Nếu bạn nghĩ rằng những sợi dây nhảy chỉ thuộc về sân trường, hãy suy nghĩ lại. Các bài tập nhảy dây là một cách tuyệt vời để nâng tầm thể lực, đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn. Đây không còn là một trò chơi trẻ con, mà là một “vũ khí bí mật” được rất nhiều vận động viên và tín đồ fitness trên toàn thế giới tin dùng.
Trong bài viết này, The New Gym sẽ cùng bạn khám phá thế giới của HIIT nhảy dây, từ những lợi ích không tưởng đến các lộ trình tập luyện chi tiết cho người mới bắt đầu.
Nhảy Dây Là HIIT Hay LISS?
Câu trả lời ngắn gọn là nó có thể là cả hai, tùy thuộc vào cách bạn thực hiện.
- HIIT (Tập luyện Cường độ cao Ngắt quãng): Kết hợp các khoảng thời gian tập cường độ cao với các giai đoạn nghỉ ngắn.
- LISS (Cardio Cường độ thấp Trạng thái Ổn định): Được thực hiện ở một nỗ lực vừa phải trong một khoảng thời gian dài hơn.
Các bài tập nhảy dây có thể được điều chỉnh cho cả hai định dạng. Ở đây, chúng ta sẽ tập trung vào HIIT nhảy dây. Để biến việc nhảy dây thành một buổi tập HIIT rất đơn giản: chỉ cần xen kẽ giữa các khoảng thời gian nỗ lực tối đa và các giai đoạn nghỉ ngơi.
5 Lợi Ích ‘Vàng’ Của Việc Tập HIIT Nhảy Dây
1. Cỗ Máy Đốt Calo Hiệu Quả
Các bài tập HIIT đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn, và HIIT nhảy dây nói riêng là một “cỗ máy” đốt calo tuyệt vời. Đây là phương pháp kiểm soát calo giảm cân cực kỳ hiệu quả. Chỉ cần 10 phút tập, bạn đã có thể đốt cháy năng lượng tương đương một ly trà sữa size S.
Chỉ cần 10 phút nhảy dây, bạn đã có thể đốt cháy năng lượng tương đương một ly trà sữa size S đó!
2. Tăng Cường Sức Khỏe Tim Mạch Toàn Diện
HIIT nhảy dây thử thách hệ tim mạch và cải thiện cả thể lực hiếu khí và yếm khí. Tim và phổi được củng cố, tuần hoàn cũng được cải thiện. Việc tập luyện thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như huyết áp cao.
3. Thúc Đẩy Trao Đổi Chất (Hiệu ứng ‘Đốt Mỡ Sau Khi Tập’)
Các bài tập HIIT có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong nhiều giờ sau khi buổi tập kết thúc. Điều này có nghĩa là lượng calo bổ sung được đốt cháy bên cạnh những calo đã đốt trong quá trình tập luyện – rất tuyệt vời cho bất kỳ ai muốn quản lý cân nặng của mình.
4. Một Buổi Tập Toàn Thân Thực Thụ
Nhảy dây tác động đến nhiều nhóm cơ trên khắp cơ thể, bao gồm chân, lõi, vai và cánh tay. Nó cũng rèn luyện sự cân bằng, phối hợp và tốc độ, giúp bạn có một bắp chân thon gọn, một đôi vai săn chắc và một cơ lõi vững chắc.
5. Cực Kỳ Tiện Lợi và Tiết Kiệm Thời Gian
Các bài tập HIIT chỉ nên kéo dài không quá 20-30 phút, có nghĩa là bạn có được tất cả các lợi ích trên và tắm rửa xong xuôi trong vòng chưa đầy một giờ. Đây là giải pháp “vàng” cho dân văn phòng bận rộn.
Mẹo Nhỏ Cho Người Mới Bắt Đầu
- Chọn đúng loại dây nhảy: Dây tốc độ (speed rope) thường nhẹ và phù hợp nhất cho HIIT nhảy dây.
- Khởi động đúng cách: Trước khi vào bài chính, hãy thực hiện các bài khởi động động tối ưu để bảo vệ khớp cổ tay, cổ chân khỏi chấn thương.
- Bắt đầu cơ bản: Đảm bảo bạn tự tin với kỹ thuật nhảy đơn trước khi chuyển sang các bước nhảy khó hơn khi tập HIIT nhảy dây.
- Tăng cường độ từ từ: Hãy bắt đầu với 5 phút và nâng dần lên tối đa 30 phút trong vài tuần để cơ thể thích nghi.
Các Lộ Trình HIIT Nhảy Dây Cho Người Mới Bắt Đầu
Hãy thử các buổi tập thân thiện với người mới bắt đầu này. Hãy nhớ dồn hết nỗ lực tối đa trong các khoảng thời gian tập.
1. Lộ trình HIIT Nhảy Dây 10 Phút (Tổng 20 phút)
Khởi động (5 phút – lặp lại 2 lần):
- Chạy bộ tại chỗ – 30 giây
- Bật nhảy sao (Jumping jacks) – 30 giây
- Squat và đá ngang (Squat and side kick) – 30 giây
- Xoay cánh tay (Arm circles) – 30 giây
- Squat nhảy (Squat jumps) – 30 giây
Bài tập chính (10 phút – lặp lại 2 lần):
- Nhảy cơ bản (Basic jumps): 30 giây tập, 30 giây nghỉ.
- Nhảy nâng cao gối (High knees): 30 giây tập, 30 giây nghỉ.
- Nhảy luân phiên chân (Alternating foot steps): 30 giây tập, 30 giây nghỉ.
- Nhảy đôi (Double unders – hoặc nhảy nhanh nhất có thể): 30 giây tập, 30 giây nghỉ.
- Nhảy nâng cao gối (High knees): 30 giây tập, 30 giây nghỉ.
Hạ nhiệt (5 phút):
- Chạy bộ tại chỗ – 30 giây | Bước quân hành tại chỗ – 30 giây
- Tư thế Em bé – 30 giây | Giãn cơ chéo người nằm – 30 giây mỗi bên
- Giãn cơ đùi sau – 30 giây mỗi bên | Giãn bắp chân dựa tường – 30 giây mỗi bên
2. Lộ trình HIIT Nhảy Dây Kết Hợp Bodyweight 20 Phút
Buổi tập này kết hợp nhảy dây với các bài tập sức mạnh. Bạn có thể phối hợp thêm các bài tập chân mông tại nhà để tăng hiệu quả săn chắc:
Khởi động (5 phút – lặp lại 2 lần): Tương tự như trên.
Bài tập chính (20 phút – lặp lại 2 lần):
Vòng 1:
- Nhảy dây cơ bản – 40 giây tập, 20 giây nghỉ.
- Squat nhấp (Squat pulses) – 40 giây tập, 20 giây nghỉ.
- Nhảy luân phiên chân – 40 giây tập, 20 giây nghỉ.
- Hít đất – 40 giây tập, 20 giây nghỉ.
Vòng 2:
- Nhảy đôi (Double unders) – 40 giây tập, 20 giây nghỉ.
- Lunge nhảy (Jump lunges) – 40 giây tập, 20 giây nghỉ.
- Nhảy nâng cao gối – 40 giây tập, 20 giây nghỉ.
- Plank – 40 giây tập, 20 giây nghỉ.
Nghỉ 1 phút giữa hai lần lặp lại.
Hạ nhiệt (5 phút): Tương tự như trên, có thể thêm tư thế Rắn hổ mang (Cobra).
Để có một thể lực toàn diện, hãy kết hợp một đến hai buổi tập HIIT mỗi tuần với các buổi tập sức mạnh và một số bài tập giãn cơ.
Nhảy dây không chỉ là một trò chơi, mà là một công cụ mạnh mẽ, tiện lợi và cực kỳ hiệu quả để bạn đốt mỡ và tăng cường sức bền. Tại The New Gym, với các khu vực chức năng rộng rãi và không gian 24/7, bạn có thể tự do thử thách bản thân với những lộ trình HIIT nhảy dây bùng nổ này bất cứ lúc nào.
Đăng ký luyện tập ngay hôm nay để bùng nổ năng lượng:https://join.thenewgym.vn/
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
