Chế độ ăn ketogenic, hay còn được gọi là chế độ ăn keto, là một kế hoạch ăn uống ít carbohydrate, nhiều chất béo. Bằng cách xây dựng một Thực đơn Keto chuẩn khoa học, những người ủng hộ báo cáo các lợi ích như giảm cân, kiểm soát đường huyết và giảm viêm hiệu quả.
Đối với những người thực hành chế độ ăn này, việc tập thể dục đôi khi cần một cách tiếp cận khác. Không có carbs làm nguồn năng lượng tự nhiên, bạn không nhất thiết có thể tập thể dục theo cùng một cách. Ở đây, Huấn luyện viên của The New Gym sẽ giải thích cách Thực đơn Keto ảnh hưởng đến các buổi tập của bạn.
Chế Độ Ăn Keto Ảnh Hưởng Đến Buổi Tập Của Bạn Như Thế Nào?
Khi bạn chuyển sang chế độ ăn ketogenic, cơ thể bạn trải qua một sự thay đổi trao đổi chất đáng kể. Thay vì dựa vào carbs, nó bắt đầu đốt cháy chất béo và sản xuất ketones. Trong giai đoạn đầu, bạn cần chú ý cân bằng Thực đơn Keto để vượt qua các triệu chứng “cúm keto” như mệt mỏi hay chuột rút.
Một khi cơ thể bạn thích nghi với chất béo, bạn có thể thấy các hoạt động sức bền trở nên dễ dàng hơn. Tuy nhiên, các buổi tập cường độ cao có thể khó khăn hơn vì chúng thường dựa vào kho dự trữ glycogen – thứ bị giảm khi áp dụng Thực đơn Keto. Để duy trì năng lượng, bạn nên tìm hiểu thêm về việc ăn gì trước và sau khi tập sao cho phù hợp với lối sống này.
Loại Hình Bài Tập Nào Tốt Nhất Cho Chế Độ Ăn Ketogenic?
Không phải tất cả các bài tập đều kết hợp tốt như nhau với keto. Tốt nhất là bắt đầu với các bài tập cường độ thấp hơn và xây dựng chúng lên khi cơ thể bạn quen với keto.
- Cardio trạng thái ổn định: Chạy bộ vừa phải, đạp xe hoặc đi bộ nhanh rất tốt để khai thác các kho dự trữ chất béo.
- Tập luyện sức mạnh: Xây dựng cơ bắp vẫn có thể đạt được trên keto. Tập trung vào số lần lặp lại thấp hơn và trọng lượng tạ nặng hơn.
- Yoga và Pilates: Các lựa chọn cường độ thấp như yoga là hoàn hảo cho những ngày phục hồi.
- HIIT (Tập luyện cường độ cao ngắt quãng): Có thể thực hiện được nếu bạn đã thích nghi với chất béo. Bạn có thể thử các lộ trình tập luyện HIIT khi đã ổn định năng lượng.
- Các môn thể thao sức bền: Các hoạt động như đạp xe đường dài hoặc luyện tập marathon rất phù hợp với lối sống keto một khi cơ thể bạn đã quen với việc đốt cháy chất béo.
Gợi Ý Lịch Tập Keto Hàng Tuần
Kế hoạch tập luyện này được thiết kế để hoạt động hoàn hảo với cách cơ thể bạn lấy năng lượng khi ăn keto.
Thứ Hai: Tập luyện sức mạnh (tập trung vào thân trên).
Thứ Ba: Cardio trạng thái ổn định (30-45 phút).
Thứ Tư: Nghỉ hoặc phục hồi tích cực (yoga hoặc giãn cơ).
Thứ Năm: Tập luyện sức mạnh (tập trung vào thân dưới).
Thứ Sáu: Cardio trạng thái ổn định (30-45 phút).
Thứ Bảy: Nghỉ hoặc phục hồi tích cực.
Chủ Nhật: Buổi cardio dài hơn (60-90 phút). Đây có thể là một chuyến đi bộ đường dài, chạy bộ ổn định, đạp xe, chèo thuyền hoặc bất kỳ bài cardio nào bạn thích.
Việc tập luyện đều đặn kết hợp cùng Thực đơn Keto sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và nhanh chóng.
Ăn Gì Trước và Sau Khi Tập Khi Đang Ăn Keto?
Trước khi tập: Chọn một bữa ăn nhẹ giàu chất béo và vừa phải protein để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Một nắm hạt, một lát bơ, hoặc một quả trứng luộc là những lựa chọn tuyệt vời.
Sau khi tập: Ưu tiên protein và chất béo chất lượng cao để phục hồi cơ bắp. Đây là lúc Thực đơn Keto phát huy tác dụng sửa chữa sợi cơ. Ngoài ra, bạn cũng có thể thay đổi khẩu vị với món gỏi cuốn heo bằm kiểu Hoa vốn rất ít carb và giàu đạm.
5 Thách Thức Phổ Biến Nhất Khi Tập Luyện Khi Ăn Keto (và Cách Giải Quyết)
Thiếu năng lượng cho các bài tập cường độ cao: Hãy kiên nhẫn trong giai đoạn thích nghi. Đối với những ngày tập cường độ cao, hãy thử một liều nhỏ carbs trước buổi tập.
- Chuột rút cơ bắp: Tăng cường lượng chất điện giải (natri, kali, magie) thông qua các thực phẩm thân thiện với keto như rau bina, cá hồi và các loại hạt hoặc thực phẩm bổ sung.
- Mất nước: Uống nhiều nước hơn bình thường. Đặt mục tiêu ít nhất 3 lít mỗi ngày.
- Thời gian phục hồi chậm hơn: Ưu tiên dinh dưỡng sau tập với protein và chất béo chất lượng cao.
- Chững lại về hiệu suất: Đánh giá lại cường độ tập luyện của bạn và cân nhắc kết hợp chu kỳ carb (các ngày ăn nhiều carb có chiến lược) nếu sự tiến bộ của bạn bị đình trệ.
Nếu bạn đang theo thực đơn keto và vẫn không chắc chắn về cách tiếp cận việc tập thể dục, hãy tham gia một chi nhánh The New Gym gần bạn và huấn luyện viên chúng tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ mọi thắc mắc của bạn trên hành trình tập luyện.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
