Cập nhật lần cuối: 6/6/2026
Nhiều người mới bắt đầu thường e ngại việc tập luyện sức mạnh vì không biết bắt đầu từ đâu. Các nền tảng mạng xã hội có thể hữu ích, nhưng một số bài tập lại quá nâng cao và không phù hợp.
Lấy ví dụ như deadlift, đây là một bài tập thân dưới tuyệt vời, nhưng bạn cần một mức độ sức mạnh và kỹ thuật tốt để thực hiện đúng. Nếu bạn thử ngay trong buổi tập đầu tiên, bạn có thể sẽ không tập đúng cơ và có nguy cơ chấn thương.
The New Gym sẽ hướng dẫn bạn từ A-Z về Leg Day từ khái niệm, lợi ích, đến lộ trình tập chân chi tiết với 5 bài tập tại nhà + 3 máy gym phù hợp cho người mới bắt đầu.
Leg Day Là Gì? Tại Sao Gymer Gọi Là “Ngày Đáng Sợ Nhất”?
Trước khi đi vào lộ trình cụ thể, có lẽ bạn cần hiểu rõ Leg Day là gì và vì sao nó được nhiều gymer gọi là “ngày khắc nghiệt nhất tuần”.
Leg Day (ngày tập chân) là buổi tập tập trung vào nhóm cơ thân dưới — bao gồm đùi trước (quadriceps), đùi sau (hamstrings), mông (glutes) và bắp chân (calves). Đây là nhóm cơ LỚN NHẤT trên cơ thể, vì vậy Leg Day thường đòi hỏi nhiều năng lượng + thời gian phục hồi lâu hơn các nhóm cơ khác.
Vì Sao Leg Day Khó Hơn Các Ngày Khác?
- Nhóm cơ lớn nhất cơ thể: Cơ đùi + mông chiếm ~50% tổng khối lượng cơ. Tập nhóm này đòi hỏi nhiều oxy + năng lượng hơn các nhóm khác.
- Đòi hỏi sức bền cardio: Squat và Lunges đẩy nhịp tim lên 70-85% MaxHR — gần ngang với cardio cường độ vừa.
- Phục hồi lâu hơn: Cơ đùi cần 48-72 giờ để phục hồi sau Leg Day nặng, khiến nhiều người “sợ” tập.
- DOMS rõ rệt: Đau cơ chậm (DOMS) sau Leg Day thường mạnh nhất trong các buổi tập, kéo dài 2-3 ngày.
Vì Sao Bỏ Qua Leg Day Là Sai Lầm Lớn?
Theo Healthline chuyên trang sức khỏe uy tín, các nghiên cứu chỉ ra rằng người tập gym chỉ tập thân trên (bỏ qua Leg Day) có nguy cơ:
- Mất cân bằng cơ + tỷ lệ chấn thương lưng dưới tăng 40%
- Giảm hiệu suất các bài compound (Bench Press, Deadlift) do thiếu nền tảng chân
- Tăng calo đốt cháy thấp hơn 30% so với người tập toàn thân (vì cơ chân là “lò đốt năng lượng” lớn nhất)
- Tăng nguy cơ loãng xương ở phụ nữ trung niên
Nếu bạn chưa quen với DOMS sau Leg Day, tham khảo thêm DOMS là gì? Đau cơ chậm và cách giảm hiệu quả để hiểu cơ chế và cách giảm đau.
Tại Sao Người Mới Bắt Đầu Nên Tập Chân?
Khi tập luyện sức mạnh, việc tập luyện tất cả các nhóm cơ chính là rất quan trọng để tránh tạo ra sự mất cân bằng cơ bắp. Một số lý do để tập trung vào việc tập chân là:
- Là Nhóm Cơ Lớn Nhất Cơ Thể: Bỏ qua việc tập chân có nghĩa là bạn đang bỏ qua một phần rất lớn của cơ thể.
- Hỗ Trợ Các Chuyển Động Hàng Ngày: Tăng cường sức mạnh cho đôi chân sẽ giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách hiệu quả hơn.
- Tạo Vẻ Ngoài Săn Chắc Cho Đôi Chân: Xây dựng sức mạnh và cơ bắp ở chân là chìa khóa để tạo ra đôi chân săn chắc, rõ nét. Việc tăng cơ bắp một cách rõ rệt thực sự rất khó và cần nhiều năm, vì vậy đừng lo lắng về việc chân bị “quá to”.
- Cải Thiện Sức Khỏe Xương và Khớp: Tập luyện sức mạnh giúp củng cố các cơ xung quanh khớp, đóng một vai trò quan trọng trong việc có các khớp mạnh mẽ, ổn định.
- Chống Lại Lối Sống Thụ Động: Rất nhiều công việc ngày nay liên quan đến việc ngồi lâu. Việc tập luyện chân giúp chống lại những vấn đề này.
- Đốt Cháy Nhiều Calo Hơn: Tập luyện cho nhóm cơ lớn nhất cơ thể đòi hỏi tim phải làm việc nhiều hơn, dẫn đến việc đốt cháy nhiều calo hơn.
Lộ Trình Tập Chân Cho Người Mới Bắt Đầu (Có Thể Tập Tại Nhà)
Chúng tôi khuyến nghị đặt mục tiêu ba hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp cho các bài tập sau. Khi bạn có thể thực hiện 12 lần với form tốt, hãy cân nhắc thêm tạ hoặc chuyển sang một biến thể khó hơn.
Squat
Squat là một bài tập tuyệt vời. Chúng là một bài tập phức hợp (compound) và có thể dễ dàng được nâng cao khi bạn khỏe hơn. Đứng thẳng với hai chân rộng từ hông đến vai và xoay nhẹ mũi chân ra ngoài. Siết chặt cơ lõi rồi hạ hông ra sau trong khi gập đầu gối, dừng lại khi đùi song song với sàn.
Squat là bài tập “vua” cho ngày tập chân. Khi đã quen với Squat tay không, bạn có thể tham khảo hướng dẫn Squat với máy Smith cho người mới để tăng tải an toàn.
Bước Lên Bục (Step ups)
Bài tập này xây dựng sức mạnh đơn phương (từng chân một) và tác động đến tất cả các cơ chính ở chân. Đứng đối mặt với một bậc thềm, hộp hoặc ghế. Đặt chân phải của bạn lên bậc, sau đó dồn trọng lượng vào chân này và đẩy người lên cho đến khi bạn đứng thẳng. Bước chân trái xuống trước rồi đến chân phải.
Chùng Chân (Lunges)
Lunge là một bài tập phức hợp tuyệt vời khác giúp xây dựng sức mạnh từng chân một và giúp cải thiện sức mạnh, sự ổn định của cơ lõi. Đứng hai chân rộng bằng hông, siết chặt cơ lõi và sau đó bước chân phải về phía trước khoảng 2-3 bước chân, sau đó gập chân trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối sau gần chạm đất.
Lunge Ngang (Lateral lunges)
Lunge ngang tác động vào các cơ theo một hướng khác so với các bài tập chân phổ biến hơn. Đứng hai chân rộng bằng hông và siết chặt cơ lõi. Bước chân phải sang một bên, và khi chân bạn tiếp đất, hãy gập đầu gối và đẩy hông ra sau.
Nhón Gót (Calf raises)
Đứng hai chân rộng bằng hông, đặt tay lên tường để được hỗ trợ. Giữ cột sống trung tính và siết chặt cơ lõi trước khi đẩy người lên trên các đầu ngón chân. Giữ trong một giây trước khi từ từ hạ xuống.
Sau buổi Leg Day, đừng quên giãn cơ tĩnh để giảm DOMS và đẩy nhanh phục hồi. Tham khảo 3 bài giãn cơ đùi sau cơ bản để áp dụng ngay sau buổi tập.
Ngày Tập Chân Tại Phòng Gym Cho Người Mới
Các bài tập trên có thể được thực hiện cả ở phòng gym và ở nhà, nhưng nếu bạn có quyền truy cập vào phòng gym, chúng tôi cũng khuyên bạn nên tận dụng các máy tập kháng lực có sẵn. Máy tập gym rất tuyệt vời cho người mới bắt đầu vì chúng có một đường chuyển động cố định, khó thực hiện sai.
- Máy đá đùi trước (Leg extension machine) cho cơ đùi trước.
- Máy móc đùi sau (Leg curl machine) cho gân kheo.
- Máy đạp đùi (Leg press machine) tác động đến toàn bộ phần thân dưới.
Đây là 3 máy phổ biến nhất cho Leg Day. Để tìm hiểu chi tiết hơn về kỹ thuật và biến thể từng máy, tham khảo hướng dẫn 4 loại máy tập chân phổ biến tại phòng gym và bài chuyên sâu sẽ giúp bạn xây buổi Leg Day toàn diện với máy.
5 Sai Lầm Thường Gặp Trong Ngày Leg Day Của Người Mới
The New Gym thấy nhiều người mới dù tập chăm chỉ vẫn không thấy đôi chân săn chắc hoặc gặp đau khớp gối sau Leg Day. Cùng điểm qua 5 sai lầm phổ biến nhất.
Squat Quá Sâu Khi Chưa Có Mobility
Người mới thường bắt chước video Squat thật sâu (mông chạm gót) mà không có đủ mobility hông và gối. Tuy nhiên Squat quá sâu khi mobility kém = đau lưng dưới + đau gối.
- Cách khắc phục: Bắt đầu Squat đến mức đùi song song mặt đất (parallel). Tập mobility hông + gối 5-10 phút trước Leg Day. Sau 4-8 tuần, có thể tăng dần độ sâu.
Khóa Khớp Gối Hoàn Toàn Ở Đỉnh
Trên Leg Press và Squat, khóa khớp gối hoàn toàn ở vị trí cuối làm áp lực dồn lên khớp thay vì cơ. Lâu dài gây đau gối mãn tính + giảm hiệu quả tập.
- Cách khắc phục: Giữ gối hơi chùng 5-10 độ ở vị trí cuối. Duy trì áp lực liên tục lên cơ đùi trong suốt rep.
Bỏ Qua Đùi Sau (Hamstrings)
Người mới thường chỉ tập Squat + Leg Press (chủ yếu đùi trước), bỏ qua Leg Curl (đùi sau). Tuy nhiên mất cân bằng đùi trước – đùi sau = nguy cơ chấn thương dây chằng chéo (ACL injury) cao.
- Cách khắc phục: Mỗi buổi Leg Day, ĐẢM BẢO có ít nhất 1 bài cho đùi sau (Leg Curl, Romanian Deadlift, hoặc Glute Bridge). Tỷ lệ lý tưởng: 2 bài đùi trước + 1-2 bài đùi sau.
Tập Leg Day Quá Thường Xuyên
Người mới hào hứng nghĩ “tập càng nhiều càng nhanh có chân đẹp” → tập Leg Day 3-4 buổi/tuần. Tuy nhiên cơ chân cần 48-72 giờ phục hồi — tập quá thường xuyên = cơ không phát triển + chấn thương quá tải.
- Cách khắc phục: 1-2 buổi Leg Day/tuần là tối ưu cho người mới. Có thể chia: Thứ 2 (Squat-focused) + Thứ 5 (Lunges + Calves-focused) nếu muốn tập 2 buổi.
Không Khởi Động Trước Leg Day
Cơ chân lớn → cần khởi động kỹ hơn các nhóm cơ khác. Bỏ qua khởi động = nguy cơ rách cơ + đau khớp gối ngay buổi đầu.
- Cách khắc phục: Dành 10-15 phút khởi động trước Leg Day: 5 phút cardio nhẹ (đi bộ/đạp xe) + 5-10 phút giãn cơ động. Tham khảo 10 bài tập giãn cơ động trước mọi buổi tập luyện cho khởi động chuẩn.
Tần Suất Và Lưu Ý Y Tế Khi Tập Leg Day
Có lẽ bạn đang băn khoăn nên tập Leg Day mấy buổi/tuần và có ai cần thận trọng không? Cùng The New Gym tổng hợp các nguyên tắc khoa học.
Tập Leg Day Mấy Buổi Một Tuần?
- Người mới (0-3 tháng): 1 buổi Leg Day/tuần, 45-60 phút mỗi buổi với 5-6 bài tập. Tập trung vào form, không nên tăng tạ quá nhanh.
- Trung cấp (3-12 tháng): 1-2 buổi/tuần, có thể chia thành “Quad-focused” và “Hamstring-focused” để tăng cường độ.
- Nâng cao: 2 buổi/tuần với cường độ cao, áp dụng pattern Push/Pull/Legs (PPL) hoặc Upper/Lower Split.
- Lưu ý: Cơ chân lớn → cần 48-72 giờ phục hồi. KHÔNG tập Leg Day 2 ngày liên tiếp.
Đối Tượng Cần Thận Trọng Khi Tập Leg Day
- Người chấn thương đầu gối (ACL, meniscus): Tránh Squat sâu, Deep Lunges; ưu tiên Leg Press với biên độ nhỏ. Tham khảo bác sĩ vật lý trị liệu trước.
- Người đau lưng dưới: Tránh Deadlift, Heavy Squat; ưu tiên Leg Press (lưng tựa) + Leg Extension/Curl.
- Phụ nữ mang thai: Có thể tập Leg Day NHẸ trong tam cá nguyệt 1-2 với Squat tay không + Glute Bridge. Tránh Lunges và bài tập gây mất cân bằng từ tam cá nguyệt 2.
- Người trên 50 tuổi: Ưu tiên máy gym (an toàn hơn tạ tự do), tập với reps cao (12-15) thay vì tạ nặng.
- Người có vấn đề tim mạch: Leg Day đẩy nhịp tim cao — theo dõi sát phản ứng cơ thể, tránh nín thở khi Squat nặng.
FAQ Câu Hỏi Thường Gặp Về Leg Day
Leg Day Có Làm Chân To Thô Cho Nữ Không?
Hoàn toàn KHÔNG. Phụ nữ có testosterone thấp hơn nam 10-20 lần, vì vậy rất khó có chân “to thô” từ Leg Day thông thường. Ngược lại, Leg Day giúp săn chắc đùi, lift mông và giảm mỡ đùi — đây là lý do nhiều phụ nữ tập Leg Day để có vóc dáng đẹp. The New Gym thấy nhiều nữ học viên đạt thành công với Leg Day kết hợp 1-2 buổi/tuần.
Tại Sao Tôi Bị Đau Lưng Sau Leg Day?
Đau lưng sau Leg Day thường do 3 nguyên nhân: (1) Form Squat sai — gập lưng quá nhiều, không giữ neutral spine. (2) Tạ quá nặng so với sức cơ cốt lõi (core). (3) Thiếu mobility hông — buộc lưng phải bù trừ chuyển động.
- Cách khắc phục: Giảm tạ 30-40% + ghi video để kiểm tra form + tập core warm-up (plank, dead bug) trước Leg Day.
Nên Ăn Gì Trước Và Sau Leg Day?
- Trước Leg Day (60-90 phút): 1 quả chuối + 1 thìa bơ đậu phộng (carb + chất béo lành mạnh để có năng lượng).
- Sau Leg Day (30-60 phút): Protein 25-35g (ức gà, cá, đậu hũ) + Carb (cơm/khoai lang/bánh mì) để phục hồi cơ.
- Lưu ý: Đủ nước trong và sau buổi tập — Leg Day đổ mồ hôi rất nhiều. Tham khảo 14 bữa tối healthy dưới 500 calo cho gymer cho bữa tối sau Leg Day.
Bao Lâu Sẽ Thấy Hiệu Quả Sau Leg Day?
Với người mới tập 1-2 Leg Day/tuần đều đặn:
- 4-6 tuần: Cảm giác chân khỏe hơn rõ rệt, leo cầu thang đỡ mệt
- 8-12 tuần: Cơ đùi săn chắc hơn, vòng đùi tăng 1-2cm (đối với nam) hoặc giảm mỡ rõ (đối với nữ)
- 6-12 tháng: Thay đổi đáng kể về dáng chân và mông
Quan trọng nhất là duy trì kỉ luật và áp dụng Progressive Overload (tăng tạ/reps mỗi 2 tuần).
Hy vọng hướng dẫn về Leg Day trên đây giúp bạn tự tin bước vào buổi tập chân đầu tiên. The New Gym với hệ thống 16 chi nhánh 24/7 và đầy đủ máy tập chân chuyên nghiệp sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên hành trình xây dựng đôi chân khỏe mạnh, săn chắc.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
