Hip Thrust Là Gì? Cách Tập Đúng Và Các Biến Thể

📅 Ngày xuất bản: 05/08/2026 | Cập nhật lần cuối: 05/08/2026

Hip thrust là bài tập mông được nhiều gymer ưa chuộng nhờ hiệu quả rõ rệt, nhưng nhiều người mới vẫn chưa biết bắt đầu từ đâu giữa hàng loạt biến thể (ghế, tạ đòn, tạ đơn, máy). Bài viết này giải thích hip thrust là gì, tập cơ gì, cách tập đúng cơ bản, và tổng quan các biến thể phổ biến.

Hip Thrust Là Gì

Hip thrust là bài tập đẩy hông, giúp bạn tác động trực tiếp vào cơ mông bằng cách nâng hông lên cao trong khi vai hoặc lưng được cố định vào sàn hoặc ghế. Bạn có thể tập bài này với trọng lượng cơ thể, dây kháng lực, tạ đòn, tạ đơn, hoặc máy chuyên dụng, tùy vào mức độ và mục tiêu tập luyện. Đặc trưng bởi việc cố định phần thân trên, hip thrust cô lập cơ mông tốt hơn nhiều bài tập chân khác, nên thường được xếp cùng squat trong lịch tập ngày chân.

Vì Sao Nên Tập Hip Thrust

Bài tập này không chỉ giúp bạn cải thiện vòng 3, mà còn mang lại nhiều lợi ích thiết thực khác cho quá trình tập luyện lâu dài. Dưới đây là 2 lý do chính bạn nên đưa hip thrust vào lịch tập của mình.

Bước đệm tốt trước khi tập squat

Hip thrust không đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng phức tạp như squat, vì thân trên đã được cố định sẵn. Nhờ vậy, bạn có thể tập trung hoàn toàn vào việc cảm nhận cơ mông co siết, giúp xây dựng kết nối giữa não bộ và cơ bắp tốt hơn trước khi chuyển sang squat.

Tăng sức mạnh và sức bật cho thân dưới

Cơ mông là nhóm cơ lớn và mạnh nhất cơ thể bạn. Khi cơ mông khỏe hơn nhờ tập hip thrust, bạn sẽ thấy squat và deadlift trở nên dễ kiểm soát hơn, đồng thời sức bật và tốc độ chạy cũng được cải thiện rõ rệt.

Cách Tập Hip Thrust Cơ Bản Tại Nhà

Hip Thrust Cơ Bản Không Cần Ghế Chính Là Glute Bridge

Nếu bạn tập tại nhà và không có ghế hay bục, phiên bản đơn giản nhất chính là glute bridge, vai chạm sàn thay vì tựa cao như hip thrust với ghế. Đây là bước khởi đầu tốt để làm quen chuyển động đẩy hông trước khi thử các biến thể có tải trọng. Xem đầy đủ kỹ thuật tại hướng dẫn tập glute bridge.

Khi đã kiểm soát tốt glute bridge, bạn có thể nâng cấp lên hip thrust với ghế để tăng biên độ chuyển động, cảm nhận cơ mông kéo giãn và co siết mạnh hơn.

Các Biến Thể Hip Thrust Bạn Nên Biết

Khi đã kiểm soát tốt chuyển động cơ bản, bạn có thể nâng cấp dần qua các biến thể dưới đây, mỗi biến thể phù hợp với một giai đoạn khác nhau trong quá trình tập.

Hip thrust với ghế

Chuẩn bị: 1 ghế tập tạ hoặc bục chắc chắn, chiều cao phù hợp với chiều cao cơ thể bạn.

Bước 1: Ngồi trên sàn, lưng tựa vào ghế, đặt bả vai lên mép ghế.
Bước 2: Co gối, đặt hai bàn chân trên sàn, hai tay dang rộng đặt lên mặt ghế để giữ thăng bằng.
Bước 3: Thở ra, đẩy hông lên cao cho đến khi vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
Bước 4: Giữ 1 đến 2 giây ở đỉnh, siết chặt cơ mông.
Bước 5: Hít vào, từ từ hạ hông về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Chọn ghế đủ chắc chắn và đúng chiều cao, vì ghế không ổn định dễ khiến bạn mất thăng bằng giữa chừng.

Single leg hip thrust

Chuẩn bị: 1 ghế hoặc bục như biến thể trên.

Bước 1: Vào tư thế hip thrust với ghế như đã hướng dẫn.
Bước 2: Nâng 1 chân lên, co gối 1 góc khoảng 90 độ, chỉ để chân còn lại trụ trên sàn.
Bước 3: Đẩy hông lên bằng lực từ chân trụ, giữ chân đang co ổn định trong suốt chuyển động.
Bước 4: Hạ hông xuống từ từ, lặp lại đủ số lần rồi đổi chân.

Lưu ý: Biến thể này đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng tốt, bạn nên tập chậm và có thể vịn nhẹ vào vật cố định nếu mới bắt đầu.

Barbell hip thrust

Chuẩn bị: Ghế tập tạ, thanh tạ đòn với mức tạ phù hợp, có thể dùng thêm đệm lót hông.

Bước 1: Vào tư thế hip thrust với ghế, đặt thanh tạ đòn ngang qua vùng hông.
Bước 2: Hai tay giữ chặt thanh tạ ở hai bên để cố định không xê dịch.
Bước 3: Đẩy hông lên như bình thường, giữ tạ ổn định trong suốt chuyển động.
Bước 4: Hạ hông xuống có kiểm soát, không để tạ dội mạnh xuống đùi.

Lưu ý: Bạn nên dùng đệm lót hông để giảm khó chịu khi tạ đè lên xương chậu, và chỉ tăng tạ khi đã kiểm soát tốt kỹ thuật.

Dumbbell hip thrust

Chuẩn bị: 1 quả tạ đơn với mức tạ phù hợp.

Bước 1: Vào tư thế hip thrust với ghế, đặt tạ đơn trước bụng dưới, giữ chặt bằng hai tay.
Bước 2: Đẩy hông lên trong khi vẫn giữ tạ ổn định trước bụng.
Bước 3: Hạ hông xuống từ từ, lặp lại đủ số lần.

Lưu ý: Đây là bước đệm tốt trước khi chuyển sang tạ đòn, vì tạ đơn dễ kiểm soát và điều chỉnh vị trí hơn.

Máy hip thrust

Nếu phòng gym của bạn có máy chuyên dụng, đây là lựa chọn an toàn và hiệu quả hơn cho người mới tập tạ nặng, nhờ đệm hông và dây đai cố định sẵn. Xem chi tiết cách dùng máy tại máy hip thrust là gì, cách dùng đúng kỹ thuật.

Bài Tập Thay Thế Nếu Không Có Ghế Hoặc Máy

Nếu bạn tập tại nhà và không có ghế tập tạ hay máy chuyên dụng, vẫn có nhiều lựa chọn khác giúp tác động vào cơ mông tương tự hip thrust.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về glute bridge, phiên bản gần nhất với hip thrust, xem hướng dẫn tập glute bridge.

Nên Kết Hợp Hip Thrust Với Bài Tập Nào

Hip thrust phát huy hiệu quả tốt nhất khi kết hợp đúng chỗ trong buổi tập chân của bạn, không nên tập riêng lẻ một mình. Bạn có thể đặt hip thrust ngay sau squat hoặc deadlift, khi cơ mông đã được kích hoạt sẵn từ các bài compound nặng, giúp tăng thêm hiệu quả kích thích cơ mông ở cuối buổi tập. Ngoài ra, kết hợp hip thrust với các bài tập đùi sau như Romanian deadlift cũng giúp bạn phát triển toàn diện nhóm cơ mông và gân kheo, thay vì chỉ tập trung vào một hướng chuyển động duy nhất.

Bao Lâu Thì Thấy Kết Quả Khi Tập Hip Thrust

Nếu bạn tập đều đặn 2 đến 3 buổi mỗi tuần với kỹ thuật đúng, thường sau khoảng 4 đến 6 tuần bạn sẽ cảm nhận rõ cơ mông săn chắc hơn khi siết cơ, dù thay đổi về mặt hình dáng có thể cần thời gian lâu hơn, khoảng 2 đến 3 tháng, tùy cơ địa và chế độ dinh dưỡng đi kèm. Bạn nên kiên trì tăng dần tải trọng qua các biến thể đã giới thiệu ở trên, thay vì chỉ dừng lại ở phiên bản cơ bản quá lâu, để cơ mông tiếp tục có động lực phát triển.

Lưu Ý Khi Tập Hip Thrust

Dù là bài tập tương đối an toàn, bạn vẫn cần chú ý vài điểm sau để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương không đáng có.

Khởi động kỹ trước khi tập

Bạn nên dành 5 đến 10 phút khởi động khớp cổ tay, chân, hông trước khi tập, vì hip thrust đòi hỏi vận động linh hoạt vùng hông ở biên độ lớn.

Chọn ghế hoặc bục chắc chắn, đúng chiều cao

Ghế hoặc bục không ổn định hoặc sai chiều cao dễ khiến bạn chuyển động sai lệch, tăng nguy cơ chấn thương lưng dưới nếu vai bị trượt khỏi vị trí giữa chừng.

Giữ vai và chân cố định suốt chuyển động

Vai cần đặt cố định trên ghế, chân đặt vững trên sàn. Nếu chân trượt hoặc vai lệch khỏi vị trí ban đầu, lực sẽ phân tán sai chỗ, giảm hiệu quả tác động lên cơ mông.

Hít thở đúng nhịp

Bạn nên thở ra khi đẩy hông lên, hít vào khi hạ hông xuống. Nín thở khi gắng sức có thể khiến bạn nhanh mất sức và giảm khả năng kiểm soát ở những lần lặp cuối.

Tần Suất Tập Hip Thrust Mỗi Tuần Bao Nhiêu Là Hợp Lý

Nhiều người tập hip thrust mỗi ngày vì nghĩ càng nhiều càng nhanh có kết quả, nhưng cách này thường phản tác dụng vì cơ mông cần thời gian phục hồi để phát triển.

• Tần suất khuyến nghị: 2 đến 3 buổi mỗi tuần, cách nhau ít nhất 1 ngày nghỉ.
• Dấu hiệu cần nghỉ thêm: cơ mông còn đau nhức rõ rệt (không phải mỏi nhẹ) khi đến buổi tập kế tiếp.
• Không nên: tập hip thrust liên tục mỗi ngày, dù cảm thấy còn sức, vì cơ chưa kịp tái tạo.

Dấu Hiệu Bạn Đang Tập Sai

Tập sai kỹ thuật không phải lúc nào cũng gây đau ngay lập tức, nên bạn dễ chủ quan nghĩ mình đang làm đúng.

• Đùi trước hoặc lưng dưới mỏi nhiều hơn cơ mông: dấu hiệu lực đang bị phân tán sai chỗ thay vì tập trung vào cơ mục tiêu.
• Không cảm nhận được cơ mông siết chặt ở đỉnh: đặt tay lên cơ mông khi tập, nếu không thấy siết rõ rệt, khả năng cao bạn đang dùng lưng hoặc đùi bù trừ.
• Cách khắc phục: giảm tải trọng xuống mức thấp hơn, tập chậm lại để tìm đúng cảm giác trước khi tăng tạ trở lại.

Cách Tăng Tải Trọng Đúng Cách Qua Từng Giai Đoạn

Tăng tạ quá nhanh là nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người tập sai kỹ thuật mà không nhận ra.

• Nguyên tắc: chỉ tăng tải khi đã hoàn thành đủ số hiệp và số lần với kỹ thuật đúng ở mức tạ hiện tại, không tăng theo lịch cố định.
• Cách tăng cụ thể: hoàn thành thoải mái 3 hiệp x 15 lần trong 2 buổi liên tiếp → tăng thêm 5 đến 10% tải trọng.
• Sau khi tăng tạ: quay lại số lần thấp hơn để làm quen mức tạ mới, rồi mới tăng dần số lần trở lại.

Hip thrust chỉ thực sự hiệu quả khi kỹ thuật đúng ngay từ phiên bản cơ bản — nếu bạn quen sai cách, các biến thể nặng hơn sẽ chỉ khiến sai lệch nghiêm trọng hơn. Trải nghiệm ngay 7 ngày tập miễn phí tại The New Gym để được huấn luyện viên sửa form ngay từ những rep đầu tiên.

Câu Hỏi Thường Gặp

Hip thrust tập cơ gì là chính?
Chủ yếu tác động cơ mông, cùng cơ đùi sau và bắp chân hỗ trợ.

Nên tập bao nhiêu hiệp mỗi buổi?
Khoảng 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần với phiên bản cơ bản không dụng cụ.

Nên chọn biến thể nào nếu mới bắt đầu?
Nên bắt đầu với phiên bản không dụng cụ, sau đó chuyển sang hip thrust với ghế trước khi thử tạ đòn, tạ đơn, hoặc máy.

Về The New Gym

The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866