Bạn đang bắt đầu hành trình tập gym nhưng phân vân nên tập 3 ngày hay 5 ngày mỗi tuần? Bạn lo ngại 3 ngày là quá ít để thấy kết quả, nhưng 5 ngày lại sợ không duy trì nổi với lịch làm việc bận rộn?
Tại The New Gym, chúng tôi thấu hiểu rằng việc duy trì thói quen lâu dài quan trọng hơn cường độ ngắn hạn. Bài viết này sẽ phân tích ưu nhược điểm của cả 2 lịch tập, kèm theo lịch mẫu cụ thể và cách chọn phù hợp với mục tiêu cùng lối sống của bạn.
Tóm tắt nhanh
- Tập 3 ngày/tuần: phù hợp người mới, dân văn phòng bận, mỗi buổi tập toàn thân 60 đến 90 phút
- Tập 5 ngày/tuần: phù hợp người tập trung và cao cấp, mỗi buổi 45 đến 75 phút tập 1 đến 2 nhóm cơ
- Khoa học hiện đại cho thấy tần suất tập mỗi nhóm cơ 2 lần/tuần là tối ưu
- Tập 3 ngày/tuần vẫn đủ tăng cơ và giảm mỡ nếu kết hợp ăn uống hợp lý
- Tập 5 ngày/tuần phù hợp với người muốn phát triển sâu từng nhóm cơ
- Quan trọng nhất: lịch nào bạn duy trì được đều đặn 6 tháng trở lên
Tập gym 3 ngày một tuần phù hợp với ai?
Lịch tập 3 ngày/tuần thường áp dụng phương pháp Full Body (tập toàn thân). Mỗi buổi tập sẽ kích hoạt tất cả các nhóm cơ lớn: chân, lưng, ngực, vai, tay và bụng.
Đặc điểm chính
- Thường tập T2, T4, T6 hoặc T3, T5, T7
- Mỗi buổi 60 đến 90 phút
- Có 1 ngày nghỉ giữa các buổi và 2 ngày cuối tuần để phục hồi
- Mỗi nhóm cơ tập 3 lần/tuần
- Tập trung vào các bài compound: Squat (gánh tạ), Deadlift (nhấc tạ), Bench Press (đẩy ngực tạ đòn)
Ưu điểm
- Đủ thời gian phục hồi cơ giữa các buổi
- Dễ duy trì với dân văn phòng bận rộn
- Theo NHS, người trưởng thành cần 150 phút vận động vừa và 2 buổi kháng lực mỗi tuần. Lịch 3 ngày đã đáp ứng đủ
- Tần suất tập mỗi nhóm cơ cao (3 lần/tuần) tốt cho tăng cơ
- Có thời gian cho gia đình, công việc và sở thích khác
Nhược điểm
- Mỗi buổi tập khá dài, dễ mệt
- Khó tập sâu vào từng nhóm cơ cụ thể
- Đòi hỏi kỹ thuật tốt với các bài compound
- Có thể không đủ với người tập lâu năm muốn tăng tiến nhanh
Phù hợp với ai
- Người mới tập (0 đến 6 tháng đầu)
- Dân văn phòng đi làm 8 đến 10 tiếng/ngày
- Phụ huynh có con nhỏ
- Người trên 40 tuổi cần thời gian phục hồi nhiều hơn
- Người ưu tiên duy trì sức khoẻ thay vì tăng cơ tối đa
Xem thêm: Có thể tập gym chỉ với 300k không?
Tập gym 5 ngày một tuần phù hợp với ai?
Lịch 5 ngày/tuần thường áp dụng phương pháp Bro Split (chia theo nhóm cơ) hoặc Push/Pull/Legs (chia theo động tác đẩy/kéo/chân).
Đặc điểm chính
- Tập T2 đến T6, nghỉ T7 và Chủ Nhật
- Mỗi buổi tập 45 đến 75 phút
- Mỗi buổi chỉ tập 1 đến 2 nhóm cơ chính
- Lịch mẫu phổ biến: T2 ngực, T3 lưng, T4 chân, T5 vai, T6 tay
- Có thể tập sâu, đa dạng bài cho từng nhóm cơ
Ưu điểm
- Tập sâu vào từng nhóm cơ, dễ thấy tiến bộ rõ
- Mỗi buổi ngắn hơn, ít mệt sau từng buổi
- Cảm giác tập “đầy đặn”, tinh thần thoải mái
- Đốt nhiều calo hơn trong tuần, tốt cho giảm cân
- Phù hợp với người yêu thích đến phòng gym thường xuyên
Nhược điểm
- Tốn thời gian di chuyển nhiều hơn (5 lần vs 3 lần đi gym)
- Khó duy trì với người bận rộn
- Mỗi nhóm cơ chỉ tập 1 lần/tuần với Bro Split truyền thống (tần suất thấp)
- Cơ thể cần phục hồi tốt, ngủ đủ 7 đến 8 tiếng/đêm
- Dễ overtraining (tập quá sức) nếu không có lịch nghỉ hợp lý
Phù hợp với ai
- Người tập trung cấp đến cao cấp (1 năm trở lên)
- Người có thời gian linh hoạt, làm việc tự do
- Người muốn tăng cơ rõ rệt
- Vận động viên hoặc người chuẩn bị thi đấu thể hình
- Người yêu thích văn hoá phòng gym, xem tập như giải trí
Bảng so sánh chi tiết
| Tiêu chí | Tập 3 ngày | Tập 5 ngày |
| Tổng thời gian/tuần | 3-4.5 giờ | 4-6 giờ |
| Thời gian mỗi buổi | 60-90 phút | 45-75 phút |
| Phương pháp phổ biến | Full Body | Bro Split, PPL |
| Tần suất mỗi nhóm cơ/tuần | 3 lần | 1-2 lần |
| Phù hợp người mới | Rất phù hợp | Không khuyến nghị |
| Phù hợp dân văn phòng bận | Rất tốt | Hạn chế |
| Khả năng tăng cơ tối đa | Tốt | Rất tốt (nếu duy trì) |
| Khả năng duy trì lâu dài | Cao | Trung bình |
| Thời gian phục hồi | Đủ | Cần ngủ tốt, ăn đủ |
| Phù hợp giảm cân | Tốt | Rất tốt |
Lịch tập mẫu cho 3 ngày một tuần (Full Body)
Thứ 2: Full Body A
| Bài tập | Set | Rep | Nghỉ giữa set |
| Squat (gánh tạ) | 4 | 6-8 | 2-3 phút |
| Bench Press (đẩy ngực tạ đòn) | 4 | 6-8 | 2-3 phút |
| Kéo xà (Pull-up) hoặc Lat Pulldown | 3 | 8-12 | 90 giây |
| Đẩy vai (Overhead Press) | 3 | 8-12 | 90 giây |
| Plank | 3 | Giữ 30-60 giây | 60 giây |
Hướng dẫn Squat
Hướng dẫn Bench Press
Hướng dẫn Pull-up
Hướng dẫn Lat Pulldown
Hướng dẫn Overhead Press
Hướng dẫn Plank
Thứ 4: Full Body B
| Bài tập | Set | Rep | Nghỉ giữa set |
| Deadlift (nhấc tạ) | 4 | 5-6 | 2-3 phút |
| Đẩy ngực tạ đôi (Dumbbell Press) | 3 | 10-12 | 90 giây |
| Chèo tạ (Barbell Row) | 3 | 8-12 | 90 giây |
| Bước lên ghế cầm tạ (Lunges) | 3 | 12 mỗi chân | 90 giây |
| Cuộn bụng (Crunch) | 3 | 15-20 | 60 giây |
Hướng dẫn Deadlift
Hướng dẫn Dumbbell Press
Hướng dẫn Lunges
Hướng dẫn Crunches
Thứ 6: Full Body C
| Bài tập | Set | Rep | Nghỉ giữa set |
| Đẩy hông (Hip Thrust) | 4 | 8-12 | 2 phút |
| Bench Press nghiêng (Incline Bench Press) | 3 | 8-12 | 90 giây |
| Cuốn tay sau (Tricep Pushdown) | 3 | 10-15 | 60 giây |
| Cuốn tay trước (Bicep Curl) | 3 | 10-15 | 60 giây |
| Cardio trên máy elip (Elliptical Trainer) | 1 | 15-20 phút | – |
Hướng dẫn Hip Thrust
Hướng dẫn Incline Bench Press
Hướng dẫn Bicep Curl
Máy Elliptical Trainer
Lịch tập mẫu cho 5 ngày một tuần (Bro Split)
Thứ 2: Ngực và bụng
| Bài tập | Set | Rep | Nghỉ giữa set |
| Bench Press (đẩy ngực tạ đòn) | 4 | 6-8 | 2-3 phút |
| Máy Chest Press | 3 | 10-12 | 90 giây |
| Đẩy ngực nghiêng tạ đôi (Incline Dumbbell Press) | 3 | 8-12 | 90 giây |
| Hít đất | 3 | Tối đa | 60 giây |
| Plank và Crunch | 3 | Giữ 30-60 giây và 15-20 rep | 60 giây |
Thứ 3: Lưng
| Bài tập | Set | Rep | Nghỉ giữa set |
| Deadlift (nhấc tạ) | 4 | 5-6 | 2-3 phút |
| Kéo xà (Pull-up) | 4 | 8-12 | 2 phút |
| Chèo máy ngồi (Seated Row) | 3 | 10-12 | 90 giây |
| Kéo cáp xuống (Lat Pulldown) | 3 | 10-12 | 90 giây |
| Cuốn tay trước (Bicep Curl) | 3 | 10-12 | 60 giây |
Thứ 4: Chân và mông
| Bài tập | Set | Rep | Nghỉ giữa set |
| Squat (gánh tạ) | 4 | 6-8 | 2-3 phút |
| Romanian Deadlift (RDL) | 4 | 8-10 | 2 phút |
| Đẩy chân máy (Leg Press) | 3 | 12-15 | 90 giây |
| Cuốn đùi sau (Hamstring Curl) | 3 | 12-15 | 60 giây |
| Đẩy hông (Hip Thrust) | 3 | 10-12 | 90 giây |
Thứ 5: Vai
| Bài tập | Set | Rep | Nghỉ giữa set |
| Đẩy vai tạ đòn (Overhead Press) | 4 | 6-8 | 2-3 phút |
| Nâng tạ ngang (Lateral Raise) | 3 | 12-15 | 60 giây |
| Nâng tạ phía trước (Front Raise) | 3 | 12-15 | 60 giây |
| Chèo dây cáp cao (Face Pull) | 3 | 12-15 | 60 giây |
| Nâng vai cầm tạ (Shrug) | 3 | 12-15 | 60 giây |
Thứ 6: Tay và bụng
| Bài tập | Set | Rep | Nghỉ giữa set |
| Cuốn tay trước với tạ đòn (Barbell Curl) | 4 | 8-12 | 90 giây |
| Cuốn tay sau với dây cáp (Tricep Pushdown) | 4 | 10-12 | 90 giây |
| Cuốn tay búa (Hammer Curl) | 3 | 10-12 | 60 giây |
| Duỗi tay sau qua đầu (Overhead Tricep Extension) | 3 | 10-12 | 60 giây |
| Plank, V-up, Russian Twist | 3 | Giữ 30-60 giây và 15-20 rep | 60 giây |
Cách chọn theo mục tiêu và lối sống
Nếu mục tiêu chính là sức khoẻ tổng thể
Chọn 3 ngày/tuần Full Body. Đáp ứng đủ khuyến nghị vận động của WHO và NHS, dễ duy trì lâu dài.
Nếu mục tiêu là giảm cân nhanh
Chọn 5 ngày/tuần nếu có thời gian. Tổng calo đốt trong tuần nhiều hơn, kết hợp với chế độ ăn cắt giảm 300 đến 500 kcal/ngày.
Nếu mục tiêu là tăng cơ rõ rệt
Cả 2 đều phù hợp. Theo nghiên cứu trên PubMed của Brad Schoenfeld và cộng sự, volume tổng tuần (tổng số set x rep x cân nặng) quyết định kết quả tăng cơ, không phải số ngày tập. Bạn có thể chọn lịch phù hợp với lối sống.
Nếu là dân văn phòng bận rộn
Chọn 3 ngày/tuần. Ưu tiên 60 phút mỗi buổi, tập đúng kỹ thuật và đều đặn hơn là tập 5 ngày nhưng bỏ giữa chừng.
Nếu là phụ huynh có con nhỏ
Chọn 3 ngày/tuần để cân bằng gia đình, công việc và sở thích.
Nếu mới bắt đầu hoàn toàn
Bắt đầu với 3 ngày/tuần Full Body trong 6 đến 12 tháng đầu. Khi đã có nền tảng vững, có thể chuyển sang lịch nhiều ngày hơn nếu muốn.
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
1. Tập 3 ngày/tuần có đủ để tăng cơ không?
Hoàn toàn đủ với người mới và trung cấp. Nhiều nghiên cứu cho thấy tập 3 ngày/tuần với cường độ phù hợp có thể đạt 80 đến 90% hiệu quả so với tập 5 ngày, miễn là tổng volume đủ.
2. Tập 5 ngày/tuần có dễ bị chấn thương hơn không?
Có thể, nếu không có ngày nghỉ phù hợp hoặc không ngủ đủ. Cơ thể cần 48 đến 72 giờ phục hồi cho mỗi nhóm cơ. Tập 5 ngày đòi hỏi lập trình lịch cẩn thận hơn.
Xem thêm: Checklist 10 kỹ thuật an toàn khi tập gym bạn cần phải nắm rõ để tránh chấn thương
3. Có thể tập 4 ngày/tuần không?
Có, đây là lựa chọn cân bằng giữa 3 và 5 ngày. Phương pháp Upper/Lower (trên/dưới) chia: T2 thân trên, T3 thân dưới, T5 thân trên, T6 thân dưới. Phù hợp với người trung cấp.
4. Tập cardio có tính vào số ngày tập gym không?
Có thể tính riêng. Nếu lịch tập gym là 3 ngày, có thể thêm 1 đến 2 buổi cardio nhẹ (30 phút đi bộ máy chạy bộ hoặc máy elip) vào các ngày khác. Tổng vận động trong tuần là yếu tố quan trọng.
5. Phụ nữ có nên tập 5 ngày/tuần không?
Hoàn toàn được nếu có thời gian và yêu thích. Tuy nhiên, 3 đến 4 ngày/tuần thường đủ với mục tiêu săn chắc, giữ dáng và sức khoẻ tổng thể.
6. Tôi tập 3 ngày/tuần nhưng không thấy kết quả, có nên tăng lên 5 ngày không?
Trước khi tăng số ngày, hãy xem lại: chế độ ăn có đủ protein không (1.5 đến 2g/kg cân nặng), giấc ngủ có đủ 7 đến 8 tiếng không, kỹ thuật tập có đúng không. Nhiều khi vấn đề không nằm ở số ngày tập mà ở các yếu tố khác.
Kết luận
Không có câu trả lời “đúng tuyệt đối” cho việc nên tập 3 ngày hay 5 ngày một tuần. Cả 2 lịch đều có thể giúp bạn đạt mục tiêu nếu được thực hiện đúng cách và duy trì lâu dài. Người mới và dân văn phòng bận rộn nên bắt đầu với 3 ngày để xây dựng thói quen, người đã có nền tảng và yêu thích tập gym có thể nâng lên 5 ngày để phát triển sâu hơn.
Quan trọng nhất, hãy chọn lịch tập bạn cảm thấy có thể duy trì 6 tháng đến 1 năm trở lên. Một lịch 3 ngày bạn theo đuổi đều đặn 1 năm sẽ hiệu quả hơn lịch 5 ngày bạn bỏ cuộc sau 2 tháng. Lắng nghe cơ thể, điều chỉnh khi cần và tận hưởng quá trình tập luyện.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
