Dù bạn muốn đốt mỡ, tăng sức bền, hay cải thiện sức khỏe toàn diện, việc kết hợp các bài tập tim mạch (cardio) vào thói quen hàng tuần là một điểm khởi đầu tuyệt vời.
Nhưng không phải tất cả các bài tập cardio đều giống nhau – chúng gần như luôn có thể được phân thành hai phong cách tập luyện chính: LISS hoặc HIIT. Việc bạn chọn phong cách nào có thể phụ thuộc vào mục tiêu, trình độ thể chất, sở thích và lối sống. Nhưng liệu có một phương pháp nào tốt hơn phương pháp còn lại không?
Hãy cùng các chuyên gia của The New Gym “mổ xẻ” chi tiết để phân biệt từng phong cách cardio và tìm ra đâu là lựa chọn phù hợp nhất cho bạn nhé!
LISS Là Gì? ‘Người Bạn Đồng Hành’ Bền Bỉ
LISS là viết tắt của Cardio Cường độ thấp Trạng thái Ổn định (Low-Intensity Steady State). Các buổi tập LISS là các buổi tập tim mạch dài hơn, thường kéo dài khoảng 30-60 phút. Xem thêm: https://thenewgym.vn/liss-la-gi-top-5-bai-tap-dot-mo-tot-nhat/
HIIT Là Gì? ‘Cơn Bão’ Năng Lượng
HIIT là viết tắt của Tập luyện Cường độ cao Ngắt quãng (High-Intensity Interval Training). Đây là một loại hình tập luyện kết hợp các đợt hoạt động ngắn, cường độ cao, thường kéo dài từ 10-60 giây, với các giai đoạn nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc phục hồi tích cực cường độ thấp. Xem thêm: https://thenewgym.vn/hiit-la-gi/.
‘So Găng’ Toàn Diện LISS Và HIIT
Lợi Ích Của Cardio LISS
- Ít tác động, là ‘vị cứu tinh’ cho khớp gối: Việc tập luyện LISS rất nhẹ nhàng cho các khớp, hoàn hảo cho những người dễ bị chấn thương, người thừa cân, hoặc những ai cảm thấy đau gối khi phải vận động trên các bề mặt cứng như vỉa hè bê tông.
- Đốt cháy nhiều calo từ mỡ hơn (tính theo tỷ lệ): Ở cường độ thấp khi tập LISS, cơ thể có đủ thời gian và oxy để ưu tiên sử dụng các kho dự trữ mỡ làm năng lượng. Mặc dù tổng lượng calo đốt cháy có thể thấp hơn HIIT, tỷ lệ năng lượng đến từ mỡ lại cao hơn. Đây là một phần trong kế hoạch tăng cơ giảm mỡ khoa học mà bạn nên cân nhắc.
- Tăng cường phục hồi (Phục hồi chủ động): Một buổi đi bộ nhẹ vào ngày nghỉ là một hình thức phục hồi chủ động (active recovery) tuyệt vời. Nó giúp tăng cường lưu thông máu, “dọn dẹp” axit lactic và giảm đau nhức cơ sau các buổi tập nặng.
- Dễ duy trì tập luyện: LISS ít “đáng sợ” hơn HIIT, giúp bạn dễ dàng hình thành thói quen và duy trì nó trong dài hạn. Đây là yếu tố quan trọng nhất để có kết quả bền vững.
- Giảm stress hiệu quả: Bản chất nhẹ nhàng, nhịp nhàng của LISS có thể mang lại hiệu quả thiền định, giúp bạn giải tỏa căng thẳng sau một ngày dài làm việc.
Lợi Ích Của Cardio HIIT
- Tiết kiệm thời gian tối đa: Đây là lợi thế lớn nhất. Các bài tập HIIT thường ngắn hơn nhiều so với các bài tập trạng thái ổn định. Việc này cực kỳ phù hợp với lối sống bận rộn, giúp bạn có thể xen vào một buổi tập chất lượng ngay cả trong giờ nghỉ trưa.
- Đốt cháy calo ‘khủng’ và hiệu ứng ‘đốt mỡ sau khi tập’ (EPOC): Bản chất cường độ cao của HIIT không chỉ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong lúc tập, mà còn làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn trong nhiều giờ sau đó. Theo American College of Sports Medicine (ACSM), hiệu ứng này có thể kéo dài lên đến 24 giờ.
- Cải thiện thể lực tim mạch nhanh chóng: Các đợt bùng nổ của bài tập làm tăng nhịp tim và tiêu thụ oxy, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và chỉ số VO2 max của bạn một cách hiệu quả.
- Có thể giúp xây dựng và bảo tồn cơ bắp: Không giống như các buổi cardio kéo dài, HIIT ít có khả năng gây dị hóa (phân hủy) cơ bắp hơn. Một số hình thức HIIT kết hợp tạ thậm chí còn có thể giúp xây dựng cơ.
Bảng So Sánh Nhanh
| Tiêu chí | LISS (Cường độ thấp) | HIIT (Cường độ cao) |
| Thời gian | Dài hơn (30-60 phút) | Ngắn hơn (10-25 phút) |
| Cường độ | Thấp đến vừa phải | Rất cao |
| Đốt calo (trong lúc tập) | Trung bình | Cao |
| Đốt calo (sau khi tập) | Tối thiểu | Cao (Hiệu ứng EPOC) |
| Nguồn năng lượng chính | Mỡ | Carb |
| Cảm giác | Dễ chịu, thư giãn | Thử thách, kiệt sức |
| Phù hợp nhất cho | Người mới, phục hồi, giảm stress | Người bận rộn, người có kinh nghiệm |
Chọn Liss Hay Hiit: Đâu Mới Là Phương Pháp Dành Cho Bạn?
Hãy chọn LISS nếu:
- Bạn là người mới bắt đầu hoặc đang quay trở lại sau một thời gian nghỉ.
- Bạn có vấn đề về khớp hoặc đang trong giai đoạn phục hồi.
- Bạn muốn một hình thức vận động để giải tỏa căng thẳng.
- Bạn đang tập luyện cho các môn thể thao sức bền (như chạy bộ đường dài).
Hãy chọn HIIT nếu:
- Lịch trình của bạn cực kỳ bận rộn và bạn có ít thời gian.
- Bạn đã có nền tảng thể lực tốt và muốn đẩy giới hạn của mình.
- Bạn cảm thấy nhàm chán với các bài cardio truyền thống.
- Bạn đang trong giai đoạn chững lại (plateau) và cần một cú hích mới.
Chiến Lược Tối Ưu: Kết Hợp Cả Hai!
Bạn không cần phải chọn một. Việc kết hợp cả hai vào lịch trình hàng tuần của bạn sẽ mang lại những lợi ích toàn diện nhất.. Ví dụ về một lịch trình cân bằng:
| Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư | Thứ Năm | Thứ Sáu | Thứ Bảy | Chủ Nhật |
| HIIT (20 phút) | Tập sức mạnh | LISS (45 phút đi bộ nhanh hoặc đạp xe) | Tập sức mạnh | HIIT (20 phút) | LISS (60 phút đi bộ dài) hoặc một lớp Yoga | Nghỉ ngơi |
Có thể thấy rằng, không có một câu trả lời ‘tốt nhất’ duy nhất, mà chỉ có câu trả lời phù hợp nhất với mục tiêu, sở thích và lịch trình của bạn. Tại The New Gym, với đầy đủ các thiết bị từ dàn cardio hiện đại đến các khu vực chức năng rộng rãi, cùng không gian 24/7, bạn có mọi công cụ cần thiết để theo đuổi bất kỳ con đường nào bạn lựa chọn.
Về The New Gym
The New Gym là hệ thống phòng tập gym mở cửa 24/7, mang đến sự linh hoạt tối đa cho mọi học viên. Với mức phí chỉ 299.000đ/tháng, bạn có thể thoải mái rèn luyện tại 16 chi nhánh trên toàn quốc. The New Gym hướng đến triết lý “Gym cho mọi người”, tạo nên môi trường tập luyện thân thiện, thoải mái và phù hợp cho tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những ai đã tập luyện lâu năm.
📞 Hotline: 1900 63 69 20
📌 Facebook: facebook.com/thenewgymvietnam
💬 Zalo: zalo.me/4267108480570109866
