Giãn cơ mông là nhóm động tác kéo giãn ba cơ vùng mông gồm cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông bé, nhằm giảm cảm giác căng cứng và cải thiện biên độ chuyển động của khớp hông.
Nhóm cần giãn cơ mông nhiều nhất là người ngồi làm việc nhiều giờ, người lái xe đường dài và người vừa tập các bài thân dưới như Squat hay Romanian Deadlift.
Thời điểm phù hợp để giãn cơ tĩnh là sau buổi tập hoặc buổi tối. Trước buổi tập nên dùng giãn cơ động, vì giãn cơ tĩnh có thể làm giảm tạm thời khả năng phát lực.
Một điểm nhiều người chưa biết: cảm giác căng ở mông không phải lúc nào cũng do cơ co ngắn. Ở người ngồi nhiều, nguyên nhân thường là cơ yếu và bị kéo giãn quá mức.
The New Gym sẽ hướng dẫn 8 động tác giãn cơ mông hiệu quả, giảm cảm giác căng cứng tức thì nhé.
8 bài tập giãn cơ mông đơn giản, hiệu quả
1. Figure 4 Stretch nằm ngửa
Đây là bài dễ nhất và phù hợp với hầu hết mọi người.
Bước 1: Nằm ngửa, hai gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Bước 2: Đặt mắt cá chân phải lên đùi trái, ngay trên đầu gối, tạo hình số 4.
Bước 3: Luồn hai tay ôm lấy mặt sau đùi trái, kéo nhẹ chân trái về phía ngực.
Bước 4: Giữ 30 giây, cảm nhận căng ở mông phải. Đổi bên.
Lưu ý: giữ đầu và vai chạm sàn, không nhấc lên để với tay.
2. Figure 4 Stretch ngồi
Phiên bản ngồi, làm được ngay tại bàn làm việc.
Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế, hai bàn chân đặt phẳng sàn.
Bước 2: Đặt mắt cá chân phải lên đùi trái.
Bước 3: Giữ lưng thẳng, gập người về trước từ hông cho đến khi thấy căng ở mông phải.
Bước 4: Giữ 30 giây rồi đổi bên.
Lưu ý: gập từ hông chứ không phải cong lưng. Nếu lưng cong, bạn đang giãn lưng thay vì giãn mông.
3. Pigeon Pose
Bài này giãn sâu hơn, phù hợp khi bạn đã quen với hai bài trên.
Bước 1: Vào tư thế bò, hai tay dưới vai.
Bước 2: Đưa gối phải về phía trước, đặt xuống sàn gần cổ tay phải. Cẳng chân phải nằm ngang trước mặt.
Bước 3: Duỗi thẳng chân trái ra sau, mu bàn chân chạm sàn.
Bước 4: Giữ hông vuông góc với hướng nhìn, không nghiêng sang bên. Hạ người xuống bằng hai khuỷu tay hoặc nằm hẳn lên chân trước.
Bước 5: Giữ 30 đến 60 giây rồi đổi bên.
Lưu ý: nếu hông bên duỗi không chạm sàn, kê một chiếc gối hoặc khăn cuộn bên dưới. Đây là điều chỉnh quan trọng để tránh lệch khung chậu.
4. Knee to Chest
Bài nhẹ nhàng, phù hợp cho người mới hoặc người đang đau lưng.
Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
Bước 2: Gập gối phải, dùng hai tay ôm và kéo về phía ngực.
Bước 3: Giữ chân trái duỗi thẳng và áp sàn.
Bước 4: Giữ 30 giây rồi đổi bên.
Biến thể: kéo gối chéo sang vai đối diện để giãn sâu hơn vào phần mông ngoài.
5. Seated Spinal Twist
Bài này kết hợp giãn mông với xoay cột sống.
Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
Bước 2: Gập gối phải, bắc chân phải qua đùi trái, bàn chân phải đặt phẳng sàn.
Bước 3: Xoay thân người sang phải, tì khuỷu tay trái vào mặt ngoài gối phải để tăng lực xoay.
Bước 4: Giữ lưng thẳng, mắt nhìn qua vai phải. Giữ 30 giây rồi đổi bên.
Lưu ý: xoay từ từ và dừng khi thấy căng. Không giật hay ép quá mức.
6. Standing Figure 4
Phiên bản đứng, tiện khi bạn đang ở phòng gym và không muốn nằm xuống sàn.
Bước 1: Đứng thẳng, có thể vịn tường hoặc ghế để giữ thăng bằng.
Bước 2: Đặt mắt cá chân phải lên đùi trái, ngay trên gối.
Bước 3: Hạ thấp người bằng cách gập gối trái, như đang ngồi xuống ghế.
Bước 4: Giữ 30 giây rồi đổi bên.
Lưu ý: bài này đòi hỏi thăng bằng nên nếu bạn thấy chông chênh, hãy chọn phiên bản ngồi hoặc nằm.
7. Child’s Pose mở rộng
Bài thư giãn, thường dùng ở cuối buổi giãn cơ.
Bước 1: Quỳ trên sàn, hai gối mở rộng hơn hông, hai ngón chân cái chạm nhau.
Bước 2: Ngồi mông lên gót chân, duỗi hai tay về phía trước.
Bước 3: Hạ trán xuống sàn hoặc gối.
Bước 4: Để tăng giãn ở mông một bên, đưa hai tay chéo sang bên đối diện. Giữ 30 giây mỗi bên.
8. Cross Body Glute Stretch
Bài giãn phần mông ngoài, hữu ích với người chạy bộ.
Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
Bước 2: Gập gối phải, dùng tay trái kéo gối phải chéo qua thân sang bên trái.
Bước 3: Giữ vai phải chạm sàn, không nhấc lên theo.
Bước 4: Giữ 30 giây rồi đổi bên.
Lưu ý: nếu vai bị nhấc lên, giảm bớt lực kéo lại.
Nên giãn cơ mông thế nào?
Thời gian giữ: 30 giây mỗi bên là mức phổ biến. Với các bài giãn sâu như Pigeon Pose, bạn giữ đến 60 giây.
Số lần lặp: 2 đến 3 lượt mỗi bên cho mỗi bài.
Chọn bao nhiêu bài: 3 đến 4 bài mỗi lần là đủ, không cần làm hết 8 bài.
Thời điểm: Sau buổi tập hoặc vào buổi tối. Trước buổi tập nên ưu tiên khởi động động thay vì giãn tĩnh.
Nhịp thở: Thở đều và sâu. Thở ra khi bạn đi sâu hơn vào tư thế.
Mức căng phù hợp: Cảm giác căng dễ chịu, không đau. Nếu đau nhói hoặc tê, dừng lại ngay.
Ai nên giãn cơ mông?
Người ngồi làm việc trên 6 tiếng mỗi ngày, người vừa tập chân hoặc mông, người chạy bộ, và người thấy khó ngồi xổm sâu.
Nếu bạn có đau lan xuống mặt sau đùi hoặc tê bì ở chân, đó có thể liên quan đến thần kinh chứ không chỉ cơ căng. Trường hợp này bạn nên đi khám trước khi tự giãn.
Tham khảo thêm: 10 Bài Tập Giãn Cơ Cho Người Mới: Hướng Dẫn Động + Tĩnh Từ A-Z
FAQ Câu hỏi thường gặp
Giãn cơ mông bao lâu thì thấy khác biệt?
Cảm giác dễ chịu thường có ngay sau buổi giãn. Về tầm vận động thực sự, bạn cần giãn đều 4 đến 6 tuần mới thấy thay đổi rõ.
Nên giãn mỗi ngày không?
Được, giãn cơ là hoạt động cường độ thấp nên làm hằng ngày không vấn đề gì. Với người ngồi nhiều, giãn mỗi ngày còn hiệu quả hơn giãn nhiều nhưng thưa.
Giãn cơ mông có giúp giảm đau lưng không?
Có thể giúp với trường hợp đau do cơ căng. Nhưng đau lưng có nhiều nguyên nhân, nên nếu đau kéo dài trên vài tuần hoặc kèm tê bì, bạn nên đi khám.
Nên giãn trước hay sau khi tập?
Sau khi tập. Giãn tĩnh trước buổi tập có thể làm giảm nhẹ lực cơ trong ngắn hạn, nên trước buổi tập bạn ưu tiên khởi động động.
Đau khi giãn có bình thường không?
Không. Cảm giác đúng là căng dễ chịu. Đau nhói, tê hoặc đau lan xuống chân đều là dấu hiệu cần dừng lại.
Kết luận
Giãn cơ mông làm được ở nhiều tư thế, trong đó Figure 4 nằm ngửa là bài dễ nhất để bắt đầu. Chọn 3 đến 4 bài, giữ mỗi bên 30 giây và lặp 2 đến 3 lượt. Nếu bạn thấy tê hoặc đau lan xuống chân thay vì căng cơ, hãy đi khám thay vì tiếp tục giãn.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
