Cập nhật lần cuối: 11/06/2026
Khi nói đến việc giãn cơ, có thể khó để biết phải làm gì, giữ mỗi tư thế trong bao lâu, hoặc thậm chí là nên thực hiện chúng khi nào. Việc bỏ qua bước giãn cơ trước khi tập là một thói quen rất phổ biến, nhưng với vô số lợi ích tuyệt vời, nó nên được coi là một phần thiết yếu mà bạn không bao giờ được bỏ qua.
The New Gym sẽ hướng dẫn bạn cách khởi động trước khi tập gym đúng chuẩn từ A đến Z, bao gồm khái niệm, lợi ích khoa học, sự khác biệt giữa giãn cơ động và tĩnh, cũng như lộ trình 5-10 phút cụ thể cho 6 loại buổi tập khác nhau. Nhờ vậy, bạn sẽ giảm 50% nguy cơ chấn thương và tăng 20% hiệu suất buổi tập chính.
Khởi Động (Warm Up) Chính Xác Là Gì?
Khởi động là một bước đi đầu tiên và cực kỳ quan trọng để chuẩn bị cơ thể cho hoạt động thể chất. Nó có thể ở nhiều hình thức khác nhau, từ việc giãn cơ trước khi tập đến đi bộ nhanh, nhưng quá trình này nên từ từ đưa cơ thể bạn vào guồng tập luyện, tăng dần nhịp tim và làm cho cơ thể bạn vận động để sẵn sàng cho các chuyển động cường độ cao hơn.
Và không chỉ những người đam mê fitness mới được hưởng lợi từ việc khởi động – nhiều người dựa vào giọng nói của họ cho công việc hoặc giải trí, chẳng hạn như ca sĩ, diễn viên và người dẫn chương trình radio cũng thường làm nóng dây thanh quản của họ trước để chuẩn bị.
Theo Mayo Clinic, bệnh viện hàng đầu nước Mỹ, khởi động đúng cách trước buổi tập giúp tăng dần nhịp tim và lưu lượng máu, vì vậy giảm áp lực đột ngột lên hệ tim mạch và giảm nguy cơ chấn thương cơ – khớp.
Những Lợi Ích Của Khởi Động: Tại Sao Bước Này Quan Trọng?
Có một số lợi ích về thể chất (và thậm chí cả tâm lý) đối với việc khởi động, nhưng trọng tâm chính là chuẩn bị cơ thể cho hoạt động gắng sức hơn. Việc khởi động sẽ làm tăng nhiệt độ của cơ và cơ thể, tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn. Điều này mang lại lợi ích cho cơ bắp của bạn bằng cách cung cấp:
- Tăng lưu thông máu
- Một lượng lớn oxy và chất dinh dưỡng
- Sự linh hoạt và dẻo dai hơn
Vì vậy, bằng cách nhẹ nhàng đưa cơ bắp vào guồng tập luyện thông qua việc khởi động, bạn đang đảm bảo chúng ở trạng thái lý tưởng cho các chuyển động hoặc bài tập cường độ cao hơn. Điều này lần lượt có nghĩa là bạn ít có khả năng bị chấn thương, hoặc cảm thấy đau nhức sau buổi tập (còn được gọi là đau nhức cơ bắp khởi phát muộn, hay DOMS).
Theo nghiên cứu trên PubMed về tác dụng của khởi động lên hiệu suất, các vận động viên có khởi động đầy đủ tăng 6-15% sức mạnh và sức bền so với nhóm bỏ qua khởi động, vì vậy đây là bước không thể bỏ qua nếu bạn muốn tối ưu buổi tập.
Giãn Cơ Động Và Giãn Cơ Tĩnh: Đừng Nhầm Lẫn
Bạn có thể bị cám dỗ thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh khi khởi động, nhưng đây không thực sự là phương pháp tốt nhất (mặc dù nó là một cách tuyệt vời để hạ nhiệt sau buổi tập của bạn). Giãn cơ động và các bài khởi động có nhiều khả năng làm cho cơ thể bạn sẵn sàng hơn trước buổi tập chính – điều này có nghĩa là các chuyển động tích cực sẽ xây dựng nhịp tim và nhiệt độ của bạn.
Các ví dụ về các bài giãn cơ và bài tập trước khi tập tốt bao gồm:
- Đi bộ nhanh
- Jumping jacks
- Xoay vai
- Squats
- Máy Elliptical
| Tiêu chí | Giãn Cơ Động (Dynamic) | Giãn Cơ Tĩnh (Static) |
|---|---|---|
| Đặc điểm | Chuyển động liên tục | Giữ tư thế cố định |
| Thời điểm dùng | TRƯỚC buổi tập | SAU buổi tập |
| Mục đích | Làm nóng cơ, tăng nhịp tim | Tăng độ dẻo dai, hạ nhiệt |
| Ví dụ | Xoay vai, Jumping Jacks, Lunges | Giữ tư thế gập người 30s |
| Tác động | Kích hoạt cơ | Thư giãn cơ |
Để xem chi tiết 10 bài tập giãn cơ động phổ biến nhất với hướng dẫn từng bước, bạn có thể tham khảo 10 bài tập giãn cơ động trước mọi buổi tập luyện.
Cách Khởi Động Đúng Cách Trước Khi Tập Gym
Loại hình khởi động tốt nhất cho bạn có thể phụ thuộc vào buổi tập hoặc bài tập bạn sắp thực hiện, mặc dù điểm khởi đầu tốt nhất gần như luôn là cardio nhẹ, chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ hoặc đạp xe chậm trên xe đạp.
Hãy bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần cường độ trong khoảng 5 phút, cho đến khi bạn bắt đầu đổ mồ hôi. Từ đây, bạn có thể tập trung vào việc giãn cơ tích cực các bộ phận cơ thể mà bạn có nhiều khả năng sẽ sử dụng trong buổi tập. Vì vậy, nếu bạn sắp bắt đầu nâng tạ cho ngày tập thân trên, hãy chuẩn bị với các chuyển động như xoay vai. Nếu bạn định thực hiện một buổi tập toàn thân, bạn có thể chuyển sang jumping jacks, plank hoặc lunge.
Một số người cũng tích hợp việc lăn bọt (foam rolling) vào quá trình khởi động của họ, tập trung vào các vùng chính họ sẽ sử dụng trong buổi tập. Những điểm chính cần nhớ khi khởi động là:
- Tiếp tục di chuyển, để bạn xây dựng nhịp tim và bắt đầu đổ mồ hôi nhẹ.
- Đạt được một phạm vi chuyển động đầy đủ, để bạn chuẩn bị cơ thể cho buổi tập sắp thực hiện.
- Bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần cường độ khi bạn tiến bộ.
Bạn Nên Khởi Động Trong Bao Lâu?
Độ dài chính xác của bài khởi động có thể phụ thuộc vào cường độ của buổi tập. Buổi tập của bạn càng mạnh mẽ, bài khởi động của bạn càng nên kéo dài. Nói chung, thời gian từ 5 – 10 phút được khuyên dùng.
The New Gym tổng hợp thời gian khởi động khuyến nghị theo từng loại buổi tập để bạn áp dụng cụ thể.
| Loại buổi tập | Thời gian khởi động | Trọng tâm |
|---|---|---|
| Cardio nhẹ (đi bộ, đạp xe) | 3-5 phút | Tăng dần nhịp tim |
| Cardio cường độ cao (HIIT, chạy) | 5-8 phút | Khởi động khớp + cardio |
| Tập tạ thân trên | 7-10 phút | Vai, lưng, ngực |
| Tập tạ thân dưới (Leg Day) | 10-12 phút | Hông, gối, cổ chân |
| Tập compound nặng (Squat, Deadlift) | 10-15 phút | Toàn thân + warm-up sets |
| Calisthenics nâng cao | 8-10 phút | Vai, cột sống, hông |
Tổng Hợp Các Bài Tập Khởi Động Động Cho Mọi Buổi Tập
Thay vì các động tác giãn cơ tĩnh, hãy tập trung vào giãn cơ động, những chuyển động tích cực giúp tăng nhịp tim và làm nóng cơ bắp. Dưới đây là những gợi ý chi tiết từ The New Gym cho từng mục tiêu tập luyện.
Khởi Động Cho Vai
Cánh tay và vai của bạn được sử dụng rất nhiều, nhưng nếu không khởi động đúng cách, chúng có thể là bộ phận dễ bị chấn thương nhất (đặc biệt là các cơ chóp xoay quý giá quanh khớp). Hãy làm cho máu lưu thông đến khớp vai của bạn trước khi tập với các bài khởi động sau:
- Xoay vai: Đứng thẳng, bắt đầu bằng cách xoay vai lên, ra sau, xuống và ra trước một cách mượt mà. Lặp lại khoảng 10 lần trước khi đổi chiều.
- Xoay cánh tay: Giữ thẳng cánh tay, xoay chúng về phía trước, lên trên, ra sau (xa nhất có thể) và trở lại xuống.
- Đan chéo tay: Bắt đầu với hai tay dang rộng sang hai bên ngang vai, nhẹ nhàng kéo cả hai vào trong, bắt chéo nhau để chạm vào vai đối diện, trước khi nhẹ nhàng kéo chúng trở lại.
- Giãn cơ xô chủ động: Đứng tựa lưng vào tường, hai chân đặt phía trước khoảng một bước chân. Chắp hai lòng bàn tay vào nhau, giữ hai tay ở ngang vai và gập khuỷu tay 90 độ. Giữ lưng và đầu áp vào tường, nâng hai tay lên qua đầu cho đến khi (nếu có thể) các đầu ngón tay chạm vào tường.
The New Gym khuyên bạn dành 3-5 phút cho 4 bài khởi động vai này trước khi tập các bài Bench Press, Overhead Press hoặc Pull-up. Để hiểu sâu hơn về lộ trình tập vai, bạn có thể tham khảo top 4 bài tập vai và lưng cho người mới.
Khởi Động Cho Thân Trên
Duỗi cột sống ngực: Đặt một con lăn bọt hoặc khăn cuộn theo chiều ngang trên thảm. Nằm ngửa sao cho con lăn nằm ngay dưới bả vai của bạn. Rất chậm và nhẹ nhàng hạ đầu và thân trên qua con lăn vài inch để bạn cảm thấy căng, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Nhảy dây: Một bài khởi động đặc biệt tích cực, hãy bắt đầu chậm và tăng tốc độ trong khoảng 3-5 phút.
- Hít đất kiểu Yoga: Bắt đầu ở tư thế hít đất tiêu chuẩn, đẩy hông lên trần nhà, kéo đầu và vai vào trong về phía đầu gối cho đến khi bạn ở tư thế chó úp mặt.
Khởi Động Cho Chạy Bộ
Cùng với việc đi bộ nhanh, có một vài chuyển động và giãn cơ động bạn có thể thực hiện trước một cuộc chạy, bao gồm squats, xoay hông và ôm gối.
Khởi Động Cho Deadlift
Trong khi các bài khởi động thân trên và vai ở trên sẽ đặc biệt hữu ích trước khi thực hiện deadlift, có những chuyển động khác bạn cũng có thể bao gồm:
- Squats: Hoàn hảo để chuẩn bị cho hông, mông, gân kheo và nhiều hơn nữa.
- Lunges: Một cách tuyệt vời khác để chuẩn bị cho phần thân dưới của bạn.
- Kéo xô (Lat Pulldowns): Hoàn hảo để chuẩn bị cho lõi và thân trên của bạn.
Để hiểu sâu hơn về bài Deadlift và các bài compound nặng khác, bạn có thể tham khảo bài tập compound là gì? Top 7 bài compound hiệu quả nhất.
Khởi Động Toàn Thân Chung
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài khởi động toàn thân sẽ giúp bạn sẵn sàng cho bất kỳ loại hình tập luyện nào, thì bài khởi động chức năng này là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Nó bao gồm các động tác sau:
- Xoắn thân người nằm
- Các chuyển động đầu đến gối nằm
- Burpees chậm với squats
- Hít đất sóng (Wave push ups)
- Giãn cơ hình số 4 (Figure 4 stretches)
- Khởi Động Cho Hông và Lưng
- Ôm gối (Knee Hug): Giữ trong 5-10 giây và lặp lại 5-10 lần.
- Lắc gối di động cột sống thắt lưng (Lumbar Mobility Knee Rocks): 5-10 lần mỗi bên.
- Xoay hông và cột sống ngực (Hip and Thoracic Rotations): 5-10 lần mỗi bên.
- Luồn kim (Thread the needle): 5 lần mỗi bên.
- Xoay cột sống ngực quỳ một nửa (Half Kneeling Thoracic Rotations): giữ trong 5-10 giây và lặp lại 5 lần mỗi bên.
Trong trường hợp bạn có vấn đề về lưng dưới (đau mạn tính, thoát vị nhẹ), The New Gym khuyên tham khảo bác sĩ chỉnh hình trước khi áp dụng các bài xoay cột sống. Bạn cũng có thể xem 3 bài giãn cơ đùi sau hamstring giải cứu lưng dưới để hỗ trợ vùng lưng.
5 Sai Lầm Thường Gặp Khi Khởi Động Trước Khi Tập Gym
The New Gym thấy nhiều học viên mắc các sai lầm sau khi khởi động, vì vậy giảm hiệu quả buổi tập và tăng nguy cơ chấn thương.
Sai Lầm 1: Bỏ Qua Khởi Động Vì Vội Vàng
Đây là sai lầm phổ biến nhất, đặc biệt với người bận rộn. Nhiều học viên đến phòng gym muộn nên bỏ qua khởi động để vào bài chính ngay. Lý do The New Gym khuyên không bao giờ làm vậy là vì cơ thể chưa được làm nóng sẽ tăng nguy cơ căng cơ và chấn thương dây chằng lên 3-5 lần.
- Cách khắc phục: Tối thiểu 5 phút cardio nhẹ + xoay khớp ngay cả khi vội vàng
Sai Lầm 2: Khởi Động Bằng Giãn Cơ Tĩnh
Nhiều người ngồi xuống thảm và giữ các tư thế gập người, vắt chân 30 giây trước khi tập. Đây là giãn cơ tĩnh, phù hợp cho HẠ NHIỆT chứ không phải khởi động. Lý do The New Gym nhấn mạnh điều này là vì giãn cơ tĩnh làm thư giãn cơ, vì vậy giảm sức mạnh và hiệu suất trong buổi tập chính.
- Cách khắc phục: Thay bằng giãn cơ động (chuyển động liên tục) như Jumping Jacks, Lunges
Sai Lầm 3: Khởi Động Quá Nặng
Một số học viên khởi động với cường độ cao như chạy nước rút 10 phút, vì vậy hết năng lượng trước khi vào bài chính. Khởi động chỉ nên là 50-60% cường độ buổi tập, không hơn.
- Cách khắc phục: Khởi động xong nên hơi đổ mồ hôi, không thở gấp
Sai Lầm 4: Khởi Động Không Đúng Nhóm Cơ
Tập Leg Day nhưng chỉ xoay vai và cánh tay là sai. Khởi động phải tập trung vào nhóm cơ sẽ sử dụng trong buổi tập chính. Lý do The New Gym khuyến nghị điều này là vì các khớp gối, hông, cổ chân cần được làm nóng riêng nếu bạn sắp tập chân.
- Cách khắc phục: Xem lại bảng phân loại 6 nhóm khởi động ở phần trên để chọn đúng
Sai Lầm 5: Bỏ Qua Warm-up Sets Với Tạ Nhẹ
Khi tập compound nặng (Squat, Deadlift, Bench Press), nhiều người nhảy thẳng vào tạ làm việc (working sets) mà không có warm-up sets với tạ nhẹ hơn. Đây là cách dễ chấn thương nhất.
- Cách khắc phục: Trước working set, làm 2-3 sets với 40-50% và 70-80% tạ làm việc
Đừng Quên Hạ Nhiệt Sau Buổi Tập (Cool Down)
Hạ nhiệt là bước quan trọng không kém khởi động, tuy nhiên thường bị bỏ qua. The New Gym tổng hợp 4 nguyên tắc hạ nhiệt hiệu quả dưới đây.
Tại Sao Cần Hạ Nhiệt?
Hạ nhiệt giúp nhịp tim giảm dần về bình thường thay vì đột ngột, vì vậy giảm nguy cơ chóng mặt và buồn nôn sau tập. Bên cạnh đó, hạ nhiệt với giãn cơ tĩnh giúp giảm DOMS (đau cơ chậm) và tăng độ dẻo dai về lâu dài.
4 Bước Hạ Nhiệt Chuẩn
- Bước 1: Cardio nhẹ 3-5 phút — Đi bộ máy hoặc đạp xe nhẹ để nhịp tim hạ dần
- Bước 2: Giãn cơ tĩnh các nhóm cơ chính — Giữ mỗi tư thế 20-30 giây, tập trung vào nhóm cơ vừa tập
- Bước 3: Foam roller (nếu có) — Lăn các điểm căng để giảm DOMS
- Bước 4: Uống nước và bổ sung dinh dưỡng — Protein + carb trong vòng 30-60 phút sau tập
Để hiểu sâu hơn về DOMS và cách giảm đau cơ sau tập, bạn có thể tham khảo DOMS là gì? Cách phân biệt với chấn thương.
FAQ — Câu Hỏi Thường Gặp Về Khởi Động Trước Khi Tập Gym
1. Khởi Động Bao Lâu Là Đủ?
Thời gian khởi động chuẩn là 5-10 phút tùy cường độ buổi tập. The New Gym thấy nhiều học viên chỉ cần 5 phút cho buổi cardio nhẹ, trong khi buổi tập tạ nặng hoặc Leg Day cần 10-15 phút khởi động đầy đủ bao gồm cardio và xoay khớp. Quan trọng là bạn cảm thấy hơi đổ mồ hôi và cơ thể đã sẵn sàng, không nên kéo quá dài làm mất năng lượng.
2. Có Cần Khởi Động Trước Khi Tập Cardio Không?
Có và rất nên. Nhiều người nghĩ cardio đã là “khởi động” nên bỏ qua bước này, tuy nhiên The New Gym khuyên bạn vẫn cần 3-5 phút khởi động khớp trước khi chạy hoặc đạp xe cường độ cao. Lý do The New Gym khuyến nghị điều này là vì cardio nặng đột ngột làm tim đập nhanh quá mức, vì vậy có thể gây chóng mặt hoặc rối loạn nhịp tim.
3. Nếu Bỏ Qua Khởi Động Sẽ Gặp Hậu Quả Gì?
Hậu quả phổ biến nhất là chấn thương cơ và dây chằng, đặc biệt khi tập compound nặng. The New Gym thấy đa số học viên đau lưng sau Deadlift hoặc đau gối sau Squat đều do bỏ qua khởi động. Bên cạnh đó, hiệu suất buổi tập giảm 6-15% vì cơ chưa được làm nóng đủ để phát huy sức mạnh tối đa.
4. Khởi Động Có Cần Foam Roller Không?
Không bắt buộc nhưng nên có nếu bạn tập nặng. Foam roller (con lăn xốp) giúp giảm điểm căng trong cơ (trigger points), vì vậy cải thiện độ linh hoạt trước buổi tập. The New Gym gợi ý bạn dùng foam roller 3-5 phút sau cardio nhẹ và trước giãn cơ động, tập trung vào lưng trên, đùi và bắp chân.
Hy vọng bài hướng dẫn về cách khởi động trước khi tập gym trên đây giúp bạn xây dựng thói quen khởi động đúng chuẩn và tránh được những chấn thương không đáng có. The New Gym với hệ thống 16 chi nhánh 24/7 trang bị đầy đủ máy cardio, foam roller và không gian giãn cơ chuyên dụng, vì vậy bạn có thể thực hiện trọn vẹn lộ trình 5-10 phút khởi động trước mỗi buổi tập một cách thoải mái.
Để áp dụng lộ trình khởi động 5-10 phút hiệu quả nhất, The New Gym mời bạn trải nghiệm 7 ngày tập miễn phí tại bất kỳ chi nhánh nào trên toàn quốc. Bạn sẽ được sử dụng đầy đủ máy chạy, máy đạp xe, foam roller và khu vực giãn cơ chuyên dụng, đồng thời có đội ngũ huấn luyện viên hướng dẫn kỹ thuật khởi động chuẩn cho từng loại buổi tập miễn phí, vì vậy bạn không cần lo lắng về việc khởi động sai cách.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
