Mountain Climbers, hay bài tập leo núi, là bài kéo luân phiên từng đầu gối về phía ngực ở tư thế plank cao. Người mới có thể tập Mountain Climbers 3 set, mỗi set 20–30 giây, 2–3 buổi mỗi tuần.
Nếu chưa giữ được tư thế plank, bạn hãy tham khảo bài cách tập plank đúng kỹ thuật trước nhé.
Cách tập Mountain Climbers đúng kỹ thuật
Bước 1: Vào tư thế plank cao
Chống hai tay xuống sàn, duỗi thẳng hai chân về sau và chống mũi chân.
Bước 2: Đặt tay ngay dưới vai
Hai bàn tay rộng bằng vai, cổ tay nằm thẳng dưới vai. Xòe rộng các ngón tay và bám sàn để giảm áp lực lên cổ tay.
Bước 3: Giữ thân thẳng và siết bụng
Giữ đầu, lưng và gót chân thành một đường thẳng, mắt nhìn xuống sàn phía trước tay. Cuộn nhẹ xương chậu về sau để lưng dưới không võng, rồi siết bụng giữ nguyên tư thế này suốt set.
Bước 4: Kéo một gối về phía ngực
Thở ra, kéo gối phải lên phía ngực. Chỉ chân di chuyển, hông và vai giữ yên.
Bước 5: Đổi chân
Đưa chân phải về, tiếp đất bằng mũi chân, đồng thời kéo gối trái lên. Đổi chân liên tục theo nhịp đều.
Bước 6: Dừng set khi tư thế bắt đầu xấu đi
Dừng ngay khi lưng bắt đầu võng hoặc hông nhấp lên xuống theo nhịp chân, kể cả khi chưa hết thời gian.
Số set và thời gian theo mục tiêu:
- Người mới, rèn giữ thân vững: Tập chậm, giữ 1 nhịp mỗi bên, 3 set × 10 lần mỗi bên.
- Khởi động trước buổi tập: Tốc độ vừa, 2 set × 20 giây.
- Cardio trong mạch tập: Tốc độ nhanh nhưng vẫn giữ được tư thế, 3–4 set × 30–45 giây, nghỉ 30 giây.
Mountain Climbers là gì?
Mountain Climbers là bài tập dùng trọng lượng cơ thể, bắt đầu từ tư thế plank cao và luân phiên kéo từng gối về phía ngực. Tên gọi đến từ hình dáng chuyển động, giống người đang leo dốc.
Mountain Climbers thường bị xếp vào nhóm bài tập bụng, nhưng cơ bụng ở đây chủ yếu giữ thân đứng yên, không co duỗi như khi tập Crunch. Phần chuyển động chân chủ yếu do cơ gấp hông đảm nhận.
Lợi ích khi tập Mountain Climbers
- Rèn khả năng giữ thân vững khi chân di chuyển: Cơ bụng phải giữ hông đứng yên trong lúc từng chân rời sàn. Khả năng này có ích khi đi, chạy và tập các bài đứng.
- Tăng nhịp tim nhanh: Tập liên tục từ 30 giây trở lên đưa nhịp tim lên cao mà không cần máy.
- Không cần dụng cụ: Mountain Climbers tập được ở nhà, ở phòng tập, khi khởi động hoặc xen giữa các set tạ.
- Dễ điều chỉnh độ khó: Chỉ cần đổi tốc độ hoặc chống tay lên bục là đã thay đổi mức tải, không cần đổi bài.
Mountain Climbers tác động vào nhóm cơ nào?
Mountain Climbers tác động chính vào cơ bụng, cơ gấp hông và cơ vai. Cơ bụng giữ thân, còn cơ gấp hông tạo chuyển động kéo gối.
- Cơ thẳng bụng và cơ ngang bụng: Giữ lưng không võng trong suốt set.
- Cơ chéo bụng: Giữ hông không xoay mỗi khi một chân rời sàn.
- Cơ gấp hông: Nhóm cơ tạo ra chuyển động kéo gối lên.
- Cơ vai và cơ tay sau: Giữ tư thế chống tay. Đây thường là nhóm mỏi trước tiên, trước cả cơ bụng.
Lỗi thường gặp khi tập Mountain Climbers và cách sửa
1. Võng lưng dưới: Khi mệt, cơ bụng buông ra và lưng dưới võng xuống, khiến áp lực dồn vào thắt lưng.
Cách sửa: dừng set ngay khi thấy lưng bắt đầu võng.
2. Hông nhấp lên xuống theo nhịp chân: Đây là dấu hiệu tốc độ đang nhanh hơn khả năng giữ tư thế.
Cách sửa: giảm tốc độ khoảng một phần ba, giữ hông yên rồi mới tăng dần lại.
3. Đẩy mông lên cao thành hình chữ V ngược: Cơ thể vô thức giảm tải cho vai và bụng khi tay đặt lệch ra trước vai.
Cách sửa: đặt tay ngay dưới vai, giữ thân thẳng từ đầu đến gót.
4. Tiếp đất bằng cả bàn chân: Tiếp đất cả bàn chân làm nhịp chân chậm và nặng hơn.
Cách sửa: tiếp đất bằng mũi chân, gót không chạm sàn.
5. Nín thở suốt set: Nhiều người nín thở khi tập trung vào tốc độ.
Cách sửa: thở ra mỗi lần kéo gối lên.
Các biến thể của Mountain Climbers
1. Incline Mountain Climbers
Incline Mountain Climbers là biến thể dễ nhất, phù hợp với người mỏi cổ tay trước khi mỏi bụng. Chống hai tay lên ghế băng hoặc bục cao khoảng 40–50 cm, rồi kéo gối như bản cơ bản. Bục càng cao thì bài càng nhẹ.
2. Slow Mountain Climbers
Slow Mountain Climbers phù hợp khi mục tiêu là rèn cơ bụng thay vì tăng nhịp tim. Kéo gối lên trong 2 giây, giữ 1 giây ở vị trí cao, rồi đưa chân về chậm. Đếm theo số lần mỗi bên, không đếm theo thời gian.
3. Cross-Body Mountain Climbers
Cross-Body Mountain Climbers kéo gối chéo về phía khuỷu tay bên đối diện, giúp cơ chéo bụng làm việc nhiều hơn để giữ hông không xoay. Giữ vai song song với sàn trong suốt động tác.
4. Spider Climbers
Spider Climbers kéo gối ra phía ngoài, đặt bàn chân xuống sàn cạnh tay cùng bên, giúp mở hông nhiều hơn. Tập chậm hơn bản cơ bản, và chỉ kéo gối tới mức vẫn giữ được thân thẳng.
5. Sliding Mountain Climbers
Sliding Mountain Climbers đặt mũi chân lên đĩa trượt, trượt chân về phía ngực thay vì nhấc lên. Phần trượt chân về là phần nặng nhất, vì cơ bụng phải kiểm soát chân thay vì để chân tự trượt về.
Lưu ý khi tập Mountain Climbers
Tần suất: Tập Mountain Climbers 2–3 buổi mỗi tuần là đủ.
Vị trí trong buổi tập:
- Khởi động: 2 set ngắn ở tốc độ vừa, trước các bài tạ chính.
- Trong mạch HIIT: Xen kẽ với các bài không chống tay để cổ tay được nghỉ.
- Cuối buổi tạ: 2–3 set ở tốc độ chậm.
Không nên tập Mountain Climbers ngay trước các bài cần cổ tay chịu lực như Push-up hay Front Squat, vì cổ tay sẽ mỏi trước.
Nên thay bài hoặc hỏi bác sĩ trước khi tập nếu bạn:
- Đau cổ tay hoặc có hội chứng ống cổ tay: Chọn Incline Mountain Climbers, hoặc chống tay lên tay cầm để giữ cổ tay thẳng. OrthoInfo của AAOS có mô tả các dấu hiệu cần lưu ý ở cổ tay.
- Đau vai: Nếu giữ plank đã đau, Mountain Climbers cũng sẽ đau.
- Đang đau thắt lưng: Hãy tập giữ plank tĩnh trước khi thêm chuyển động chân.
- Mang thai từ giữa thai kỳ: Trao đổi với bác sĩ về bài thay thế.
- Chưa giữ được plank 20 giây: Tập plank tĩnh trước, rồi mới chuyển sang Mountain Climbers.
Nên đi khám nếu bạn bị tê hoặc châm chích ở bàn tay kéo dài sau khi tập, đau cổ tay không giảm sau vài ngày nghỉ, hoặc đau lưng lan xuống chân.
Câu hỏi thường gặp
1. Mountain Climbers có giảm mỡ bụng không?
Không. Mountain Climbers giúp tăng nhịp tim và tiêu hao thêm năng lượng, nhưng mỡ giảm trên toàn cơ thể khi bạn duy trì thâm hụt năng lượng vừa phải, không giảm riêng ở vùng bụng.
2. Tập Mountain Climbers bao nhiêu giây là đủ?
Người mới nên tập 20–30 giây mỗi set, 3 set. Khi đã giữ được tư thế tốt, tăng dần lên 45 giây.
3. Vì sao tập Mountain Climbers bị đau cổ tay?
Đau cổ tay thường do tay đặt lệch khỏi vai hoặc dồn hết lực vào gót bàn tay. Hãy đặt tay ngay dưới vai, xòe rộng các ngón và bám sàn. Nếu vẫn đau, chuyển sang Incline Mountain Climbers.
4. Mountain Climbers có thay được Crunch không?
Không. Mountain Climbers rèn khả năng giữ thân vững, còn Crunch rèn cơ bụng co duỗi. Nên kết hợp cả hai trong lịch tập.
5. Tập Mountain Climbers mỗi ngày có được không?
Không cần thiết. Tập 2–3 buổi mỗi tuần là đủ, và cổ tay, vai có thời gian nghỉ giữa các buổi.
Tập Mountain Climbers cần nhớ gì?
Mountain Climbers là bài kéo gối luân phiên ở tư thế plank, giúp rèn khả năng giữ thân vững và tăng nhịp tim nhanh. Hãy đặt tay ngay dưới vai, giữ lưng không võng, hông không nhấp, và dừng set khi tư thế bắt đầu xấu đi. Người mới nên bắt đầu chậm, rồi tăng tốc độ khi đã giữ được tư thế tốt. Bạn có thể kết hợp thêm các bài tập cơ bụng cho người mới để buổi tập core đầy đủ hơn.
Nếu chưa chắc kỹ thuật, bạn có thể tập cùng PT tại The New Gym, hoặc xem các bài tập trong kho video miễn phí trên ứng dụng The New Gym. Người mới có 7 ngày tập miễn phí để trải nghiệm.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
