Trong giới thể hình, có một thuật ngữ vừa gây “ám ảnh” nhưng cũng đầy phấn khích, đó chính là Leg Day. Vậy thực chất Leg Day là gì và tại sao cộng đồng gymer lại thường rỉ tai nhau câu nói “Đừng bao giờ skip leg day”? Tại The New Gym, chúng tôi tin rằng một hình thể hoàn hảo không chỉ đến từ khuôn ngực nở nang hay bắp tay to khỏe, mà phải được xây dựng trên một nền tảng đôi chân vững chãi.
Hãy cùng giải mã tất tần tật về Leg Day và cách để bạn chinh phục nó một cách hiệu quả nhất.
Leg Day Là Gì?
Như tên gọi, Ngày Tập Chân hay Leg Day là thời gian tập trung để tác động vào các cơ bắp ở chân của bạn. Mặc dù nhiều loại hình tập luyện có thể tác động đến cơ chân, “Leg Day” là việc dành thời gian để yêu thương đôi chân và để các cơ bắp khác được nghỉ ngơi và phục hồi.
Loại hình tập luyện này tập trung cao độ vào các nhóm cơ cụ thể, vì vậy nó không nên là một thói quen hàng ngày. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập trung vào việc rèn luyện chân không quá 2 hoặc 3 lần một tuần.
Vậy skip leg day là gì?
Đây là cụm từ chỉ việc bỏ qua ngày tập chân để tập trung quá mức vào phần thân trên. Việc này dẫn đến tình trạng “thân hình gà rừng” – trên to dưới nhỏ, gây mất cân đối thẩm mỹ trầm trọng.
Quan trọng hơn, tập chân giúp cơ thể sản sinh Testosterone và hormone tăng trưởng tự nhiên mạnh mẽ nhất, hỗ trợ quá trình giảm mỡ toàn thân và phát triển cơ bắp cho toàn bộ cơ thể.
Xem thêm: Testosterone Có Vai Trò Gì Trong Tăng Cơ Giảm Mỡ?
Tại Sao Bạn Không Bao Giờ Được Bỏ Leg Day?
Giống như bất kỳ loại hoạt động thể chất nào, những lợi ích bạn nhận được từ các bài tập chân là rất nhiều.
Giảm Đau Lưng Dưới: Đây là một lợi ích “vàng” mà ít người biết đến. Khi chân và mông (cơ mông) của bạn yếu, lưng dưới của bạn phải “gánh” thay công việc của chúng mỗi khi bạn cúi xuống hoặc nâng vật gì đó, dẫn đến đau mỏi mãn tính. Một đôi chân khỏe mạnh chính là “vệ sĩ” cho lưng của bạn.
Tăng Sức Mạnh Lõi (Core): Các bài tập như Squat hay Nâng tạ (Deadlift) đòi hỏi toàn bộ cơ lõi của bạn phải gồng cứng để giữ thăng bằng. Tập chân chính là một trong những cách tập lõi tốt nhất.
Hỗ Trợ Thể Chất Chức Năng: Một đôi chân khỏe mạnh giúp bạn thực hiện mọi công việc hàng ngày (từ leo cầu thang đến bế con) một cách dễ dàng hơn.
Cùng với các lợi ích chung của việc tập thể dục, như cải thiện tâm trạng, tăng mức độ dopamine, v.v., Leg Day có thể sẽ trở thành lộ trình yêu thích hàng tuần của bạn.
Các Hình Thức Tập Chân Khác Nhau
Như đã đề cập, có nhiều cách khác nhau để kích hoạt cơ chân của bạn. Bạn không nhất thiết phải dành 45 phút để thử các máy móc mới trong phòng gym để nhận được lợi ích. Chúng ta có xu hướng nhóm các loại hình tập luyện chân thành ba loại sau:
1. Cardio
Hầu hết các loại hình cardio đều bao gồm các chuyển động chắc chắn đủ điều kiện là tập chân. Lần tới khi bạn chạy bộ, đi bộ, leo núi hoặc leo cầu thang, hãy tập trung vào việc cảm nhận đôi chân của mình đang trở nên mạnh mẽ hơn.
Xem thêm: Đổi Mới Lịch Tập Của Bạn: 5 Máy Cardio Phổ Biến Tại Phòng Gym
2. Máy Tập Gym
Mặc dù đáng sợ với những người mới đến phòng gym, nhưng máy tập chân là cách hiệu quả nhất để rèn luyện các nhóm cơ cụ thể nếu bạn muốn xây dựng sức mạnh ở một khu vực nhất định.
Tại The New Gym, bạn không cần phải quá tải. Hầu hết các máy trong câu lạc bộ đều có mã QR để các hội viên quét và xem video hướng dẫn. Hoặc bạn có thể xem các hướng dẫn này bất cứ lúc nào trên ứng dụng The New Gym miễn phí!
3. Bài Tập Bodyweight (Không Dụng Cụ)
Các loại bài tập này không yêu cầu bất kỳ thiết bị bổ sung nào. Lần tới khi bạn đang “cày” phim, hãy thử thực hiện một hiệp 10-15 lần Ngồi xổm (Squats), Nhón gót (Calf Raises) hoặc Chùng chân (Lunges) trong thời gian quảng cáo 60 giây đó.
Gợi Ý Các Bài Tập Chân Kinh Điển Bạn Có Thể Thử
1. Squat (Gánh tạ đòn/tạ đơn)
Đây là bài tập quan trọng nhất để phát triển độ dày cho vùng đùi và mông.
- Bước 1: Đặt thanh đòn lên cơ cầu vai (không đặt lên đốt sống cổ) hoặc cầm tạ đơn trước ngực. Hai chân đứng rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài 15-30 độ.
- Bước 2: Hít vào, gồng chắc cơ bụng (bracing), từ từ hạ hông xuống như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế tàng hình.
- Bước 3: Giữ lưng thẳng, đẩy đầu gối hướng theo mũi chân. Hạ xuống đến khi đùi song song với sàn (hoặc sâu hơn nếu khớp linh hoạt).
- Bước 4: Thở ra, dồn lực vào gót chân và lòng bàn chân để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
2. Leg Press (Đạp giá dốc)
Bài tập này giúp bạn tập trung hoàn toàn vào đôi chân mà không lo mất thăng bằng.
- Bước 1: Ngồi vào máy, đặt hai chân lên bàn đạp, độ rộng bằng vai. Lưng và mông sát vào ghế đệm.
- Bước 2: Đẩy bàn đạp lên để mở khóa an toàn. Hít vào, từ từ hạ bàn đạp xuống cho đến khi đầu gối tạo thành góc khoảng 90 độ.
- Bước 3: Lưu ý quan trọng: Không để đùi ép quá sát vào ngực khiến mông bị nhấc khỏi ghế (dễ gây đau lưng).
- Bước 4: Thở ra, dùng lực đôi chân đẩy bàn đạp lên nhưng không khóa khớp gối (luôn giữ đầu gối hơi cong ở điểm cao nhất).
3. Walking Lunges (Lunges bước đi)
Tuyệt chiêu để sở hữu vòng 3 săn chắc và cải thiện khả năng thăng bằng.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn hoặc chống hông.
- Bước 2: Bước một chân về phía trước một khoảng vừa đủ. Hạ thấp trọng tâm sao cho cả hai đầu gối đều tạo thành góc 90 độ.
- Bước 3: Đầu gối chân sau gần chạm sàn, đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân.
- Bước 4: Dồn lực vào chân trước để đứng dậy và tiếp tục bước chân sau lên phía trước. Đổi chân liên tục như đang đi bộ.
4. Leg Extension (Đá đùi trước)
Bài tập giúp cô lập và làm rõ nét các khối cơ đùi trước.
- Bước 1: Điều chỉnh máy để phần đệm tạ nằm ngay trên cổ chân. Lưng tựa sát vào ghế.
- Bước 2: Hai tay nắm chặt tay cầm hai bên máy để giữ cơ thể ổn định.
- Bước 3: Thở ra, dùng cơ đùi trước đá chân thẳng lên. Giữ lại 1 giây ở vị trí cao nhất để cảm nhận độ căng của cơ.
- Bước 4: Hít vào, từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
5. Lying Leg Curl (Móc đùi sau)
Bài tập then chốt để bảo vệ khớp gối và tăng sức mạnh vùng cơ đùi sau.
- Bước 1: Nằm sấp trên máy, đặt cổ chân dưới thanh đệm tròn.
- Bước 2: Giữ hông sát mặt đệm, tay nắm chắc tay cầm phía trước.
- Bước 3: Thở ra, cuộn chân lên phía mông nhanh và dứt khoát.
- Bước 4: Hít vào, từ từ duỗi chân ra về vị trí xuất phát. Tránh để tạ rơi tự do, hãy dùng cơ đùi sau để “hãm” lực lại.
‘Giải Phẫu’ Nhanh: 4 Nhóm Cơ Chính Của Chân
Chân chứa rất nhiều cơ bắp. Bạn chỉ cần hiểu rằng có bốn nhóm cơ chính nằm bên dưới thắt lưng:
Cơ Mông (Glutes): Nằm ở mông. Tăng cường sức mạnh cho các cơ này là rất quan trọng để duỗi hông, xoay và ổn định xương chậu.
Cơ Đùi Trước (Quads): Là một nhóm gồm bốn cơ ở phía trước đùi, hoạt động cùng nhau để duỗi đầu gối và gập hông.
Cơ Đùi Sau (Hamstrings): Nằm sau cơ đùi trước, chúng giúp gập đầu gối và duỗi hông.
Cơ Bắp Chân (Calves): Các cơ này ở phía sau cẳng chân của bạn, chịu trách nhiệm cho việc nhón chân xuống và giúp đi bộ, chạy.
Sẵn sàng để kích hoạt kiến thức về chân này chưa? Hãy chuyển sang các máy tập gym để xem chúng được thực hiện như thế nào.
5 Máy Tập Chân Được Yêu Thích Nhất (Và Cách Sử Dụng)
Tiếp cận thiết bị phòng gym, đặc biệt là lần đầu tiên, có thể khiến nhiều người e ngại. Vì vậy, chúng tôi đã chia nhỏ năm máy tập chân yêu thích của mình tại The New Gym với một số hướng dẫn đơn giản.
1. Dàn Máy Cáp (Cable Machine)
Đây là một thiết bị đa năng sử dụng các ròng rọc có thể điều chỉnh để cung cấp kháng lực.
Nó tuyệt vời cho các bài tập chân vì nó cho phép bạn thực hiện một loạt các bài tập để nhắm mục tiêu vào các cơ chân khác nhau bằng cách điều chỉnh máy một chút. Từ Squat với cáp (Cable Squats) đến Đá mông với cáp (Cable Glute Kickbacks), bạn có thể dành cả ngày tập chân chỉ với một máy này!
2. Máy Đá Đùi Trước (Leg Extension Machine)
Một máy tập cô lập cổ điển.
Cách sử dụng: Máy Đá Đùi Trước (Leg Extension) cô lập và nhắm mục tiêu vào cơ đùi trước (quads). Bạn ngồi trên máy, đặt cẳng chân dưới thanh đệm và duỗi thẳng chân chống lại kháng lực. Bạn sẽ cảm thấy đùi mình bắt đầu “bốc cháy” ngay lập tức!
3. Máy Đạp Đùi (Linear Leg Press Machine)
Cỗ máy này cung cấp sự hỗ trợ (cho lưng) trong khi sao chép chuyển động Ngồi xổm (Squat) để nhắm mục tiêu đồng thời vào cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông.
Cách sử dụng: Ngồi vào ghế, bạn sẽ tác động vào tất cả các nhóm cơ đó để đẩy một bệ nặng ra xa khỏi cơ thể mình. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho người mới hoặc những người muốn “tải nặng” một cách an toàn.
4. Máy Đá Mông (Glute Machine)
Máy tập cơ mông, còn được gọi là Máy Đẩy Hông (Hip Thrust Machine), tập trung vào việc tác động cơ mông.
Cách sử dụng: Bạn ngồi trên ghế và đẩy gót chân để nâng một bệ nặng bằng hông, tác động và tăng cường sức mạnh cho cơ mông.
5. Máy Nhón Bắp Chân (Calf Extension Machine)
Như tên gọi, chiếc máy này nhắm mục tiêu vào cơ bắp chân.
Cách sử dụng: Bạn ngồi trên máy và sử dụng bắp chân để nâng một đòn bẩy nặng bằng cách duỗi cổ chân. Đó là một cách hiệu quả để rèn luyện sức mạnh và độ nét của bắp chân.
Xem thêm: Hướng Dẫn Thiết Lập Các Máy Tập Cơ Bản Tại Phòng Gym
Hãy Biến “Leg Day” Thành “Best Day”
Các bài tập chân mang lại rất nhiều lợi ích, từ việc giảm đau lưng dưới đến cải thiện sức mạnh lõi và hỗ trợ thể chất chức năng nói chung. Bằng cách hiểu các nhóm cơ chính và áp dụng việc sử dụng một số máy tập chân trong phòng gym, bạn sẽ có đủ sức mạnh để biến Ngày Tập Chân thành ngày yêu thích mới trong tuần của mình.
Leg Day không chỉ là một buổi tập luyện, đó là bài kiểm tra về bản lĩnh và sự kiên trì của mỗi gymer. Việc hiểu rõ Leg Day là gì và từ bỏ thói quen skip leg day chính là bước ngoặt giúp bạn sở hữu một vóc dáng cân đối, khỏe mạnh từ gốc đến ngọn.
Tại The New Gym, chúng tôi luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn với hệ thống máy móc hiện đại nhất dành riêng cho vùng thân dưới. Mỗi bước chân mỏi mệt sau giờ tập chính là minh chứng cho sự nỗ lực không ngừng nghỉ để kiến tạo nên một phiên bản tốt hơn.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn
Chúc bạn có những buổi Leg Day bùng nổ và đầy hứng khởi nhé!
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
