lại, bạn cần một quy trình chuyển động tối ưu:
1. Giai đoạn Burpee: Hạ người nhanh nhưng kiểm soát, đặt tay đúng vị trí. Khi đẩy người lên, hãy sử dụng kỹ thuật “Step-up” (bước từng chân lên) thay vì nhảy cả hai chân vào để giữ nhịp tim ổn định.
2. Giai đoạn Chuyển tiếp: Dồn trọng tâm vào hông, cánh tay đưa ra sau chuẩn bị tạo đà.
3. Giai đoạn Nhảy xa (Broad Jump): Cú nhảy xa hiệu quả nhất đến từ việc duỗi hông bùng nổ kết hợp vung tay về phía trước.
4. Tiếp đất: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng nửa bàn chân trước, đầu gối hơi chùng để hấp thụ lực, sẵn sàng cho lần Burpee tiếp theo.
6 Bài Tập Bổ Trợ Tốt Nhất Để Cải Thiện Hiệu Suất
Để chinh phục 80m Burpee Broad Jump (BBJ) mà không bị “cháy máy” nửa chừng, bạn không thể chỉ tập BBJ thuần túy. Bạn cần chia nhỏ chuyển động để rèn luyện từng nhóm cơ chức năng riêng biệt. Dưới đây là cách thực hiện chi tiết:
Box Jumps (Nhảy bục gỗ)
- Cách tập: Đứng trước một chiếc bục gỗ (Plyo Box). Hạ người lấy đà và bật nhảy mạnh mẽ bằng cả hai chân lên trên bục, sau đó bước từng chân xuống.
- Tại sao cần tập: Bài tập này rèn luyện khả năng duỗi hông bùng nổ. Càng nhảy bục tốt, cú nhảy xa (Broad Jump) trong thi đấu của bạn càng đi được quãng đường dài hơn với ít sức lực hơn.
Explosive Push Ups (Hít đất bùng nổ)
- Cách tập: Thực hiện tư thế hít đất thông thường, nhưng khi đẩy lên, hãy dùng lực thật mạnh để bàn tay rời khỏi mặt đất (có thể vỗ tay nếu bạn đủ khỏe).
- Tại sao cần tập: Trong phần Burpee của BBJ, bạn phải đẩy người lên từ sàn hàng chục lần. Bài tập này xây dựng sức mạnh cho ngực và vai, giúp bạn “bật” dậy khỏi sàn nhanh chóng ngay cả khi cơ thể đã thấm mệt.
Bounding Broad Jumps (Nhảy xa liên hoàn)
- Cách tập: Thực hiện các cú nhảy xa liên tiếp mà không có phần Burpee ở giữa. Tập trung vào việc tiếp đất và bật đi ngay lập tức như một chiếc lò xo.
- Tại sao cần tập: Giúp bạn rèn luyện kỹ thuật tiếp đất và chuyển tiếp. Việc này giúp tối ưu hóa quãng đường nhảy và giảm thời gian “chết” giữa các lần lặp.
Squat Jumps (Squat nhảy tại chỗ)
- Cách tập: Thực hiện tư thế Squat (hạ mông), sau đó bật nhảy thẳng lên cao hết mức có thể. Tiếp đất nhẹ nhàng và quay lại tư thế Squat ngay.
- Tại sao cần tập: Bài tập này cải thiện cơ chế hấp thụ lực. Trước khi tập Squat Jump, hãy đảm bảo bạn đã thành thạo kỹ thuật Squat cơ bản.
Burpee Intervals (Burpee ngắt quãng)
- Cách tập: Thực hiện Burpee cường độ cao trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại 5-10 vòng.
- Tại sao cần tập: Đây là bài tập xây dựng ngưỡng chịu đựng Axit Lactic. Nó tập cho cơ thể và não bộ cách hoạt động bình thường khi nồng độ axit trong cơ bắp tăng cao (cảm giác đau mỏi, nóng ran khi thi đấu).
Lateral Hops (Bật nhảy ngang)
- Cách tập: Đặt một đường vạch hoặc một thanh tạ dưới sàn, bật nhảy hai chân qua lại hai bên thanh tạ thật nhanh.
- Tại sao cần tập: Tăng cường sự ổn định cho cổ chân và các dây chằng quanh khớp gối. Điều này cực kỳ quan trọng để giữ thăng bằng khi bạn tiếp đất sau mỗi cú nhảy xa trong chặng đua Hyrox.
Bảng Tóm Tắt Tác Động Cơ Bắp
| Bài tập | Nhóm cơ mục tiêu | Tác động chính đến BBJ |
| Box Jumps | Mông, Đùi trước | Tăng quãng đường nhảy xa. |
| Explosive Push Ups | Ngực, Vai, Tay sau | Tăng tốc độ đứng dậy từ sàn. |
| Bounding / Squat Jumps | Toàn bộ chân | Giảm áp lực lên khớp gối. |
| Burpee Intervals | Tim mạch, Toàn thân | Giữ nhịp độ không bị “đuối”. |
Cách Giữ Nhịp Độ Khi Thi
Giữ nhịp độ hợp lý là yếu tố quyết định để không kiệt sức ở trạm BBJ.
Sai lầm phổ biến nhất là lao vào quá nhanh ở đầu trạm rồi đuối sức nửa sau. Thay vào đó, hãy giữ một nhịp độ đều và bền, chia quãng đường thành các đoạn nhỏ và hít thở theo nhịp cố định. Một số sai lầm khác cần tránh gồm nhảy quá cao thay vì nhảy xa gây phí sức, tiếp đất bằng chân thẳng dễ chấn thương, và không duỗi thẳng người ở pha burpee khiến lần lặp không hợp lệ. Ưu tiên nhịp độ ổn định và kỹ thuật đúng luôn hiệu quả hơn tốc độ ban đầu.
Đối Tượng Phù Hợp Và Cảnh Báo Y Tế Khi Tập Burpee Broad Jumps
Burpee Broad Jumps là bài tập cường độ rất cao với nhiều plyometric (bật nhảy) — không phải ai cũng phù hợp. Theo các khuyến nghị y học thể thao từ ACSM (American College of Sports Medicine), bạn cần đánh giá kỹ thể trạng trước khi tập:
Đối tượng phù hợp:
- Vận động viên Hyrox/CrossFit trung cấp trở lên: Đây là đối tượng tối ưu — đã quen với cường độ plyometric và có nền tảng cardio tốt.
- Gymer đã tập đều đặn 6+ tháng: Có nền tảng sức mạnh và cardio đủ để thực hiện BBJ an toàn. Bắt đầu với 30 giây × 5 set, tăng dần.
- Người muốn đốt mỡ nhanh: BBJ là một trong những bài tập đốt calo cao nhất — 15-20 calo/phút. Phù hợp cho người muốn giảm mỡ trong thời gian ngắn.
- Vận động viên thể thao cần sức mạnh bùng nổ: Bóng đá, bóng rổ, võ thuật — BBJ rèn luyện đúng “Triple Extension” mà các môn này cần.
Đối tượng cần thận trọng:
- Người mới gym hoàn toàn (<3 tháng): Tuyệt đối không. Cần xây dựng nền tảng với Burpee thường + Squat Jump trước khi chuyển sang BBJ.
- Người có chấn thương khớp gối, mắt cá chân: BBJ tạo áp lực gấp 5-7 lần trọng lượng cơ thể lên khớp gối khi tiếp đất. Cần được bác sĩ vật lý trị liệu cho phép.
- Người thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng dưới mãn tính: Pha “down” của Burpee tạo áp lực lên cột sống thắt lưng. Tránh hoàn toàn hoặc chỉ tập với chỉ định bác sĩ.
- Người tăng huyết áp, bệnh tim mạch: BBJ làm nhịp tim tăng đột ngột (>180 nhịp/phút) — nguy hiểm cho người tim mạch. Cần test gắng sức trước.
- Phụ nữ mang thai (đặc biệt sau tam cá nguyệt đầu): Tuyệt đối không tập — plyometric gây sốc cho khung chậu và ảnh hưởng đến thai nhi.
- Phụ nữ sau sinh: Cần được bác sĩ thăm khám và cho phép — thông thường ít nhất 3-6 tháng sau sinh thường (lâu hơn với sinh mổ). Đặc biệt nếu có Diastasis Recti, phải tránh tuyệt đối các bài plyometric.
- Người trên 50 tuổi: Cần đánh giá kỹ — khả năng phục hồi khớp gối kém, dễ chấn thương sụn. Thay thế bằng Step-Up + Burpee chậm.
- Người béo phì (BMI > 30): Áp lực lên khớp gối quá lớn khi tiếp đất plyometric. Cần giảm cân trước khi thử BBJ.
Cảnh báo y tế quan trọng:
- Đau khớp gối khi tiếp đất: Dấu hiệu form sai hoặc bài tập không phù hợp. Dừng ngay và kiểm tra lại tư thế tiếp đất.
- Chóng mặt, choáng váng giữa set: Có thể là dấu hiệu mất nước hoặc tụt huyết áp đột ngột. Dừng ngay, uống nước, nghỉ 10 phút.
- Đau ngực hoặc khó thở: Dấu hiệu nguy hiểm về tim mạch. Dừng ngay và tham khảo bác sĩ.
- Đau gân Achilles sau tập: Dấu hiệu quá tải. Nghỉ 3-5 ngày và áp dụng RICE (Rest-Ice-Compression-Elevation).
💡 Quy tắc vàng: BBJ là bài tập mức độ “Advanced” trong phân loại của ACSM. Nếu bạn chưa từng tập Burpee thường liên tục 60 giây không nghỉ, đừng vội chuyển sang BBJ. Hãy xây dựng nền tảng 4-6 tuần với Burpee + Squat Jump riêng biệt trước.
Làm Thế Nào Để Tích Hợp BBJ Vào Kế Hoạch Chuẩn Bị Hyrox?
Một kế hoạch tốt sẽ đưa bạn qua giai đoạn nền tảng, giai đoạn xây dựng, giai đoạn chuyên biệt hóa và giai đoạn giảm tải.
- Giai đoạn đầu: Tập trung vào các bài tập xây dựng sức mạnh và sức mạnh bùng nổ toàn thân trong khi học kỹ thuật.
- Khi gần đến sự kiện: Dành nhiều thời gian hơn để thực hành mỗi trạm Hyrox và xây dựng tốc độ, sức bền của bạn.
Lộ trình tập BBJ mẫu
Kết hợp các bài tập BBJ ngắn vào kế hoạch của bạn là một cách tuyệt vời để thực hành kỹ thuật và cải thiện sức bền. Hoàn thành 3 vòng:
- 60 giây Burpee Broad Jumps ở tốc độ ổn định.
- 30 giây nghỉ.
- 60 giây SkiErg ở tốc độ vừa phải.
- 30 giây nghỉ.
FAQ: Các Câu Hỏi Thường Gặp Về Burpee Broad Jump
Broad Jump là gì và khác Burpee Broad Jumps thế nào?
Broad Jump là bài nhảy xa tại chỗ — chỉ thực hiện cú nhảy bùng nổ về phía trước, không có phần Burpee. Burpee Broad Jumps (BBJ) là sự kết hợp Burpee + Broad Jump, làm tăng cường độ và độ khó. Broad Jump đơn thuần phù hợp người mới, BBJ phù hợp gymer có kinh nghiệm.
Burpee Broad Jumps có thay thế được cardio thường không?
Có thể thay thế một phần nhưng không hoàn toàn. BBJ đốt calo cao (15-20/phút) gấp 2-3 lần chạy bộ, nhưng tác động lên khớp gối lớn nên không nên tập quá 3 buổi/tuần. Cardio truyền thống (chạy bộ, đạp xe) ít gây chấn thương hơn, phù hợp tập 4-5 buổi/tuần.
Làm thế nào để tăng quãng đường nhảy?
Tập trung vào việc duỗi hông bùng nổ và sử dụng cánh tay của bạn để tạo đà về phía trước. Các bài tập plyometric như nhảy hộp có thể cải thiện quãng đường nhảy.
Tôi có nên tập burpee mỗi ngày khi luyện tập cho Hyrox không?
Không, cơ thể bạn cần thời gian phục hồi. Kết hợp việc tập burpee 2-3 lần mỗi tuần.
Định dạng đôi (doubles) thì sao?
Định dạng đôi cũng yêu cầu 80 mét Burpee Broad Jump.
Burpee Broad Jump là một trong những trạm thử thách nhất của Hyrox, đòi hỏi kết hợp sức mạnh bùng nổ, sức bền và kỹ thuật đúng. Chỉ cần nắm vững kỹ thuật, tập các bài bổ trợ đều đặn và giữ nhịp độ hợp lý, bạn hoàn toàn có thể vượt qua trạm này hiệu quả. Quan trọng nhất là ưu tiên kỹ thuật và an toàn khớp trước khi nghĩ đến tốc độ.
Với khu Functional rộng rãi và thảm tập chuyên dụng, The New Gym mời bạn trải nghiệm 7 ngày tập miễn phí tại bất kỳ chi nhánh nào trong 16 chi nhánh 24/7 trên toàn quốc.
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
