Bạn đứng giữa khu cardio tại phòng gym, nhìn từ máy chạy bộ sang máy elip và phân vân không biết chọn cái nào? Bạn nghe nói máy elip “đốt nhiều calo hơn” nhưng máy chạy bộ “hiệu quả hơn cho giảm cân”? Tại The New Gym, chúng tôi thấu hiểu rằng đây là câu hỏi phổ biến nhất của Hội viên trong những bữa tập đầu tiên.
Bài viết này so sánh chi tiết hai loại máy cardio phổ biến nhất tại phòng gym, từ calo đốt cháy đến tác động lên khớp, kèm 3 lịch tập mẫu để bạn có thể áp dụng ngay.
Tóm tắt nhanh
- Máy chạy bộ và máy elip đều mô phỏng động tác đi/chạy nhưng có khác biệt quan trọng.
- Máy chạy bộ: tác động cao lên khớp, đốt nhiều calo ở cường độ cao, xây sức mạnh chân tốt hơn.
- Máy elip: tác động thấp lên khớp, tập toàn thân (cả tay), an toàn hơn cho người đau gối.
- Sự khác biệt về calo đốt cháy không đủ lớn để quyết định, hãy chọn máy bạn thấy thoải mái và duy trì lâu dài.
- Lý tưởng nhất là kết hợp cả hai trong tuần để đa dạng buổi tập.
Điểm chung của Máy chạy bộ và máy elip
Trước khi đi vào khác biệt, hãy nắm các điểm chung:
- Cả hai mô phỏng động tác đi bộ/chạy bộ.
- Cả hai kích hoạt nhiều nhóm cơ trên cơ thể.
- Cả hai đốt calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Cường độ điều chỉnh được: máy chạy bộ qua tốc độ và độ dốc, máy elip qua kháng lực và tốc độ.
Tuy nhiên, sự khác biệt về cách thức vận hành tạo nên những ưu nhược điểm riêng cho từng mục tiêu.
Máy chạy bộ (Treadmill): ưu và nhược điểm
Ưu điểm:
Máy chạy bộ là lựa chọn linh hoạt với rất nhiều cách tập khác nhau. Bạn có thể đi bộ nhanh, chạy đều, chạy nước rút, hoặc đi bộ leo dốc. Mỗi cách tập tạo cảm giác khác nhau và tránh được sự nhàm chán.
Đây cũng là máy dễ đạt cường độ cao nhất. Chạy bộ là hoạt động cường độ mạnh, giúp đốt nhiều calo trong thời gian ngắn so với máy elip ở cùng thời gian.
Máy chạy bộ xây dựng sức mạnh chân và mông tốt hơn. Việc chạy bộ kích thích cơ đùi, mông và bắp chân nhiều hơn động tác trên máy elip, đồng thời giúp tăng mật độ xương.
Nhược điểm:
Tác động cao lên khớp là điểm yếu lớn nhất. Mỗi bước chạy tạo lực gấp 2-3 lần trọng lượng cơ thể tác động lên khớp gối, hông và mắt cá. Người thừa cân, người trên 50 tuổi hoặc người có tiền sử chấn thương dễ gặp đau khớp khi dùng máy chạy bộ thường xuyên.
Máy chạy bộ ít tác động lên thân trên. Tay chỉ vung tự nhiên, không tham gia chủ động vào buổi tập.
Xem thêm: 6 Cách Tránh Cảm Giác Chóng Mặt Khi Dùng Máy Chạy Bộ
Máy elip (Elliptical Trainer): ưu và nhược điểm
Ưu điểm:
Tác động cực thấp lên khớp là ưu điểm lớn nhất của máy elip. Bàn chân luôn tiếp xúc với bàn đạp, không có pha “đập xuống” như khi chạy. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người mới, người đau gối, người thừa cân và người đang phục hồi chấn thương.
Máy elip tập toàn thân khi dùng tay cầm di động. Đẩy tay cầm về trước tác động cơ ngực và vai trước, kéo về sau tác động cơ lưng và vai sau. Đây là một trong số ít máy cardio tập được cả thân trên và thân dưới cùng lúc.
Cường độ điều chỉnh được. Dù tác động thấp, máy elip không đồng nghĩa với cường độ thấp. Tăng kháng lực và tốc độ là cách hiệu quả để có buổi tập cường độ cao mà vẫn an toàn cho khớp.
Xem thêm: Hướng Dẫn ‘Đốt Mỡ, Bền Tim’ Cùng HIIT Trên Máy Elliptical
Nhược điểm:
Cần thời gian làm quen. Động tác trên máy elip không tự nhiên như đi bộ hay chạy bộ. Đa số người mới cảm thấy “lạ” trong 2-3 buổi đầu trước khi quen.
Máy elip xây sức mạnh chân kém hơn máy chạy bộ. Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện sức bền chạy hoặc làm chân khoẻ hơn, máy chạy bộ vẫn là lựa chọn tốt hơn.
So sánh nhanh: máy nào tốt hơn cho từng mục tiêu?
Cho mục tiêu giảm cân
Cả hai đều đốt calo và hỗ trợ giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn thâm hụt calo. Máy chạy bộ thường đốt nhiều calo hơn ở cường độ cao trong cùng thời gian, nhưng khác biệt không đủ lớn để tạo tác động đáng kể lên kết quả giảm cân.
Khuyến nghị: chọn máy bạn thấy thoải mái và duy trì được lâu dài. Việc tập đều đặn 30 phút/buổi 5 lần/tuần quan trọng hơn việc đốt thêm 50-100 calo mỗi buổi.
Xem thêm: Hiểu Về Calo Và Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu
Cho mục tiêu xây sức mạnh chân
Máy chạy bộ tốt hơn rõ ràng. Chạy bộ xây cơ chân, mông và mật độ xương hiệu quả hơn động tác trên máy elip. Tuy nhiên, không có máy cardio nào thay thế được tập tạ chuyên dụng cho mục tiêu này.
Khuyến nghị: chọn máy chạy bộ nếu chân bạn khoẻ và không có vấn đề về khớp. Kết hợp với 2-3 buổi tập tạ chân mỗi tuần để có hiệu quả tối đa.
Cho mục tiêu sức khoẻ tim mạch tổng thể
Cả hai đều xuất sắc. Cả máy chạy bộ và máy elip đều cải thiện sức khoẻ tim mạch, tăng VO2 max và giảm nguy cơ bệnh tim mạch khi tập đều đặn.
Khuyến nghị: chọn theo sở thích cá nhân, hoặc kết hợp cả hai để đa dạng buổi tập.
Bảng so sánh tổng quát
| Tiêu chí | Máy chạy bộ | Máy elip |
| Đốt calo | Cao (đặc biệt cường độ cao) | Trung bình đến cao |
| Tác động khớp | Cao | Cực thấp |
| Tác động cơ chân | Mạnh | Trung bình |
| Tác động thân trên | Yếu | Trung bình (khi dùng tay cầm) |
| Phù hợp người đau gối | Không | Rất phù hợp |
| Phù hợp người trên 50 tuổi | Có (đi bộ) | Rất phù hợp |
| Cải thiện sức bền chạy | Có | Không |
| Dễ làm quen | Rất dễ | Cần 2-3 buổi |
| An toàn cho người mới | Có | Có |
3 lịch tập mẫu cho cả hai máy
Ba lịch tập dưới đây có thể áp dụng cho cả máy chạy bộ và máy elip. Trên máy chạy bộ, tăng cường độ qua tốc độ và độ dốc. Trên máy elip, tăng cường độ qua kháng lực và tốc độ.
Lịch 1: HIIT 16 phút (cường độ cao, đốt mỡ nhanh)
Lịch này phù hợp người có ít thời gian và muốn đốt nhiều calo trong thời gian ngắn.
Xem thêm: HIIT Là Gì? Lợi Ích Đốt Mỡ Thần Tốc Cho Người Mới
| Giai đoạn | Thời gian | Cường độ |
| Khởi động | 3 phút | 5/10 |
| 30 giây cường độ cao + 30 giây phục hồi (lặp 10 vòng) | 10 phút | 8/10 + 4/10 |
| Hạ nhiệt | 3 phút | 5/10 → 3/10 |
Lịch 2: Interval leo dốc 24 phút (đi bộ leo dốc)
Lịch này phù hợp người không thích chạy bộ và muốn tránh tác động lên khớp.
Trên máy chạy bộ:
- Tốc độ đi bộ thoải mái (4-5 km/h) giữ nguyên suốt buổi tập
- Khoảng leo dốc: độ dốc 12-15%
- Khoảng phục hồi: độ dốc 1%
- Không nắm tay vịn
Xem thêm: Top Các Bài Tập Giảm Mỡ Hiệu Quả Nhất Với Máy Chạy Bộ
Trên máy elip:
- Tốc độ đạp thoải mái giữ nguyên suốt buổi tập
- Khoảng leo dốc: kháng lực 10-12
- Khoảng phục hồi: kháng lực 2
- Đẩy/kéo tay cầm chủ động
| Giai đoạn | Thời gian | Cường độ |
| Khởi động | 3 phút | 4/10 |
| 3 phút leo dốc + 1 phút phục hồi (lặp 5 vòng) | 18 phút | 7-8/10 + 4/10 |
| Hạ nhiệt | 3 phút | 5/10 → 3/10 |
Lịch 3: LISS 30-60 phút (cường độ thấp đều đặn)
Lịch này phù hợp người mới, người không thích interval, người muốn buổi tập thư giãn.
Chọn tốc độ và cường độ ở mức 5-6/10. Duy trì đều đặn trong 30-60 phút. Cảm giác đúng: hơi thở nhanh, có thể nói chuyện ngắn nhưng khó hát.
Khi sức bền cải thiện, tăng tốc độ hoặc kháng lực, vẫn giữ mức “khó” tương đương 5-6/10.
Xem thêm: LISS Là Gì? Cách Giảm Mỡ Nhẹ Nhàng Với Cường Độ Thấp
Câu hỏi thường gặp
Tôi đau gối, nên dùng máy nào?
Máy elip. Tác động thấp lên khớp giúp bạn tập cardio mà không làm nặng thêm tình trạng đau gối. Có thể tham khảo bác sĩ trước khi bắt đầu.
Tôi muốn cải thiện sức bền chạy, nên dùng máy nào?
Máy chạy bộ. Máy elip không phát triển sức bền chạy hiệu quả vì động tác hoàn toàn khác.
Người mới hoàn toàn nên bắt đầu với máy nào?
Cả hai đều phù hợp. Máy chạy bộ trực quan hơn (đi bộ là động tác tự nhiên), máy elip thân thiện hơn với người thừa cân hoặc người lo lắng về khớp gối.
Có nên dùng cả hai máy trong cùng buổi tập?
Hoàn toàn được, nhưng không bắt buộc. Kết hợp 15 phút mỗi máy là cách hay để đa dạng buổi tập và làm việc nhiều nhóm cơ hơn.
Phụ nữ có nên dùng máy chạy bộ không?
Có. Lo ngại “máy chạy bộ làm chân to” không có cơ sở khoa học. Phụ nữ có testosterone thấp khiến việc to cơ chân gần như không thể qua chạy bộ.
Tìm hiểu thêm: Testosterone Là Gì? Testosterone Có Vai Trò Gì Đến Cơ Bắp
Kết luận
Không có máy nào “tốt hơn” tuyệt đối giữa máy chạy bộ và máy elip. Máy chạy bộ phù hợp với người không có vấn đề khớp và muốn cải thiện sức bền chạy. Máy elip lý tưởng cho người đau gối, người mới và người muốn cardio toàn thân.
Quan trọng hơn việc chọn máy, hãy chọn lịch tập bạn có thể duy trì lâu dài. Tập đều đặn 30 phút/buổi 4-5 lần/tuần trong 6 tháng cho kết quả tốt hơn nhiều so với tập cường độ cao trong 1 tháng rồi bỏ.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
