Cảm giác nhói lên ở lưng dưới sau một set Deadlift nặng, hay cơn đau ê ẩm kéo dài nhiều ngày sau buổi tập… Đau lưng là một trong những nỗi ám ảnh phổ biến nhất trong phòng gym. Nó không chỉ có sức mạnh hủy hoại buổi tập của bạn, mà còn có thể làm cho mọi hoạt động trong ngày trở nên khó khăn nếu bạn không cẩn thận.
May mắn thay, việc biết được những nguyên nhân phổ biến gây đau lưng có thể cho bạn một ý tưởng tốt về những gì không nên làm trong phòng tạ. Hãy cùng các chuyên gia của The New Gym tìm hiểu cách để tránh làm tổn thương lưng của bạn.
Phần 1: Các Nguyên Nhân Phổ Biến Khiến Tập Gym Bị Đau Lưng
1. Kỹ Thuật Sai (Poor Form) – ‘Kẻ Thù Số Một’
Kỹ thuật tốt không chỉ là một cách để nhắm vào đúng cơ bắp, nó còn là chìa khóa để giữ cho cơ thể bạn thẳng hàng và giảm nguy cơ chấn thương.
Khi thực hiện một bài Deadlift, ví dụ, bạn phải luôn duy trì một tấm lưng phẳng và gồng chặt cơ lõi một cách quyết liệt trong suốt quá trình nâng để bảo vệ cột sống khỏi các lực cắt do trọng lượng tạ tác động. Việc không làm như vậy sẽ làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương lưng của bạn.
Hãy luôn ghi nhớ câu thần chú “Form > Ego” (Kỹ thuật quan trọng hơn trọng lượng tạ). Việc nâng nhẹ hơn nhưng đúng kỹ thuật sẽ mang lại kết quả tốt hơn và an toàn hơn gấp bội so với việc cố gắng nâng nặng với một tấm lưng cong queo.
Nếu bạn chưa tự tin, hãy tham khảo hướng dẫn Goblet Squat giúp vùng lưng vững chắc để rèn luyện tư thế chuẩn xác.
2. Tập Luyện Đến Thất Bại Hoàn Toàn (Training to Complete Failure)
Việc tập luyện đến thất bại hoàn toàn có nghĩa là kỹ thuật của bạn sớm hay muộn cũng sẽ bị phá vỡ, và các khớp của bạn sẽ hấp thụ rất nhiều áp lực dư thừa khi cơ bắp của bạn đã kiệt sức. Hãy đánh giá một cách khôn ngoan xem bạn có thể đẩy mình đi bao xa và cố gắng không vượt quá giới hạn để giảm nguy cơ chấn thương lưng.
3. Mất Cân Bằng Cơ Bắp Không Được Giải Quyết
Rất nhiều “vấn đề về lưng” thực sự không bắt nguồn từ lưng, mà là kết quả của sự mất cân bằng cơ bắp ở các vùng khác của cơ thể.
Nhiều người tập gym bị đau lưng không phải do lưng yếu, mà do cơ mông quá “lười”. Khi cơ mông không làm việc, lưng dưới sẽ phải bù trừ để ổn định cơ thể. Đối với dân văn phòng, việc bổ sung các bài tập bổ trợ là cực kỳ quan trọng để phòng tránh chấn thương. Bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn tập Mobility toàn thân để cải thiện sự linh hoạt của các nhóm cơ này.
Phần 2: Các Nguyên Nhân Cụ Thể Khiến Đau Lưng Khi Tập Gym
1. Phồng/Thoát Vị Đĩa Đệm (Bulging/Herniated Disc)
Đây là một chấn thương rất phổ biến. Trái với suy nghĩ thông thường, thoát vị đĩa đệm thường không cần phẫu thuật để khắc phục, mà cần các bài tập phục hồi đúng cách.
Các bài tập phục hồi KHÔNG phải là các bài tập liên quan đến việc gập cột sống về phía trước, chẳng hạn như ôm gối vào ngực hay gập người chạm ngón chân. Điều này sẽ chỉ làm cho đĩa đệm phồng ra nhiều hơn.
Thay vào đó, bài tập phục hồi đầu tiên nên là giải nén cột sống bằng cách treo người trên xà đơn – tốt nhất là với các ngón chân chạm đất, để cho phép lưng dưới thư giãn đúng cách vào động tác giãn.
Tiếp theo, hãy làm việc để “đặt lại” đĩa đệm bằng cách thực hiện tư thế rắn hổ mang (cobra pose) trong yoga, và ưỡn lưng một cách có kiểm soát.
Tìm hiểu thêm cẩm nang phục hồi chấn thương khi luyện tập để có lộ trình tập luyện được an toàn.
2. Mất Cân Bằng Cơ Mông Nhỡ (Gluteus Medius Imbalances)
Cơ mông nhỡ là một cơ nằm ở phía ngoài của xương chậu, bên dưới các cơ khác. Công việc của nó là cho phép bạn nâng hông ra ngoài và cũng để giữ cho xương chậu của bạn cân bằng khi bạn đi bộ.
Khi sự mất cân bằng phát triển ở cơ mông nhỡ, nó thường biểu hiện dưới dạng cơn đau ở lưng dưới lan xuống hông. Cơn đau này thường phát triển khi bạn có sự phân bổ trọng lượng không đều lên hông khi thực hiện các bài tập như Squat.
Để giải quyết vấn đề này, bạn có thể thực hiện các bài tập đơn phương (unilateral) như Squat một chân hoặc các bài tập chuyên biệt như bước đi ngang với dây kháng lực.
Những Điều Tuyệt Đối KHÔNG NÊN LÀM Khi Bạn Bị Đau Lưng Dưới
1. Lăn Bọt (Foam Rolling)
Lưng Dưới Của Bạn Nếu bạn bị đau lưng và không chắc chắn nguyên nhân, việc lăn bọt lưng dưới có thể không phải là một ý tưởng hay. Lý do là vì lưng dưới của bạn không có cấu trúc xương sườn hỗ trợ cứng nhắc như lưng trên, vì vậy có rất ít thứ để ngăn cản một con lăn bọt gây tổn thương cho các mô đã bị viêm hoặc tổn thương.
2. ‘Cố Đấm Ăn Xôi’ – Tập Luyện Vượt Qua Cơn Đau
“Tập luyện vượt qua cơn đau” nói chung là một trong những ý tưởng tồi tệ nhất khi nói đến đau lưng dưới. Nếu lưng dưới của bạn đang “kêu cứu”, nó không cần thêm áp lực để trở nên tốt hơn. Nó cần thời gian nghỉ ngơi, một cuộc tư vấn với chuyên gia, và chỉ các bài tập phục hồi nhẹ nhàng.
Để biết rõ cơn đau nào là bình thường, hãy xem bài viết về hiện tượng DOMS và đau nhức cơ bắp.
Hãy nhớ: Cơn đau là tín hiệu “dừng lại”, không phải là tín hiệu “cố gắng hơn nữa”.
Đau lưng không phải là một phần tất yếu của việc tập gym, mà là một tín hiệu cho thấy bạn cần phải lắng nghe cơ thể và tập luyện một cách thông minh hơn. Tại The New Gym, với triết lý “Gym cho mọi người” và một môi trường không phán xét, chúng tôi luôn khuyến khích bạn ưu tiên sự an toàn và kỹ thuật lên hàng đầu, giúp bạn xây dựng một nền tảng sức mạnh bền vững và không chấn thương.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
