Giãn cơ tĩnh là hình thức giữ nguyên một tư thế kéo giãn trong 15 đến 60 giây, khác với giãn cơ động vốn có chuyển động liên tục. Giãn cơ tĩnh phù hợp sau buổi tập, còn giãn cơ động phù hợp trước khi tập.
Thứ tự này quan trọng. Giãn cơ tĩnh trước buổi tập có thể làm giảm tạm thời khả năng phát lực của cơ, nên không nên dùng để khởi động.
Với người ngồi máy tính nhiều giờ hoặc giữ một tư thế cố định khi lái xe, các nhóm cơ hay bị căng nhất là cơ gấp hông, cơ ngực và vùng cổ vai gáy.
The New Gym sẽ hướng dẫn bạn 10 động tác cho người mới, gồm 5 bài giãn cơ động trước tập và 5 bài giãn cơ tĩnh sau tập, kèm thời gian giữ và nhóm cơ tác động của từng bài nhé.
6 Lợi Ích Của Việc Giãn Cơ
1. Tăng Cường Sự Linh Hoạt và Khả Năng Vận Động
Giãn cơ giúp giảm bớt sự cứng nhắc của cơ, theo thời gian sẽ làm cho các cơ dài ra, dẫn đến sự linh hoạt cao hơn. Điều này cho phép các khớp của chúng ta có phạm vi chuyển động lớn hơn, một phần quan trọng của sức khỏe khớp.
Theo Mayo Clinic, bệnh viện hàng đầu nước Mỹ, giãn cơ đều đặn giúp tăng phạm vi vận động khớp và giảm đau cơ – khớp mạn tính, vì vậy đây là thói quen cần xây dựng cho mọi đối tượng từ người mới đến vận động viên chuyên nghiệp.
2. Giảm Nguy Cơ Chấn Thương
Cơ linh hoạt ít bị căng hoặc rách hơn khi vận động mạnh. Nếu bạn lo lắng về việc tập sai cách, hãy xem ngay tác hại tập gym sai cách ở nam giới để phòng tránh.
3. Giải Tỏa Căng Cứng Cơ Bắp
Việc ngồi cả ngày có thể dẫn đến tình trạng gân kheo bị căng cứng, có thể làm cho hông và xương chậu bị xoay, ảnh hưởng đến mọi thứ từ cách chúng ta đi bộ đến các bài squat trong phòng gym. Giãn cơ giúp “mở khóa” những vùng bị bó cứng này.
4. Cải Thiện Tư Thế Vượt Trội
Các cơ bị căng cứng không chỉ ảnh hưởng đến cách chúng ta di chuyển, chúng còn ảnh hưởng đến tư thế của chúng ta bằng cách kéo cơ thể vào các vị trí khác nhau. Việc ngồi lâu tàn phá tư thế và cơ bắp của chúng ta – việc giãn cơ thường xuyên có thể giúp giảm bớt điều này, giúp bạn có một dáng đi thẳng và tự tin hơn.
5. Hỗ Trợ Phục Hồi Nhanh Hơn
Bài tập giãn cơ sau tập giúp cung cấp oxy và dưỡng chất đến cơ, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức. Bạn có thể kết hợp thêm hướng dẫn tập mobility toàn thân để tăng hiệu quả.
6. Nâng Cao Hiệu Suất Tập Luyện
Có các khớp linh hoạt và các cơ dẻo dai có thể có tác động rất lớn đến hiệu suất của chúng ta. Khi khả năng vận động bị hạn chế, rất khó để thực hiện các bài tập với form đúng, tốc độ và sức mạnh của bạn cũng có thể bị giảm sút.
Ví dụ thực tế: Độ sâu squat của bạn bị hạn chế? Rất có thể là do cổ chân hoặc hông của bạn thiếu linh hoạt. Không thể vươn tay thẳng qua đầu trong bài đẩy vai? Có thể là do cơ xô hoặc vai của bạn bị căng cứng.
Phân Biệt Giãn Cơ Động Và Giãn Cơ Tĩnh
Đây là một kiến thức cực kỳ quan trọng mà nhiều người mới thường nhầm lẫn.
- Giãn cơ ĐỘNG (Dynamic Stretching): Là các chuyển động có kiểm soát đưa các khớp và cơ bắp qua toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng (ví dụ: xoay tay, vung chân).
- Giãn cơ TĨNH (Static Stretching): Là các động tác giữ yên một tư thế trong một khoảng thời gian dài (thường khoảng 20-45 giây).
| Tiêu chí | Giãn Cơ Động (Dynamic) | Giãn Cơ Tĩnh (Static) |
|---|---|---|
| Đặc điểm | Chuyển động liên tục | Giữ tư thế cố định |
| Thời điểm | TRƯỚC buổi tập | SAU buổi tập |
| Thời gian mỗi bài | 30 giây vận động | 20-45 giây giữ |
| Mục đích | Làm nóng, tăng nhịp tim | Hạ nhiệt, tăng dẻo dai |
| Ví dụ | Vung chân, Xoay tay | Tư thế Em Bé |
Để hiểu sâu hơn về lý thuyết khởi động kết hợp giãn cơ động, bạn có thể tham khảo hướng dẫn khởi động đúng cách trước khi tập gym.
Bạn Nên Giãn Cơ Bao Lâu Một Lần?
Khi nói đến giãn cơ, càng nhiều càng tốt! Tối thiểu, chúng tôi khuyên bạn nên thêm 10-15 phút giãn cơ động trước khi tập và 10-15 phút giãn cơ tĩnh sau khi tập. Nếu bạn làm công việc phải ngồi cả ngày, bạn cũng nên đặt mục tiêu đứng dậy và giãn cơ đùi sau, mông, vai và lưng.
5 Bài Tập Giãn Cơ Tốt Nhất Cho Người Mới Bắt Đầu
Thực hiện mỗi bài trong khoảng 30 giây.
1. Vung Chân (Leg Swings)
Cách thực hiện:
- Giữ thăng bằng trên một chân, vịn vào tường nếu cần.
- Đưa chân kia ra sau xa nhất có thể mà không nghiêng người về phía trước, sau đó vung chân về phía trước và ra sau liên tục.
2. Xoay Cánh Tay (Arm Circles)
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng.
- Từ từ vung tay về phía trước và tăng dần phạm vi khi bạn khởi động. Hoàn thành 15 vòng tròn trước khi đổi hướng.
3. Lunge và Vươn Tay Qua Đầu (Lunge With Overhead Reach)
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách bước về phía trước bằng một chân và hạ đầu gối sau xuống.
- Khi bạn hạ hông xuống, từ từ vươn hai tay qua đầu mà không ưỡn lưng quá mức.
4. Sâu Đo (Inchworm)
Cách thực hiện:
- Từ tư thế đứng, đặt hai tay lên sàn trong khi giữ chân thẳng.
- Từ từ đi bộ bằng tay về phía trước để đưa cơ thể vào tư thế hít đất.
- Đi bộ tay trở lại về phía chân và đứng dậy.
Để hiểu rõ hơn về cách bảo vệ lưng khi tập các động tác tương tự, hãy xem hướng dẫn Goblet Squat cứu tinh cho vùng lưng.
5. Bài Giãn Cơ ‘Tốt Nhất Thế Giới’ World’s Greatest Stretch
Cách thực hiện:
- Từ tư thế hít đất, đưa chân phải lên về phía tay phải.
- Khi bàn chân phải của bạn đặt phẳng trên sàn, hãy vươn tay phải lên về phía trần nhà và nhìn lên.
Để xem chi tiết hơn về lộ trình 10 bài giãn cơ động chuyên sâu, bạn có thể tham khảo 10 bài tập giãn cơ động trước mọi buổi tập luyện.
5 Bài Tập Giãn Cơ Tĩnh Sau Khi Tập
Chỉ nên thực hiện sau một buổi tập, hoặc nếu bạn đã khởi động kỹ.
1. Tư thế Em Bé (Child’s Pose)
Tư thế yoga này giúp kéo giãn lưng trên, lưng dưới và hông, rất tuyệt vời cho bất kỳ ai ngồi trong thời gian dài!
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ.
- Giữ hông ra sau, hạ bụng xuống giữa hai chân và đặt trán lên thảm.
- Từ từ duỗi hai tay ra xa nhất có thể. Giữ trong 20-30 giây.
2. Giãn Cơ Tay Sau Ở Tư Thế Đứng (Standing Tricep Stretch)
Cách thực hiện:
- Đưa cánh tay trái lên, gập khuỷu tay về phía bả vai phải phía sau bạn.
- Dùng tay phải nhẹ nhàng đẩy vào khuỷu tay trái. Giữ trong 20-30 giây trước khi đổi bên.
3. Giãn Bắp Chân Ở Tư Thế Đứng (Standing Calf Stretch)
Cách thực hiện:
- Đứng đối mặt với tường và lùi chân trái ra sau, cả hai chân đều đặt phẳng trên sàn.
- Đặt hai tay lên tường.
- Đẩy đầu gối phải về phía trước qua các ngón chân và nghiêng thân trên về phía tường, trong khi giữ chân trái thẳng và gót chân trên sàn.
4. Giãn Cơ Đùi Trước Ở Tư Thế Đứng (Standing Quad Stretch)
Cơ đùi trước căng có thể dẫn đến đau đầu gối và lưng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, nhấc chân trái ra sau về phía mông.
- Dùng tay trái nắm lấy bàn chân và kéo nó về phía mông trong khi đẩy hông về phía trước.
Giảm căng thẳng cho khớp gối. Nếu bạn bị đau mỏi sau tập, đừng quên tìm hiểu làm gì khi bị đau cơ sau khi tập luyện để có cách xử lý đúng.
5. Giãn Cơ Hình Số 4 Nằm (Lying Figure 4 Stretch)
Đây là một bài giãn cơ gập hông tuyệt vời cho người mới bắt đầu, kéo giãn cơ dạng hông và cơ mông, những cơ có thể bị căng do ngồi cả ngày.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân đặt trên sàn.
- Đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải, sau đó luồn tay qua và nắm lấy đầu gối trái.
- Giữ đầu và vai trên sàn, từ từ kéo đầu gối trái về phía ngực.
Đối với người có vấn đề về lưng dưới, bạn có thể tham khảo thêm 3 bài giãn cơ đùi sau hamstring giải cứu lưng dưới để bổ sung lộ trình.
5 Sai Lầm Thường Gặp Khi Giãn Cơ
The New Gym thấy nhiều học viên mới mắc các sai lầm sau khi giãn cơ, vì vậy không thấy hiệu quả hoặc thậm chí gây chấn thương.
1. Giãn Cơ Tĩnh Trước Khi Tập
Đây là sai lầm phổ biến nhất. Nhiều học viên ngồi giữ tư thế gập người 30 giây trước buổi tập, nhưng điều này làm thư giãn cơ, vì vậy giảm sức mạnh và hiệu suất trong buổi tập chính.
Cách khắc phục: Trước tập dùng Động (Leg Swings, Arm Circles), sau tập dùng Tĩnh (Child’s Pose, Quad Stretch)
2. Giãn Cơ Quá Mạnh Đến Mức Đau
Cảm giác đúng khi giãn cơ là “căng nhẹ”, không phải đau buốt. The New Gym khuyên bạn dừng lại khi cảm thấy đau, vì đau có thể là dấu hiệu rách cơ hoặc dây chằng.
Cách khắc phục: Giãn đến mức cảm thấy căng vừa phải, giữ 20-30 giây, không bounce (giật)
3. Nín Thở Khi Giãn Cơ
Nhiều người nín thở khi cố giãn cơ sâu, làm tăng huyết áp và giảm hiệu quả giãn cơ. Hơi thở đều giúp cơ thư giãn và biên độ giãn tăng tự nhiên.
Cách khắc phục: Hít vào khi bắt đầu, thở ra chậm khi đi sâu hơn vào tư thế
4. Bỏ Qua Giãn Cơ Sau Buổi Tập
Sau khi tập nặng, nhiều người vội rời phòng gym mà không hạ nhiệt. Điều này làm DOMS (đau cơ chậm) nặng hơn và giảm độ dẻo dai về lâu dài.
Cách khắc phục: Dành 10-15 phút cuối buổi cho 5 bài Tĩnh
5. Giãn Cơ Không Đối Xứng
Nhiều người chỉ giãn 1 bên (ví dụ chỉ giãn chân phải), gây mất cân bằng cơ thể. The New Gym khuyên bạn luôn giãn đều cả 2 bên với thời gian như nhau.
Cách khắc phục: Đếm thời gian giữ tư thế (20 giây/bên), không ước lượng
FAQ — Câu Hỏi Thường Gặp Về Bài Tập Giãn Cơ
Người Mới Hoàn Toàn Có Nên Giãn Cơ Ngay Không?
Hoàn toàn nên. The New Gym khuyên bạn bắt đầu với 5-10 phút giãn cơ động trước buổi tập đầu tiên và 5-10 phút giãn cơ tĩnh sau tập. Trong giai đoạn đầu, bạn không cần làm hết 10 bài, có thể chọn 3-5 bài dễ nhất (Vung Chân, Xoay Tay, Tư Thế Em Bé, Quad Stretch). Sau 2-3 tuần khi đã quen, mới mở rộng đủ 10 bài.
Giãn Cơ Có Tăng Chiều Cao Không?
Giãn cơ không tăng chiều cao trực tiếp, nhưng cải thiện tư thế giúp bạn TRÔNG cao hơn 1-2 cm do cột sống thẳng hơn. The New Gym thấy nhiều học viên có dáng cong vẹo cải thiện tư thế đáng kể sau 4-8 tuần giãn cơ đều đặn. Tăng chiều cao thực sự chỉ có ở trẻ em và thanh thiếu niên dưới 20 tuổi.
Giãn Cơ Bao Lâu Sẽ Thấy Kết Quả?
The New Gym thấy nhiều học viên cảm nhận cơ thể linh hoạt hơn sau 1-2 tuần giãn cơ đều đặn 10-15 phút mỗi ngày. Sau 4-6 tuần, biên độ vận động khớp tăng rõ rệt (ví dụ Squat sâu hơn, vươn tay xa hơn). Kết quả lâu dài về tư thế và giảm đau mạn tính cần 8-12 tuần kiên trì.
Có Cần Giãn Cơ Trong Ngày Nghỉ Tập Không?
Có và rất nên. Giãn cơ trong ngày nghỉ thực ra hiệu quả hơn ngày tập vì cơ đã thả lỏng hoàn toàn. Bạn có thể dành 10-15 phút buổi tối trước khi ngủ cho 5 bài Tĩnh để cải thiện độ dẻo dai và giấc ngủ. Đặc biệt với dân văn phòng, giãn cơ ngày nghỉ giúp giải tỏa căng cứng vai gáy và lưng dưới.
Kết Luận
Hy vọng 10 bài tập giãn cơ cho người mới trên đây giúp bạn xây dựng thói quen giãn cơ đúng cách từ buổi tập đầu tiên.
Sự dẻo dai không phải là một tài năng bẩm sinh, mà là một kỹ năng có thể được rèn luyện. Tại The New Gym, với các khu vực giãn cơ rộng rãi, dụng cụ hỗ trợ và các lớp Yoga miễn phí, chúng tôi có mọi công cụ cần thiết để bạn bắt đầu hành trình xây dựng một cơ thể linh hoạt, không đau nhức và tràn đầy năng lượng.
Để áp dụng 10 bài giãn cơ này hiệu quả nhất, The New Gym mời bạn trải nghiệm 7 ngày tập miễn phí tại bất kỳ chi nhánh nào trên toàn quốc. Bạn sẽ được sử dụng đầy đủ khu vực giãn cơ chuyên dụng, thảm yoga và foam roller, đồng thời có đội ngũ huấn luyện viên hướng dẫn kỹ thuật giãn cơ chuẩn miễn phí, vì vậy bạn không cần lo lắng về việc giãn cơ sai cách gây chấn thương.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
