Chúng ta thường ưu tiên tập lưng hay chân, nhưng bài tập bụng thường bị xếp sau. Tuy nhiên, cơ lõi (core) cần sự kích thích liên tục để mạnh mẽ hơn. Nếu mục tiêu của bạn là sở hữu vòng eo thon gọn hay “vòng eo số 11”, việc kết hợp một buổi tập bụng nhỏ vào cuối lộ trình là chìa khóa tạo nên sự khác biệt. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể tham khảo thêm bài tập cơ bụng cho người mới trước khi áp dụng lộ trình 10 phút dưới đây.
Dưới đây là lộ trình bài tập bụng 10 phút tác động mọi góc cạnh, giúp bạn “điêu khắc” vòng hai mơ ước ngay tại nhà hoặc phòng gym.
Chi Tiết Lộ Trình 9 Bài Tập Bụng Hiệu Quả
1. Gập Bụng (Ab Crunch)
Bài tập kinh điển này tập trung vào phần bụng trên, giúp tạo ra các “múi” đầu tiên mà bạn có thể nhìn thấy.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gót chân trên sàn, hai tay đặt trên đùi.
- Cuộn vai khỏi sàn và trượt tay về phía đầu gối.
Mẹo nhỏ và Lỗi sai thường gặp: Tuyệt đối không dùng cổ để kéo người lên. Để bảo vệ vùng thắt lưng khi tập luyện cường độ cao, bạn nên tham khảo thêm các bài tập giãn cơ hông giúp giảm đau lưng căng cơ.
2. Đá Chân Cắt Kéo (Scissors)
Bài tập này là “vũ khí bí mật” cho phần bụng dưới khó nhằn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân nâng lên khỏi sàn một chút.
- Từ từ dang rộng hai chân ra xa nhất có thể một cách thoải mái.
- Từ từ đưa hai chân lại với nhau để thực sự kích hoạt các cơ lõi dưới.
Mẹo nhỏ và Lỗi sai thường gặp: Nếu có bất kỳ sự khó chịu nào ở lưng dưới, hãy thử đặt hai tay hoặc một chiếc khăn bên dưới hông. Hãy luôn ép sát lưng dưới xuống sàn để bảo vệ cột sống.
3. Gập Bụng Liên Sườn (Oblique Crunch)
Tác động vào cơ liên sườn (obliques), giúp “thắt chặt” vòng eo và tạo ra vóc dáng thon gọn hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng, kéo đầu gối vào tư thế bào thai.
- Đặt một tay trên sàn thẳng ra trước mặt và tay kia ở thái dương, khuỷu tay gập và hướng lên trời.
- Từ vị trí này, hãy tưởng tượng bạn đang vẽ một đường cong xuống về phía hông và co mạnh cơ liên sườn.
Mẹo nhỏ và Lỗi sai thường gặp: Điều quan trọng là phải giữ khuỷu tay đó hướng lên và không để nó rơi về phía trước.
4. Ưỡn Lưng (Back Extension)
Nhiều người chỉ tập bụng trước mà quên mất lưng dưới, gây ra sự mất cân bằng. Lưng dưới cũng là một phần của cơ lõi! Bài tập này giúp củng cố lưng dưới, cải thiện tư thế và chống lại tác động của việc ngồi nhiều.
Cách thực hiện:
- Lăn người nằm sấp, đặt hai tay lên thái dương.
- Hít một hơi thật sâu và ưỡn cong cơ thể lên khỏi mặt đất, siết chặt cơ lưng dưới.
Tuyệt đối không dùng cổ để kéo người lên. Để bảo vệ vùng thắt lưng khi tập luyện cường độ cao, bạn nên tham khảo thêm 6 bài tập giãn cơ hông giúp giảm đau lưng căng cơ.
5. Gập Bụng Kép (Double Crunch)
Đây là lúc để làm cho mọi thứ khó khăn hơn. Động tác “2 trong 1” này tác động vào cả bụng trên và bụng dưới cùng một lúc.
Cách thực hiện: Hai tay đặt bên cạnh ngực, giữ gót chân khỏi mặt đất và đồng thời đưa đầu gối về phía ngực và cuộn vai khỏi sàn để co toàn bộ cơ lõi.
6. Đạp Xe Lười (Lazy Biker)
Bắt đầu kết hợp cơ liên sườn với phần còn lại của lõi.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gót chân trên sàn và hai tay ở thái dương.
- Cuộn vai khỏi sàn, xoay người, đồng thời đưa chân đối diện lên và cố gắng để khuỷu tay và đầu gối đối diện gặp nhau.
Thử thách nâng cao: Hãy thử 30 giây Đạp xe lười và 30 giây Gập bụng đạp xe (Bicycles) liên tục.
7. Chạm Gót Chân (Heel Touches)
Giữ cho cơ liên sườn hoạt động một cách cô lập hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gót chân trên sàn.
- Điều chỉnh bàn chân sao cho tay phải của bạn chạm vào gót chân phải, sau đó chạm gót chân trái bằng tay trái.
- Cố gắng không nhấc người khỏi sàn ở đây, chỉ nghiêng qua lại.
8. Plank Thẳng Tay (Prone Plank)
“Vua của các bài tập core”, Plank tác động vào toàn bộ vùng trung tâm, từ bụng, lưng đến mông.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank với cánh tay thẳng nhưng không khóa khớp, hai tay đặt ngay dưới vai để tạo thành một đường thẳng đẹp mà không có đường cong ở lưng.
- Siết chặt cơ mông và hóp rốn về phía cột sống.
Hãy xem ngay hướng dẫn tập mobility toàn thân để các khớp cổ tay và vai linh hoạt hơn.
9. Vỗ Tay Thiên Thần (Angel Clap)
“Trùm cuối” của lộ trình! Đây là một động tác toàn diện cho lõi, thử thách cả sức mạnh và sự phối hợp.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, nâng gót chân khỏi mặt đất, dang cả hai tay sang hai bên và nhấc vai khỏi mặt đất, tạo thành hình chữ T.
- Từ đây, kéo đầu gối ra sau và ngồi dậy xa hơn để cho phép chúng ta vỗ tay dưới chân và sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Sự Thật Về Việc Có “6 Múi” Và Lời Khuyên Từ Chuyên Gia
1. Sự Thật Phũ Phàng Về Việc Có “6 Múi”
Việc thực hiện các bài tập bụng này có thể giúp cơ bụng của bạn khỏe hơn nhưng nó không đảm bảo bạn sẽ có cơ bụng 6 múi. Để đạt được “6 múi”, bạn sẽ cần phải ở một tỷ lệ mỡ cơ thể đủ thấp, và tỷ lệ này sẽ khác nhau ở mỗi người. Hãy chú trọng ăn gì trước và sau khi tập với cẩm nang dinh dưỡng để giảm mỡ tầng sâu.
“Cơ bụng được xây dựng trong phòng tập, nhưng được hé lộ trong nhà bếp.” Dù bạn có tập bụng chăm chỉ đến đâu, nếu chế độ ăn uống của bạn vẫn còn nhiều đồ ngọt, trà sữa, đồ chiên rán, lớp mỡ bụng sẽ vẫn che khuất thành quả của bạn.
2. Bí Quyết Từ Huấn Luyện Viên
Hóp Bụng Chân Không (Ab Vacuums) Đây là một bài tập cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu.
Cách thực hiện: Gồng chặt cơ lõi và hóp sâu bụng vào trong trong khi vẫn duy trì hơi thở. Việc thực hiện điều này trong 10 giây, 10 lần một ngày là một bước dễ dàng để tăng cường tư thế, sức mạnh lõi và trong một số trường hợp có thể giúp kích hoạt lại các cơ không hoạt động giữ cho dạ dày ở đúng vị trí.
Một buổi tập bụng 10 phút có thể là một sự bổ sung hoàn hảo cho lộ trình của bạn, giúp bạn xây dựng một vùng trung tâm khỏe mạnh và săn chắc. Tại The New Gym, với không gian rộng rãi và các lớp học miễn phí như Yoga, chúng tôi luôn ở đây để hỗ trợ bạn trên hành trình chinh phục một vóc dáng mà bạn tự hào.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay để sở hữu vòng eo mơ ước: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
