Khi mới bắt đầu gym, nhiều người lầm tưởng tập càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, việc thiếu phục hồi sẽ khiến cơ thể kiệt sức và phản tác dụng. Để đạt kết quả tối ưu, bạn cần biết chính xác mình Nên Tập bao nhiêu buổi một tuần nhằm cân bằng giữa luyện tập và nghỉ ngơi.
Nên Tập Luyện Bao Nhiêu Buổi Một Tuần?
Dù bạn chia lịch tập theo nhóm cơ hay kết hợp cardio và sức mạnh, việc xác định Nên Tập bao nhiêu buổi một tuần sẽ phụ thuộc vào mục tiêu và thể trạng cá nhân. Không có một con số cố định cho tất cả mọi người, nhưng bạn cần tránh việc tập luyện quá dày đặc ngay từ đầu hoặc chỉ tập duy nhất 1 buổi/tuần vì cả hai đều không mang lại tiến bộ.
Thay vì những buổi tập kéo dài trên 90 phút gây kiệt sức, bạn hãy chia nhỏ thành các buổi tập ngắn nhưng thường xuyên hơn. Nếu bạn là người mới, một điểm khởi đầu hợp lý để trả lời cho câu hỏi Nên Tập bao nhiêu buổi một tuần là: 2-3 buổi cardio xen kẽ 2-3 buổi tập sức mạnh, cùng 2 ngày nghỉ trọn vẹn để cơ thể phục hồi. Việc hiểu rõ mình Nên Tập bao nhiêu buổi một tuần ngay từ đầu sẽ giúp bạn duy trì sự nhất quán và đạt hiệu quả giảm cân bền vững.
Mất Bao Lâu Để Thấy Kết Quả Từ Phòng Gym?
Mất Bao Lâu Để Thấy Kết Quả Từ Phòng Gym?
Cách bạn tiến bộ sẽ phụ thuộc vào số giờ tập thể dục mỗi tuần bạn đang thực hiện. Đừng quá lo lắng nếu bạn gặp giai đoạn chững lại. Khi đó, thay vì tăng số buổi, bạn hãy cân nhắc xem Nên Tập bao nhiêu buổi một tuần với cường độ cao hơn, ví dụ như áp dụng các lộ trình HIIT tại nhà vào những ngày bận rộn.
Tất nhiên, mọi chuyện không chỉ xảy ra trong phòng gym. Cách bạn ăn uống và ngủ nghỉ cũng có tác động rất lớn. Chế độ ăn uống như ăn gì trước và sau khi tập cũng rất cần quan tâm để cơ thể phục hồi tốt nhất dù bạn Nên Tập bao nhiêu buổi một tuần.
Lộ Trình Tập Gym Tốt Nhất Cho Người Mới Bắt Đầu
Có rất nhiều bài tập đốt mỡ dễ thực hiện, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu. Ngoài việc xác định Nên Tập bao nhiêu buổi một tuần, điều quan trọng là bạn phải theo đuổi chúng và duy trì sự nhất quán.
Dưới đây là một lộ trình tập luyện theo vòng (circuit) đơn giản, hiệu quả và dễ thực hiện.
Lộ trình tập luyện mẫu: Circuit ‘Đốt Mỡ’ Toàn Thân
Cấu trúc: Thực hiện các bài tập nối tiếp nhau. Nghỉ 1-2 phút sau khi hoàn thành một vòng. Lặp lại 3-5 vòng.
1. Burpees (10-12 reps)
Được mệnh danh là “vua của các bài tập HIIT”, Burpees là một cách hiệu quả để đốt cháy hàng tấn calo. Chúng không cần thiết bị và tác động đến toàn bộ cơ thể, từ chân, lõi đến ngực và vai.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế đứng, hạ người xuống squat với hai tay đặt trên sàn.
- Bật hai chân ra sau vào tư thế plank cao.
- (Tùy chọn) Thực hiện một lần hít đất.
- Bật hai chân trở lại gần tay và sau đó thực hiện một cú nhảy bùng nổ lên cao.
2. Leo Núi (Mountain Climbers) (10-12 reps)
Leo núi tác động đến một loạt các nhóm cơ cùng một lúc, đồng thời rèn luyện sự cân bằng, nhanh nhẹn và phối hợp của bạn. Chúng sẽ giúp bạn tiếp tục đạt được thành quả ở cánh tay, lưng, lõi và chân.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế hít đất (plank cao).
- Gồng chặt cơ lõi, từ từ kéo một đầu gối về phía ngực.
- Nhanh chóng đổi chân, mô phỏng động tác chạy tại chỗ.
Bạn có thể bổ trợ thêm bằng cách tập bụng để xây dựng sức mạnh core giúp các động tác này chuẩn xác hơn.
3. Thruster (Dumbbell Squat Press) (10-12 reps)
Đây là sự kết hợp “2 trong 1” giữa một cú Squat và một cú Đẩy vai. Nó là một bài tập toàn thân thực thụ, tác động vào đùi, mông, lõi, vai và tay sau.
Cách thực hiện:
- Cầm hai quả tạ đơn đặt trên vai, hai chân đứng rộng bằng vai.
- Thực hiện một động tác squat sâu.
- Khi đẩy người đứng lên, hãy dùng lực bùng nổ từ chân và hông để đồng thời đẩy hai quả tạ thẳng lên trên đầu.
4. Vung Kettlebell (Kettlebell Swings) (10-12 reps)
Bài tập này đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn so với hầu hết các phương pháp cardio khác. Phần tốt nhất là trong khi bạn đang đốt mỡ, nó cũng sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, đặc biệt là chuỗi cơ sau (lưng dưới, mông, đùi sau).
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng hơn vai.
- Gập người ở hông, kéo kettlebell ra sau giữa hai chân.
- Dùng lực từ hông hất mạnh về phía trước, vung kettlebell lên ngang vai, siết chặt cơ mông ở đỉnh.
Khi đã quen với cường độ, bạn có thể tự trả lời được Nên Tập bao nhiêu buổi một tuần để phù hợp với thể lực cá nhân. Hãy nhớ rằng, Tập bao nhiêu không quan trọng bằng việc bạn tập luyện đúng kỹ thuật và nghỉ ngơi đủ. Nếu bạn vẫn chưa rõ mình Nên Tập bao nhiêu buổi một tuần, hãy đến The New Gym để được tư vấn trực tiếp.
Hành trình fitness của mỗi người đều bắt đầu bằng những bước đi đầu tiên. Đừng quá áp lực mà hãy tập trung vào sự nhất quán.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
