Strength training, hay tập sức mạnh, là cách tập buộc cơ bắp làm việc chống lại một lực cản. Lực cản có thể là tạ, máy tập, dây kháng lực hoặc chính trọng lượng cơ thể. Mục tiêu là giúp cơ khỏe hơn, và tùy cách tập, cơ sẽ to hơn hoặc bền hơn.
Tập sức mạnh không đồng nghĩa với nâng tạ thật nặng. Hít đất ở nhà, giữ Plank hay kéo dây kháng lực đều được tính.
The New Gym hướng dẫn nguyên tắc chính của Strength training, các hình thức phổ biến, 5 bài tập đầu tiên và những lỗi người mới hay gặp.
Strength training là gì?
Strength training là hình thức tập dùng lực cản để cơ phải co mạnh hơn mức nó quen làm hằng ngày. Khi bị thử thách lặp lại, cơ thể thích nghi bằng cách trở nên khỏe hơn.
Sự thích nghi này diễn ra theo hai giai đoạn. Trong 4–6 tuần đầu, sức mạnh tăng rõ chủ yếu nhờ hệ thần kinh: não học cách huy động nhiều sợi cơ hơn cùng lúc và phối hợp các nhóm cơ nhịp nhàng hơn. Sau đó, nếu bạn tiếp tục tăng dần độ khó, sợi cơ mới bắt đầu to ra.
Mọi chương trình tập sức mạnh đều dựa trên 4 nguyên tắc:
- Lực cản: Cơ phải chống lại một lực từ bên ngoài, có thể là tạ, máy, dây hoặc trọng lượng cơ thể.
- Đủ nặng: Mỗi set nên dừng khi bạn còn sức làm thêm khoảng 1–3 rep. Tạ quá nhẹ thì cơ không có lý do để thích nghi.
- Quá tải tăng tiến: Tăng dần mức tạ, số rep hoặc số set theo thời gian. Đây là điều kiện để tiếp tục tiến bộ.
- Phục hồi: Cùng một nhóm cơ nên nghỉ ít nhất 48 giờ trước khi tập lại. Với Squat hay Deadlift nặng, nên nghỉ 72 giờ.
Lợi ích của tập sức mạnh
Tập sức mạnh giúp cơ thể khỏe hơn, giữ được cơ khi về già và làm việc hằng ngày nhẹ nhàng hơn.
- Việc hằng ngày nhẹ hơn: Xách bình nước 20 lít, bế con hay khiêng đồ khi chuyển nhà đều đỡ mệt hơn.
- Xương chắc hơn: Lực kéo từ cơ tạo tải trọng lên xương, giúp duy trì mật độ xương.
- Tim mạch khỏe hơn: Tập đều đặn giúp giảm nguy cơ các bệnh mạn tính như tim mạch và tiểu đường.
- Tâm trạng tốt hơn: Nhiều người thấy đầu óc nhẹ hơn và dễ ngủ hơn sau vài tuần tập đều.
- Giữ cơ khi lớn tuổi: Khối cơ giảm dần theo tuổi, và tập sức mạnh là cách hiệu quả nhất để làm chậm quá trình này.
Ở Việt Nam, nghiên cứu trên Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle năm 2024 ghi nhận 14% người từ 50 tuổi trở lên đã bị suy giảm khối cơ và sức mạnh cơ. Ít vận động là một trong những nguyên nhân có thể thay đổi được. Vì vậy, tập sức mạnh không chỉ dành cho người trẻ muốn tăng cơ.
WHO khuyến nghị người trưởng thành tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Các hình thức tập sức mạnh phổ biến
Nâng tạ chỉ là một trong nhiều hình thức tập sức mạnh. Mỗi hình thức có mục tiêu riêng.
| Hình thức | Mục tiêu chính | Phù hợp với |
|---|---|---|
| Bodybuilding | Tăng kích thước và độ nét cơ | Người ưu tiên ngoại hình |
| Powerlifting | Mức tạ tối đa ở Squat, Bench Press, Deadlift | Người thích thử thách giới hạn nâng tạ |
| Calisthenics | Sức mạnh với trọng lượng cơ thể | Người thích tập kỹ năng, ít dụng cụ |
| CrossFit | Sức mạnh và thể lực tổng hợp | Người thích cường độ cao, bài tập đổi liên tục |
| Olympic Lifting | Sức mạnh bùng nổ qua Snatch, Clean and Jerk | Người tập lâu năm, có huấn luyện viên kèm |
| Plyometrics | Sức bật và tốc độ | Người chơi bóng đá, bóng rổ, cầu lông |
Người mới không cần chọn ngay một hình thức. Nên bắt đầu với tạ đơn, máy tập và các bài trọng lượng cơ thể cơ bản. Khi đã vững kỹ thuật, bạn có thể đi theo hướng mình thích hơn.
Nếu bạn phân vân giữa tập để khỏe hơn và tập để cơ to hơn, bài khác biệt giữa tập sức mạnh và tập phì đại so sánh chi tiết cách chia rep, set và thời gian nghỉ.
Còn nếu bạn chơi một môn thể thao, bài Strength and Conditioning cho người chơi thể thao hướng dẫn cách kết hợp sức mạnh với tốc độ và sức bền.
Người mới bắt đầu tập sức mạnh thế nào?
Tập toàn thân 2–3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng năm bài, là cách bắt đầu đơn giản và đủ hiệu quả.
- Lịch tập: Ví dụ thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu. Giữa hai buổi luôn có ít nhất một ngày nghỉ.
- Chọn mức tạ: Chọn mức bạn làm đủ số rep mà vẫn còn sức làm thêm 2–3 rep, kỹ thuật không bị vỡ.
- Khi nào tăng tạ: Nếu hai buổi liên tiếp bạn đều làm được số rep cao nhất ở mọi set, hãy tăng tạ một nấc nhỏ.
- Ghi chép: Ghi lại mức tạ và số rep của từng bài vào điện thoại sau mỗi buổi. Không có ghi chép thì rất khó biết mình có đang tiến bộ hay không.
- Khởi động: Đi bộ nhẹ 5 phút, rồi làm 1–2 set nhẹ của bài đầu tiên trước khi vào mức tạ chính.
Không biết dùng máy nào thì hỏi nhân viên. Tại The New Gym, hỗ trợ dùng máy tập là miễn phí.
5 bài tập sức mạnh cho người mới
Năm bài dưới đây phủ đủ các chuyển động chính: ngồi xuống, đẩy, kéo, gập hông và giữ thân. Mỗi bài chỉ cần tạ đơn hoặc trọng lượng cơ thể.
Goblet Squat
- Tư thế: Đứng chân rộng bằng vai, mũi chân hơi mở, hai tay ôm một quả tạ đơn sát ngực.
- Hạ người: Đẩy hông ra sau và xuống, gối đi theo hướng mũi chân, ngực mở.
- Đứng lên: Đạp cả bàn chân xuống sàn để đứng thẳng.
Lỗi hay gặp: Gối chụm vào trong khi đứng lên. Hãy chủ động đẩy gối theo hướng mũi chân, và giảm tạ nếu vẫn chưa giữ được.
3 set × 8–12 rep
Push-up
- Tư thế: Hai tay đặt rộng hơn vai một chút, thân thẳng từ đầu đến gót.
- Hạ người: Gập khuỷu, khuỷu tay chếch về sau khoảng 45 độ, hạ ngực xuống gần sàn.
- Đẩy lên: Đẩy sàn ra xa cho đến khi tay gần duỗi thẳng.
Lỗi hay gặp: Hông võng xuống. Hãy siết bụng và mông. Nếu vẫn chưa giữ được thân thẳng, đặt tay lên ghế hoặc bục để giảm tải.
3 set × 6–12 rep
Dumbbell Row
- Tư thế: Một tay và một gối tì lên ghế phẳng, tay kia cầm tạ đơn, lưng song song với sàn.
- Kéo: Kéo tạ về phía hông, khuỷu tay đi sát thân.
- Hạ: Hạ tạ chậm cho đến khi tay duỗi thẳng.
Lỗi hay gặp: Xoay thân để giật tạ lên. Hãy giảm mức tạ và giữ vai, hông song song với sàn.
3 set × 8–12 rep mỗi bên
Romanian Deadlift với tạ đơn
- Tư thế: Đứng chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ đơn trước đùi, gối hơi chùng.
- Gập hông: Đẩy hông ra sau, để tạ trượt dọc theo đùi xuống. Dừng khi thấy căng ở đùi sau.
- Đứng lên: Đẩy hông về trước để đứng thẳng.
Lỗi hay gặp: Cong lưng để hạ tạ thấp hơn. Chỉ xuống tới mức lưng vẫn giữ thẳng, thường là khoảng giữa ống chân.
3 set × 8–12 rep
Plank
- Tư thế: Tì cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay đặt ngay dưới vai.
- Giữ thân: Duỗi thẳng chân, thân thẳng từ đầu đến gót, siết bụng và mông.
- Thở: Thở đều trong suốt thời gian giữ, không nín thở.
Lỗi hay gặp: Hông nhô cao hoặc võng xuống. Hãy soi gương hoặc nhờ người nhìn giúp. Nếu tư thế bắt đầu xấu đi, rút ngắn thời gian giữ.
3 set × 20–40 giây
Lỗi thường gặp khi mới tập sức mạnh
5 lỗi phổ biến nhất là nâng quá nặng, bỏ khởi động, tập không có kế hoạch, nghỉ sai thời gian và ăn ngủ không đủ.
Nâng quá sức: Cố nâng mức tạ vượt khả năng khiến kỹ thuật vỡ, lực dồn vào khớp thay vì vào cơ. Hãy làm chủ kỹ thuật với mức nhẹ trước.
Bỏ khởi động: Vào thẳng mức tạ nặng khi cơ thể chưa nóng. Vài set nhẹ của chính bài tập là cách khởi động hiệu quả nhất.
Tập không có kế hoạch: Mỗi buổi tập một kiểu thì không áp dụng được quá tải tăng tiến. Hãy giữ một giáo án ít nhất 6–8 tuần rồi mới đổi.
Nghỉ sai thời gian: Nghỉ khoảng 1–2 phút với bài một khớp, 2–3 phút với bài nhiều khớp nặng như Squat hay Deadlift.
Ăn ngủ không đủ: Cơ được sửa chữa và lớn lên trong lúc nghỉ. Người tập kháng lực cần khoảng 1,6–2,2g đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, cùng giấc ngủ đủ dài.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Phụ nữ tập tạ có làm cơ to quá mức không?
Không. Phụ nữ có lượng testosterone thấp hơn nam giới nhiều lần, nên cơ tăng chậm hơn. Để cơ to rõ rệt cần nhiều năm tập nặng có chủ đích, kèm chế độ ăn dư năng lượng. Với lịch tập thông thường, kết quả hay gặp nhất là khỏe hơn và chắc người hơn.
Nên tập sức mạnh mấy buổi mỗi tuần?
Người mới nên tập 2–3 buổi toàn thân, cách nhau ít nhất một ngày. Nếu muốn tập nhiều hơn, xem cách chia lịch theo nhóm cơ trong bài có nên tập gym mỗi ngày.
Tập sức mạnh hay cardio tốt hơn để giảm mỡ?
Nên kết hợp cả hai. Cardio tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong buổi tập, còn tập sức mạnh giúp giữ cơ khi bạn ăn ít đi. Tuy vậy, mỗi kg cơ chỉ tiêu hao khoảng 13 kcal mỗi ngày khi nghỉ, nên tăng cơ không phải cách chính để giảm mỡ. Cân bằng năng lượng qua ăn uống mới là yếu tố quyết định.
Bao lâu thì thấy kết quả?
Sức mạnh thường tăng rõ sau 4–6 tuần, chủ yếu nhờ hệ thần kinh thích nghi. Thay đổi về ngoại hình đến chậm hơn, thường sau vài tháng tập đều.
Có cần whey hay creatine khi mới tập không?
Không bắt buộc. Thịt, cá, trứng, đậu phụ và sữa đã đủ đáp ứng nhu cầu đạm của phần lớn người mới. Whey chỉ là lựa chọn tiện lợi khi bạn khó ăn đủ đạm từ bữa ăn.
Người trên 50 tuổi có nên tập sức mạnh?
Có. Đây là nhóm có tỉ lệ suy giảm cơ cao nhất, nên lợi ích càng rõ. Hãy bắt đầu với tạ nhẹ và máy tập. Người có bệnh tim mạch, bệnh xương khớp hoặc bệnh mạn tính nên hỏi bác sĩ về mức tập phù hợp trước khi bắt đầu.
Tập sức mạnh có gây đau khớp không?
Không, nếu kỹ thuật đúng và mức tạ vừa sức. Cơ quanh khớp khỏe hơn còn giúp khớp vững hơn. Nếu đau nhói ở khớp, khác với cảm giác mỏi cơ, hãy dừng bài đó và giảm tải.
Kết luận
Strength training là tập chống lại lực cản để cơ khỏe hơn. Người mới không cần tạ nặng hay giáo án phức tạp. 5 bài cơ bản, 2–3 buổi mỗi tuần, tăng tạ dần và ghi chép đều đặn là đủ để thấy tiến bộ sau vài tuần. Điều cần nhớ nhất là kỹ thuật đúng luôn đi trước mức tạ.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
