Bạn bước vào phòng gym lần đầu và thấy hàng dài máy cardio nhưng không biết nên dùng máy nào? Bạn lo ngại máy chạy bộ làm đau gối, máy elip không đốt đủ calo, hay máy chèo quá khó dùng?
Chọn đúng máy cardio sẽ giúp bạn đạt mục tiêu nhanh hơn và tránh chấn thương không cần thiết. Bài viết này sẽ giúp bạn phân biệt rõ 3 máy cardio phổ biến nhất tại phòng gym về đặc điểm, lợi ích và cách chọn theo nhu cầu của bạn.
Tóm tắt nhanh
- Máy chạy bộ (Treadmill): phổ biến nhất, đốt calo cao, tác động lên khớp gối và cổ chân
- Máy elip (Elliptical Trainer): tác động khớp thấp, an toàn cho gối, tập toàn thân nhẹ
- Máy chèo (Rowing Machine): đốt calo cao nhất, tập 86% nhóm cơ, vừa cardio vừa săn chắc
- Người đau gối, lớn tuổi nên ưu tiên máy elip
- Người muốn giảm mỡ và săn chắc nhanh nên chọn máy chèo
- Người mới hoặc thích chạy nên bắt đầu với máy chạy bộ
Máy chạy bộ (Treadmill)
Máy chạy bộ là thiết bị cardio quen thuộc nhất, phù hợp cho hầu hết mọi người từ đi bộ nhẹ đến chạy nhanh.
Đặc điểm chính:
- Có thể điều chỉnh tốc độ và độ dốc
- Tốc độ đi bộ: 4 đến 6 km/h, chạy nhẹ: 7 đến 9 km/h, chạy nhanh: 10 km/h trở lên
- Đốt khoảng 400 đến 800 kcal/giờ (người 65kg), tuỳ tốc độ và độ dốc
- Tác động chủ yếu lên chân: bắp đùi, bắp chuối, mông
Lợi ích:
- Bắt chước động tác đi bộ và chạy tự nhiên, dễ làm quen
- Cải thiện sức bền tim mạch hiệu quả
- Theo NHS, đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày đã đáp ứng đủ khuyến nghị vận động cho người trưởng thành
- Có thể tập HIIT bằng cách xen kẽ tốc độ
Hạn chế:
- Tác động lên khớp gối, cổ chân, hông cao hơn các máy khác
- Không phù hợp cho người thừa cân nặng hoặc đang đau gối
- Tập đơn điệu, dễ chán nếu chạy lâu
Phù hợp với ai: Người mới bắt đầu (đi bộ), người thích chạy ngoài trời nhưng thời tiết quá nóng/mưa, người muốn cải thiện tốc độ chạy bộ, người không có vấn đề khớp.
Xem thêm: 6 Cách Tránh Cảm Giác Chóng Mặt Khi Dùng Máy Chạy Bộ
Máy elip (Elliptical Trainer)
Máy elip là thiết bị cardio tác động thấp (low-impact), bàn chân di chuyển theo quỹ đạo hình elip không rời khỏi bàn đạp.
Đặc điểm chính:
- Có 2 tay cầm chuyển động, kết hợp vận động tay và chân
- Đốt khoảng 350 đến 600 kcal/giờ (người 65kg)
- Có thể điều chỉnh kháng lực và độ dốc trên một số máy
- Tác động đồng thời lên chân, mông, lưng và vai
Lợi ích:
- Bàn chân không rời mặt bàn đạp, không có lực giậm xuống nên rất nhẹ cho khớp
- Theo Harvard Health, máy elip đốt lượng calo tương đương đi bộ nhanh nhưng ít gây áp lực lên khớp
- Tập được nhiều nhóm cơ hơn máy chạy bộ
- Phù hợp cho người phục hồi sau chấn thương
Hạn chế:
- Cảm giác “lửng lơ” có thể lạ ở những buổi đầu
- Đốt calo ít hơn chạy bộ với cùng thời gian nếu không tăng kháng lực
- Đa số người tập có xu hướng dựa vào tay cầm, làm giảm hiệu quả
Phù hợp với ai: Người đau gối, đau lưng, người thừa cân, người lớn tuổi, phụ nữ sau sinh, người mới tập muốn làm quen cardio nhẹ nhàng.
Máy chèo (Rowing Machine)
Máy chèo mô phỏng động tác chèo thuyền, là một trong những máy cardio tổng hợp tốt nhất nhưng ít người Việt biết dùng đúng cách.
Đặc điểm chính:
- Bao gồm động tác đẩy chân, kéo lưng và kéo tay liên tục
- Đốt 500 đến 850 kcal/giờ (người 65kg) tuỳ cường độ
- Theo American Fitness Professionals Association, máy chèo tác động lên khoảng 86% nhóm cơ trên cơ thể
- Vừa là cardio vừa là bài tập kháng lực nhẹ
Lợi ích:
- Đốt calo cao nhất trong 3 máy với cường độ tương đương
- Tập đồng thời nhiều nhóm cơ: chân, mông, lưng, bụng, tay, vai
- Tác động khớp thấp, an toàn hơn chạy bộ
- Vừa giảm mỡ vừa giúp săn chắc cơ thể
- Tiết kiệm thời gian: 20 đến 30 phút máy chèo có thể tương đương 45 phút máy chạy bộ
Hạn chế:
- Cần kỹ thuật đúng để tránh đau lưng dưới
- Cảm giác đầu tiên có thể “khó” hơn 2 máy còn lại
- Ít phổ biến trong văn hoá tập của người Việt nên có thể bỡ ngỡ
Phù hợp với ai: Người ít thời gian muốn hiệu quả tối đa, người muốn giảm mỡ toàn thân và săn chắc cùng lúc, dân văn phòng đau lưng (nếu tập đúng kỹ thuật), người muốn đa dạng buổi cardio.
Bảng so sánh 3 máy cardio: Treadmill, Elliptical và Rowing Machine
| Tiêu chí | Máy chạy bộ | Máy elip | Máy chèo |
| Calo đốt/giờ (người 65kg) | 400-800 | 350-600 | 500-850 |
| Tác động lên khớp | Cao | Rất thấp | Thấp |
| Nhóm cơ tham gia | ~40% (chủ yếu chân) | ~70% (chân + tay) | ~86% (toàn thân) |
| Độ khó học kỹ thuật | Rất dễ | Dễ | Trung bình |
| Phù hợp người mới | Rất phù hợp | Rất phù hợp | Cần học kỹ thuật |
| Phù hợp người đau gối | Không | Rất phù hợp | Phù hợp |
| Phù hợp giảm cân nhanh | Tốt | Trung bình | Rất tốt |
| Phù hợp tăng săn chắc | Trung bình | Trung bình | Tốt |
Nên chọn máy nào theo mục tiêu của bạn?
- Giảm cân nhanh, ít thời gian: Máy chèo (đốt nhiều calo + tăng cơ nhẹ)
- Cải thiện sức bền chạy bộ: Máy chạy bộ
- Đau gối, đau lưng, mới phục hồi chấn thương: Máy elip
- Giảm mỡ toàn thân + săn chắc: Máy chèo
- Người mới hoàn toàn, lớn tuổi: Máy elip hoặc đi bộ trên máy chạy bộ
- Tập HIIT đốt mỡ: Máy chạy bộ (xen kẽ tốc độ) hoặc máy chèo
- Tập sau bữa ăn nhẹ: Máy elip (cường độ thấp, không gây xóc bụng)
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
1. Máy cardio nào đốt mỡ bụng nhanh nhất?
Không có máy nào đốt mỡ riêng vùng bụng. Mỡ giảm toàn thân khi tổng calo nạp ít hơn calo tiêu hao. Máy chèo và máy chạy bộ ở cường độ cao đốt calo nhiều nhất nên giúp giảm mỡ tổng thể nhanh hơn.
2. Nên tập máy cardio bao lâu mỗi buổi?
Người mới: 20 đến 30 phút, cường độ vừa phải. Người đã quen: 30 đến 45 phút. Nếu tập HIIT, chỉ cần 15 đến 20 phút là đủ.
Xem thêm: 3 Lộ Trình Tập HIIT 26+ Bài Tập Giảm Cân Đốt Mỡ Cấp Tốc Chỉ Với 4 Tuần
3. Có thể tập cardio mỗi ngày không?
Có thể nếu cường độ vừa phải. Tuy nhiên nên xen kẽ máy để tránh chấn thương lặp lại: ví dụ 2 buổi máy chạy bộ, 2 buổi máy chèo, 1 buổi máy elip trong tuần.
4. Tập cardio trước hay sau buổi tập tạ?
Nên tập cardio sau buổi tập tạ nếu mục tiêu chính là tăng cơ. Nếu mục tiêu chính là giảm cân, có thể tập cardio trước 10 đến 15 phút để khởi động hoặc tập riêng buổi khác.
5. Tại sao tôi tập máy chạy bộ thấy đau gối?
Có thể do giày không phù hợp, bước chạy sai (chạy bằng gót), tốc độ quá cao so với khả năng, hoặc cơ thể chưa quen. Hãy bắt đầu với đi bộ nhanh ở độ dốc 2 đến 4%, mang giày chạy bộ chuyên dụng, và tăng cường độ từ từ.
6. Máy chèo có làm phát triển cơ lưng to ra không?
Không. Máy chèo giúp cơ lưng săn chắc, không tăng kích thước rõ rệt vì cường độ chưa đủ để gây phì đại cơ. Bạn có thể yên tâm tập đều đặn để có vóc dáng cân đối.
Kết luận
Cả 3 máy cardio đều có giá trị riêng và không có máy nào “tốt nhất tuyệt đối”. Máy chạy bộ phù hợp với người yêu chạy bộ và đa số người mới, máy elip là lựa chọn an toàn cho khớp, máy chèo cho hiệu quả tổng hợp cao nhất nếu bạn ít thời gian. Lý tưởng nhất là xen kẽ cả 3 trong tuần để cơ thể không quen và đốt calo đa dạng.
Đừng quá lo lắng về việc “phải chọn đúng máy ngay từ đầu”. Hãy thử cả 3 trong vài buổi đầu, lắng nghe cơ thể và chọn máy bạn cảm thấy thoải mái nhất để duy trì lâu dài. Sự đều đặn quan trọng hơn loại máy.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
