Máy Elliptical (máy đi bộ trên không) thường bị hiểu lầm là thiết bị “nhẹ nhàng” chỉ dành cho người cao tuổi. Thực tế, khi kết hợp với phương pháp HIIT (High-Intensity Interval Training), đây lại là “cỗ máy đốt mỡ” hàng đầu với ưu điểm tuyệt đối: Tác động thấp – Hiệu quả cao.
Hãy cùng The New Gym tìm hiểu cách biến máy Elliptical thành công cụ đắc lực để chinh phục vóc dáng săn chắc mà không lo chấn thương nhé!
Tại Sao Nên Chọn HIIT Trên Máy Elliptical?
Khác với máy chạy bộ (Treadmill), máy Elliptical vận hành theo quỹ đạo hình elip, mang lại sự linh hoạt tối đa cho người tập.
Lợi ích “Vàng” cho sức khỏe:
- Bảo vệ khớp tuyệt đối: Là bài tập Low-impact, giúp giảm tới 80% áp lực lên đầu gối và cổ chân so với chạy bộ. Theo Mayo Clinic, đây là lựa chọn số 1 cho người có tiền sử đau khớp.
- Đốt cháy Calo thần tốc: Hiệu ứng EPOC (tiêu thụ oxy dư thừa sau tập) giúp cơ thể tiếp tục đốt mỡ trong 24-48 giờ sau khi rời phòng tập.
- Vận động toàn thân: Việc sử dụng tay cầm giúp kích hoạt cả cơ ngực, lưng và bắp tay, điều mà máy chạy bộ khó làm được.
- Cải thiện chỉ số sinh hóa: Tập HIIT trên Elliptical 3 lần/tuần còn có thể giúp ổn định đường huyết và giảm chu vi vòng eo rõ rệt.
Quy Trình Thực Hiện HIIT Elliptical Chuẩn Khoa Học
Để đạt hiệu quả tối ưu, buổi tập của bạn cần tuân thủ cấu trúc “Ngắt quãng” (Intervals):
| Giai đoạn | Thời lượng | Cách thực hiện |
| Khởi động | 5-10 Phút | Mức kháng lực thấp, làm nóng các khớp cổ tay, cổ chân. |
| Cường độ cao | 20-60 Giây | Đạp mức nỗ lực tối đa (80-95% sức), kết hợp đẩy-kéo tay cầm mạnh mẽ. |
| Phục hồi tích cực | 1-2 Phút | Giảm tốc độ và kháng lực về mức thấp để ổn định nhịp thở. |
| Hạ nhiệt | 5 Phút | Giảm dần cường độ cho đến khi nhịp tim về trạng thái bình thường. |
3 Lộ Trình Tập HIIT Trên Máy Elliptical Tốt Nhất
Tùy theo trình độ, bạn có thể áp dụng 1 trong 3 giáo án từ HLV The New Gym:
Lộ trình 1: Đốt Mỡ Cho Người Mới (30 Phút)
Lý tưởng để bắt đầu hành trình giảm cân một cách an toàn.
- Khởi động: 5 phút giãn cơ động.
- Tập ngắt quãng (20 phút): 30 giây nhanh (Kháng lực vừa) / 90 giây chậm (Kháng lực thấp).
- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ chậm trên máy.
Lộ trình 2: Tăng Cường Sức Bền Tim mạch (35 Phút)
Tăng thời gian chịu tải để rèn luyện hệ thống tim mạch bền bỉ.
- Khởi động: 5 phút tốc độ vừa phải.
- Tập ngắt quãng (25 phút): 45 giây nhanh (Kháng lực cao) / 60 giây ổn định (Kháng lực vừa).
- Hạ nhiệt: 5 phút giảm dần vận tốc.
Lộ trình 3: Bùng Nổ Sức Mạnh Bền Bỉ (40 Phút)
Dành cho Gymer chuyên nghiệp muốn thách thức giới hạn bản thân.
- Khởi động: 5 phút tích cực.
- Tập ngắt quãng (30 phút): 60 giây nỗ lực 100% công suất / 45 giây phục hồi tích cực.
- Hạ nhiệt: 5 phút giãn cơ tĩnh.
Bí Quyết Để Tối Đa Hóa Hiệu Quả Tập Luyện
Để không lãng phí 1 giây nào trên máy Elliptical, hãy ghi nhớ các mẹo sau:
- Gồng cơ lõi (Core): Luôn giữ lưng thẳng và hóp bụng để bảo vệ cột sống.
- Đừng vịn quá chặt: Sử dụng tay cầm để chủ động đẩy-kéo, không nên chỉ “bám” vào máy để giữ thăng bằng.
- Thay đổi chiều đạp: Thỉnh thoảng hãy thử đạp ngược để kích hoạt mạnh mẽ hơn vùng cơ đùi sau và mông.
- Dinh dưỡng & Phục hồi: Bổ sung chất béo tốt và Protein sau tập để sửa chữa sợi cơ. Đừng quên dành ít nhất 1 ngày nghỉ giữa các buổi HIIT.
Xem thêm: 3 Lợi Ích Và Hướng Dẫn Toàn Tập Về Máy Elliptical Cho Người Mới
HIIT trên máy Elliptical chính là giải pháp “Đốt mỡ, bền tim” hoàn hảo cho những người bận rộn nhưng vẫn muốn đạt kết quả vượt trội. Sự linh hoạt trong điều chỉnh kháng lực khiến thiết bị này trở thành lựa chọn quốc dân tại mọi phòng tập.
Tại The New Gym, hệ thống máy Elliptical hiện đại mở cửa 24/7 luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn. Hãy ghé thăm chúng tôi để trải nghiệm môi trường tập luyện chuyên nghiệp và thực hiện lộ trình Hiit trên máy Elliptical hiệu quả nhất nhé!
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook:facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo:zalo.me/4267108480570109866
