Ngày xuất bản: 05/08/2026 | Cập nhật lần cuối: 07/08/2026
Đùi gà thường bị xem là phần “nhiều calo” hơn ức gà, nhưng không phải ai cũng biết chính xác đùi gà bao nhiêu calo để tính vào khẩu phần ăn hàng ngày. Bài viết này giải đáp con số cụ thể, đùi gà áp chảo bao nhiêu calo, ăn đùi gà giảm cân có được không, và ăn đùi gà mỗi ngày có tốt không.
Đùi Gà Bao Nhiêu Calo?
Theo dữ liệu dinh dưỡng phổ biến, 100g đùi gà không da, không xương, nấu chín chứa khoảng 209 calo, 26g protein và khoảng 11g chất béo. [1]
Đặc trưng bởi lượng chất béo cao hơn ức gà, đùi gà có vị đậm đà và mềm hơn, nhưng cũng đồng nghĩa lượng calo trên cùng khối lượng cao hơn đáng kể so với ức gà (khoảng 165 calo/100g). Nếu ăn cả da, lượng calo và chất béo sẽ tăng lên rõ rệt, vì phần lớn chất béo của gà tập trung ở lớp da.
Đùi Gà Áp Chảo Bao Nhiêu Calo?
Đùi gà áp chảo bao nhiêu calo phụ thuộc chủ yếu vào lượng dầu và gia vị dùng khi chế biến, không chỉ riêng bản thân miếng thịt.
Nếu áp chảo với lượng dầu tối thiểu, không da, lượng calo dao động quanh mức 220 đến 250 calo mỗi 100g, tăng nhẹ so với luộc do dầu ăn thấm vào trong quá trình áp chảo. Nếu áp chảo nguyên da hoặc dùng nhiều dầu, sốt có đường, con số này có thể tăng lên đáng kể, có khi vượt 300 calo mỗi 100g. Muốn giữ calo thấp nhất, nên áp chảo với chảo chống dính, dùng lượng dầu tối thiểu và bỏ da trước khi chế biến.
Bảng So Sánh Dinh Dưỡng Ức Gà Và Đùi Gà
Nếu vẫn phân vân nên chọn ức gà hay đùi gà cho thực đơn của mình, bảng so sánh dưới đây sẽ giúp bạn thấy rõ sự khác biệt để quyết định dựa trên đúng mục tiêu calo và khẩu vị cá nhân.
| Tiêu chí (mỗi 100g, không da, nấu chín) | Ức gà | Đùi gà |
|---|---|---|
| Calo | ~165 calo | ~209 calo |
| Protein | ~31g | ~26g |
| Chất béo | ~3,6g | ~11g |
| Carb | 0g | 0g |
| Đặc điểm vị/kết cấu | Nạc, khô hơn nếu nấu quá lâu | Đậm đà, mềm và ẩm hơn |
| Phù hợp nhất cho | Cắt giảm calo tối đa, tăng cơ giữ nạc | Cần calo cao hơn (bulking), thích vị đậm |
Ức gà nhỉnh hơn về lượng protein trên cùng khối lượng và ít chất béo hơn hẳn, phù hợp nếu bạn đang trong giai đoạn cắt giảm calo nghiêm ngặt. Đùi gà tuy nhiều calo và chất béo hơn, nhưng lại giữ được độ ẩm và hương vị tốt hơn khi chế biến, đồng thời vẫn là nguồn protein chất lượng nếu bạn đang trong giai đoạn cần nạp nhiều năng lượng hơn để tăng cân hoặc tăng cơ.
Ăn Đùi Gà Có Giảm Cân Được Không?
Ăn đùi gà giảm cân vẫn khả thi nếu bạn kiểm soát đúng khẩu phần và cách chế biến, không cần loại bỏ hoàn toàn đùi gà khỏi thực đơn.
Vì đùi gà giàu protein, ăn đùi gà (đã bỏ da) vẫn tạo cảm giác no tốt tương tự các loại thịt nạc khác, chỉ cần chú ý phần calo từ chất béo cao hơn ức gà một chút. Nếu ăn đùi gà chiên rán nhiều dầu mỡ, hiệu quả giảm cân sẽ giảm đáng kể do lượng calo tăng vọt, nên ưu tiên luộc, hấp hoặc áp chảo ít dầu thay vì chiên ngập dầu.
Ăn Đùi Gà Mỗi Ngày Có Tốt Không?
Ăn đùi gà mỗi ngày không có vấn đề gì nếu chế biến lành mạnh và ăn trong khẩu phần phù hợp với tổng nhu cầu calo và chất béo hàng ngày của bạn.
Nên ưu tiên đùi gà bỏ da để giảm lượng chất béo bão hòa, đồng thời đa dạng thêm các nguồn protein khác trong tuần như cá, trứng, đậu để tránh chỉ phụ thuộc vào một loại thực phẩm duy nhất. Người có vấn đề về cholesterol hoặc tim mạch nên hạn chế ăn đùi gà có da thường xuyên, vì phần da chứa lượng chất béo bão hòa đáng kể.
Thực Đơn Đùi Gà Tăng Cơ
Đùi gà vẫn là lựa chọn tốt cho người tập gym muốn tăng cơ nhờ lượng protein cao, chỉ cần chọn cách chế biến phù hợp:
Đùi gà áp chảo sốt tiêu đen
Áp chảo đùi gà đã bỏ da trên chảo chống dính với một lượng dầu tối thiểu, nêm tiêu đen xay và tỏi băm ngay trong lúc áp chảo để dậy mùi. Món này cung cấp lượng protein cao mà không cần thêm nước sốt nhiều đường, phù hợp ăn kèm cơm gạo lứt hoặc khoai lang để cân bằng carb trong bữa ăn tăng cơ.
Đùi gà nướng mật ong
Ướp đùi gà với một ít mật ong, nước tương và tỏi băm trong khoảng 20 phút, sau đó nướng bằng nồi chiên không dầu ở 180 độ thay vì chiên ngập dầu. Cách này giữ được vị đậm đà đặc trưng của đùi gà mà không cần dùng nhiều dầu ăn, phù hợp cho bữa tối sau buổi tập nặng.
Đùi gà xào rau củ thập cẩm
Thái nhỏ đùi gà đã bỏ da, xào cùng bông cải xanh, cà rốt và ớt chuông với lượng dầu tối thiểu. Món này kết hợp được cả protein từ đùi gà và chất xơ, vitamin từ rau củ trong cùng một đĩa, tiện lợi cho bữa trưa văn phòng mà vẫn đủ dinh dưỡng cho mục tiêu tăng cơ.
Đùi gà hầm khoai tây cà rốt
Hầm đùi gà cùng khoai tây và cà rốt cắt miếng vừa ăn, nêm nhạt để kiểm soát lượng natri. Đây là lựa chọn phù hợp cho ngày cần nạp nhiều calo hơn (bulking), vì khoai tây bổ sung thêm carb cần thiết cho phục hồi năng lượng sau tập.
Nếu muốn đa dạng thêm bữa ăn giàu protein, bạn có thể tham khảo danh sách thực phẩm giàu protein, hoặc xem thêm công thức sinh tố protein cho bữa sáng và sau khi tập nếu muốn đổi vị nhanh gọn.
Đùi Gà Đáp Ứng Bao Nhiêu % Nhu Cầu Protein Của Bạn?
Biết đùi gà bao nhiêu calo mới là bước đầu, phần quan trọng hơn là so lượng protein trong đó với nhu cầu thực tế của bạn.
Nếu bạn nặng 65kg và tập kháng lực thường xuyên, nhu cầu protein rơi vào khoảng 104 đến 143g mỗi ngày; 100g đùi gà cung cấp khoảng 26g protein, đáp ứng khoảng 18 đến 25% nhu cầu đó. Để biết chính xác con số phù hợp với cân nặng và mức độ vận động của mình, bạn có thể xem vai trò của protein với cơ thể và dùng công cụ tính lượng protein cần nạp mỗi ngày ở cuối bài đó.
Nếu muốn bổ sung protein đúng thời điểm quanh buổi tập, bài nên uống protein trước hay sau khi tập gym cũng áp dụng nguyên tắc tương tự cho thực phẩm giàu đạm như đùi gà.
Biết đùi gà đáp ứng bao nhiêu % nhu cầu protein là một chuyện, biến nó thành thực đơn tăng cơ thực sự hiệu quả lại là chuyện khác. Trải nghiệm ngay 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym để huấn luyện viên giúp bạn xây thực đơn và lịch tập khớp đúng với mục tiêu tăng cơ hay giảm cân của mình.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
FAQ
Đùi gà bao nhiêu calo trong 100g?
Khoảng 209 calo với đùi gà không da, không xương, nấu chín.
Đùi gà áp chảo bao nhiêu calo?
Khoảng 220 đến 250 calo mỗi 100g nếu áp chảo ít dầu, không da; có thể cao hơn nhiều nếu chế biến với nhiều dầu hoặc để nguyên da.
Ăn đùi gà có giảm cân được không?
Có, nếu bỏ da và chế biến ít dầu mỡ, kiểm soát khẩu phần phù hợp với tổng nhu cầu calo hàng ngày.
Ăn đùi gà mỗi ngày có tốt không?
Có thể, nếu ưu tiên đùi gà bỏ da và đa dạng thêm các nguồn protein khác trong tuần, không nên chỉ ăn một loại thực phẩm duy nhất liên tục.
Nguồn tham khảo
- FoodData Central: Chicken, thigh, meat only, cooked, roasted. (n.d.). U.S. Department of Agriculture. https://fdc.nal.usda.gov/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
