Nếu bạn muốn có một buổi tập mang lại kết quả tối đa trong thời gian tối thiểu, một buổi tập toàn thân (full body) với tạ là chiến lược thông minh nhất. Bằng cách tác động đến tất cả các nhóm cơ chính trong một buổi tập duy nhất, bạn sẽ xây dựng sức mạnh, thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và đốt cháy calo một cách hiệu quả. Đặc biệt, các bài tập toàn thân còn được ví như liệu pháp “lão hóa ngược”, giúp cơ thể trẻ trung và năng động hơn mỗi ngày.
Dù bạn là người mới làm quen với việc nâng tạ hay chỉ đơn giản là một người có lịch trình bận rộn, các buổi tập toàn thân là một cách linh hoạt để đạt được mục tiêu mà không cần phải dành hàng giờ ở phòng gym mỗi tuần.
Tập Toàn Thân (Full Body Workout) Là Gì?
Một buổi tập toàn thân nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính trong một buổi tập. Điều này có nghĩa là tác động vào tay, lưng, ngực, lõi, vai, mông, đùi trước, đùi sau và bắp chân thông qua một loạt các bài tập phức hợp. Nó hoàn hảo cho người mới bắt đầu và những người eo hẹp về thời gian, và là một cách hiệu quả để đạt được các mục tiêu về thể chất và quản lý cân nặng.
Full Body Hay Chia Lịch Tập (Split Workout)? Đâu Là Lựa Chọn Tối Ưu?
Một kế hoạch tập luyện chia nhỏ (split) liên quan đến việc nhắm vào các nhóm cơ riêng biệt vào những ngày khác nhau. Cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp và sức mạnh là tác động vào mỗi nhóm cơ 2-3 lần một tuần. Mặc dù các lịch tập chia nhỏ là một cách tuyệt vời để thực sự nhắm vào từng nhóm cơ, tùy thuộc vào cách chia, nó có thể yêu cầu một người phải tập 4-6 lần mỗi tuần. Điều này không khả thi đối với tất cả mọi người.
Bên cạnh đó, việc thực hiện bài tập toàn thân giúp tăng cường trao đổi chất mạnh mẽ hơn. Bằng chứng cho thấy các buổi tập toàn thân thường đốt cháy nhiều calo hơn mỗi buổi so với các buổi tập chia nhỏ. Vì vậy, nếu mục tiêu chung của bạn là giảm mỡ, đây có thể là một cách tuyệt vời để tăng tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE) trong khi vẫn xây dựng cơ bắp và tăng cơ giảm mỡ khoa học.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Lộ Trình Tập Luyện Toàn Thân Với Tạ
Lộ trình này không chỉ tập trung vào cơ bắp mà còn giúp cải thiện mật độ xương và vận động linh hoạt hơn. Hãy thực hiện 2-3 lần một tuần. Nhớ rằng: chất lượng hơn số lượng.
1. Ngồi xổm gánh tạ và dừng (Barbell Pause Squats) – 8 reps
Việc thêm một khoảng dừng 2 giây ở điểm thấp nhất sẽ loại bỏ “điểm nảy” (stretch reflex), buộc cơ bắp của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để tạo ra lực từ điểm chết, giúp xây dựng sức mạnh nền tảng vượt trội.
Cách thực hiện:
- Đặt thanh tạ lên lưng, hai chân đứng rộng hơn vai một chút.
- Hạ mông xuống như thể bạn sắp ngồi xuống. Khi đùi song song với sàn, hãy dừng lại và giữ trong 2 giây.
- Đẩy mạnh hông lên để trở lại vị trí bắt đầu.
2. Đẩy vai qua đầu (Overhead Press) – 10 reps
Một bài tập phức hợp tuyệt vời, tác động vào cơ vai, tay sau, cơ cầu vai và lõi. Đây là bài tập “vàng” để xây dựng một bờ vai khỏe và tròn trịa.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Đặt thanh tạ lên ngực trên.
- Gồng chặt cơ lõi và giữ ngực ưỡn cao, đẩy thanh tạ lên về phía trần nhà.
- Khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, hãy từ từ hạ tạ xuống.
3. Đẩy ngực với tạ đơn (DB Chest Press) – 10 reps
Đây là một chuyển động đơn phương (unilateral), làm cho nó trở thành một bài tập tuyệt vời để nhắm vào sự mất cân bằng giữa mỗi bên, đồng thời đòi hỏi sự ổn định cao hơn từ cơ lõi.
Cách thực hiện:
- Nằm trên ghế, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Siết chặt hai bả vai, đẩy tạ lên về phía trần nhà phía trên vai.
- Khi cánh tay duỗi thẳng, từ từ hạ tạ xuống cho đến khi cả hai quả tạ ngang với ngực.
4. Deadlift Rumani với tạ đơn (DB Romanian Deadlift) – 12 reps
RDL là một bài tập mạnh mẽ, tác động vào gần như mọi nhóm cơ ở chuỗi sau, đặc biệt là cơ mông và đùi sau, đồng thời cải thiện sự linh hoạt.Đừng quên thực hiện các bài giãn cơ đùi sau sau bài tập này để cơ bắp đàn hồi tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ ở mỗi tay.
- Gập nhẹ đầu gối và giữ lưng thẳng, hạ tạ xuống bằng cách đẩy hông ra sau.
- Để trở lại, hãy siết chặt cơ mông và đẩy hông về phía trước.
5. Kéo cáp ngồi (Seated Cable Row) – 10 reps
Bài tập này tác động vào lưng và cánh tay cực kỳ hiệu quả, giúp xây dựng một tấm lưng dày và khỏe mạnh, cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
- Ngồi, đặt chân lên bệ đỡ.
- Nắm lấy tay cầm và hơi ngả người ra sau với ngực ưỡn và cánh tay duỗi thẳng.
- Kéo khuỷu tay ra sau cho đến khi tay cầm chạm vào ngực, đảm bảo siết chặt hai bả vai.
Thực hiện 3-4 hiệp cho mỗi bài, nghỉ 45-60 giây giữa các hiệp.
3 Lộ trình Tập Luyện Toàn Thân Biến Thể
1. Lộ trình Cho Người Mới (Máy Móc & Tạ Nhẹ):
- Máy đạp đùi (Leg Press): 3 hiệp x 10-12 reps
- Máy đẩy ngực (Chest Press Machine): 3 hiệp x 10-12 reps
- Máy kéo xô (Lat Pulldown): 3 hiệp x 10-12 reps
- Máy đẩy vai (Shoulder Press Machine): 2-3 hiệp x 10-12 reps
- Máy kéo lưng ngồi (Seated Row): 3 hiệp x 10-12 reps
- Máy móc đùi sau (Leg Curl Machine): 2-3 hiệp x 10-12 reps
2. Lộ trình Trung Cấp/Tập Trung Sức Mạnh (Tạ Đòn & Tạ Tự Do):
- Squat trước (Front Squat): 4 hiệp x 6-8 reps
- Đẩy ngực dốc lên (Incline Bench Press): 4 hiệp x 6-8 reps
- Kéo tạ đơn một tay (Single-Arm Dumbbell Row): 4 hiệp x 8-10 reps
- Đẩy vai Arnold (Arnold Press): 3 hiệp x 8-10 reps
- Nâng hông với tạ đòn (Barbell Hip Thrust): 3 hiệp x 8-10 reps
- Hít xà tay hẹp (Chin-Ups): 3 hiệp đến gần thất bại.
3. Lộ trình Toàn Thân Tại Nhà (Tạ Đơn/Kettlebell hoặc Bodyweight):
- Squat ôm tạ (Goblet Squat): 3 hiệp x 12-15 reps
- Hít đất: 3 hiệp x 10-15 reps
- Gập người kéo tạ đơn (Bent-Over Dumbbell Rows): 3 hiệp x 12-15 reps
- Đẩy vai với tạ đơn (Dumbbell Shoulder Press): 3 hiệp x 10-12 reps
- Nâng hông (Glute Bridges): 3 hiệp x 12-15 reps
- Giữ Plank (Plank Hold): 3 hiệp x 30-60 giây
FAQ: Các Câu Hỏi Thường Gặp
Tập toàn thân có tốt để giảm cân không?
Có. Mặc dù tập tạ đốt cháy ít calo hơn cardio trong lúc tập, cơ thể bạn có nhiều khả năng xây dựng mô cơ nạc, có thể làm tăng quá trình trao đổi chất lúc nghỉ của bạn theo thời gian.
Làm thế nào để tôi tiến bộ trong các bài tập toàn thân?
Bạn có thể tiến bộ bằng cách tăng trọng lượng tạ bạn nâng, số lần lặp bạn hoàn thành, hoặc số hiệp cho mỗi bài tập. Nguyên tắc này được gọi là quá tải tăng tiến.
Phục hồi sau tập thế nào?
Hãy chú trọng phục hồi sau buổi tập và bổ sung đạm whey để cơ bắp tái tạo nhanh hơn.
Tôi nên tập toàn thân bao nhiêu lần một tuần?
- Người mới bắt đầu: 2 buổi mỗi tuần là đủ để bắt đầu thấy sự cải thiện.
- Người tập trung cấp: 3 buổi mỗi tuần là một điểm tuyệt vời.
- Nâng cao: 4 buổi có thể hiệu quả, nhưng chỉ khi bạn ưu tiên phục hồi, dinh dưỡng và giấc ngủ.
Sự khác biệt giữa “full body” và “total body” là gì?
Các thuật ngữ này có nghĩa giống nhau và thường được sử dụng thay thế cho nhau.
Một buổi tập toàn thân nên kéo dài bao lâu?
Thường mất khoảng 45-60 phút.
Kết Luận
Một buổi tập toàn thân hiệu quả không chỉ giúp bạn xây dựng sức mạnh, mà còn là một chiến lược thông minh để bạn đạt được mục tiêu fitness một cách bền vững. Tại The New Gym, với đầy đủ các khu vực tạ tự do, máy móc hiện đại và không gian 24/7, bạn có mọi công cụ cần thiết để chinh phục lộ trình tập luyện của mình.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
