Không có một bài cardio tốt nhất cho tất cả. Hình thức phù hợp phụ thuộc vào thể lực hiện tại, tình trạng khớp và quan trọng nhất là bạn có duy trì được nó đều đặn hay không.
Điểm này thường bị bỏ qua khi người mới chọn bài. Một buổi chạy cường độ cao trên lý thuyết tiêu hao nhiều hơn đi bộ nhanh, nhưng nếu bạn bỏ sau hai tuần vì quá nặng thì kết quả cuối cùng vẫn kém hơn người đi bộ đều đặn sáu tháng.
The New Gym sẽ hướng dẫn bạn 5 hình thức cardio phổ biến cùng ưu nhược điểm của từng loại, kèm 6 lộ trình cụ thể theo thời lượng từ 10 tới 30 phút nhé.
5 hình thức cardio phổ biến
1. Đi bộ
Phù hợp với: người mới hoàn toàn, người có vấn đề khớp, người cần buổi tập nhẹ xen giữa các buổi nặng.
Không cần thiết bị, không cần học kỹ thuật, và lực va đập lên khớp thấp nhất trong năm hình thức. Đây là lựa chọn bền nhất về mặt duy trì thói quen.
Cách tăng độ khó khi đi bộ đã thấy nhẹ: tăng tốc độ, thêm độ dốc trên máy chạy bộ, hoặc kéo dài thời gian. Đi bộ dốc tiêu hao năng lượng cao hơn đáng kể so với đi bộ mặt phẳng ở cùng thời lượng.
Xem thêm: đi bộ có giảm cân không.
2. Đạp xe
Phù hợp với: người đau khớp gối do va đập, người muốn tập lâu ở cường độ ổn định.
Không có pha tiếp đất nên cổ chân và cẳng chân chịu ít hơn hẳn so với chạy bộ. Điều chỉnh lực cản cho phép thay đổi cường độ mà không cần đổi tốc độ.
Một lưu ý: ít va đập không đồng nghĩa với nhẹ cho khớp gối. Đạp xe đặt gối ở góc gập liên tục, nên người đau mặt trước gối vẫn cần thử ở lực cản thấp trước.
3. Khiêu vũ và các lớp cardio theo nhạc
Phù hợp với: người thấy chán khi tập một mình, người muốn buổi tập bớt đơn điệu.
Nhịp bài hát thay đổi liên tục nên cường độ lên xuống theo, tạo ra dạng cardio ngắt quãng tự nhiên. Không cần biết nhảy, chỉ cần theo được nhịp chung.
Lợi thế lớn nhất không nằm ở hiệu quả mà ở khả năng duy trì. Với nhiều người, lớp có nhạc và có nhóm là thứ duy nhất khiến họ đi đều.
4. Bài tập trọng lượng cơ thể (Body weights)
Phù hợp với: người tập tại nhà, người không có thiết bị, người muốn kết hợp cardio với kháng lực.
Các bài như Jumping Jacks, Squat, Mountain Climbers và Burpees nối tiếp nhau với ít thời gian nghỉ sẽ đẩy nhịp tim lên tương đương chạy bộ. Ưu điểm là không cần gì ngoài một khoảng sàn.
Khối lượng gợi ý cho người mới: Jumping Jacks 3 set x 20 rep, Squat 3 set x 10 rep, Mountain Climbers 3 set x 20 rep mỗi bên, Burpees 3 set x 5 rep. Nghỉ 30 tới 45 giây giữa các set.
5. HIIT
Phù hợp với: người có ít thời gian, người đã có nền thể lực cơ bản.
Xen kẽ các khoảng gắng sức cao với khoảng nghỉ ngắn. Buổi tập ngắn hơn nhưng cường độ trong mỗi khoảng cao hơn hẳn các hình thức trên.
Không phù hợp với người mới hoàn toàn. Nên có 3 tới 4 tuần tập ở các hình thức nhẹ hơn trước khi vào HIIT, vì cường độ cao khi chưa có nền dễ dẫn tới bỏ cuộc hoặc chấn thương.
Xem thêm: cách tập HIIT cho người mới.
Nên chọn hình thức tập Cardio nào?
| Tình huống | Hình thức phù hợp |
|---|---|
| Mới bắt đầu hoàn toàn | Đi bộ, đạp xe |
| Đau khớp gối do va đập | Đạp xe, đi bộ dốc |
| Chỉ có 15 tới 20 phút | HIIT, bài trọng lượng cơ thể |
| Dễ chán khi tập một mình | Lớp cardio theo nhạc |
| Không có thiết bị | Bài trọng lượng cơ thể, đi bộ |
| Muốn tập lâu ở cường độ đều | Đạp xe, chạy bộ bền |
Tập cardio tại The New Gym
Khu cardio tại The New Gym có máy chạy bộ, xe đạp tập, máy elliptical và máy leo cầu thang, nên đổi máy được khi một loại không phù hợp với tình trạng khớp của bạn. Các lộ trình không thiết bị làm được ở khu functional.
Hệ thống có 15+ chi nhánh mở cửa 24/7, chia rõ 4 khu chức năng cùng khu giãn cơ riêng. Các lớp tập nhóm như zumba và aerobic đều miễn phí trong gói hội viên, phù hợp nếu bạn muốn cardio có nhóm và có nhạc.
7 ngày tập miễn phí: áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym, không phụ phí và không ràng buộc hợp đồng.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
6 lộ trình cardio theo thời lượng
6 lộ trình dưới đây bao quát các tình huống thực tế khác nhau. Chọn theo thời gian bạn có và thể lực hiện tại, không cần làm hết.
Lộ trình 1: HIIT 15 tới 20 phút
Thực hiện 5 vòng, nghỉ 60 giây giữa các vòng.
| Thứ tự | Bài tập | Tập | Nghỉ | Lưu ý kỹ thuật |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Jumping Jacks | 40 giây | 20 giây | Tiếp đất bằng mũi chân |
| 2 | Mountain Climbers | 40 giây | 20 giây | Giữ hông không nhấp lên xuống |
| 3 | High Knees | 40 giây | 20 giây | Nâng gối tới ngang hông |
| 4 | Reverse Lunges | 40 giây | 20 giây | Gối trước đi cùng hướng mũi chân |
| 5 | Plank | 40 giây | 20 giây | Dừng ngay khi lưng bắt đầu võng |
Người mới bắt đầu từ 3 vòng, tăng dần lên 5.
Lộ trình 2: 10 phút cho ngày bận
Làm trên máy chạy bộ hoặc xe đạp tập để kiểm soát tốc độ chính xác.
| Phút | Cường độ | Nội dung |
|---|---|---|
| 1 tới 2 | Nhẹ | Đi bộ nhanh hoặc đạp xe chậm |
| 3 | Cao | Chạy nhanh hoặc đạp xe nặng |
| 4 tới 5 | Nhẹ | Về mức khởi động |
| 6 | Cao | Như phút 3 |
| 7 tới 8 | Nhẹ | Về mức khởi động |
| 9 | Cao | Như phút 3 |
| 10 | Rất nhẹ | Đi bộ chậm để nhịp tim về dần |
Mười phút không thay được một buổi đầy đủ, nhưng giữ được thói quen và tốt hơn nhiều so với bỏ hẳn.
Lộ trình 3: Circuit 20/10 trong 15 phút
Cấu trúc 20 giây tập và 10 giây nghỉ, làm 4 vòng qua 7 động tác.
| Thứ tự | Bài tập | Nhóm cơ chính |
|---|---|---|
| 1 | High Knees | Tim mạch, cơ gấp hông |
| 2 | Burpees | Toàn thân |
| 3 | Reverse Lunges | Đùi, mông |
| 4 | Jump Lunges | Đùi, mông, sức bật |
| 5 | Push-ups | Ngực, vai, tay sau |
| 6 | Squat Jumps | Đùi, mông |
| 7 | Mountain Climbers | Core, tim mạch |
Cấu trúc này lấy cảm hứng từ phương pháp Tabata nhưng không phải Tabata đúng nghĩa. Tabata gốc là 8 vòng 20/10 của cùng một động tác, tổng 4 phút, và yêu cầu gắng sức gần mức tối đa trong mỗi khoảng.
Lộ trình 4: Cardio bền 30 phút
Cường độ vừa, duy trì đều suốt buổi. Đây là lộ trình dễ duy trì dài hạn nhất.
| Loại hình | Thời lượng | Đặc điểm |
|---|---|---|
| Chạy bộ trên máy | 30 phút | Xây sức bền, cần cổ chân và gối khỏe |
| Đạp xe | 30 phút | Ít va đập, phù hợp người đau cổ chân |
| Máy leo cầu thang | 30 phút | Tác động mạnh vào mông và đùi |
| Lớp cardio theo nhạc | 30 tới 45 phút | Có nhóm và huấn luyện viên dẫn |
Mức vừa là mức bạn còn nói được câu ngắn nhưng không trò chuyện thoải mái được. 5 buổi với 30 phút mỗi tuần đáp ứng đủ khuyến nghị hoạt động thể chất của CDC là 150 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần.
Lộ trình 5: Cardio ít tác động
Dành cho người mới, người đang phục hồi chấn thương, hoặc người có vấn đề khớp gối và cổ chân. Nguyên tắc chung là luôn có ít nhất một chân tiếp đất, không có pha bật nhảy.
Thực hiện 3 set, nghỉ 45 giây giữa các bài.
| Bài tập | Cách thực hiện | Vì sao nhẹ hơn |
|---|---|---|
| Step Burpees | Bước từng chân ra sau thay vì nhảy | Bỏ pha tiếp đất mạnh |
| Squat to Reach | Squat xuống, vươn tay lên khi đứng dậy | Không có động tác bật |
| Lunge to Knee Drive | Bước lùi rồi nâng gối chậm | Kiểm soát hoàn toàn tốc độ |
| Marching | Đi bộ tại chỗ, đánh tay cao | Giữ nhịp tim mà không va đập |
| Plank Toe Taps | Giữ plank, bước chân sang ngang | Tác động core, không tải lên gối |
Ít va đập không đồng nghĩa với cường độ thấp. Làm liên tục với ít nghỉ vẫn đẩy nhịp tim lên đáng kể.
Lộ trình 6: Tại nhà, không thiết bị
Làm liên tục qua năm bài, nghỉ 60 giây rồi lặp lại 3 vòng.
| Bài tập | Khối lượng | Lưu ý |
|---|---|---|
| Jumping Jacks | 45 giây | Tiếp đất bằng mũi chân |
| Chạy bộ tại chỗ | 60 giây | Nâng gối tới ngang hông |
| Push-ups | 15 rep | Chống lên ghế nếu chưa làm được trên sàn |
| Squat | 20 rep | Đẩy hông ra sau, gót không nhấc |
| Plank | 60 giây | Dừng khi lưng võng |
Nên tập Cardio bao nhiêu và tập thế nào?
Tổng khối lượng: 150 phút cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75 phút cường độ cao, theo khuyến nghị chính thức. Hai mức này quy đổi được cho nhau, nên có thể kết hợp.
Cách chia: 3 tới 5 buổi mỗi tuần. Chia đều hiệu quả hơn dồn vào một hai buổi dài, vì dễ duy trì hơn và ít gây quá tải.
Với HIIT: 2 tới 3 buổi mỗi tuần, cách nhau ít nhất 48 giờ. Cường độ cao cần thời gian phục hồi, nên tập HIIT liên tục nhiều ngày không cho kết quả tốt hơn.
Với cardio nhẹ tới vừa: tập hàng ngày được, vì cường độ thấp không đòi hỏi phục hồi dài.
Cách tăng tiến: tăng một biến số tại một thời điểm, hoặc thời lượng, hoặc cường độ, không tăng cả hai cùng lúc. Nguyên tắc thông dụng là tăng không quá 10% mỗi tuần.
Ghép với tập tạ: nếu buổi đó có các bài chân nặng, tập cardio sau. Cardio trước làm giảm hiệu suất ở Squat và Deadlift. Nếu tập thân trên, thứ tự nào cũng được.
Điều cần biết về cardio và giảm mỡ
Không có mốc thời gian nào để cơ thể bắt đầu đốt mỡ: Cơ thể dùng cả đường và mỡ làm nhiên liệu ngay từ phút đầu tiên. Tỉ lệ giữa hai nguồn thay đổi theo cường độ, không theo mốc 20 phút hay bất kỳ mốc nào khác.
Cường độ thấp dùng tỉ lệ mỡ cao hơn nhưng tổng năng lượng ít hơn: Đây là lý do khái niệm vùng đốt mỡ gây hiểu nhầm. Điều quyết định là tổng năng lượng tiêu hao, không phải tỉ lệ nguồn nhiên liệu.
Hiệu ứng đốt thêm sau buổi tập có thật nhưng nhỏ: EPOC chiếm khoảng 6 tới 15% lượng calo của buổi tập, không đủ để một buổi HIIT 15 phút bù được chênh lệch với một buổi cardio 40 phút.
Thứ tự cardio và tạ không ảnh hưởng tới lượng mỡ giảm được: Nó ảnh hưởng tới hiệu suất của buổi tạ, đó mới là lý do để cân nhắc thứ tự.
Cardio không làm tăng đáng kể tỉ lệ trao đổi chất cơ bản: Phần tăng đến từ khối lượng cơ, và cardio không phải công cụ chính để xây cơ.
Điều thật sự quyết định giảm mỡ là cân bằng năng lượng cả ngày, tích lũy qua nhiều tuần. Cardio là một cách tạo thâm hụt, nhưng không phải cách duy nhất và cũng không có hình thức nào vượt trội hẳn.
Ai cần thận trọng khi tập Cardio?
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và chỉ định của nhân viên y tế.
- Người có bệnh tim mạch hoặc tăng huyết áp: cần ý kiến bác sĩ trước khi tập HIIT hoặc các lộ trình cường độ cao. Lộ trình ít tác động là lựa chọn an toàn hơn ở giai đoạn đầu.
- Người đang điều trị bệnh mãn tính: trao đổi với bác sĩ về mức cường độ phù hợp.
- Người có chấn thương khớp gối hoặc cổ chân: bỏ các bài có bật nhảy, chọn lộ trình ít tác động hoặc đạp xe.
- Người thừa cân nhiều: các bài có pha tiếp đất tạo lực lớn lên khớp. Bắt đầu từ đi bộ và đạp xe.
- Phụ nữ mang thai: cần ý kiến bác sĩ sản khoa về cường độ và hình thức phù hợp.
Cần dừng ngay và đi khám khi: đau ngực, khó thở bất thường khi gắng sức, chóng mặt kéo dài sau khi dừng, nhịp tim không giảm sau 10 phút nghỉ, hoặc đau nhói ở khớp trong lúc tập. Các dấu hiệu này không phải biểu hiện của việc tập đủ mệt. Trường hợp cấp cứu gọi 115.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Tập bao nhiêu phút mỗi buổi là đủ?
Không có con số chung vì phụ thuộc vào cường độ. Với người mới, 20 tới 30 phút ở cường độ nhẹ tới vừa, 4 tới 5 buổi mỗi tuần là mức khởi đầu hợp lý. Tăng dần khi thể lực cải thiện.
Nên tập cardio trước hay sau tạ?
Nếu buổi đó có bài chân nặng, tập cardio sau để không ảnh hưởng hiệu suất ở Squat và Deadlift. Nếu tập thân trên thì thứ tự nào cũng được. Thứ tự không ảnh hưởng tới lượng mỡ giảm được.
Tập cardio mỗi ngày có sao không?
Cardio nhẹ tới vừa như đi bộ nhanh hoặc đạp xe 30 phút tập hàng ngày được. HIIT thì cần ít nhất 48 giờ nghỉ giữa hai buổi. Cách hợp lý là xen kẽ 2 tới 3 buổi HIIT với cardio nhẹ những ngày còn lại.
Hình thức nào tiêu hao nhiều năng lượng nhất?
Mức tiêu hao phụ thuộc vào thời lượng và cường độ, không phải vào tên hình thức. Chạy ở cường độ cao tiêu hao nhiều hơn đi bộ trong cùng 30 phút, nhưng nếu bạn chỉ duy trì được chạy hai tuần thì kết quả sáu tháng vẫn kém hơn đi bộ đều đặn.
Có cần máy móc mới tập cardio hiệu quả không?
Không. Lộ trình không thiết bị đẩy nhịp tim lên tương đương máy chạy bộ nếu làm đủ cường độ. Máy có lợi thế ở việc kiểm soát tốc độ chính xác và giảm lực va đập, không phải ở hiệu quả.
Kết luận
Bài cardio hiệu quả nhất là bài bạn làm được đều đặn trong nhiều tháng, không phải bài tiêu hao nhiều nhất trên giấy. Chọn một hình thức phù hợp với khớp và lịch sinh hoạt của mình, bắt đầu ở mức dễ hơn bạn nghĩ mình làm được, rồi tăng dần. Ba tới năm buổi mỗi tuần với tổng 150 phút là mức đủ cho phần lớn mục tiêu sức khỏe.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
