Giữa guồng quay công việc, deadline và kẹt xe, không phải lúc nào chúng ta cũng có thể đến phòng gym. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn phải từ bỏ mục tiêu fitness của mình. HIIT (Tập luyện Cường độ cao Ngắt quãng) tại nhà chính là “cứu tinh” của bạn!
Không chỉ là một phương pháp tập luyện hiệu quả và tiện lợi, HIIT còn là một phong cách linh hoạt mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Trọng tâm của HIIT là đảm bảo bạn xen kẽ các đợt vận động năng lượng cao với các giai đoạn nghỉ ngơi hoặc tập thể dục cường độ rất thấp. Đây là một cách tuyệt vời để đốt cháy một lượng lớn calo trong một khoảng thời gian ngắn.
Nếu chưa quen với HIIT, bạn nên tìm hiểu nguyên tắc cơ bản trước khi áp dụng các bài tập dưới đây.
Những Lợi Ích Của Việc Tập HIIT Tại Nhà
- Không cần dụng cụ: Bạn có thể hoàn thành một buổi tập HIIT tại nhà chỉ bằng trọng lượng cơ thể.
- Không phụ thuộc thời tiết: Dù trời mưa hay nắng, bạn đều có thể tập luyện.
- Dễ dàng phù hợp với lối sống: Hoàn hảo cho những lúc bận rộn, tập ngay trong giờ nghỉ trưa.
- Không gian nhỏ: Bạn không cần những phòng studio rộng lớn cho những bài tập này.
- Mọi trình độ: Bạn có thể tự định hình buổi tập HIIT tại nhà sao cho phù hợp với thể trạng.
Việc có thể trải một tấm thảm ra và hoàn thành một buổi tập ngay tại phòng khách làm cho HIIT tại nhà trở thành một lựa chọn dễ dàng. Để tối ưu hiệu quả đốt mỡ, bạn nên nắm vững kiến thức về calo là gì và 8 bước kiểm soát calo. Theo nghiên cứu từ Mayo Clinic, tập luyện cường độ cao giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn các bài tập cường độ thấp kéo dài.
5 Lộ trình HIIT Tại Nhà: Từ 5 Đến 20 Phút
1. Lộ trình HIIT 5 Phút: Khởi Động Năng Lượng Cấp Tốc
Cấu trúc: Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, chuyển ngay sang bài tiếp theo không nghỉ.
Bài tập:
- Bật nhảy sao (Jumping Jacks): Bắt đầu hai tay hai bên, hai chân chụm vào nhau. Bật nhảy dang rộng hai chân sang hai bên đồng thời vung tay qua đầu, sau đó bật nhảy trở lại vị trí ban đầu.
- Leo núi (Mountain Climbers)
- Bật nhảy sao (Jumping Jacks)
- Lunge tiến xen kẽ (Alternating Forward Lunges)
- Bật nhảy sao (Jumping Jacks)
- Lunge lùi xen kẽ (Alternating Reverse Lunges)
- Bật nhảy sao (Jumping Jacks)
- Kéo tạ một tay ở tư thế Plank (Plank Rows): Vào tư thế plank cao, hai tay cầm tạ đơn (hoặc chai nước). Giữ hông ổn định, kéo một tay lên về phía sườn, sau đó hạ xuống và đổi bên.
- Bật nhảy sao (Jumping Jacks)
- Squat
2. Lộ trình HIIT 7 Phút: Thử Thách Toàn Thân Nhanh Gọn
Cấu trúc: 30 giây tập, 10 giây nghỉ. Lặp lại toàn bộ chu trình 2 lần, kết thúc bằng 20 giây giữ plank.
Bài tập:
- Bật nhảy sao (Jumping Jacks)
- Hít đất: Có thể thực hiện trên đầu gối nếu bạn là người mới.
- Squat
- Nhún tay sau trên ghế (Dips): Sử dụng một chiếc ghế vững chắc. Ngồi trên mép ghế, hai tay chống lên mép ghế. Trượt hông ra khỏi ghế và dùng lực tay sau để hạ người xuống và đẩy lên.
- Chạy nâng cao gối (High Knees): Chạy tại chỗ, cố gắng nâng gối lên cao ngang hông.
Việc tập trung vào nhóm cơ trung tâm trong bài HIIT tại nhà này rất quan trọng, bạn có thể bổ trợ thêm bằng 7 bài tập cơ bụng xây dựng sức mạnh core.
3. Lộ trình HIIT 10 Phút: ‘Điêu Khắc’ Toàn Diện
Cấu trúc: Thực hiện theo các mạch nhỏ (mini-circuits). Mỗi bài tập 20 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại mỗi mạch 2 lần.
Bài tập:
Mạch 1: Chân và Bụng
- Squat
- Squat một chân trên ghế (Split Squat) (Lần 1 chân phải, lần 2 chân trái)
- Lunge lùi (Reverse Lunges) (Lần 1 chân phải, lần 2 chân trái)
Mạch 2: Bụng và Lõi
- Leo núi (Mountain Climbers)
- Gập bụng nhấp (Pulse Sit Ups): Gập bụng lên và giữ ở điểm cao nhất, thực hiện các nhịp nhấp nhỏ.
Mạch 3: Lưng và Vai
- Tư thế YTW nằm sấp (Prone YTW): Nằm sấp, nâng ngực lên. Duỗi tay qua đầu tạo thành hình chữ ‘Y’, sau đó đưa tay vào, duỗi ra thành hình ‘T’, đưa vào rồi tạo thành hình ‘W’.
- Hít đất chữ T (T Press Ups): Thực hiện một lần hít đất, sau đó xoay người và vươn một tay lên trần nhà, tạo thành hình chữ T.
Mạch 4: Vai
- Đẩy vai bay (Flying Shoulder Press): Nằm sấp, hai tay duỗi qua đầu. Nâng ngực lên và thực hiện động tác đẩy vai như khi đứng.
- Tư thế Rắn hổ mang nằm sấp (Prone Cobra): Nằm sấp, hai tay duỗi dọc thân người. Xoay lòng bàn tay sao cho ngón cái hướng lên trời và gồng lưng để nâng ngực lên.
4. Lộ trình HIIT 15 Phút Cùng Huấn Luyện Viên
Cấu trúc: 20 giây tập, 10 giây nghỉ cho mỗi bài. Lặp lại toàn bộ chu trình 3 lần. Nếu bạn là người mới, hãy tham khảo cách giảm cân khoa học cho người mới bắt đầu để biết cách phối hợp với HIIT tại nhà.
Bài tập:
- Squat không tạ (Bodyweight Squats)
- Burpees
- Chạy nâng cao gối (High Knees)
- Leo núi (Mountain Climbers)
- Bật nhảy sao (Jumping Jacks)
- Lunge lùi (Reverse Lunges)
- Tư thế Con bọ chết (Deadbugs)
5. Lộ trình HIIT 20 Phút Nâng Cao
Cấu trúc: 45 giây tập, 15 giây nghỉ cho mỗi bài. Lặp lại toàn bộ chu trình 4 lần.
Bài tập:
- Chạy nước rút 1-2-3 (1-2-3 Sprints): Chạy nâng cao gối 3 nhịp, sau đó giữ thăng bằng 1 giây.
- Bò ra trước và Squat (Walkout to Squat): Đi bộ bằng tay ra tư thế plank, sau đó đi bộ tay trở lại và đứng dậy thành một cú squat.
- Nâng hông chạm gót (Heel to Touch Glute Bridge): Nâng hông lên, sau đó lần lượt dùng tay chạm vào gót chân đối diện.
- Lunge bùng nổ (Explosive Lunges): Lunge nhảy đổi chân.
- Hít đất tay hẹp và rộng (Narrow to Wide Press Ups): Luân phiên giữa hai biến thể hít đất.
Dù bạn chỉ có 5 phút hay 20 phút, HIIT tại nhà là một phương pháp cực kỳ linh hoạt và hiệu quả để bạn duy trì sự năng động. Tại The New Gym, chúng tôi tin rằng mọi vận động đều đáng quý. Với không gian 24/7 và các lớp học đa dạng, chúng tôi luôn ở đây để hỗ trợ bạn khi bạn sẵn sàng quay trở lại phòng gym.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay: https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập với 15 chi nhánh tại TP.HCM, Cần Thơ, Đà Nẵng và Đồng Nai. Phần lớn chi nhánh mở cửa 24/7, riêng Cần Thơ và Biên Hòa mở từ 5h đến 24h (xem giờ hoạt động từng chi nhánh). Phí tập từ 299.000đ/tháng với gói 6 tháng, Hội viên được tham gia hơn 11 lớp tập nhóm miễn phí. Với triết lý “Gym cho mọi người”, người lần đầu đến tập có 7 ngày tập miễn phí.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
