Deadlift là bài tập nâng tạ đòn từ sàn lên đến ngang hông, tác động đến hầu hết các nhóm cơ lớn trên cơ thể. Tập đúng kỹ thuật với mức tạ phù hợp thì deadlift không có hại cho lưng. Rủi ro chủ yếu đến từ kỹ thuật sai và tăng tạ quá nhanh.
Ngoài kỹ thuật kéo, có hai chi tiết nhỏ ảnh hưởng nhiều đến buổi tập deadlift: cách nắm thanh và đôi giày bạn mang. Bài viết hướng dẫn cách tập deadlift từng bước, các kiểu nắm thanh, cách chọn giày, các biến thể phổ biến, và khi nào nên thận trọng.
Deadlift là gì?
Deadlift là bài tập nhiều khớp, kéo thanh tạ đòn từ sàn lên đến khi đứng thẳng. Bài tác động chính vào cơ mông, đùi sau và cơ dựng cột sống ở lưng dưới. Cơ lưng xô, cơ thang, cơ cẳng tay và cơ bụng cùng tham gia để giữ thanh tạ sát người và giữ thân vững.
Đây là một trong những bài sức mạnh nền tảng của tập gym, cùng với Squat và Bench Press.
Lợi ích khi tập deadlift
Tăng sức mạnh toàn thân: Chỉ một bài mà huy động cùng lúc chân, hông, lưng và tay cầm.
Sát với sinh hoạt hằng ngày: Nhặt vật nặng từ sàn, bê bình nước 20 lít hay bế con đều là kiểu chuyển động của deadlift.
Khỏe nhóm cơ phía sau: Cơ mông, đùi sau và lưng dưới thường yếu ở người ngồi nhiều.
Lực cầm nắm tốt hơn: Giữ thanh tạ nặng giúp cơ cẳng tay và bàn tay khỏe hơn.
Cách tập deadlift đúng kỹ thuật
1. Tư thế: Đứng hai chân rộng bằng hông, thanh tạ ở trên giữa bàn chân. Gập hông rồi gập gối để nắm thanh, hai tay ngay bên ngoài cẳng chân.
2. Tạo sức căng: Hạ hông đến khi cẳng chân chạm nhẹ thanh, ngực mở, lưng thẳng. Kéo nhẹ thanh lên cho đến khi nghe tiếng “cạch” của bánh tạ, giữ căng toàn thân.
3. Kéo lên: Hít sâu, gồng bụng, đạp cả bàn chân xuống sàn. Hông và vai đi lên cùng lúc, thanh tạ trượt sát cẳng chân và đùi. Khi thanh qua gối, đẩy hông về trước để đứng thẳng.
4. Hạ xuống: Đẩy hông ra sau trước. Khi thanh qua gối thì mới gập gối, đặt thanh xuống sàn có kiểm soát.
Người mới: 3 set × 5–8 rep với mức tạ nhẹ, nghỉ 2–3 phút giữa các set.
Nếu bạn là người mới và vẫn còn phân vân, The New Gym đang có chương trình 7 ngày tập miễn phí. Bạn có thể tự do trải nghiệm không gian tập luyện rộng rãi, hệ thống máy tập chuẩn quốc tế, tham gia các lớp tập nhóm miễn phí và sử dụng mọi tiện ích tại hệ thống The New Gym 24/7.
NHẬN 7 NGÀY TẬP MIỄN PHÍ NGAY
*Chỉ áp dụng cho khách hàng lần đầu tập luyện tại The New Gym
Lỗi thường gặp khi tập Deadlift:
Cong lưng khi kéo: Lực dồn vào cột sống thay vì cơ. Hãy giảm tạ, và kéo căng thanh trước khi nhấc khỏi sàn.
Hông bật lên trước vai: Lưng dưới chịu tải lớn. Hãy để hông và vai đi lên cùng lúc.
Thanh tạ trôi xa người: Lực xoắn lên lưng dưới tăng lên. Hãy giữ thanh luôn sát chân.
Ngửa người ra sau ở đỉnh: Đứng thẳng là đủ, siết mông mà không ưỡn lưng.
Các kiểu nắm thanh deadlift
Nắm sấp hai tay (double overhand): Hai lòng bàn tay hướng vào người. Đây là cách cân bằng nhất và an toàn nhất cho người mới. Nhược điểm là khi tạ nặng, tay thường hết sức trước khi chân và lưng mỏi.
Nắm ngược (mixed grip): Một tay nắm sấp, một tay nắm ngửa. Thanh khó xoay khỏi tay hơn, nên giữ được mức tạ nặng hơn. Tuy vậy, cách này làm thân hơi lệch, và bắp tay của bên nắm ngửa chịu nhiều áp lực. Hãy đổi tay nắm ngửa sau mỗi set.
Nắm móc (hook grip): Nắm sấp hai tay, đặt ngón cái dưới thanh rồi kẹp chặt bằng ngón trỏ và ngón giữa. Cách này giữ chắc mà vẫn cân bằng, nhưng ngón cái sẽ đau trong vài tuần đầu.
Dùng dây kéo (lifting straps): Quấn dây quanh cổ tay và thanh tạ. Phù hợp khi bạn muốn tập thêm set cho lưng và chân nhưng tay đã mỏi. Không nên dùng dây ở mọi set, vì lực cầm nắm sẽ không được rèn luyện.
Lưu ý chung: Nếu thanh hay trượt khỏi tay do mồ hôi, hãy lau khô tay, hoặc dùng phấn nếu phòng tập cho phép.
Cách chọn giày tập deadlift phù hợp
Giày tốt nhất cho deadlift là giày đế phẳng, mỏng và cứng.
- Đế phẳng: Gót và mũi giày ngang nhau, giúp trọng tâm nằm giữa bàn chân và thanh tạ đi gần người hơn.
- Đế mỏng: Đế càng mỏng thì thanh tạ càng phải đi quãng ngắn hơn, và bàn chân cảm nhận sàn tốt hơn.
- Đế cứng, không lún: Đế mềm làm bàn chân lắc khi chịu tải nặng.
- Ôm chân, không trượt trong giày: Giúp bàn chân bám chắc khi đạp sàn.
Gợi ý: các dòng giày đế bằng như Converse Chuck Taylor, Vans Old Skool, hay giày tập đa năng như Nike Metcon, Reebok Nano đều phù hợp để tập deadlift.
Những loại giày nên tránh:
- Giày chạy bộ: Đế dày, mềm và gót cao, khiến bạn khó giữ thăng bằng và dễ bị nghiêng người về trước.
- Giày cử tạ có gót nâng: Phù hợp cho Squat, nhưng làm vị trí bắt đầu deadlift khó hơn.
Người mới không cần mua giày chuyên dụng. Một đôi giày vải đế bằng là đủ.
Các biến thể deadlift phổ biến
Conventional Deadlift: Biến thể cơ bản, chân rộng bằng hông, kéo thanh từ sàn.
Sumo Deadlift: Chân đứng rộng, mũi chân xoay ra ngoài. Thân thẳng hơn, đùi trong và mông làm việc nhiều hơn.
Trap Bar Deadlift: Đứng bên trong thanh tạ hình lục giác, dễ giữ lưng thẳng, rất hợp với người mới.
Romanian Deadlift (RDL): Bắt đầu từ tư thế đứng, tạ không chạm sàn giữa các rep, tập trung vào đùi sau và mông.
Dumbbell Deadlift: Dùng hai tạ đơn, dễ tiếp cận khi mới tập hoặc tập tại nhà.
Stiff Leg Deadlift: Gối gần như thẳng, tập trung sâu vào đùi sau.
Single Leg RDL: Gập hông trên một chân, giúp khỏe từng chân và rèn thăng bằng.
Đau lưng có tập Deadlift được không?
Có thể, nhưng không phải với tất cả mọi người.
Với người đau lưng nhẹ, đã hết giai đoạn đau cấp và có cơ lưng đủ khỏe, deadlift tập đúng kỹ thuật có thể giúp lưng khỏe hơn và bớt đau. Nhưng nếu cơn đau còn nặng, hoặc cơ lưng quá yếu, deadlift dễ làm tình trạng xấu đi.
Vì vậy, nếu bạn đang đau cấp, chưa rõ nguyên nhân đau, có tiền sử thoát vị đĩa đệm hoặc huyết áp cao chưa kiểm soát, hãy gặp bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu trước khi tập. Khi được cho phép, hãy bắt đầu với Romanian Deadlift hoặc Trap Bar Deadlift, mức tạ nhẹ, và có người hướng dẫn kỹ thuật.
Dừng tập ngay nếu thấy đau nhói ở lưng, đau lan xuống mông hoặc chân, hay tê bì bàn chân. Mỏi cơ âm ỉ 1–2 ngày sau buổi tập là bình thường.
FAQ Câu hỏi thường gặp
Người mới có nên tập deadlift không?
Có. Hãy bắt đầu với tạ đơn, Trap Bar hoặc thanh đòn với bánh tạ nhẹ, và nhờ huấn luyện viên quan sát trong vài buổi đầu. Nếu chưa quen các bài gập hông, hãy tập Romanian Deadlift với tạ đơn trước.
Deadlift có hại lưng không?
Không, nếu tập đúng kỹ thuật và tăng tạ từ từ. Phần lớn chấn thương đến từ việc cong lưng khi kéo, hoặc nâng mức tạ vượt quá khả năng.
Tập deadlift mấy buổi mỗi tuần?
1–2 buổi mỗi tuần là đủ cho phần lớn người tập. WHO khuyến nghị tập tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần, và deadlift có thể là bài chính trong một trong hai buổi đó.
Nên tập deadlift trước hay sau squat?
Hãy tập bài bạn ưu tiên trước, khi cơ thể còn khỏe nhất. Nhiều lịch tập chia hai bài sang hai buổi khác nhau để lưng dưới có thời gian phục hồi.
Có cần đai lưng khi tập deadlift không?
Không cần ở mức tạ nhẹ và vừa. Đai chỉ hữu ích khi tập gần mức tối đa. Người mới nên học cách gồng bụng trước, vì đai không thay được kỹ thuật.
Có nên tập deadlift chân đất không?
Chân đất giúp bàn chân sát sàn nhất, nhưng nhiều phòng tập không cho phép vì lý do vệ sinh và an toàn. Giày vải đế bằng hoặc giày deadlift đế mỏng là lựa chọn thay thế tốt.
Người mới nên deadlift bao nhiêu kg?
Không có con số chung. Hãy chọn mức tạ kéo được 8 rep mà lưng vẫn thẳng, rồi tăng từng nấc nhỏ mỗi tuần.
Kết luận
Deadlift là bài sức mạnh nền tảng, tác động lên gần như toàn bộ nhóm cơ phía sau cơ thể. Để tập an toàn, hãy giữ lưng thẳng và thanh sát người, bắt đầu với kiểu nắm sấp hai tay, mang giày đế phẳng và mỏng, và tăng tạ chậm. Nếu đang đau lưng, hãy đi khám trước khi bắt đầu.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 15 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
