Bạn đã hiểu rõ HIIT (Tập luyện cường độ cao ngắt quãng) là gì. Bạn đã “thuộc lòng” bài Tabata 20 giây làm, 10 giây nghỉ. Và bây giờ, bạn bắt đầu cảm thấy nhàm chán? Bạn cảm thấy cỗ máy xe đạp tập quen thuộc không còn mang lại thử thách như trước nữa? Nếu chưa quen với HIIT, bạn nên tìm hiểu nguyên tắc cơ bản trước khi áp dụng lộ trình nâng cao dưới đây.
Đã đến lúc “sốc” lại hệ thống của bạn. Cơ thể con người là một cỗ máy thích nghi đáng kinh ngạc; khi bạn ném cùng một thử thách vào nó hết lần này đến lần khác, nó sẽ tìm cách thực hiện điều đó một cách hiệu quả hơn (tức là đốt ít calo hơn). Cách duy nhất để tiếp tục tiến bộ là thay đổi “biến số”.
Việc tìm kiếm phong cách HIIT phù hợp với mức độ thể chất của bạn có thể cần một chút thử nghiệm. Dưới đây là 4 phương pháp tập luyện cường độ cao (ngoài Tabata) được thiết kế đặc biệt cho xe đạp tập, giúp bạn phá vỡ “ngưỡng” an toàn của mình.
1. Lộ Trình 30/30
Đây là một bài tập HIIT cổ điển, một bước “nâng cấp” hoàn hảo từ Tabata vì nó kéo dài thời gian nỗ lực của bạn.
Cấu trúc: Xen kẽ giữa 30 giây đạp xe hết sức và 30 giây đạp xe nhẹ nhàng (phục hồi chủ động).
Thời gian: Thực hiện điều này trong tổng cộng 15-20 phút.
Tỷ lệ 1:1 (làm:nghỉ) này là một “bài kiểm tra” tàn bạo đối với khả năng xử lý và đào thải axit lactic của cơ thể bạn. Nó xây dựng sức bền kỵ khí tuyệt vời.
Nếu bạn chưa có lộ trình phù hợp và là người mới tập HIIT, xem ngay: 3 lộ trình tập hiit toàn diện giảm cân hiệu quả chỉ trong 4 tuần.
2. Lộ trình 5×5
Đây không phải là một bài tập nước rút. Đây là một bài tập “hạng nặng” về sức bền ở ngưỡng cao.
Cấu trúc: Bao gồm 5 hiệp, mỗi hiệp 5 phút đạp ở cường độ “hết sức” (nhưng là tốc độ mà bạn có thể duy trì trong 5 phút), với 2 phút nghỉ ngơi (đạp nhẹ) giữa mỗi hiệp.
Thời gian: Tổng cộng khoảng 33 phút.
Bài tập này mô phỏng việc bạn đang cố gắng “cắt đuôi” đối thủ trong một cuộc đua. Nó rèn luyện khả năng chịu đựng của cơ thể ở mức gần tối đa trong một khoảng thời gian dài, xây dựng một “động cơ” cực kỳ bền bỉ.
3. Lộ Trình Leo Đồi
Bài tập này là kết hợp hoàn hảo giữa tập luyện sức mạnh và cardio,”sát thủ” xây dựng sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ đùi trước và cơ mông.
Cấu trúc:
Trên xe đạp cố định: Đứng lên khỏi yên, vặn kháng lực (resistance) lên mức rất cao. Đạp “leo đồi” hết sức trong 1-2 phút.
Phục hồi: Ngồi xuống, giảm kháng lực về 0 và đạp nhẹ nhàng trong 1-2 phút. Lặp lại 5-8 lần.
Ngoài trời: Đơn giản là tìm ngọn đồi lớn nhất gần bạn và cố gắng chinh phục nó.
4. Lộ Trình Biến Thiên
Đây là một lộ trình “khó đoán”, mô phỏng các điều kiện thực tế của một cuộc đua, nơi bạn không bao giờ biết khi nào mình cần phải bứt tốc.
Cấu trúc: Bài tập này liên quan đến việc xen kẽ giữa các cường độ nỗ lực khác nhau, không tuân theo một khuôn mẫu cố định.
Ví dụ: Đạp ở tốc độ vừa phải trong 2 phút, sau đó chạy nước rút trong 30 giây, quay lại tốc độ vừa phải trong 1 phút, lại nước rút trong 45 giây…
Hãy nhớ rằng, cơ thể bạn là một cỗ máy thông minh, nó sẽ thích nghi với bất cứ điều gì bạn “ném” vào nó. Cách duy nhất để tiếp tục tiến bộ là liên tục thay đổi và thử thách.
Tại The New Gym, chúng tôi cung cấp đầy đủ các loại máy cardio hiện đại. Với không gian 24/7 và triết lý “Không phán xét” (No Judgment Zone), bạn có thể thoải mái thử nghiệm 4 lộ trình này vào bất kỳ lúc nào, theo tốc độ của riêng bạn.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
