Nếu bạn có một sự kiện trong tuần tới và muốn trông gọn hơn, kế hoạch dưới đây là thứ có thể bắt đầu ngay từ hôm nay. Nhưng nếu bạn nghĩ đó là 7kg mỡ thì không phải, và hiểu đúng phần này sẽ giúp bạn không thất vọng khi cân tăng lại chỉ sau vài ngày ăn uống bình thường.
5 nguyên tắc để giảm được 7kg trong 1 tuần
Đủ đạm trong mỗi bữa: Trứng, cá, thịt nạc, ức gà, đậu phụ, sữa chua. Đây là yếu tố quan trọng nhất vì nó giữ khối cơ và giúp bạn no lâu.
Một nửa đĩa là rau: Rau tạo khối, làm bạn no với ít năng lượng hơn và bổ sung chất xơ.
Giảm tinh bột, không cắt hẳn: Giữ khoảng nửa đến một chén cơm mỗi bữa chính. Cắt sạch là lý do phổ biến nhất khiến người ta bỏ cuộc vào ngày thứ 3.
Giảm mạnh đồ mặn: Nước mắm chấm, đồ khô, mì ăn liền, dưa muối. Đây là thay đổi cho hiệu quả nhìn thấy nhanh nhất trong tuần.
Bỏ đồ uống có đường và rượu bia: Trà sữa, nước ngọt, nước ép đóng chai.
Tham khảo thêm: Đường ăn kiêng có hại không?
Thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần 7kg cho nữ
| Ngày | Sáng | Trưa | Tối |
| 1 | 2 trứng luộc, 1 lát bánh mì nguyên cám, dưa leo cà chua | 1 chén cơm, ức gà áp chảo, rau luộc, canh rau | Cá hấp, rau xào ít dầu, nửa chén cơm |
| 2 | Yến mạch ngâm sữa qua đêm, chuối, vài hạt | Bún ít bánh, thịt nạc, nhiều rau sống | Đậu phụ sốt cà, rau luộc, nửa chén cơm gạo lứt |
| 3 | 2 trứng ốp ít dầu, rau sống, 1 lát bánh mì | Cơm gạo lứt, cá kho nhạt, canh rau | Salad ức gà trộn dầu ô liu, 1 củ khoai lang nhỏ |
| 4 | Phở hoặc hủ tiếu, ít bánh, thêm giá và rau | 1 chén cơm, tôm rim, rau xào | Trứng hấp, canh rong biển, rau luộc |
| 5 | Sữa chua Hy Lạp, yến mạch, quả mọng | 1 chén cơm, thịt bò xào rau củ | Cá hấp gừng, rau, nửa chén cơm |
| 6 | Bánh mì kẹp trứng và rau | Cơm tấm ít cơm, sườn bỏ phần mỡ, nhiều dưa leo | Gỏi cuốn tôm thịt, nước chấm pha loãng |
| 7 | Cháo yến mạch hoặc cơm nguội với trứng | 1 chén cơm, đậu phụ và thịt nạc, canh | Lẩu nhiều rau, ít bún, nước chấm nhạt |
Bữa phụ mỗi ngày chọn 1 trong các món: 1 hũ sữa chua không đường, 1 quả trứng luộc, 1 nắm hạt, hoặc 1 phần trái cây ít ngọt như ổi, bưởi, táo.
Ngày 6 để bạn ăn ngoài mà vẫn kiểm soát được, vì kế hoạch nào cũng cần một ngày linh hoạt để duy trì chế độ lâu dài.
Tham khảo thêm: Uống nước lá tía tô hàng ngày có tốt không và cần lưu ý gì
Kết hợp vận động để giảm cân nhanh hơn
Đi bộ nhanh 30 đến 40 phút mỗi ngày. Đây là phần dễ duy trì nhất và không làm bạn kiệt sức khi đang ăn ít hơn bình thường.
Thêm 2 đến 3 buổi tập kháng lực, mỗi buổi khoảng 3 set x 10 đến 12 rep cho các nhóm cơ lớn: squat, chống đẩy, các bài kéo lưng. Tập kháng lực là phần giữ khối cơ trong lúc bạn giảm khẩu phần.
Tránh tập quá sức hoặc tập lúc đói. Nếu thấy chóng mặt, run tay hoặc vã mồ hôi lạnh, dừng lại và ăn nhẹ.
Các tips giúp bạn trông gọn hơn trong vài ngày
Uống đủ nước: Nghe ngược nhưng đúng, bạn có thể uống ít nước khiến cơ thể giữ nước lại nhiều hơn.
Ngủ đủ 7 đến 8 tiếng: Thiếu ngủ ảnh hưởng đến hormone điều hòa cảm giác đói và làm mặt dễ bị phù vào sáng hôm sau.
Tránh đồ mặn và đồ ngọt trong 2 ngày cuối trước sự kiện: Đây là lúc hiệu quả về cảm giác nhẹ nhàng và vùng bụng rõ nhất.
Tham khảo thêm: 7 Cách Cải Thiện Tình Trạng Giấc Ngủ Hiệu Quả Nhất
Sau 7 ngày giảm cân thành công, bạn nên làm gì?
Đây là phần quyết định bạn có giữ được kết quả hay không.
Quay lại khẩu phần bình thường từ từ, tăng dần trong khoảng 3 đến 5 ngày thay vì ăn bù ngay. Giữ lại 3 thói quen dễ duy trì nhất từ tuần vừa rồi: đủ đạm mỗi bữa, một nửa đĩa rau, hạn chế đồ uống có đường.
Duy trì vận động 3 đến 5 buổi mỗi tuần. Mức được CDC khuyến nghị cho người trưởng thành là ít nhất 150 phút cường độ vừa mỗi tuần, hoàn toàn đạt được bằng đi bộ nhanh hoặc vài buổi tập nhẹ.
7kg giảm nhanh trong 1 tuần đó thực chất là gì?
Giờ đến phần giải thích, và đây là điều bạn nên biết trước khi bước lên cân vào ngày thứ 8.
Cân nặng cơ thể không chỉ là mỡ. Khi bạn cắt giảm khẩu phần trong thời gian ngắn, phần lớn thay đổi đến từ những thành phần khác:
| Thành phần | Vì sao giảm nhanh | Có quay lại không |
| Nước trong cơ thể | Cắt tinh bột làm cạn glycogen, mỗi phần glycogen giữ theo khoảng 3 phần nước | Quay lại gần như ngay khi ăn tinh bột trở lại |
| Glycogen dự trữ | Cơ và gan dùng hết nguồn dự trữ khi thiếu năng lượng nạp vào | Nạp lại trong 1 đến 2 ngày |
| Chất trong đường tiêu hóa | Ăn ít đi thì lượng thức ăn đang trong ruột cũng giảm | Quay lại khi ăn bình thường |
| Khối cơ | Cơ thể phân giải cơ khi thiếu đạm và năng lượng | Không tự quay lại, cần thời gian tập và ăn đủ đạm |
| Mỡ | Phần thực sự bạn muốn giảm | Không quay lại nếu duy trì được thói quen |
Mỡ chiếm tỷ lệ nhỏ nhất trong con số đó. Mỡ là dạng năng lượng dự trữ đậm đặc, cần một khoảng thiếu hụt tích lũy qua nhiều tuần mới giảm được lượng đáng kể. Đây là giới hạn sinh học, không phụ thuộc vào mức độ nghiêm ngặt của chế độ ăn.
Vì vậy NIDDK nhấn mạnh rằng thay đổi duy trì được lâu dài mới là yếu tố quyết định, không phải tốc độ trong tuần đầu.
Vì sao cân tăng dễ lại sau khi giảm cân cấp tốc?
Khi bạn quay lại ăn uống bình thường, glycogen và nước được nạp lại, cân tăng trở lại trong vài ngày. Điều này không có nghĩa là bạn đã làm sai.
Vấn đề chỉ phát sinh khi tuần ăn kiêng quá khắc nghiệt: cảm giác thèm ăn tăng vọt sau đó dẫn đến ăn bù, và khối cơ đã mất khiến cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn trước. Đây là lý do kế hoạch phía trên giữ đủ đạm và không cắt hẳn tinh bột.
Về các chế độ 7 ngày đang được lan truyền trên mạng
Bạn có thể đã gặp các thực đơn kiểu ngày 1 chỉ ăn trái cây, ngày 4 chỉ ăn chuối với sữa, kèm lịch uống nước detox mỗi ngày. Những chế độ này khiến cân tụt nhanh hơn thật, chủ yếu vì cắt gần hết tinh bột và natri nên cơ thể mất nước nhanh.
Đổi lại, nhiều ngày trong đó gần như không có đạm, và đó là lúc cơ thể lấy từ khối cơ. Các tác động thường gặp gồm mệt mỏi, chóng mặt, chuột rút, táo bón, kinh nguyệt thất thường. Về phần nước detox, gan và thận đảm nhận việc chuyển hóa và đào thải, không cần đồ uống hỗ trợ.
Ai không nên áp dụng chế độ ăn giảm cân nhanh trong 1 tuần?
- Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú
- Người dưới 18 tuổi
- Người mắc tiểu đường, bệnh thận, bệnh tim mạch hoặc đang dùng thuốc theo đơn
- Người có huyết áp thấp hoặc hay chóng mặt
- Người từng có hoặc đang có rối loạn ăn uống
- Người vừa sinh con hoặc mới trải qua phẫu thuật
Nếu bạn thuộc một trong các nhóm trên, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi khẩu phần.
Khi nào cần dừng ngay chế độ giảm cân nhanh trong 1 tuần?
Dừng ngay và đi khám nếu bạn thấy chóng mặt khi đứng dậy, tim đập nhanh bất thường, ngất, chuột rút nhiều hoặc mất kinh.
Nếu việc ăn uống đang khiến bạn lo lắng thường trực, nếu bạn thấy tội lỗi sau mỗi bữa ăn, hoặc nếu suy nghĩ về cân nặng chiếm phần lớn thời gian trong ngày, đó là dấu hiệu nên được hỗ trợ chuyên môn. National Alliance for Eating Disorders là một nơi có thể tìm thông tin và nguồn giúp đỡ.
Một lưu ý khi theo dõi kết quả: cân nặng dao động hằng ngày theo lượng nước, chu kỳ kinh nguyệt và lượng thức ăn trong ruột, nên nhìn xu hướng theo tuần sẽ chính xác hơn soi con số mỗi sáng. The New Gym hướng dẫn bạn theo dõi thay đổi khối cơ và khối mỡ qua chỉ số InBody lưu trên ứng dụng, để biết phần giảm đến từ đâu.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao cân của tôi lên xuống 1 đến 2kg trong cùng một ngày?
Đó là dao động bình thường theo lượng nước, muối trong khẩu phần, thức ăn trong đường tiêu hóa và chu kỳ kinh nguyệt. Nên cân vào cùng một thời điểm mỗi tuần thay vì mỗi ngày.
Giảm nhanh có làm giảm mỡ bụng không?
Không có cách nào giảm mỡ riêng ở một vùng. Mỡ giảm toàn thân theo cân bằng năng lượng, còn vùng giảm trước hay sau phụ thuộc vào cơ địa từng người.
Nhịn ăn gián đoạn có nhanh hơn không?
Đây là cách sắp xếp thời gian ăn, không phải cách giảm nhanh. Hiệu quả vẫn phụ thuộc vào tổng lượng ăn cả ngày, và không phù hợp với phụ nữ mang thai, người có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc đang dùng thuốc cần uống kèm bữa ăn.
Tôi giảm cân nhưng vòng eo không đổi, vì sao?
Nhiều khả năng phần giảm chủ yếu là nước và khối cơ chứ chưa phải mỡ. Kết hợp tập kháng lực và ăn đủ đạm sẽ thay đổi tỷ lệ này.
Kết luận
Kế hoạch 7 ngày ở trên giúp bạn giảm bớt lượng nước dư và trông gọn hơn cho sự kiện sắp tới mà không phải nhịn. Con số trên cân sẽ tụt, nhưng hãy biết trước rằng phần lớn trong đó chưa phải mỡ, và điều giữ được kết quả là những thói quen bạn duy trì sau tuần này.
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
