Phần thân dưới chứa những nhóm cơ lớn nhất và khỏe nhất của cơ thể. Một lịch tập tập trung vào vùng đùi và mông không chỉ giúp kiến tạo đường cong quyến rũ, săn chắc mà còn kích thích đốt cháy một lượng calo khổng lồ.
Hôm nay, chúng ta sẽ bước vào một buổi tập thân dưới nâng cao với 4 bài tập sử dụng tạ. Trước khi bắt đầu, đừng quên khởi động thật kỹ bằng cách đạp xe khoảng 5 phút, kết hợp với các động tác giãn cơ động như xoay khớp hông hoặc Squat tay không để làm nóng các khớp.
Xem thêm: 10+ Bài tập khởi động Động trước khi tập gym nhanh chóng hiệu quả
1. Barbell Back Squats (Squat gánh tạ đòn)
Squat luôn được mệnh danh là “vua” của các bài tập thân dưới, tác động mạnh mẽ lên toàn bộ cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông lớn.
Chế độ tập: 3 – 4 Hiệp (Sets) | 8 Lần lặp (Reps) | Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.
- Bước 1: Đứng vào trong khung tập tạ, điều chỉnh đòn tạ nằm ngay trên phần vai/lưng trên của bạn (không đặt lên đốt sống cổ).
- Bước 2: Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hít một hơi thật sâu và gồng chặt cơ bụng (core).
- Bước 3: Từ từ đẩy hông ra sau và gập đầu gối để hạ thấp người xuống (giống như đang ngồi vào một chiếc ghế). Hạ sâu cho đến khi phần hông của bạn chìm xuống dưới mức đầu gối một chút.
- Bước 4: Dừng lại một nhịp ở vị trí thấp nhất. Sau đó, dồn lực vào gót chân, thở ra và đẩy mạnh hông lên để trở về tư thế đứng thẳng ban đầu. Luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình chuyển động.
2. Deadlifts (Nhấc tạ đòn từ mặt đất)
Bài tập tuyệt vời nhất để phát triển chuỗi cơ mặt sau, bao gồm cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng dưới.
Chế độ tập: 3 – 4 Hiệp (Sets) | 8 Lần lặp (Reps) | Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai một chút. Phần ống đồng đặt sát vào thanh đòn nằm trên mặt sàn.
- Bước 2: Cúi gập người từ phần khớp hông, hai tay nắm chặt thanh đòn (khoảng cách tay rộng bằng vai).
- Bước 3: Hít sâu, ưỡn ngực, gồng chặt cơ xô (lats) và cơ bụng. Lưng phải tạo thành một đường thẳng tự nhiên.
- Bước 4: Dùng lực đạp mạnh từ hai chân xuống sàn để nhấc tạ lên, đồng thời đẩy hông về phía trước cho đến khi bạn đứng thẳng hoàn toàn.
- Bước 5: Thở ra, từ từ gập hông đẩy ra sau để hạ thanh đòn trở lại mặt sàn. Thanh đòn phải luôn di chuyển sát dọc theo cẳng chân và đùi của bạn.
3. Hip Thrusts (Đẩy hông với tạ đòn)
Nếu mục tiêu của bạn là cô lập và kích thích cơ mông phát triển tối đa, Hip Thrust là bài tập không thể bỏ qua.
Chế độ tập: 2 – 4 Hiệp (Sets) | 8 Lần lặp (Reps) | Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.
- Bước 1: Ngồi trên sàn, lưng tựa vào một chiếc ghế tập hoặc hộp bục. Gập đầu gối sao cho hai bàn chân đặt phẳng trên mặt sàn.
- Bước 2: Lăn thanh đòn tạ (nên dùng đệm lót tạ) lên phần nếp gấp hông của bạn. Hai tay nắm hờ thanh đòn để giữ thăng bằng.
- Bước 3: Ngả người ra sau sao cho phần bả vai tựa vững chắc lên mép ghế.
- Bước 4: Gồng bụng, dồn lực vào gót chân và đẩy mạnh hông lên cao. Siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất. Lúc này, từ đầu gối đến vai của bạn phải tạo thành một đường thẳng, đầu gối gập một góc vuông 90 độ.
- Bước 5: Từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát và lặp lại động tác.
4. Glute Focussed Hyperextensions (Gập lưng duỗi đùi sau tập trung mông)
Bài tập bổ trợ tuyệt vời giúp làm nét cơ mông và tăng cường sức mạnh cho vùng thắt lưng.
Chế độ tập: 2 – 3 Hiệp (Sets) | 8 – 15 Lần lặp (Reps) | Nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
- Bước 1: Cố định phần cổ chân vào máy tập Hyperextension, điều chỉnh đệm đỡ nằm ngay dưới nếp gấp hông để bạn có thể gập người dễ dàng. Mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Bước 2: Khoanh hai tay trước ngực, hơi cúi gập cằm về phía ngực và uốn cong nhẹ phần lưng trên (điều này giúp cô lập lực vào cơ mông thay vì cơ lưng dưới).
- Bước 3: Từ từ gập thân trên hướng xuống mặt sàn.
- Bước 4: Siết chặt cơ mông để kéo thẳng thân trên lên. Dừng lại một nhịp khi cơ thể tạo thành một đường thẳng, tuyệt đối không vươn ngửa người quá mức ra phía sau.
- Bước 5: Hạ người xuống từ từ và lặp lại.
Xem thêm: Các Bài Tập Chân Và Mông Hiệu Quả Nhất Tại Phòng Gym
5. Kiến tạo vòng 3 săn chắc tại The New Gym
Để thực hiện lịch tập với tạ đòn nâng cao này, bạn sẽ cần một không gian phòng tập đầy đủ thiết bị như khung Squat, ghế tập tạ và máy móc chuyên dụng.
Chỉ với mức chi phí cực kỳ hợp lý từ 299.000đ/tháng, bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại The New Gym hoạt động 24/7.
Hãy bắt đầu hành trình nâng cấp vóc dáng ngay hôm nay! Đăng ký 7 ngày tập thử miễn phí tại The New Gym để trực tiếp trải nghiệm và cảm nhận sự khác biệt nhé!
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook:facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo:zalo.me/4267108480570109866
