Leg press là bài tập thân dưới thực hiện trên máy chuyên dụng, trong đó bạn ngồi tựa lưng vào ghế và dùng lực chân đẩy một bàn đạp có tạ theo quỹ đạo cố định. Máy leg press còn được gọi là máy đạp đùi hoặc máy đẩy chân. Điểm khác biệt lớn nhất so với squat là lưng được cố định vào ghế, nên bạn không phải giữ thăng bằng và áp lực lên cột sống thấp hơn nhiều.
The New Gym sẽ hướng dẫn bạn cách sử dụng máy leg press trong 5 bước, 5 vị trí đặt chân cho từng mục tiêu, cùng cách nhắm vào cơ mông hiệu quả.
Leg press là gì?
Leg press là bài tập phức hợp tác động lên nhiều nhóm cơ thân dưới cùng lúc. Bạn ngồi hoặc nằm nghiêng trên ghế, đặt hai chân lên bàn đạp gắn tạ, rồi đẩy bàn đạp ra xa bằng lực chân.
Máy leg press có hai loại phổ biến. Loại nghiêng 45 độ cho phép chất bánh tạ trực tiếp lên khung trượt, còn loại ngồi ngang dùng hệ thống tạ lá với chốt cắm.
Quỹ đạo của bàn đạp là cố định, nên leg press loại bỏ yếu tố giữ thăng bằng. Đây là lý do người mới thường làm quen với leg press trước khi chuyển sang các bài squat với tạ tự do.
Leg press tác động vào nhóm cơ nào?
Cơ đùi trước (Quadriceps): nhóm cơ chính của bài, đảm nhiệm động tác duỗi gối để đẩy bàn đạp ra xa.
Cơ mông (Glutes): tham gia mạnh ở pha đẩy khi hông duỗi ra, và mức tham gia tăng lên khi bạn đặt chân cao trên bàn đạp.
Cơ đùi sau (Hamstrings): hỗ trợ ở pha duỗi hông, nhưng mức tham gia thấp hơn nhiều so với các bài như Romanian Deadlift.
Cơ khép đùi (Adductors): hoạt động khi bạn đặt hai chân rộng hơn vai.
Cơ bắp chân (Calves): tham gia ở mức ổn định cổ chân, không phải nhóm cơ chính. Muốn tác động thẳng vào bắp chân, bạn cần bài Calf Raise riêng.
Leg press không thay thế được squat. Squat huy động thêm cơ lõi và cơ dựng sống để giữ thân người, còn leg press bỏ hẳn phần việc đó. Xem hướng dẫn kỹ thuật trong bài của The New Gym về squat đúng cách nếu bạn muốn kết hợp cả hai.
Tập leg press có lợi ích gì?
Giảm áp lực lên cột sống: lưng và thân trên được ghế đỡ, nên tải trọng không đi qua cột sống như khi gánh tạ. Đây là lợi thế lớn với người từng đau lưng dưới hoặc chưa quen giữ thân người dưới thanh tạ.
Cho phép dùng mức tạ cao hơn: không phải giữ thăng bằng nghĩa là bạn dồn được toàn bộ sức vào việc đẩy. Tải cao hơn tạo kích thích lớn hơn cho cơ đùi trước và cơ mông.
Dễ tăng tiến: thêm một bánh tạ hoặc dịch chốt xuống một nấc là đã tăng được tải, không cần đổi kỹ thuật.
Đổi vùng tác động bằng cách đổi vị trí chân: cùng một máy nhưng đặt chân cao, thấp, rộng hay hẹp sẽ nhắm vào các nhóm cơ khác nhau.
An toàn khi tập một mình: máy có chốt an toàn nên bạn không cần người hỗ trợ như khi squat với tạ đòn.
CDC khuyến nghị người trưởng thành tập các bài tăng sức mạnh cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần, bao phủ tất cả nhóm cơ lớn, trong đó có thân dưới.
Hướng dẫn sử dụng máy leg press
Bước 1: Chỉnh ghế sao cho khi đặt chân lên bàn đạp, gối gập khoảng 90 độ ở vị trí xuất phát. Ghế càng ngả thì biên độ càng lớn nhưng cũng càng khó giữ lưng dưới áp sát đệm.
Bước 2: Chọn mức tạ nhẹ ở set đầu để làm nóng khớp và làm quen quỹ đạo, rồi mới tăng dần qua các set sau.
Bước 3: Ngồi sâu vào ghế, giữ toàn bộ lưng và mông áp sát đệm, đặt hai chân rộng bằng hông ở giữa bàn đạp, hai tay nắm tay cầm hai bên.
Bước 4: Siết cơ bụng, đạp bàn đạp ra xa bằng cả bàn chân và thở ra ở pha đẩy. Dừng khi chân gần thẳng, giữ gối hơi cong, không khoá khớp.
Bước 5: Hít vào và gập gối hạ bàn đạp về trong khoảng 2 đến 3 giây. Hạ tới mức lưng dưới vẫn áp sát đệm, rồi đẩy tiếp mà không để bánh tạ chạm hẳn vào nhau.
Biên độ hạ đúng là điểm mà mông và lưng dưới còn giữ nguyên trên đệm. Hạ sâu hơn mức đó sẽ khiến xương chậu bị cuốn lên và lưng dưới rời khỏi đệm.
5 vị trí đặt chân trên bàn đạp máy leg press
| Vị trí đặt chân | Nhóm cơ được nhấn mạnh | Phù hợp khi |
|---|---|---|
| Giữa bàn đạp, rộng bằng vai | Cân bằng đùi trước và mông | Mục tiêu chung, người mới |
| Cao trên bàn đạp | Mông và đùi sau | Muốn nhắm vào vòng 3 |
| Thấp trên bàn đạp | Đùi trước | Muốn tăng khối lượng đùi trước |
| Rộng hơn vai | Đùi trong và mông | Muốn thêm phần việc cho cơ khép |
| Một chân | Từng bên riêng biệt | Xử lý chênh lệch giữa hai chân |
Đổi vị trí chân làm thay đổi biên độ của khớp gối và khớp hông, và đó là lý do vùng cơ được nhấn mạnh thay đổi theo. Giữ nguyên một vị trí trong suốt set, không đổi giữa chừng.
Góc mũi chân không có một chuẩn chung. Xoay mũi chân ra ngoài một chút thường thoải mái hơn, nhưng mức xoay phù hợp phụ thuộc vào cấu trúc khớp hông và độ linh hoạt cổ chân của từng người.
Cách tập leg press vào mông
Đặt chân cao trên bàn đạp là cách trực tiếp nhất để tăng phần việc của cơ mông. Vị trí này làm khớp hông gập sâu hơn ở pha hạ, và cơ mông là nhóm đảm nhiệm việc duỗi hông ở pha đẩy.
Hạ đủ biên độ quan trọng hơn mức tạ. Đẩy nửa vời với tạ nặng gần như chỉ dùng đùi trước, trong khi hạ sâu tới mức gối gập rõ mới đưa cơ mông vào cuộc.
Đạp lực bằng gót chân thay vì mũi chân. Trọng tâm dồn về gót giúp chuỗi cơ sau tham gia nhiều hơn.
Leg press vẫn không phải bài mạnh nhất cho cơ mông. Hip Thrust và Bulgarian Split Squat tác động trực tiếp hơn, nên hãy dùng leg press như bài bổ trợ trong buổi tập. Xem thêm các lựa chọn trong bài của The New Gym về bài tập chân và mông.
4 lỗi thường gặp khi tập leg press
Khoá cứng khớp gối ở đỉnh: khi chân duỗi thẳng tắp, tải chuyển từ cơ sang khớp và cơ mất lực căng. Giữ gối hơi cong ở điểm cao nhất của pha đẩy.
Nhấc mông khỏi ghế khi hạ sâu: xương chậu bị cuốn lên và lưng dưới cong lại, làm mất lợi thế bảo vệ cột sống của bài. Giảm biên độ hạ tới mức mông còn áp sát đệm, và nắm tay cầm hai bên để giữ thân cố định.
Hạ tạ quá nhanh: thả bàn đạp rơi tự do bỏ mất phần việc của cơ ở pha hạ. Kiểm soát trong khoảng 2 đến 3 giây.
Nhấc gót chân khỏi bàn đạp: dồn lực lên mũi chân và giảm hiệu quả truyền lực. Giữ cả bàn chân bám phẳng trên bàn đạp, đặc biệt là phần gót.
Lộ trình tập leg press theo từng cấp độ
| Cấp độ | Cấu trúc | Cách chọn mức tạ |
|---|---|---|
| Người mới | 3 set × 8 – 12 rep, nghỉ 60 – 90 giây | Mức cho phép hoàn thành đủ rep mà vẫn còn dư 3 đến 4 rep |
| Trung cấp | 4 set × 8 rep, nghỉ 90 – 120 giây | Mức cho phép hoàn thành đủ rep mà còn dư 2 rep |
| Nâng cao | 5 set × 6 – 8 rep, nghỉ 120 giây | Mức cho phép hoàn thành đủ rep với 1 rep dư ở set cuối |
Các con số trên là khoảng thông lệ huấn luyện, không phải chuẩn chính thức. Cách chọn tạ theo số rep còn dư chính xác hơn cách tính theo phần trăm sức mạnh tối đa, vì nó phản ánh trạng thái của bạn trong chính buổi tập đó.
Tăng tạ khi bạn hoàn thành đủ số rep mục tiêu ở tất cả các set trong 2 buổi liên tiếp mà vẫn giữ được biên độ. Tăng từng nấc nhỏ để khớp gối kịp thích nghi.
Phòng tập The New Gym mở cửa 24/7 và có hơn 15 chi nhánh, nên bạn có thể xếp buổi tập chân vào khung giờ vắng để không phải chờ máy.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
FAQ Câu hỏi thường gặp về leg press
Leg press tác động vào nhóm cơ nào?
Leg press tác động chính vào cơ đùi trước, kèm cơ mông và cơ đùi sau ở mức thấp hơn. Cơ khép đùi tham gia khi bạn đặt chân rộng, còn bắp chân chỉ giữ vai trò ổn định cổ chân.
Leg press hay squat tốt hơn?
Leg press và squat phục vụ hai mục đích khác nhau. Squat huy động thêm cơ lõi và cơ dựng sống nên gần với chuyển động thực tế hơn, còn leg press cho phép dồn sức vào chân với ít áp lực lên cột sống. Kết hợp cả hai là phương án hợp lý nhất cho người tập phong trào.
Tập leg press mấy buổi một tuần?
Tập leg press 2 buổi mỗi tuần là đủ với phần lớn người tập, cách nhau ít nhất 48 giờ. Cơ thân dưới là nhóm lớn nhất nên cần thời gian phục hồi dài hơn các nhóm khác.
Người mới nên bắt đầu với mức tạ bao nhiêu?
Người mới nên bắt đầu với mức tạ cho phép hoàn thành 12 rep đúng biên độ mà vẫn còn dư 3 đến 4 rep. Con số kg cụ thể không có ý nghĩa để so sánh vì khung trượt của mỗi máy có trọng lượng riêng.
Máy leg press bao nhiêu kg?
Máy leg press có trọng lượng khung trượt riêng chưa tính bánh tạ, và con số này khác nhau giữa các hãng. Ngoài ra góc nghiêng của máy làm tải thực tế thấp hơn tổng trọng lượng trên khung, nên không so mức tạ giữa các máy khác nhau.
Ai cần thận trọng khi tập leg press?
Người từng chấn thương dây chằng gối hoặc vừa phẫu thuật gối cần ý kiến bác sĩ trước khi tập, và bắt đầu với biên độ hạn chế. Người đau lưng dưới nên giảm biên độ hạ để mông luôn áp sát đệm. Người tăng huyết áp tránh nín thở khi đẩy tạ nặng. Phụ nữ mang thai cần ý kiến bác sĩ sản khoa và tránh mức tạ cao.
Tập leg press bị đau gối thì làm sao?
Đau gối khi tập leg press thường đến từ ba nguyên nhân: khoá khớp ở đỉnh, hạ quá sâu khiến gối gập vượt biên độ thoải mái, hoặc đặt chân quá thấp trên bàn đạp. Giảm biên độ, dịch chân lên cao hơn và giữ gối hơi cong ở đỉnh thường xử lý được. OrthoInfo có chương trình tăng cường cơ quanh khớp gối để bạn tham khảo cùng bác sĩ.
Kết luận
Leg press là bài đẩy thân dưới trên máy, mạnh nhất ở chỗ cho phép dùng tải cao mà ít áp lực lên cột sống. Giữ lưng và mông áp sát đệm, hạ trong 2 đến 3 giây, không khoá khớp gối ở đỉnh, và đổi vị trí chân theo nhóm cơ bạn muốn nhắm tới. Nếu chưa quen chỉnh ghế và chọn mức tạ, hãy nhờ nhân viên The New Gym hướng dẫn ở buổi đầu.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
