Trong giới thể hình, nếu phải chọn ra một bài tập duy nhất để rèn luyện sự ổn định, linh hoạt và sức mạnh từ đầu đến chân, thì đó chính là Bài Tập Đứng Dậy Kiểu Thổ Nhĩ Kỳ (hay còn gọi là Bài Tập Turkish Get-Up). Đây không chỉ là một động tác nâng tạ, mà là một chuỗi các chuyển động tinh tế giúp kết nối toàn bộ cơ thể thành một khối thống nhất.
Hãy cùng The New Gym làm chủ bài tập Turkish Get-Up “thần thánh” này nhé!
Bài Tập Turkish Get-Up Là Gì? Tại Sao Nó Lại Quan Trọng?
Turkish Get-Up là bài tập yêu cầu người tập di chuyển từ tư thế nằm ngửa sang tư thế đứng thẳng trong khi luôn giữ một quả tạ ấm (Kettlebell) hoặc tạ đơn (Dumbbell) duỗi thẳng trên đầu.
Theo nghiên cứu từ International Journal of Sports Physical Therapy, các bài tập đòi hỏi sự ổn định của khớp vai và sự tham gia của cơ lõi như Turkish Get-Up cực kỳ hiệu quả trong việc phòng ngừa chấn thương và cải thiện khả năng vận động chức năng. Tại The New Gym, chúng tôi coi đây là bài tập đo lường sự hoàn thiện của cơ thể.
4 Ưu Điểm Từ Bài Tập Đứng Dậy Kiểu Thổ Nhĩ Kỳ (Turkish Get-Up)
Việc kiên trì thực hiện Bài Tập Turkish Get-Up mang lại những thay đổi kinh ngạc cho cơ thể như:
- Ổn định khớp vai tuyệt đối: Giúp các nhóm cơ nhỏ xung quanh chóp xoay vai khỏe hơn, bảo vệ bạn trong các bài đẩy tạ nặng.
- Kích hoạt cơ lõi (Core) cực mạnh: Bạn phải gồng chặt cơ bụng xuyên suốt quá trình để giữ thăng bằng.
- Cải thiện linh hoạt khớp hông: Các bước chuyển chân yêu cầu sự dẻo dai của vùng hông và khớp gối.
- Phát triển sự tập trung: Một giây lơ là có thể khiến tạ bị đổ, bài tập này rèn luyện sự kết nối giữa trí não và cơ bắp.
Hướng Dẫn 7 Bước Chinh Phục Bài Tập Turkish Get-Up
Hãy bắt đầu với một mức tạ rất nhẹ, hoặc thậm chí không cần tạ, để làm chủ kỹ thuật trước.
1. Tư thế chuẩn bị (Setup):
- Nằm ngửa, cầm một quả tạ chuông bằng tay phải, cánh tay duỗi thẳng về phía trần nhà. Đảm bảo cổ tay, khuỷu tay và vai của bạn thẳng hàng.
- Co đầu gối phải và đặt bàn chân phải phẳng trên sàn.
- Duỗi thẳng tay trái và chân trái ra một góc 45 độ so với cơ thể.
- Luôn nhìn vào quả tạ trong suốt quá trình thực hiện.
2. Hành trình đứng dậy:
- Bước 1: Chống trên khuỷu tay: Gồng lõi, nhấn mạnh lòng bàn tay trái và gót chân trái xuống sàn, từ từ cuộn người sang trái và chống người lên khuỷu tay trái.
- Bước 2: Chống trên bàn tay: Đẩy mạnh người lên từ khuỷu tay trái sang bàn tay trái. Lúc này bạn đang ở tư thế ngồi thẳng, tạ vẫn khóa chặt trên đầu.
- Bước 3: Nâng hông: Nhấn mạnh tay trái và chân phải xuống sàn, nâng hông lên cao, tạo không gian bên dưới cơ thể.
- Bước 4: Quét chân ra sau: Quét chân trái đang duỗi thẳng ra sau, đặt đầu gối trái xuống sàn, ngay dưới hông trái.
- Bước 5: Về tư thế quỳ: Điều chỉnh thân người về tư thế quỳ thẳng đứng (lunge).
- Bước 6: Đứng dậy: Dùng lực từ cả hai chân, đứng thẳng dậy.
Hạ xuống: Cẩn thận đảo ngược từng bước một để trở về vị trí bắt đầu. Pha hạ xuống cũng quan trọng không kém!
4 Lỗi Khi Tập Bài Tập Turkish Get-Up Cần Tránh
- Không nhìn vào tạ: Việc rời mắt khỏi tạ sẽ làm mất phương hướng và khiến cánh tay bị nghiêng, gây nguy hiểm cho khớp vai.
- Gập khuỷu tay: Cánh tay giữ tạ phải luôn được khóa thẳng hoàn toàn.
- Thực hiện quá nhanh: Đây là bài tập kiểm soát, không phải bài tập tốc độ. Hãy thực hiện từng bước một cách chậm rãi và chắc chắn.
Làm Thế Nào Để Đưa Bài Tập Turkish Get-Up Vào Lộ Trình Của Bạn?
Như một bài khởi động: Thực hiện vài lần với tạ nhẹ trước các bài tập phức hợp như Ngồi xổm (Squat) hay Nâng tạ (Deadlift). Nó sẽ kích hoạt các cơ ổn định và giúp bạn đánh giá xem cơ thể cảm thấy thế nào vào ngày hôm đó.
Như một bài tập sức mạnh: Turkish Get-Up có thể được sử dụng như một bài tập độc lập để thử thách sức mạnh.
FAQ: Các Câu Hỏi Thường Gặp
1. Tôi nên sử dụng tạ nặng bao nhiêu?
Hãy bắt đầu nhẹ, đặc biệt là khi học chuyển động. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thực hiện không có tạ hoặc chọn một quả tạ đơn 4kg hoặc 8kg cho vài lần thử đầu tiên. Nếu bạn không thể giữ cánh tay khóa chặt hoặc cảm thấy run rẩy, hãy giảm tạ.
Xem thêm: Nâng Tạ Đúng Cách: Bí Quyết Chọn Mức Tạ Phù Hợp Cho Buổi Tập
2. Tôi nên thực hiện bài tập Turkish Get-Up bao lâu một lần?
Cho mục đích linh hoạt và khởi động: Bạn có thể hưởng lợi từ việc thực hiện 2-3 lần mỗi tuần.
Nếu bạn sử dụng bài tập này để tăng sức mạnh: Một hoặc hai buổi một tuần với tải trọng nặng hơn là đủ.
Việc làm chủ bài tập Turkish Get-Up cần thời gian, nhưng kết quả rất xứng đáng. Một cơ lõi mạnh hơn có nghĩa là tư thế tốt hơn, giảm nguy cơ chấn thương và hiệu suất thể thao cao hơn.
Xem thêm: Các Bài Tập Cơ Lõi (Core)
Tại The New Gym, không gian văn minh mở cửa 24/7 cùng hệ thống tạ ấm (Kettlebell) chuẩn thi đấu luôn sẵn sàng phục vụ bạn. Với sự hỗ trợ tận tâm từ đội ngũ nhân viên thân thiện, chúng tôi luôn đồng hành cùng bạn thực hiện các bài tập gym đúng kỹ thuật để chinh phục những đỉnh cao mới.
Hãy ghé thăm chi nhánh The New Gym gần nhất và thử thách bản thân với Turkish Get-Up ngay hôm nay nhé!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
