Nếu bạn đang tìm cách giảm cân, vô số các kế hoạch ăn kiêng và hướng dẫn dinh dưỡng có sẵn có thể khiến bạn choáng ngợp. Tuy nhiên, một điểm khởi đầu tốt cho bất kỳ kế hoạch kiểm soát cân nặng nào là hiểu rõ về calo và ý nghĩa của chúng đối với cơ thể bạn.
Trong cẩm nang này, các chuyên gia của The New Gym sẽ giải thích calo là gì và bạn nên ăn bao nhiêu nếu mục tiêu của mình là giảm cân.
Hiểu Về Calo Có Thực Sự Cần Thiết Không?
The New Gym luôn khuyến khích bạn tiếp cận việc giảm cân một cách từ từ và bền vững, kết hợp giữa những thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Mặc dù các chế độ ăn kiêng “cấp tốc” rất ít calo có vẻ hấp dẫn, việc tập trung vào những thay đổi lối sống lành mạnh sẽ có lợi ích tích cực, bền vững hơn cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn về lâu dài.
Việc theo dõi calo có thể giúp bạn xây dựng sự hiểu biết về các loại thực phẩm, nhưng nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn quá lo lắng về cân nặng của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Calo Là Gì?
Calo là một đơn vị đo lường năng lượng mà thực phẩm và đồ uống cung cấp cho cơ thể chúng ta. Hãy tưởng tượng calo giống như “xăng” cho một chiếc xe hơi; chúng ta cần nó để hoạt động, từ việc suy nghĩ, thở, đến việc nâng một cặp tạ. Để hiểu sâu hơn, bạn có thể tham khảo định nghĩa khoa học về calo.
Thực phẩm được tạo thành từ các chất dinh dưỡng đa lượng là protein (chất đạm), carbohydrate (tinh bột) và fat (chất béo) – tất cả đều đóng một vai trò khác nhau và có giá trị năng lượng (calo) khác nhau.
Calo Ảnh Hưởng Đến Việc Giảm Cân Như Thế Nào?
Nguyên tắc cực kỳ đơn giản: Nếu tiêu thụ nhiều hơn mức đốt cháy, bạn sẽ tăng cân. Vậy mối liên hệ giữa giảm mỡ và calo là gì? Đó là sự thâm hụt. Việc cắt giảm khoảng 500 calo dưới mức đốt cháy hàng ngày sẽ giúp giảm cân ổn định. Để tối ưu hóa quá trình này, bạn nên kết hợp các bài tập đốt calo giảm mỡ toàn thân tại phòng tập.
BMR và TDEE: Hai Con Số ‘Vàng’ Bạn Cần Biết
1. Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản (BMR – Basal Metabolic Rate)
Ngay cả khi bạn không tập luyện, cơ thể bạn vẫn đốt một lượng calo nhất định chỉ bằng cách thực hiện các chức năng cơ bản như suy nghĩ, thở, tiêu hóa. Đây được gọi là BMR của bạn, hay còn gọi là “năng lượng nền”. Con số này thay đổi tùy thuộc vào tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng của bạn.
2. Tổng Năng Lượng Tiêu Thụ Hàng Ngày (TDEE – Total Daily Energy Expenditure)
Đây là tổng số calo mà cơ thể bạn đã sử dụng trong ngày đó. Nó được tính bằng cách cộng BMR với năng lượng bạn đốt cháy từ mọi hoạt động khác:
Tập luyện: Năng lượng đốt cháy khi bạn chạy bộ, nâng tạ tại The New Gym.
NEAT (Sinh nhiệt từ hoạt động không phải tập luyện): Thuật ngữ này bao gồm các hành động nhỏ mà cơ thể bạn thực hiện trong ngày vẫn đốt cháy năng lượng, chẳng hạn như rung đùi khi ngồi làm việc, đi lại trong văn phòng, hay thậm chí là gõ phím.
Tôi Cần Ăn Bao Nhiêu Calo Để Giảm Cân?
Khuyến nghị chung là thâm hụt 500 – 1,000 calo so với TDEE. Tuy nhiên, đừng giảm quá sâu. Nếu ăn quá ít calo (dưới 1,200 calo), bạn sẽ không đủ sức để tập luyện.
Để duy trì cơ bắp trong khi giảm cân, bạn nên tìm hiểu về tăng cơ bulking để có vóc dáng săn chắc hơn.
Làm Thế Nào Để Biết Thực Phẩm Chứa Bao Nhiêu Calo?
Thực phẩm đóng gói: Sẽ có nhãn dinh dưỡng ghi rõ số calo.
Thực phẩm không đóng gói: Bạn có thể dễ dàng tìm thấy thông tin trên mạng (ví dụ: tìm kiếm “calo trong một tô phở” hoặc “calo trong một ổ bánh mì thịt”) hoặc sử dụng các ứng dụng theo dõi bữa ăn như MyFitnessPal.
Khi đi ăn ngoài: Nhiều chuỗi nhà hàng lớn có niêm yết thông tin dinh dưỡng trên trang web của họ.
Tham khảo thêm 8 bước kiểm soát calo để áp dụng vào thực tế.
Tận Dụng Tối Đa Lượng Calo Của Bạn: Chất Lượng Hơn Số Lượng
Không phải tất cả các loại calo đều được tạo ra như nhau. Mặc dù không thực sự có thực phẩm “tốt” hay “xấu”, bạn sẽ thấy rằng các thành phần khác nhau có thể làm bạn no lâu hơn, giải phóng năng lượng chậm hơn, hoặc cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất hơn.
Ví dụ thực tế: Một ly trà sữa trân châu đường đen (khoảng 500 calo) sẽ cung cấp cho cơ thể bạn cùng một lượng năng lượng như một bữa ăn thịnh soạn gồm 200g ức gà, một chén cơm và một đĩa rau luộc (cũng khoảng 500 calo). Tuy nhiên, bữa ăn thứ hai sẽ giúp bạn no lâu hơn rất nhiều, cung cấp protein để xây dựng cơ bắp, cùng vô số vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Cách tốt nhất để tận dụng tối đa lượng calo trong ngày là kết hợp các bữa ăn cân bằng, bổ dưỡng, chứa nhiều protein nạc, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt và các loại trái cây, rau củ. Bạn có thể thay thế bằng các món ăn giàu dinh dưỡng như mì cá hồi Teriyaki để cung cấp nguồn năng lượng sạch cho cơ thể.
Việc hiểu về calo không phải là để ám ảnh về những con số, mà là để xây dựng một chiến lược dinh dưỡng thông minh, biến nó thành một “đồng minh” mạnh mẽ trên hành trình fitness của bạn. Tại The New Gym, chúng tôi tin rằng việc trang bị kiến thức đúng đắn về dinh dưỡng cũng quan trọng như việc tập luyện chăm chỉ, giúp bạn đạt được mục tiêu một cách bền vững.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
