Bạn đã quen với những bài hít đất, hít xà cơ bản và muốn đưa khả năng kiểm soát cơ thể lên một mức cao hơn? Calisthenics là con đường để bạn làm chủ chính trọng lượng cơ thể mình, từ những động tác nền tảng cho người mới đến các kỹ năng trung cấp đòi hỏi sức mạnh và sự khéo léo. Hãy cùng The New Gym tìm hiểu bộ môn này từ gốc đến lộ trình tập cụ thể.
Calisthenics Là Gì?
Calisthenics là hình thức tập luyện sức mạnh dùng chính trọng lượng cơ thể để tạo kháng lực, thay vì thêm tạ bên ngoài như tạ đơn hay tạ đòn. Đây là cách rèn sức mạnh gắn liền với khả năng kiểm soát và làm chủ chuyển động của cơ thể.
Điểm khác biệt cốt lõi là cách tăng độ khó. Thay vì tăng mức tạ, bạn tập các biến thể khó hơn của cùng một động tác. Ví dụ, một bài squat có thể tiến triển từ bodyweight squat đến split squat, rồi Bulgarian split squat, shrimp squat và cuối cùng là pistol squat. Nhiều động tác tập tạ hiện đại thực chất bắt nguồn từ các bài bodyweight này, chẳng hạn Leg Press là biến thể có máy của động tác ngồi xổm.
Bộ môn này có từ thời Hy Lạp cổ đại và ngày nay là nền tảng của các màn street workout ở công viên như hít xà một tay hay trồng chuối hít đất. Theo Mayo Clinic, các bài tập trọng lượng cơ thể giúp tăng mật độ xương và rèn sức bền hiệu quả.
Những Lợi Ích Của Việc Tập Luyện Calisthenics
So với cử tạ, calisthenics tập trung vào các chuyển động toàn thân trong một phạm vi vận động lớn, nên mang lại nhiều lợi ích riêng cho cả thể chất lẫn khả năng vận động.
1. Kết nối thân, tâm và trí tốt hơn
Việc thực hiện đúng kỹ thuật giúp cải thiện sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể. Nó giúp bạn tránh xa việc nâng tạ theo bản ngã và tập trung vào cách phục hồi sau buổi tập tốt hơn.
2. Buổi tập luôn mới mẻ và đa dạng
Với tập tạ, sự tiến bộ chủ yếu nằm ở tải trọng hoặc số lần lặp. Với calisthenics, tiến bộ nằm ở chính chuyển động, bằng cách nâng cao độ khó, thay đổi tốc độ hoặc góc độ. Có hàng chục bài tập từ cơ bản đến trung cấp để bạn lựa chọn, nên mỗi buổi tập đều giữ được sự hứng thú.
3. Tập được ở bất cứ đâu
Ở dạng cơ bản nhất, calisthenics chỉ cần một khoảng sàn và cơ thể bạn, nên có thể tập ở bất cứ đâu. Bạn có thể tập ngay tại phòng khách, ngoài công viên hay trong giờ nghỉ trưa, đây cũng là lựa chọn tốt để giữ dáng khi đi du lịch hoặc công tác.
4. Sức mạnh, dẻo dai và thăng bằng toàn diện
Calisthenics là hình thức tập luyện chức năng, nhấn mạnh việc tập qua phạm vi chuyển động đầy đủ, ví dụ squat sâu hết mức thay vì chỉ đến khi đùi song song sàn. Vì trọng tâm là form và cách cơ thể di chuyển, nó cải thiện đồng thời sức mạnh, sự linh hoạt, thăng bằng và khả năng phối hợp. Theo ACE Fitness, các bài tập trọng lượng cơ thể là nền tảng tốt để xây dựng sức mạnh chức năng cho người tập ở mọi trình độ.
5. Ít tác động, an toàn cho khớp
Tập tạ nặng với form sai có thể gây chấn thương. Calisthenics là cách ít tác động để xây dựng sức mạnh, và vì bạn chú ý kỹ đến cơ thể trong suốt chuyển động nên nguy cơ chấn thương thường thấp hơn.
6. Một buổi tập toàn thân thực thụ
Calisthenics tác động đến toàn bộ cơ thể bằng cách cân bằng các bài đẩy và kéo, đồng thời huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc nên tạo thêm lợi ích cho hệ tim mạch và đốt calo. Nhờ đó bạn có một buổi tập toàn thân, bao gồm cả những cơ ổn định nhỏ dễ bị bỏ qua khi tập tạ. Đây chính là bản chất của các bài tập toàn thân hiệu quả.
Những Thách Thức Khi Tập Luyện Calisthenics
Bên cạnh lợi ích, calisthenics cũng có vài điểm hạn chế bạn nên biết trước để đặt kỳ vọng đúng:
1. Khó tiến bộ hơn
So với tập tạ, việc tiến bộ với calisthenics có thể khó khăn hơn. Thường có sự khác biệt lớn về sức mạnh giữa các cấp độ bài tập và có thể mất một thời gian dài để đạt được các bài tập phức tạp hơn.
2. Ít hiệu quả hơn trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp
Calisthenics rất tốt để xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt toàn thân, nhưng nếu mục tiêu của bạn là xây dựng khối lượng cơ bắp đáng chú ý, nâng tạ sẽ hiệu quả hơn.
Lộ Trình Calisthenics Cho Người Mới Bắt Đầu
Nếu bạn vừa làm quen với calisthenics, hãy bắt đầu với năm động tác nền tảng dưới đây, thực hiện 3 hiệp từ 6 đến 12 lần lặp cho mỗi bài. Đây là bước đệm để xây sức mạnh trước khi tiến lên trình độ trung cấp.
1. Ngồi xổm (Bodyweight Squat)
Đây là một trong những động tác nền tảng cho thân dưới, tác động mạnh vào đùi, mông và cơ lõi.
Bước 1: Đứng hai chân rộng hơn hông một chút.
Bước 2: Gồng lõi, giữ lưng thẳng, hạ người xuống bằng cách đẩy hông ra sau và gập đầu gối như đang ngồi vào một chiếc ghế vô hình.
Bước 3: Đẩy qua gót chân để đứng thẳng dậy.
Lỗi cần tránh: gù lưng, đầu gối chụm vào trong, nhấc gót chân khỏi sàn. Kết hợp thêm các bài giãn cơ đùi sau để tăng độ linh hoạt và bảo vệ khớp.
2. Hít đất quỳ (Kneeling Push-up)
Đây là bước đệm để xây sức mạnh nền tảng cho ngực, vai và tay sau trước khi tập hít đất tiêu chuẩn.
Bước 1: Bắt đầu nằm sấp trên sàn, hai tay đặt cạnh ngực.
Bước 2: Giữ đầu gối trên sàn, đẩy người lên sao cho cột sống và hông tạo thành một đường thẳng xuống đến đầu gối.
Bước 3: Từ từ hạ ngực xuống sàn, giữ khuỷu tay sát hai bên sườn, rồi đẩy lên lại.
3. Kéo người (Body Row / Inverted Row)
Đây là chuyển động kéo, đối lập hoàn hảo với hít đất, giúp xây tấm lưng khỏe và cải thiện tư thế.
Bước 1: Nằm ngửa dưới một thanh xà ngang hoặc dây TRX.
Bước 2: Nắm thanh xà, gồng lõi để giữ cơ thể thành một đường thẳng, chỉ có gót chân chạm sàn.
Bước 3: Kéo ngực lên về phía thanh xà rồi hạ xuống có kiểm soát.
Mẹo nhỏ: xà càng cao thì động tác càng dễ. Tại khu vực chức năng của The New Gym, bạn có thể điều chỉnh độ cao của thanh xà đơn hoặc dây TRX cho phù hợp sức mình.
4. Gập bụng (Sit-up)
Đây là động tác đơn giản nhưng hiệu quả để phát triển sức mạnh cơ lõi.
Bước 1: Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên mặt đất.
Bước 2: Gồng lõi và cuộn lưng lên khỏi mặt đất cho đến khi ngồi thẳng.
Bước 3: Từ từ hạ người xuống sàn, kiểm soát cả pha đi xuống.
5. Burpee
Đây là bài tập gần như toàn thân, vừa thuộc nhóm cardio vừa rèn sức bền và sức mạnh bùng nổ, đồng thời đốt nhiều calo.
Bước 1: Đứng thẳng, hạ người xuống squat và đặt hai tay lên sàn.
Bước 2: Bật hai chân ra sau vào tư thế hít đất, thực hiện một lần hít đất.
Bước 3: Nhảy hai chân trở lại gần tay, sau đó bật nhảy lên cao dứt khoát.
Làm Sao Để Biết Bạn Đã Ở Trình Độ Trung Cấp?
Bạn được coi là đã sẵn sàng cho giáo án trung cấp nếu có thể thực hiện tốt các cột mốc sau:
- Hít xà (Pull-ups): 10-15 lần chuẩn form.
- Hít đất (Push-ups): 25-30 lần liên tục.
- Dips (Xà kép): 15 lần dứt khoát.
- L-Sit: Giữ được ít nhất 10 giây.
- Pistol Squat: Có thể thực hiện ít nhất 5 lần mỗi chân.
Lộ Trình Calisthenics Trình Độ Trung Cấp
Khi đã đạt các cột mốc trên, bạn có thể chuyển sang giáo án trung cấp để xây sức mạnh tiến tới các bài nâng cao. Có ba cách triển khai kế hoạch tập:
- Theo vòng (Circuit based): Chọn 4-5 bài tập và thực hiện mỗi bài trong một số lần lặp hoặc khoảng thời gian nhất định theo dạng vòng tròn, nghỉ ngắn giữa mỗi hiệp và nghỉ dài hơn một chút giữa mỗi vòng đầy đủ.
- Theo kiểu truyền thống: Chọn 5-6 bài tập và thực hiện 3-4 hiệp cho mỗi bài trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
- Kết hợp với các bài tập sức mạnh khác: Nếu bạn thích các hình thức tập luyện sức mạnh khác như cử tạ, bạn có thể chọn kết hợp một vài bài tập calisthenics này vào các buổi tập bình thường của mình để tận hưởng lợi ích của cả hai.
Gợi Ý Các Bài Tập Calisthenics Trình Độ Trung Cấp
Bảy động tác dưới đây phù hợp cho người đã vững nền tảng, mỗi bài đều có cách hạ thấp nếu còn khó và cách nâng cao khi đã thành thạo để bạn điều chỉnh theo sức mình.
1. Archer Pull-ups
Đây là biến thể hít xà lệch một bên, tác động mạnh vào lưng xô, vai và bắp tay, đồng thời tạo bước đệm để tiến tới hít xà một tay.
Bước 1: Nắm xà rộng hơn vai một chút, hai tay giữ chắc.
Bước 2: Kéo người lên lệch về một bên, tay bên đó gập lại chịu lực chính, tay còn lại duỗi thẳng dọc theo thanh xà.
Bước 3: Hạ người xuống chậm có kiểm soát rồi đổi bên.
Cách hạ thấp: quay về hít xà truyền thống hoặc dùng dây kháng lực hỗ trợ. Cách nâng cao: tiến tới Muscle-up, kéo người lên hẳn trên xà.
2. Bar Pullovers
Đây là động tác lộn người qua xà, huy động toàn bộ thân trên và cơ lõi, rèn khả năng chuyển lực mượt mà.
Bước 1: Treo trên xà và kéo người lên dứt khoát.
Bước 2: Khi ngực gần chạm xà, gập bụng đưa hông và chân lộn qua thanh xà.
Bước 3: Đẩy thẳng tay để kết thúc ở tư thế chống trên xà.
Cách hạ thấp: tập đá chân cao chạm xà (Toes to Bar) trước để làm quen lực bụng. Cách nâng cao: thực hiện chậm kiểu Slow Muscle-up, không dùng đà.
3. Toes to Bar
Đây là bài tập trung vào cơ bụng dưới và cơ liên sườn, đòi hỏi cả sức mạnh lẫn khả năng kiểm soát thân người khi treo.
Bước 1: Treo người trên xà, giữ thân ổn định, không để đung đưa.
Bước 2: Giữ thẳng chân, dùng lực bụng đưa mũi chân lên chạm thanh xà.
Bước 3: Hạ chân xuống chậm và giữ kiểm soát suốt chuyển động.
Cách hạ thấp: nhấc đầu gối chạm ngực (Knee to Chest) trước. Cách nâng cao: L-sit Pull-ups, hít xà trong tư thế giữ chân chữ L.
4. Tricep Dips
Đây là bài nhún xà kép tác động vào tay sau, ngực dưới và vai, xây sức đẩy nền tảng cho thân trên.
Bước 1: Chống người trên xà kép, hai tay thẳng.
Bước 2: Hạ người sâu đến khi vai thấp hơn khuỷu tay một chút.
Bước 3: Đẩy người lên lại đến khi tay gần thẳng.
Cách hạ thấp: nhún xà âm bản, chỉ tập pha đi xuống thật chậm. Cách nâng cao: Weighted Dips, nhún xà kèm tạ đơn hoặc bánh tạ.
5. Pistol Squats
Đây là động tác squat một chân, tác động vào đùi trước, mông và rèn khả năng thăng bằng.
Bước 1: Đứng một chân, chân còn lại duỗi thẳng về trước.
Bước 2: Hạ mông xuống sát gót chân trụ, giữ thăng bằng và lưng thẳng.
Bước 3: Đẩy qua gót chân để đứng dậy bằng một chân.
Cách hạ thấp: squat một chân ngồi lên ghế (Box Pistol Squat). Cách nâng cao: cầm thêm tạ đơn hoặc tạ ấm trước ngực.
6. L-sits
Đây là bài giữ tĩnh tác động vào bụng, cơ gập hông và tay sau, đòi hỏi lực lõi mạnh.
Bước 1: Chống tay lên mặt sàn hoặc xà kép.
Bước 2: Nhấc toàn bộ thân và chân lên, giữ chân thẳng song song với mặt đất.
Bước 3: Giữ tư thế, gồng chặt bụng và thở đều.
Cách hạ thấp: co một đầu gối hoặc giữ tư thế co chân (Tuck L-sit). Cách nâng cao: V-sits, đưa chân cao hơn đầu tạo hình chữ V.
7. Handstand (Wall)
Đây là bài trồng chuối dựa tường, tác động vào vai, tay sau và cổ tay, rèn sức chịu lực và cảm giác thăng bằng ngược.
Bước 1: Chống tay xuống sàn cách tường khoảng 20cm.
Bước 2: Đá chân lên tựa vào tường.
Bước 3: Giữ cơ thể thẳng tắp, gồng lõi, không võng lưng dưới.
Cách hạ thấp: chống chân lên ghế hoặc bục cao để tập chịu lực vai trước. Cách nâng cao: Handstand Push-ups, hít đất trong tư thế trồng chuối.
Tư Duy Tiến Bộ Và Nguyên Tắc Tập Hiệu Quả
Điểm mấu chốt của calisthenics là bạn tiến bộ bằng cách thay đổi chính chuyển động chứ không chỉ thêm tạ. Bạn có thể tăng phạm vi chuyển động, làm chậm tốc độ, dùng bề mặt thẳng đứng, chuyển sang động tác một bên, hoặc thêm điểm dừng và giữ.
Ví dụ cách tiến bộ với một bài squat:
- Ngồi xổm trên ghế (Chair Squat): bắt đầu bằng cách ngồi và đứng dậy khỏi ghế.
- Ngồi xổm không ghế (Bodyweight Squat): khi đã thành thạo thì bỏ ghế ra.
- Squat một chân có hỗ trợ (Assisted Pistol Squat): dùng dây TRX hoặc vịn vào ghế.
- Squat một chân (Pistol Squat): mức khó nhất của các bài squat bodyweight.
Bên cạnh đó, ba nguyên tắc thực thi dưới đây giúp bạn tập an toàn và đạt hiệu quả cao nhất:
- Khóa khớp ổn định: trong các bài treo người như Pull-up hay Toes to Bar, luôn giữ bả vai ép xuống và ra sau để bảo vệ khớp vai.
- Cột sống trung tính: luôn gồng chặt cơ lõi để tránh võng lưng dưới trong các bài L-sit hay Handstand.
- Tập trung vào pha âm bản (Eccentric): khi hạ người xuống, hãy làm thật chậm khoảng 3 đến 4 giây. Đây là cách xây dựng sức mạnh bền bỉ nhất trong calisthenics.
Câu Hỏi Thường Gặp Về Calisthenics
Tập calisthenics có tăng cơ được không?
Có, calisthenics tăng cơ được, nhất là với người mới và người tập trung cấp, vì cơ phát triển khi chịu kháng lực đủ lớn và tăng dần theo thời gian, mà trọng lượng cơ thể qua các biến thể khó hơn hoàn toàn tạo được kháng lực đó. Tuy nhiên nếu mục tiêu là tăng khối cơ thật lớn như tập tạ nặng thì calisthenics tiến chậm hơn, vì khó tăng kháng lực từng nấc nhỏ như khi thêm tạ.
Người mới nên tập calisthenics mấy buổi một tuần?
Người mới nên tập khoảng 3 buổi mỗi tuần, cách ngày để cơ có thời gian phục hồi. Mỗi buổi tập toàn thân với vài động tác nền tảng là đủ để xây sức mạnh mà không quá sức. Khi đã quen và hồi phục tốt, bạn có thể tăng lên 4 buổi hoặc chia nhóm đẩy và kéo.
Calisthenics và tập tạ nên chọn cái nào?
Không có cái nào tốt hơn tuyệt đối, mà tùy mục tiêu của bạn. Calisthenics mạnh về sức mạnh tương đối, khả năng kiểm soát cơ thể và sự linh hoạt, còn tập tạ hiệu quả hơn cho việc tăng khối cơ và tăng sức mạnh tối đa. Nhiều người kết hợp cả hai để tận dụng lợi ích của từng bên, ví dụ tập tạ cho nhóm cơ lớn và xen calisthenics để rèn cơ lõi cùng sự ổn định.
Tập calisthenics tại nhà có cần dụng cụ gì không?
Ở mức cơ bản, bạn gần như không cần dụng cụ, chỉ cần một khoảng sàn cho các bài như squat, hít đất, gập bụng và burpee. Khi lên trình độ cao hơn với các bài kéo như hít xà hay body row, bạn sẽ cần thêm một thanh xà đơn hoặc dây TRX. Đây cũng là lý do nhiều người tập các bài kéo tại phòng gym có sẵn khung xà.
Bao lâu thì tập được các động tác trung cấp như pistol squat hay muscle-up?
Điều này tùy thể trạng và tần suất tập của mỗi người, nhưng phần lớn người tập đều đặn cần vài tháng để đạt các cột mốc trung cấp, và các động tác khó như muscle-up có thể mất lâu hơn. Cách nhanh nhất là đi theo lộ trình tăng tiến, tập vững động tác nền rồi mới chuyển lên biến thể khó hơn, thay vì cố ép bản thân vào động tác quá sức.
Calisthenics có giúp giảm mỡ không?
Có, calisthenics hỗ trợ giảm mỡ vì nhiều bài huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc và làm tăng nhịp tim, giúp đốt calo hiệu quả, đặc biệt khi tập theo vòng hoặc thêm các bài như burpee. Tuy nhiên giảm mỡ vẫn phụ thuộc chính vào việc kiểm soát tổng calo nạp vào, nên cần kết hợp tập luyện với chế độ ăn hợp lý mới thấy rõ kết quả.
Tại khu vực Functional Training với hệ thống khung xà đa năng, xà kép và dây TRX, The New Gym mời bạn trải nghiệm 7 ngày tập miễn phí tại bất kỳ chi nhánh nào trong 15 chi nhánh 24/7 trên toàn quốc.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook:facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo:zalo.me/4267108480570109866
