Tập tạ là cách hiệu quả nhất để tăng sức mạnh và khối lượng cơ, vì nó cho phép tăng tải dần theo thời gian, thứ mà bài trọng lượng cơ thể khó làm được sau vài tháng đầu.
Người mới thường mắc một trong hai lỗi ngược nhau. Một là chọn tạ quá nặng nên kỹ thuật hỏng ngay từ rep đầu. Hai là chọn tạ quá nhẹ suốt nhiều tuần vì sợ chấn thương, nên cơ không đủ kích thích để thích nghi. Lỗi thứ hai phổ biến hơn và khó tự nhận ra hơn.
The New Gym sẽ hướng dẫn bạn 12 bài tập chia theo loại tạ, kèm lịch tập mẫu cho người mới nhé.
Các loại tạ và cách bắt đầu
| Loại | Đặc điểm | Ưu điểm | Hạn chế |
|---|---|---|---|
| Máy tập | Quỹ đạo cố định, có đệm tựa | Không cần giữ thăng bằng, dễ chỉnh tải theo nấc | Không rèn được khả năng giữ ổn định |
| Tạ đơn | Hai tay độc lập nhau | Phát hiện được bên yếu hơn, biên độ tự nhiên | Khó tăng tải ở các bài lớn |
| Tạ đòn | Hai tay cùng cầm một thanh | Tăng tải được nhiều nhất, dễ theo dõi tiến bộ | Cần kỹ thuật vững, nên có giá đỡ |
Lộ trình hợp lý cho người mới: bắt đầu bằng máy trong 4 tới 6 tuần để làm quen cảm giác chịu tải và học nhịp thở. Sau đó chuyển dần sang tạ đơn, rồi mới tới tạ đòn ở các bài lớn như Squat và Bench Press.
Lý do không nên vào thẳng tạ đòn: thanh đòn Olympic nặng 20kg, và bạn phải giữ thăng bằng cho cả tải lẫn cơ thể cùng lúc. Với người chưa có nền, đây là hai việc quá nhiều để làm cùng lúc.
Vì sao nên tập tạ?
- Tăng sức mạnh và khối lượng cơ: tải tăng dần là kích thích chính để cơ thích nghi, và tạ là công cụ cho phép tăng tải chính xác nhất.
- Duy trì mật độ xương: hoạt động tạo tải lên xương giúp duy trì mật độ khoáng xương, có ý nghĩa rõ từ tuổi trung niên. NIAMS xếp tập kháng lực vào nhóm biện pháp được khuyến nghị cho sức khỏe xương.
- Cải thiện độ nhạy insulin: tập kháng lực làm tăng vận chuyển glucose vào cơ.
- Giữ khối cơ khi đang giảm cân: khi thâm hụt năng lượng, cơ thể phân giải cả mỡ lẫn cơ. Tập tạ làm phần cơ bị mất ít đi.
- Ổn định khớp: cơ và gân quanh khớp khỏe hơn giúp khớp chịu tải tốt hơn trong sinh hoạt.
- Theo dõi tiến bộ dễ: mức tạ và số rep là hai con số cụ thể, khác với cảm giác chủ quan.
Về hình thể: tập tạ làm tăng khối lượng cơ. Phần nhìn thấy được còn phụ thuộc vào lớp mỡ phủ bên trên, và lớp mỡ giảm theo cân bằng năng lượng của cả cơ thể chứ không giảm riêng ở vùng đang tập.
Các bài tập tạ cho người mới bắt đầu
Mỗi bài 3 set. Số rep ghi riêng từng bài. Nghỉ 60 tới 90 giây giữa các set.
Nhóm 1: bài tập với máy
Bốn bài này phù hợp nhất cho 4 tới 6 tuần đầu.
1. Chest Press Machine
Nhóm cơ: ngực, vai trước, tay sau.
Bước 1. Chỉnh ghế sao cho tay cầm ngang giữa ngực khi ngồi.
Bước 2. Ngồi thẳng, lưng tựa sát đệm, hai bàn chân đặt phẳng sàn.
Bước 3. Đẩy tay cầm ra trước tới khi tay gần thẳng, không khóa cứng khớp khuỷu.
Bước 4. Thả về chậm trong 2 giây tới khi tay cầm về gần ngực.
Làm 10 tới 12 rep. Nếu vai bị nhô lên khỏi đệm ở cuối động tác, tải đang quá nặng.
2. Lat Pulldown
Nhóm cơ: cơ xô, cơ lưng giữa, tay trước.
Bước 1. Chỉnh đệm đùi sao cho chân kẹp chắc, không nhấc lên khi kéo.
Bước 2. Nắm thanh đòn rộng hơn vai, ngồi thẳng, ngực mở.
Bước 3. Kéo thanh xuống tới ngang cằm hoặc ngực trên, ép bả vai xuống và ra sau.
Bước 4. Thả lên chậm tới khi tay gần thẳng.
Làm 10 tới 12 rep. Không ngả người ra sau quá nhiều để kéo thêm, tối đa nghiêng 10 tới 15 độ.
3. Leg Press
Nhóm cơ: đùi trước, mông, đùi sau.
Bước 1. Ngồi vào máy, lưng và hông tựa sát đệm.
Bước 2. Đặt hai bàn chân lên bàn đạp rộng bằng vai, ở giữa bàn đạp.
Bước 3. Đẩy bàn đạp ra xa bằng cả bàn chân tới khi chân gần thẳng, không khóa gối.
Bước 4. Hạ về chậm tới khi gối gập khoảng 90 độ.
Làm 12 tới 15 rep. Nếu lưng dưới nhấc khỏi đệm ở pha hạ, thu ngắn biên độ lại.
4. Seated Cable Row
Nhóm cơ: cơ lưng giữa, cơ xô, vai sau.
Bước 1. Ngồi vào máy, chân đặt lên bàn đạp, gối hơi chùng.
Bước 2. Nắm tay cầm, ngồi thẳng lưng.
Bước 3. Kéo tay cầm về phía bụng dưới, ép hai bả vai lại.
Bước 4. Thả về chậm, giữ lưng không cong tròn theo.
Làm 10 tới 12 rep.
Nhóm 2: bài tập với tạ đơn
Bốn bài này là bước chuyển tiếp từ máy sang tạ tự do.
5. Goblet Squat
Nhóm cơ: đùi trước, mông, core.
Bước 1. Ôm một tạ đơn trước ngực bằng hai tay, khuỷu tay hướng xuống.
Bước 2. Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
Bước 3. Đẩy hông ra sau và gập gối, hạ xuống tới khi đùi gần song song sàn.
Bước 4. Đẩy qua gót chân để đứng lên.
Làm 10 tới 12 rep. Tải đặt trước ngực buộc thân giữ thẳng hơn, nên đây là biến thể squat dễ học nhất.
6. Dumbbell Row
Nhóm cơ: cơ xô, cơ lưng giữa, tay trước.
Bước 1. Chống một tay và một gối cùng bên lên ghế băng.
Bước 2. Tay còn lại cầm tạ buông thẳng, lưng phẳng và song song sàn.
Bước 3. Kéo tạ lên về phía hông, khuỷu tay men theo thân.
Bước 4. Hạ xuống chậm, làm hết một bên rồi đổi.
Làm 10 tới 12 rep mỗi tay. Không xoay thân để kéo tạ cao hơn.
7. Dumbbell Shoulder Press
Nhóm cơ: vai trước và giữa, tay sau.
Bước 1. Ngồi ghế có tựa lưng, hai tay cầm tạ đưa lên ngang tai.
Bước 2. Siết bụng, lưng tựa sát ghế.
Bước 3. Đẩy tạ thẳng lên trên đầu tới khi tay gần thẳng.
Bước 4. Hạ xuống chậm về vị trí ngang tai.
Làm 8 tới 10 rep. Nếu phải ưỡn lưng để đẩy, tạ đang quá nặng.
8. Dumbbell Romanian Deadlift
Nhóm cơ: đùi sau, mông, lưng dưới.
Bước 1. Đứng thẳng, hai tay cầm tạ để trước đùi, gối hơi chùng.
Bước 2. Đẩy hông ra sau, hạ tạ dọc theo đùi.
Bước 3. Hạ tới khi cảm thấy căng ở mặt sau đùi, thường là ngang gối.
Bước 4. Đẩy hông về trước để đứng lên, giữ lưng thẳng suốt động tác.
Làm 10 tới 12 rep. Lưng cong tròn là lỗi phổ biến nhất, khi đó thu ngắn biên độ lại.
Xem thêm: Top 12 Bài Tập Tạ Đơn Toàn Thân Cho Người Mới
Nhóm 3: bài tập với tạ đòn
Bốn bài này dành cho giai đoạn sau, khi đã vững kỹ thuật ở hai nhóm trên.
9. Barbell Back Squat
Nhóm cơ: đùi trước, mông, đùi sau, core.
Bước 1. Đặt thanh đòn lên phần trên lưng, không đặt lên cổ.
Bước 2. Tháo thanh khỏi giá, lùi hai bước, chân rộng bằng vai.
Bước 3. Hít sâu, siết bụng, đẩy hông ra sau và hạ xuống.
Bước 4. Đẩy qua cả bàn chân để đứng lên, thở ra ở nửa sau.
Làm 8 tới 10 rep. Luôn tập trong giá squat có thanh chắn an toàn.
10. Barbell Bench Press
Nhóm cơ: ngực, vai trước, tay sau.
Bước 1. Nằm ngửa trên ghế, mắt ngang với thanh đòn, hai bàn chân đặt phẳng sàn.
Bước 2. Nắm thanh rộng hơn vai, ép bả vai xuống và về sau.
Bước 3. Tháo thanh, hạ xuống phần dưới ngực, khuỷu tay chếch khoảng 45 độ.
Bước 4. Đẩy lên tới gần thẳng tay.
Làm 8 tới 10 rep. Người mới nên tập với thanh không tải vài buổi đầu, và luôn có người hỗ trợ hoặc dùng giá có thanh chắn.
11. Barbell Row
Nhóm cơ: cơ xô, cơ lưng giữa, vai sau.
Bước 1. Đứng hai chân rộng bằng hông, nắm thanh đòn rộng hơn vai.
Bước 2. Đẩy hông ra sau, gập người tới khi thân nghiêng khoảng 45 độ, lưng thẳng.
Bước 3. Kéo thanh về phía bụng dưới, ép bả vai lại.
Bước 4. Hạ xuống chậm, giữ nguyên góc thân.
Làm 8 tới 10 rep. Đứng thẳng lên khi kéo là lỗi phổ biến, khi đó bài mất tác dụng.
12. Overhead Press với tạ đòn
Nhóm cơ: vai, tay sau, core.
Bước 1. Đứng hai chân rộng bằng hông, nắm thanh đòn ở ngang vai.
Bước 2. Siết bụng và mông để lưng không ưỡn.
Bước 3. Đẩy thanh thẳng lên trên đầu, hơi đưa đầu về sau để thanh đi thẳng.
Bước 4. Hạ xuống chậm về ngang vai.
Làm 6 tới 8 rep. Đây là bài dùng mức tạ thấp nhất trong 4 bài tạ đòn, nên đừng so sánh con số với Squat hay Bench Press.
Cách chọn mức tạ cho người mới tập
Đây là phần quyết định bạn có tiến bộ hay không.
Mức đúng: 2 rep cuối của mỗi set thấy nặng rõ rệt nhưng kỹ thuật không đổi. Nếu làm hết số rep mà còn dư sức nhiều, tạ đang quá nhẹ.
Cách tìm mức khởi điểm: chọn một mức bạn nghĩ là nhẹ, làm thử một set. Nếu làm được trên 15 rep dễ dàng, tăng lên. Lặp lại cho tới khi tìm được mức làm được đúng số rep mục tiêu mà hai rep cuối thấy nặng.
Điểm khởi đầu tham khảo:
- Bài với máy: bắt đầu từ mức thấp nhất, tăng dần từng nấc.
- Tạ đơn cho bài vai và tay: 3 tới 5kg với người mới, tăng dần.
- Tạ đơn cho bài lưng và chân: 5 tới 10kg, vì đây là nhóm cơ lớn hơn.
- Tạ đòn: bắt đầu bằng thanh không tải. Thanh Olympic nặng 20kg, nếu thấy nặng thì tìm thanh nhẹ hơn hoặc tiếp tục với tạ đơn thêm vài tuần.
Cách tăng tiến: khi làm đủ rep ở cả 3 set trong 2 buổi liên tiếp, tăng mức nhỏ nhất có sẵn. Với bài lớn như Squat và Bench Press thường là 2,5kg, với bài nhỏ như Shoulder Press thì 1 tới 2kg.
Ghi lại từng buổi: mức tạ và số rep mỗi bài. Đây là việc đơn giản nhất nhưng quyết định nhiều nhất, vì không ghi thì sau vài tuần bạn không biết mình có tăng tải hay không.
Lịch tập tạ mẫu cho người mới
Ba buổi mỗi tuần, cách ngày. Mỗi buổi khoảng 45 phút kể cả khởi động.
Giai đoạn 1: tuần 1 tới 6, tập với máy
| Buổi | Bài tập | Set và rep |
|---|---|---|
| Cả 3 buổi | Chest Press Machine | 3 x 10-12 |
| Lat Pulldown | 3 x 10-12 | |
| Leg Press | 3 x 12-15 | |
| Seated Cable Row | 3 x 10-12 |
Lặp lại cùng bốn bài ở cả ba buổi. Mục tiêu giai đoạn này là làm quen với cảm giác chịu tải và tăng được mức tạ, không phải đa dạng bài.
Giai đoạn 2: tuần 7 trở đi, chuyển sang tạ đơn
| Buổi | Bài tập | Set và rep |
|---|---|---|
| Buổi A | Goblet Squat | 3 x 10-12 |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 x 8-10 | |
| Dumbbell Row | 3 x 10-12 mỗi tay | |
| Buổi B | Dumbbell Romanian Deadlift | 3 x 10-12 |
| Chest Press Machine | 3 x 10-12 | |
| Lat Pulldown | 3 x 10-12 |
Luân phiên A, B, A ở tuần lẻ và B, A, B ở tuần chẵn.
Giai đoạn 3: sau 3 tháng, thêm tạ đòn
Thay dần các bài tạ đơn bằng bài tạ đòn tương ứng: Goblet Squat thành Barbell Back Squat, Chest Press Machine thành Barbell Bench Press, Dumbbell Row thành Barbell Row.
Đổi từng bài một, không đổi hết cùng lúc. Mỗi lần đổi, quay lại mức tạ nhẹ trong 2 tuần để học kỹ thuật mới.
Khởi động 5 tới 10 phút trước mỗi buổi: cardio nhẹ và vận động khớp vai, hông, gối. Thêm một set nhẹ của bài đầu tiên trước khi vào set chính.
Tần suất: khuyến nghị hoạt động thể chất của CDC đặt mức tối thiểu 2 buổi tập kháng lực mỗi tuần cho các nhóm cơ lớn, nên 3 buổi đã vượt mức cơ bản.
Có cần tập tạ kèm cardio không?
Có, nhưng không cần nhiều. 2 buổi cardio nhẹ tới vừa mỗi tuần, mỗi buổi 20 tới 30 phút, là đủ cho sức khỏe tim mạch ở người tập tạ.
Xếp cardio vào đâu: đặt vào ngày không tập tạ, hoặc sau buổi tạ. Cardio trước buổi tạ làm giảm hiệu suất ở các bài chính, nhất là bài chân.
Chọn hình thức nào: đi bộ nhanh, đạp xe hoặc máy elliptical là ba lựa chọn ít va đập nhất, phù hợp khi chân đang mỏi từ buổi tạ.
Cardio không cản trở tăng cơ nếu giữ ở mức này. Chỉ khi khối lượng cardio rất cao và kéo dài thì mới ảnh hưởng tới phục hồi.
Lỗi thường gặp khi mới tập tạ
Giữ nguyên mức tạ suốt nhiều tuần
Nguyên nhân: lo ngại về chấn thương nên không dám tăng.
Cách sửa: tăng khi hai rep cuối không còn thấy nặng, đây là tín hiệu cơ đã thích nghi.
Chọn tạ nặng hơn khả năng ngay từ đầu
Nguyên nhân: so sánh với người xung quanh.
Cách sửa: chọn mức làm được đủ rep với kỹ thuật chuẩn, con số của người khác không liên quan tới bạn.
Thả tạ rơi ở pha hạ
Nguyên nhân: coi phần hạ là phần thừa.
Cách sửa: hạ trong 2 tới 3 giây, đây là phần tạo phần lớn kích thích tăng cơ.
Đổi bài tập mỗi tuần
Nguyên nhân: nghĩ cơ cần bị làm cho bất ngờ.
Cách sửa: giữ nguyên bộ bài trong 6 tới 8 tuần, vì tiến bộ đo bằng mức tạ chứ không bằng số bài đã thử.
Bỏ qua khởi động
Nguyên nhân: muốn tiết kiệm thời gian.
Cách sửa: 5 tới 10 phút, gồm cả một set nhẹ của bài đầu tiên.
Nín thở suốt cả set
Nguyên nhân: nhầm việc siết bụng với ngừng thở.
Cách sửa: thở ra ở pha gắng sức, hít vào ở pha thả.
Không ghi lại buổi tập
Nguyên nhân: nghĩ sẽ nhớ được.
Cách sửa: ghi mức tạ và số rep ngay sau mỗi set.
Ai cần thận trọng khi bắt đầu tập các loại tạ?
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và chỉ định của nhân viên y tế.
- Người có chấn thương cột sống, khớp gối hoặc khớp vai: cần bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu đánh giá trước. Các bài với máy thường được dung nạp tốt hơn ở giai đoạn đầu.
- Người tăng huyết áp hoặc có bệnh tim mạch: nâng tạ nặng kèm nín thở làm huyết áp tăng đột ngột. Cần ý kiến bác sĩ trước khi tập nặng. OrthoInfo của AAOS mô tả các dấu hiệu đau lưng cần đánh giá y tế.
- Phụ nữ mang thai: cần ý kiến bác sĩ sản khoa. Các bài nằm ngửa không còn phù hợp từ tam cá nguyệt thứ hai.
- Phụ nữ sau sinh: cần bác sĩ cho phép trước khi quay lại tập có tải.
- Người trên 50 tuổi mới bắt đầu: ưu tiên các bài với máy, bắt đầu từ mức tạ rất nhẹ và tăng chậm hơn.
Cần dừng tập và đi khám khi: đau nhói trong khớp lúc đang tập, đau không giảm sau vài ngày nghỉ, tê hoặc yếu lan xuống tay chân, chóng mặt hoặc khó thở khi gắng sức. Trường hợp cấp cứu gọi 115.
Đau khớp khác với mỏi cơ. Mỏi cơ lan đều khắp bụng cơ và giảm sau một tới hai ngày. Đau khớp tập trung ở một điểm và thường xuất hiện ngay trong lúc tập.
Dinh dưỡng và phục hồi khi tập tạ
- Đạm: khoảng 1,6 tới 2,2g cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày là khoảng được nghiên cứu ủng hộ nhiều nhất cho người tập kháng lực.
- Tổng năng lượng: muốn tăng cơ thì cần thặng dư nhẹ, khoảng 10% so với mức tiêu hao. Xem thêm: cách tính TDEE theo cân nặng và mức vận động.
- Giấc ngủ: cơ phục hồi trong lúc ngủ. Thiếu ngủ kéo dài làm giảm cả tốc độ phục hồi lẫn hiệu suất buổi tập sau.
- Khoảng cách giữa các buổi: ít nhất 48 giờ cho cùng một nhóm cơ.
Về tốc độ thấy kết quả: sức mạnh thường tăng rõ trong 4 tới 6 tuần đầu, chủ yếu do hệ thần kinh thích nghi chứ chưa phải do cơ to lên. Thay đổi về kích thước cần nhiều tháng và khác nhau rất nhiều giữa từng người.
Tập đa dạng các loại tạ tại The New Gym
Bốn bài với máy cần Chest Press, Lat Pulldown, Leg Press và máy cáp, nằm ở khu tạ máy. Tám bài còn lại cần khu tạ tự do với tạ đơn nhiều mức, ghế băng điều chỉnh được góc và giá squat.
The New Gym có 15 chi nhánh mở cửa 24/7, chia rõ 4 khu chức năng gồm cardio, tạ máy, tạ tự do và functional, cùng khu giãn cơ riêng.
7 ngày tập miễn phí: áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym, không phụ phí và không ràng buộc hợp đồng.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
FAQ Câu hỏi thường gặp
Người mới nên tập máy hay tạ tự do trước?
Máy trước, trong 4 tới 6 tuần. Quỹ đạo cố định nên bạn chỉ cần tập trung vào việc phát lực và thở, không phải lo giữ thăng bằng. Sau đó chuyển sang tạ đơn rồi tạ đòn.
Tập tạ mấy buổi một tuần?
3 buổi với người mới, cách ngày. Tăng lên 4 buổi và chia nhóm cơ khi đã tập đều được 3 tới 6 tháng.
Bao nhiêu kg là phù hợp cho người mới?
Không có con số chung vì phụ thuộc vào từng bài và từng người. Mức đúng là mức mà hai rep cuối thấy nặng nhưng kỹ thuật không đổi. Bắt đầu nhẹ hơn bạn nghĩ mình làm được rồi tăng dần.
Tập tạ có làm cơ thể đồ sộ không?
Việc tăng khối lượng cơ đáng kể đòi hỏi nhiều năm tập có chủ đích cùng chế độ ăn thặng dư, không xảy ra ngoài ý muốn. Ở nữ giới, tốc độ và mức trần còn thấp hơn nhiều do nồng độ testosterone nền thấp hơn.
Có cần tập tạ kèm cardio không?
Có, 2 buổi cardio nhẹ tới vừa mỗi tuần là đủ cho sức khỏe tim mạch. Đặt vào ngày không tập tạ, hoặc sau buổi tạ.
Kết luận
Tập tạ cho người mới không cần nhiều bài. Bốn bài với máy trong sáu tuần đầu, rồi chuyển dần sang tạ đơn và tạ đòn, là lộ trình đủ cho cả năm đầu tiên. Thứ quyết định kết quả không phải số bài bạn biết mà là mức tạ có tăng lên qua từng tháng hay không, và cách duy nhất để biết điều đó là ghi lại từng buổi.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
