Giữa guồng quay hối hả của công việc và cuộc sống, việc dành thời gian cho các bài tập tim mạch (Cardio) là “liều thuốc” quý giá cho sức khỏe. Theo khuyến nghị từ , mỗi người trưởng thành nên có ít nhất 150 phút Cardio cường độ vừa phải hoặc 75 phút cường độ mạnh mỗi tuần để bảo vệ hệ tim mạch.
Hai hình thức phổ biến nhất hiện nay là chạy bộ và tập HIIT. Vậy đâu mới là lựa chọn tối ưu cho mục tiêu của bạn? Hãy cùng The New Gym phân tích chi tiết ngay dưới đây nhé!
HIIT và Chạy Bộ: Sự Khác Biệt Nằm Ở Đâu?
Mặc dù cả hai đều là phương pháp Cardio tuyệt vời, nhưng chúng có bản chất vận động khác nhau:
- Chạy bộ (Running): Là một bài tập hiếu khí (Aerobic) ổn định. Chạy bộ thường duy trì ở một tốc độ đồng nhất, sử dụng oxy để tạo năng lượng.
- Tập HIIT (High-Intensity Interval Training): Đây là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Theo nghiên cứu công bố bởi National Institutes of Health (NIH), các bài tập cường độ cao giúp cải thiện đáng kể khả năng trao đổi chất và phục hồi năng lượng yếm khí (Anaerobic).
HIIT có thể bao gồm nhiều loại bài tập khác nhau, bao gồm cả chạy bộ.
Những Lợi Ích Vượt Trội Của HIIT và Chạy Bộ
Cả hai đều có những lợi ích tuyệt vời, bao gồm cải thiện thể lực tim mạch, tăng cường tâm trạng, trí nhớ tốt hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Tuy nhiên, chúng có một số lợi ích độc đáo.
Lợi ích của HIIT:
- Hiệu quả về thời gian: Một lựa chọn tuyệt vời cho những người bận rộn.
- Có thể thực hiện ở bất cứ đâu: Bạn có thể tập HIIT tại nhà mà không cần dụng cụ.
- Đa dạng: Dễ dàng thay đổi các bài tập, giúp bạn không bao giờ cảm thấy nhàm chán.
- Đốt cháy calo cao: HIIT đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn và tiếp tục đốt cháy calo nhiều giờ sau khi buổi tập kết thúc (hiệu ứng EPOC).
- Cải thiện thể lực tổng thể: Có thể giúp xây dựng cơ bắp và sức mạnh cũng như thể lực tim mạch.
Lợi ích của Chạy bộ:
- Phù hợp với mọi trình độ thể chất: Dễ dàng điều chỉnh cho phù hợp với bất kỳ ai, từ người mới bắt đầu đến việc luyện tập cho một cuộc thi ultramarathon.
- Tăng mật độ xương: Có thể giúp xây dựng và duy trì mức mật độ xương tốt ở phần thân dưới.
- Cần ít thiết bị: Tất cả những gì bạn cần để bắt đầu là một đôi giày chạy bộ tốt và một cung đường quen thuộc quanh công viên gần nhà.
- Đốt cháy calo tốt: Đặc biệt là khi chạy ở tốc độ cao hoặc lên dốc.
- Cải thiện sức bền: Một cách tuyệt vời để xây dựng sức bền tim mạch của bạn.
- Dễ dàng đo lường sự tiến bộ: Việc theo dõi sự tiến bộ trong chạy bộ rất đơn giản và có thể rất tạo động lực.
Nhược Điểm Cần Lưu Ý
Nhược điểm của HIIT:
- Nguy cơ chấn thương: HIIT gây nhiều áp lực lên cơ và khớp, và form có thể bị bỏ qua khi thực hiện các bài tập ở tốc độ hoặc cường độ cao.
- Gây căng thẳng cho cơ thể: HIIT kích hoạt việc giải phóng hormone căng thẳng cortisol. Nếu không nghỉ ngơi đủ, điều này có thể dẫn đến các triệu chứng tiêu cực.
- Không thoải mái: Một số người cảm thấy bản chất cường độ cao của HIIT là khó chịu, làm cho việc gắn bó trở nên khó khăn.
Nhược điểm của Chạy bộ:
- Nguy cơ chấn thương: Mặc dù chạy bộ có thể có tác động thấp hơn HIIT, nó vẫn đi kèm với nguy cơ chấn thương, đặc biệt là nếu bạn có form kém hoặc tăng quãng đường quá nhanh.
- Phụ thuộc vào thời tiết: Trong khi về mặt kỹ thuật bạn có thể chạy trong hầu hết các điều kiện thời tiết, việc phải đối mặt với cái nắng gay gắt buổi trưa hay những cơn mưa rào bất chợt ở Việt Nam có thể làm nản lòng và khó duy trì thói quen.
- Có thể lặp đi lặp lại: Một số người thấy bản chất lặp đi lặp lại của việc chạy bộ nhàm chán.
So Sánh Theo Từng Mục Tiêu Cụ Thể
1. HIIT và Chạy Bộ Để Giảm Mỡ
Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy calo nhanh nhất, tập HIIT có lợi thế vượt trội. Theo báo cáo từ chuyên gia của Harvard Health Publishing, HIIT tạo ra hiệu ứng tiêu thụ oxy dư thừa sau tập luyện (EPOC), giúp cơ thể tiếp tục đốt mỡ trong 24-48 giờ sau khi bạn rời phòng tập.
Tuy nhiên, chạy bộ lại là lựa chọn tốt hơn để xây dựng thói quen bền bỉ hàng ngày mà không gây áp lực quá lớn lên hệ thần kinh.
2. HIIT và Chạy Bộ Cho Sức Khỏe Tim Mạch
Cả hai đều giúp giảm huyết áp và cải thiện hồ sơ Cholesterol. Tuy nhiên, một nghiên cứu lâm sàng trên National Institutes of Health (NIH) chỉ ra rằng HIIT giúp cải thiện chỉ số VO2 Max (khả năng tiêu thụ oxy tối đa) hiệu quả hơn so với chạy bộ ở trạng thái ổn định, giúp tim và phổi hoạt động mạnh mẽ hơn trong thời gian tập luyện ngắn hơn.
3. HIIT và Chạy Bộ Để Tăng Sức Mạnh
Khi tích hợp thêm các dụng cụ như tạ tay hay dây kháng lực tại The New Gym, HIIT có khả năng xây dựng cơ bắp đáng kể. Ngược lại, chạy bộ tập trung chủ yếu vào sức bền và chỉ làm săn chắc phần thân dưới. Để bảo vệ mật độ xương và sức mạnh khớp, National Health Service (NHS) cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của các bài tập kháng lực trong lộ trình vận động hàng tuần.
Vậy, HIIT Có Tốt Hơn Chạy Bộ Không?
Khi nói đến việc cải thiện sức khỏe và thể lực của bạn một cách hiệu quả về thời gian hoặc đốt cháy calo, HIIT tốt hơn chạy bộ. Nhưng điều đó không có nghĩa là nó tốt hơn cho bạn. Cả hai hình thức tập thể dục đều cải thiện đáng kể thể lực tim mạch của bạn và có thể giúp giảm cân, vì vậy cuối cùng nó phụ thuộc vào việc bạn thích cái nào hơn và có nhiều khả năng gắn bó hơn.
Xem thêm: Hiểu Về Calo Và Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu
Hãy chọn HIIT nếu…
- Bạn thích đẩy bản thân đến giới hạn.
- Bạn có ít hơn 30 phút để hoàn thành một buổi tập.
- Bạn muốn tập luyện tại nhà.
- Bạn thích thực hiện nhiều bài tập đa dạng.
Hãy chọn Chạy bộ nếu…
- Bạn thích tập luyện ở cường độ vừa phải.
- Bạn có động lực bằng cách theo dõi sự tiến bộ của mình.
- Bạn thích tập thể dục ngoài trời.
Kết hợp cả hai: Chiến lược của nhà vô địch Yêu thích chạy bộ nhưng muốn có thêm những lợi ích của HIIT?
Việc kết hợp chạy bộ với định dạng của HIIT là một trong những cách hiệu quả nhất. Các bài chạy biến tốc và chạy dốc là một cách tuyệt vời để thực hành. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập HIIT 1-2 lần một tuần, và chạy bộ ở trạng thái ổn định 1-2 lần một tuần, để nhận được những lợi ích của cả hai.
Cuộc chiến giữa HIIT và chạy bộ thực chất không có hồi kết, bởi lựa chọn tốt nhất chính là phương pháp phù hợp với mục tiêu, sở thích và lịch trình của bạn. Dù bạn yêu thích sự bùng nổ của HIIT hay nhịp điệu bền bỉ của chạy bộ, sự nhất quán luôn là chìa khóa dẫn đến thành công.
Tại The New Gym, với hệ thống Cardio hiện đại mở cửa 24/7 cùng các khu vực chức năng rộng rãi, chúng tôi luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên mọi lộ trình.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
