Bạn đang tìm kiếm một phương pháp để “đốt cháy” mỡ bụng và sở hữu vùng trung tâm (core) mạnh mẽ? Hãy quên đi những bài gập bụng nhàm chán. Các chuyên gia Fitness tại The New Gym đã thiết kế một lộ trình tập bụng chức năng (Functional Core Workout) sử dụng các dụng cụ bổ trợ như bóng Bosu và bóng tạ. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể tham khảo thêm bài tập cơ bụng cho người mới trước khi áp dụng các bài dưới đây.
Lộ trình này không chỉ giúp bạn “điêu khắc” vòng eo mà còn cải thiện sự ổn định, thăng bằng và khả năng phối hợp toàn thân. Đặc biệt, việc tập luyện cùng “cạ cứng” sẽ giúp tăng gấp đôi động lực và sự hứng khởi!
Tại Sao Cơ Lõi (Core) Khỏe Mạnh Lại Quan Trọng?
Một vùng trung tâm vững chắc không chỉ mang lại giá trị thẩm mỹ (cơ bụng 6 múi) mà còn là nền tảng cho sức khỏe lâu dài. Theo Harvard Health Publishing, cơ lõi khỏe giúp:
- Cải thiện tư thế và giảm áp lực lên cột sống, ngăn ngừa đau lưng.
- Tăng hiệu suất trong các bài tập phức hợp như Squat hay Deadlift.
- Giúp các hoạt động hàng ngày (nâng, vác, xoay người) trở nên dễ dàng và an toàn hơn.
Cấu Trúc Buổi Tập (Workout Structure)
Để đạt hiệu quả tối ưu, hãy thực hiện các bài tập theo hình thức xoay vòng (Circuit Training). Theo nghiên cứu từ National Institutes of Health (NIH), tập luyện xoay vòng cường độ cao giúp tối ưu hóa việc đốt cháy calo và cải thiện sức bền cơ bắp.
- Mục tiêu: Thực hiện nối tiếp các bài tập mà không nghỉ giữa chừng.
- Số vòng: Hoàn thành từ 3 đến 5 vòng.
- Thời gian nghỉ: Nghỉ 60-90 giây sau mỗi vòng.
Chi Tiết Các Bài Tập: Hướng Dẫn Kỹ Thuật và Mẹo Tập
1. Hạ Hông Plank Nghiêng (Oblique Side Dips) – 20 reps (10 mỗi bên)
Đây là bài tập “vàng” để tác động vào cơ liên sườn (obliques), giúp “điêu khắc” và tạo độ nét cho hai bên sườn, mang lại một vòng eo thon gọn hơn. Ngoài ra, nó cũng thử thách vai, mông và đùi của bạn để giữ ổn định.
Cách thực hiện chi tiết:
- Bắt đầu ở tư thế plank trên khuỷu tay, hai tay đan vào nhau hoặc đặt song song. Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Gồng chặt cơ bụng. Từ vị trí này, từ từ xoay hông và hạ hông trái xuống gần chạm sàn.
- Dùng lực từ cơ liên sườn, kéo hông trở lại vị trí plank ban đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia bằng cách hạ hông phải xuống.
Tránh thực hiện quá nhanh và dùng đà để lắc lư hông. Hãy di chuyển thật chậm và có kiểm soát để cảm nhận cơ liên sườn đang làm việc.
2. Leo Núi Xen Kẽ Trên Bóng Bosu (Alternating Mountain Climbers with Bosu Ball) – 20 reps
Việc đặt chân trên một bề mặt không ổn định như bóng Bosu sẽ buộc các cơ ổn định sâu bên trong lõi của bạn phải hoạt động ở mức tối đa để giữ thăng bằng. Đây là một bài tập toàn thân tuyệt vời, tác động vào cả vai và chân.
Cách thực hiện chi tiết:
- Đặt bóng Bosu trên sàn, mặt phẳng hướng lên trên.
- Đặt hai mũi chân của bạn lên trên mặt phẳng của bóng Bosu và vào tư thế hít đất (plank cao).
- Giữ lõi gồng chặt, từ từ kéo đầu gối phải về phía khuỷu tay trái.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với đầu gối trái kéo về phía khuỷu tay phải.
Đừng để hông của bạn bị võng xuống hoặc nhô quá cao. Hãy luôn giữ cơ thể thành một đường thẳng.
3. Leo Núi (Mountain Climbers) – 20 reps
Nếu bài tập với bóng Bosu ở trên quá thử thách, bạn có thể thay thế bằng phiên bản này. Đối với những ai muốn cảm nhận sự “cháy” rát thêm ở vùng bụng, bạn sẽ thực hiện thêm 20 lần lặp nữa ngay sau bài với Bosu.
Cách thực hiện chi tiết:
- Bắt đầu ở tư thế hít đất. Gồng chặt cơ lõi.
- Kéo một đầu gối vào ngực, sau đó nhanh chóng đổi chân, mô phỏng động tác chạy tại chỗ.
Mẹo nhỏ: Hãy tăng tốc độ nếu bạn muốn thử thách hơn, nhưng đảm bảo bạn luôn kiểm soát được và hoàn thành toàn bộ phạm vi chuyển động.
4. Nâng Chân (Leg Raises) – 20 giây
Nâng chân rất tốt để tác động vào phần bụng dưới khó nhằn, cơ gập hông và các cơ ổn định. Mặc dù trông có vẻ dễ, đừng để bị đánh lừa!
Cách thực hiện chi tiết:
- Nằm thẳng lưng, đưa hai chân lên một góc 90 độ.
- Từ từ hạ chân xuống bằng cách sử dụng cơ lõi và dừng lại ngay trước khi chạm đất trước khi đưa chúng trở lại lên.
Lưu ý nhỏ: Trong suốt chuyển động, hãy cố gắng giữ toàn bộ lưng của bạn trên sàn. Để giúp bạn làm điều này, hãy tưởng tượng có một tờ giấy giữa sàn và lưng của bạn. Nếu ai đó cố gắng kéo tờ giấy ra mà không được, tức là bạn đang làm đúng.
5. Xoay Người Kiểu Nga Với Bóng Tạ (Russian Twists with Medicine Ball) – 20 reps
Chuyển động xoay của bài tập này rất tuyệt vời để tác động vào cơ lõi, bao gồm cả cơ liên sườn của bạn.
Cách thực hiện chi tiết:
- Ngồi trên sàn với lưng thẳng, ngực ưỡn và lõi gồng. Nhấc nhẹ hai chân khỏi sàn.
- Đưa bóng tạ qua cơ thể bạn và chuyền cho người bạn tập.
- Người bạn tập sau đó sẽ đưa bóng qua thân người của họ, chạm bóng xuống sàn và sau đó đưa bóng qua thân người một lần nữa để chuyền lại cho bạn.
Mẹo cho người mới: Nếu quá khó, bạn luôn có thể giữ cả hai chân trên mặt đất.
6. Gập Bụng Chữ V (V-Sit) – 15 reps
Gập bụng chữ V là một bài tập lõi tuyệt vời để làm săn chắc cả vùng bụng trên và dưới của bạn.
Cách thực hiện chi tiết:
- Ngồi với hai chân trên sàn, dang rộng bằng vai ở tư thế chữ V.
- Từ vị trí này, bạn muốn đặt hai tay qua đầu và ngồi dậy, tập trung vào việc vươn người lên như thể bạn đang cố gắng với tới trần nhà.
- Làm tốt lắm! Đó là vòng một đã xong! Hoàn thành thêm 2 đến 4 lần nữa để kết thúc buổi tập bụng cùng đồng đội cường độ cao này.
Xây dựng một cơ lõi khỏe mạnh không chỉ là về ‘6 múi’, mà là về việc xây dựng một nền tảng vững chắc cho mọi chuyển động và một tư thế tốt hơn. Tại The New Gym, với không gian rộng rãi và đầy đủ các dụng cụ chức năng như bóng Bosu, bóng tạ, chúng tôi luôn ở đây để hỗ trợ bạn trên hành trình chinh phục một vùng trung tâm khỏe mạnh và săn chắc.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
